Levantamento Terra

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Saiba tudo sobre o melhor exercício construtor de massa muscular: músculos recrutados por este exercício, como executar, perigos, etc… Se você ainda não tem esse exercício na sua rotina, já está mais do que na hora de colocar.

Músculos Recrutados pelo Levantamento Terra:

– Frente

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– Costas

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Execução do Terra:

Em pé frente à barra, membros inferiores levemente afastados, costas bem fixadas e um pouco arqueadas: flexionar o quadril para levar as coxas aproximadamente até a horizontal – esta posição varia de acordo com a flexibilidade dos tornozelos e a morfologia de cada indivíduo(exemplo: fêmures curtos e membros superiores curtos, as coxas ficarão na horizontal; fêmures longos e membros superiores longos, as coxas ficarão um pouco mais altas que a horizontal);
– segurar a barra com os cotovelos estendidos, em pronação e um pouco mais afastadas que a distância dos ombros(invertendo a pegada de uma das mãos – isto é, com uma mão em supinação e a outra em pronação – impede-se que a barra rode, o que permite suportar cargas mais consideráveis);

pegadaterra Levantamento Terra

– inspirar, bloquear a respiração, contrair a musculatura abdominal e da região lombrar, e elevar a barra estendendo o quadril e fazendo-a deslizar ao longo das tíbias:
– a seguir, quando a barra chega ao nível dos joelhos, estender totalmente o tronco terminando a extensão do quadril; expirar no final do esforço;
– manter a extensão da coluna por dois segundos e, a seguir, repousar a barra mantendo a musculatura abdominal e da região lombar contraídas. Durante toda a execução do movimento, é imperativo que as cotas jamais sejam arredondadas.
Este exercício trabalho o conjunto de músculos do corpo e se revela extremamente eficaz para o desenvolvimento dos músculos das costas e dos trapézios. São também muito solicitados os glúteos e os posteriores da coxa.
Ele faz parte, com o supino reto e o agachamento, dos movimentos realizados durante as competições de levantamento básico(powerlifting)

Execução Animada:

Exemplo 1

terraanimado Levantamento Terra

Exemplo 2

terraanimado2 Levantamento Terra

Perigos:

O principal e mais comum erro no levantamento terra é o excesso de carga seguido da má execução. Você deve colocar o máximo de peso que conseguir levantar, porém sem prejudicar a execução do mesmo. Nunca arredonde a coluna durante a execução, você pode sofrer uma lesão séria.

Dúvidas:

Ainda tem dúvidas quanto ao levantamento terra ? Acesse já o nosso fórum, teremos o prazer em ajuda-lo. Clique aqui!

Fontes:

http://www.muscul.com
http://www.exrx.net

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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32 Respostas

  1. Luis Felipe Maromba disse:

    quero primeiramente elogiar o site que é… completo em todos os sentidos estao de parabens! e levantamento terra é um exercicio perfeito, incluido na minha ficha vlw

  2. Daniel Oliveira disse:

    Olá… Meu tio é médio ortopedista e falou para eu não fazer stiff de jeito nenhum. Eu acho que é um exercício parecido com levantamento terra. O problema é que na execução do exercício os discos entre as vértebras são empurrados para fora e comprimidos, o que pode causar a famosa hérnia de disco…

    • alexsander disse:

      Não cara com a excução correta ira fortalecer e não destruir… todos os fisiculturisas fazem… e eu acho que eles não tem ernia

      • alexsander disse:

        ops faltou o h em ” hérnia” foi mal erro de digitação

        • igor disse:

          seu tio nunca treinou,ignore o que estes idiotas que nunca treinaram falam.

          • Menezes disse:

            Todos acima estão certos… como pode???

            Ao fortalecer as costas, devemos fazer o mesmo para o abdomem e obliquos.

            Assim. estes musculos irão ajudar a suportar o peso dos membros superiores, retirando a carga que recairia na sua coluna.

            O aumento da carga deve ser lento e gradual. A principal preocupação deve ser com a perfeição do movimento e não com o peso levantado.

    • Wandrey wallace disse:

      Um professor de matemática sabe tudo? ou um engenheiro sabe tudo? Então por que as pessoas acham que UM médico sabe tudo, ai…ai…Médicos erram povo erram tanto quanto nas demais profissões senão até mais!

      • Wendel disse:

        Tenho um amigo médico ortopedista que treina na academia onde sou professor, pegamos uma teima de 1h, e com muita análise biomecânica, finalmente eu fiz ele entender que uma boa execução com cargas progressivas só traz benefícios.

  3. Patrique disse:

    Simplesmente fora de série, quer dizer, dentro da minha série… O melhor exercício mesmo pra costas e tudo mais, difícil de executar da forma correta, merece muita atenção a posição da lombar na execução, mas depois de pegar o jeito, não tem melhor.

  4. Jefferson disse:

    Esse blog mudou minha vida e conceito sobre musculação, ele me deu mais um incentivo para continuar malhando, com assuntos bem detalhados e com imagens. Estão de parabéns, muito obrigado!!!

  5. Mateus disse:

    ow galera que site bom. continuem assim so vi verdade aki. nda de exagero kk continua assim galera

  6. fabio disse:

    parabens pelo site, materias, tutoriais e informativos. toda a equipe esta de parabens.

  7. glaubson disse:

    tem algum problema se a pessoa tiver hernia

  8. izaqueu mateus disse:

    quem tem o nervo siático ferrado, pode fazer??

  9. Matheus Fernandes disse:

    curti muito esse exercício, e realmente merece estar na minha ficha também… mas para as costas eu já faço 4 exercícios…puxador costas e frente, remada baixa, e voador invertido (nome vulgar).

    eu posso colocar o levant. Terra para substituir um desses exercícios?

    • Menezes disse:

      Esqueça os 2 “puxadores” e adicione a barra fixa no início do treino – tente fazer 10 8 6 4 3 repetições com 45 segundos de intervalo – um iniciante vai fazer no máximo 3 2 2 1 1 repetições, mas começa assim, pode fazer com ajuda ou apoiando em uma bola para facilitar as ultimas repetições.
      Este “voador” imagino o que seja e pode ser retirado pois é muito similar a remada.
      Deixaria este levantamento terra em último, assim trabalhará com menos peso e menor risco de lesão.

  10. Diego disse:

    esses caras do Hipertrofia apavoram! Excelente!

  11. marcelo disse:

    quem tem hiperlordose pode fazer?

  12. andre disse:

    cara primeiro os meus parabéns por esse ótimo site que vem sem duvida alguma esclarecendo muitos mitos a respeito da musculação e segundo obrigado também por esse artigo sempre quis costas volumosas mas nunca consegui, sempre desnimava nos treinos. espero que agora de certo…

  13. luis disse:

    o exemplo 2 é o que fazer ou o que não fazer?

  14. EDILSON MONTEIRO disse:

    Obrigado pelas dicas!!!!
    muito boa mesmo!!!
    E parabens pelo site…

  15. christian barboza disse:

    valeu pela demonstraçao.parabens vcs sao muito feras

  16. renato disse:

    Muito bom o levantamento teterra e ótimo melhorou minha postura me deu mas força minhas costa esta uma beleza e ainda esto desenvouvendo minhas cochas junto com o agaichamento muito obrigado pela dica valeu

  17. otoniel marçal da silva disse:

    foi muito proveitoso saber sobre o levantamento terra eu faço mountain bike serve para fortalecer meus musculos.otoniel – Barcarena-Pará, aguardo respostas.

  18. rodrigo disse:

    fala sério, este exercício não é nada de essencial… pro risco de lesionar a coluna é melhor substituir por outro… qualquer exercício que force a coluna desse modo é pedir pra se dar mal… abs

  19. é o meu exercicio preferido

  20. Thiarly disse:

    Em qual grupo muscular devo incluir o levantamento terra? Nos dias de perna ou costas?

  21. Quantas Rep eu fasso? e tenho ki treinar eli depois, antis de qual excercicio?

    • po bixo primeiro melhora seu português que ta foda… bem, o terra geralmente é feito no treino de costas como primeiro exercício ou então em um treino que vc priorize exercícos de força, não é necessário colocar muitos exercícios depois dele. Quanto ao peso se vc nunca fez é bom começar com pouco peso até vc pegar a forma certa de fazer, bota uma anila de 20kg de cada lado no início só pra vc treinar a execução, o foda é que a maioria dos instrutores de academia não faz idéia de como se faz direito. Se tiver alguém na sua academia que saiba fazer vc pede uns conselhos. Blz? Espero ter te ajudado.

    • Diego Guerra disse:

      Anilha de 20kg de cada lado pra começar? VC É MALUCO OU O QUE? O cara nunca fez, vai começar é com NO MAXIMO 10kg —- 10kg pra aprender a fazer, fazendo ai de 10 a 20 repetiçoes .. ai quando aprender a tirar o peso do chao primeiro com as pernas e nao com a lombar, nao curvar as costas e nao passar o joelho a frente da ponta do pé , vai poder aumentar o peso…

  22. Renan Lopes disse:

    Eu faço ele no dia de perna tá errado ?

    • Oi Renan, sou ex-atleta de powerlifting ( levantamento de peso ) e te dou minha humilde opinião, prefira executar o terra no dia em que vc faz costas, eu prefiro fazê-lo primeiro, porque como basista sempre fiz assim, para ter maior aproveitamento já que os músculos das costas estarão descansados, mas faça uma execução correta e não se esforce demais nem exagere na carga pra não atrapalhar seu treino auxiliar ou seja os outros exercícios que vc já faz em sua rotina de treino, e mais uma coisa sempre comece com uma carga que te permita fazer de 10 á 15 repetições para aquecer ok ? espero profundamente ter ajudado e bons levantamentos terra !!

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