Bom gente, malho há um pouco mais de 2 anos mas estava parada e voltei há 2 meses...

No tempo parada meu BF aumentou 3% e ganhei 2 kgs no total, sendo que perdi massa muscular

Idade: 22

Altura: 164 cm

Peso: 58 kg

BF: 23%

Objetivo do treino: Hipertrofia e definição muscular

Minha disponibilidade de treino é de 4x/semana, por isso estou com um treino que é ABoffAB. Porém estou achando as fichas muito grandes e ainda sim estão faltando exercícios para alguns músculos (bíceps, ombro, abudção..).

Qual estilo de treino seria melhor? ABCA (BCAB etc) ou ABoffCD ? No caso de ABoffCD como seria o ideal para a divisão dos músculos?

Editado 21/10/2012 às 03:49 10/21, 2012 por IngridLB (veja o histórico de edições)

ABoffAB é muito bom. Só tem que acertar os exercicios e o volume. Posta seu treino completo para avaliarmos

A:

Cadeira extensora grande 4x(12-12-10-10)

Agachamento articulado 3x (15-12-10)

Agachamento Hack + Agachamento Sumô 4x(12-10)

Cadeira Adutora 3x15

Supino reto hammer 4X12

Tríceps Invertido 3x12

Tríceps Puxador Drop-set 4x(10-10)

Panturrilha 45º 4x20

B:

Flexora Vertical 3x12

Mesa Flexora 4x(12-12-10-10)

Leg 80º 4x12

Glúteo 3 apoios normal 4x15

Glúteo 3 apoios com a perna estendida (não sei direito o nome) 4x12

Extensão de quadril em decúbito lateral 3x12

Puxador Frontal 4x12

Remada Sentada no puxador 4x12

Essa é a ficha atual, mas está na hora de trocar. Como se pode ver, não tem exercícios de bíceps, ombro ou abdução..eu queria saber como posso encaixar sem o treino ficar muito pesado...

Os abdominais costumo fazer as aulas que tem na academia 3ª e 5ª e costumo fazer 25~30 mins de aeróbico depois do treino.

ps: depois que voltei a malhar já notei diferenças na barriga, pernas.. estou precisando fazer nova avaliação e é possível que o BF tenha diminuído um pouco.

Vou te montar um treino mais básico e com menos volume (mais eficiente tambem), veja o que acha:

A -

Agachamento Livre 5x5~8

Sumo deadlift: 3x6~10

Afundo: 3x10

Panturrilhas: 4x15

B -

Puxada frente: 3x8

Rosca direta: 3x8

Supino reto halteres: 3x8

Desenvolvimento: 3x8

Triceps pulley: 3x8

A2 -

Agachamento livre: 5x5~8

Stiff: 3x10

Afundo: 3x10

Panturrilhas 4x15

Qual o objetivo?

Acho ABoffAB mais vantajoso nas 4x por semana.

Você vê resultado nessas series de 4x e nesse estimulo variado de repetições?

Está usando algum teste de carga para dosar intensidade?

Está legal o numero de exercícios você até pode aumentar mais. O ideal para se treinar em uma academia convencional (nos horários de rush) é de 8-10 exercícios.. Você está com 8. A sua visão de extenso é pelas variações das series..

Acho legal o modelo que você está o AB-4x/semana, porem dentro das series você esta com variações de Volume.

Como você pode ver: A Adutora, Glúteo 3 apoios normal e o agachamento articulado (1º serie*) você está fazendo series de 15. Algum motivo especifico?

O numero de repetições na panturilha está legal (é como no abdomem), só há ganho significativo dentro desse volume.

Dentro das Sobrecargas no treinamento de musculação há: o Volume (Metabólico) e a Intensidade (Tensional). Para o programa ser prescrito deve haver uma finalidade.

Volume: Intensidade:

Nº de Exercícios Carga

Nº de Series Velocidade de Execução

Nº de Repetições Intervalos de Recuperação

Duração

Frequência

Editado 21/10/2012 às 15:55 10/21, 2012 por Henfos (veja o histórico de edições)