Treino de Trapézio

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O trapézio, músculo treinado geralmente com os ombros, mas também pode ser treinando com as costas e falando de forma funcional, o trapézio faz parte das costas.

Exercícios para Trapézio

Os principais exercícios são:

* O encolhimento e suas variações
* Remada em Pé

O levantamento terra recruta bastante o trapézio porém os exercícios acima são os únicos que realmente estressam o músculo.

trapezio Treino de Trapézio

Encolhimento:

Podem ser feitos com barra, halteres e até mesmo na máquina Smith. De frente ou por trás do corpo.(Este método foi popularizado por Lee Haney).

encolhimento Treino de Trapézio

Para executar o exercício, fique em pé segurando a barra na sua frente com as palmas viradas para você. Agora levante os ombros o mais alto que puder, fazendo o “encolhimento” dos ombros, como se fosse tocar as orelhas. Segure em cima por um momento e controle na hora da descida.

Este é um exercício onde você pode levantar um peso pesado, não tenha medo de colocar bastante anilhas na barra. O trapézio tem a capacidade de aguentar muita carga.

Encolhimento do Lee Haney:

Você pode usar a variação do Lee Haney e fazer com a barra atrás do corpo, como dizia o próprio: “O trapézio fica nas costas e é lá que você tem que colocar a barra” Fazendo desta maneira, o exercício atinge o trapézio de uma maneira diferente.

encolhimento2 Treino de Trapézio

Remada em Pé

Este exercício atinge o trapézio e a parte da frente dos deltóides. Quanto mais junta a pegada na barra, maior vai ser o estresse no trapézio, o que é bom. Fique em pé segurando a barra com as palmas para trás, levante a barra até o seu queixo, sempre controlando a subida e descida, nada de soltar a barra quando chegar lá em cima. Não deixe a barra tocar o seu corpo, pois isto ajuda na subida o que roubaria o exercício.

remadaempe Treino de Trapézio

Levantamento Terra

O levantamento terra não faz parte da rotina de trapézio, porém ele estimula muito bem este músculo. Se você faz trapézio no mesmo dia de costas, durante a execução do levantamento terra, quando chegar na posição do topo tente fazer um encolhimento com a barra e continue o exercício.

terra Treino de Trapézio

Treino para Trapézio

Aqui estão alguns exemplos de treino para trapézio de acordo com o seu grau de experiência:

Iniciante
Você nunca treinou trapézio ou treinou muito pouco.

* Encolhimento(Padrão) 2 série de 8-10 repetições. Assumindo que a maioria dos iniciantes estão em uma rotina de “FullBody”, isto é mais do que suficiente. Se você já treina a mais de 6 meses então já está pronto para uma rotina intermediária para trapézio.

Intermediário
Já treina trapézio a um tempo, provavelmente junto do ombro.

* Encolhimento Lee Haney(por trás) – 2 séries de 8-10 repetições
* Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições

Avançado
Para quem treina o trapézio com intensidade a mais de 1 ano.

* Levantamento Terra – 3 séries de 8-10 repetições
* Encolhimento Lee Haney – 2 séries de 8-10 repetições
* Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições

Se você tem um trapézio muito fraco, adicione 1 série a mais no encolhimento e na remada em pé. Não se esqueça de aquecer antes de começar a sua rotina, faça uma série de encolhimento com pouco peso e cerca de 15 repetições.




Conclusão

Dê tempo ao tempo para ver os resultados, não vai ser 1 mês que vai mudar o seu trapézio. Tenha paciência, se alimente bem e descanse que os resultados virão. Não se esqueça de sempre pedir a supervisão do seu instrutor para realizar os exercícios citados no artigo, fazer exercícios com má postura pode trazer graves lesões e isto sim vai atrasar os seus resultados.

Texto por: Jim Brewster – www.bodybuilding.com

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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25 Respostas

  1. andersom disse:

    pessoal vcs podem mandar um otima serie pra mim pois quero mudar a minha estou esperando por uma otima serie … uma seper serie de biceps e triceps e trapezio

  2. Reinaldo Ponzio disse:

    Muito bom o site de voces , tive certeza que achei o que eu estava procurando. Gostei tanto que gostaria que fiquei curioso com os outros treinos. Se puderem me mandar alguns eu agradeço. valeu

  3. douglas disse:

    show de bola!!!esse treino hein…

  4. Golpe disse:

    os caras do hipertofia são fods nesses assuntos!
    na humild… vcs são os melhores!

  5. Aluisdb disse:

    O único e melhor treino trapézio para mim: desenvolvimento com barra 3×8; elevação lateral 3×10; superset remada alta com pegada fechada junto com elevação lateral curvada 3×8 para cada; e pra fechar encolhimento 3×12.

  6. Ei pessoal, quero tirar uma duvida quando eu treinar trapezio eu devo treinar junto com ombro ou não? Pois o ombro fica ajudando no exercicio!!!
    Por favor, me respondem se possivel, pois os antebraços tambem ajudam^^^
    obg e bon treinos a todos
    xd

    • joana de souza disse:

      Não, a não ser que quando voce subir no trape´zio se doer muito, ai voce não treina no trapézio, faça algo que ajude ao braço,fora isso não faça nadaopr que eu ja fique 4 semanas internada quando eu queria fortalecer os bracos no trapézio nunca faça isso ok, se for aluda de circo ajude os seus colegas a nunca fazer isso e se for professora incentive os seus alunos, tabom beijos, tchau

  7. joana de souza disse:

    Não, a não ser que quando voce subir no trapézio se doer muito, ai voce não treina no trapézio, faça algo que ajude ao braço,fora isso não faça nada por que eu ja fique 4 semanas internada quando eu queria fortalecer os bracos no trapézio nunca faça isso ok, se for aluna de circo ajude os seus colegas a nunca fazer isso e se for professora incentive os seus alunos, tabom beijos, tchau.

  8. David disse:

    Gostaria que me mandasse um treino para obter um aumento bom, mas que não prejudique a minha saúde, pois quero aumentar os biceps, triceps, ombro(trapézio), definição do abdomem (principalmente na parte de baixo) e aumento no peito.

    Grato.

  9. Jonathan disse:

    Ué, a remada em pé não é um “exercício proibido” ? Como vocês podem recomendar ela aqui e proibir o exercício em um outro post ?

  10. Jeppeto disse:

    PORRA .
    Reparem na foto da Remada em Pé !!
    A mulher está toda torta pqp !!
    Péssimo exemplo

  11. Alessandro disse:

    O trapezio do lado esquerdo é acentuadamente desenvolvido; treino encolhimento com haltere apenas no lado direito para igualar a aproximadamente 1 mês e ainda não obtive resultado. Em muitos post a recomendação é que se deve treinar ambos os lados mesmo que exista diferença muscular. Existe um treino que isola o trapezio do lado direito para igualar com o esquerdo.

  12. Francisco disse:

    porque não consigo almentar trapézio faço 2 seres de encolhimento duas vezes na semana.

  13. gostei muito de forum..muito legal

  14. Tem um post que fala que remada em pe nao pode fazer , que e um exercicio proibido na musculaçao. Ja esse post aki fala que ele e bom pra trapezio..emfim…vaa saber!

  15. Perfeito as explicações, aprendo muito e leio todas. Estão de parabéns levo todo meu conhecimento p/ academia e estou desenvolvendo muito bem.

  16. ótimo site, mto completo…

  17. Wesley renan disse:

    O trapézio é um musculo essencial para atrair musculatura, mas é um exercicio bastante perigoso para quem tem problemas de dor nas costa , cuidado com o peso , cuidado com a postura, nunca se precipite em aumentar o peso, pois se a postura for incorreta o resultado será contrangedor..

    • Rofel disse:

      Pois é, Wesley. O problema é que, na maioria das academias, os professores montam as séries de qualquer jeito e, pior, ficam batendo bapo, ouvindo música e fazendo várias outras coisas em vez de observar os alunos, principalmente os iniciantes, para orientar quanto à execução correta.
      Quem tem grana para bancar um personal?

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