Idade:17

Altura: 1,83m

Peso: 80kg

Objetivo do Treino: Progressão de carga também focado em hipertrofia

Estrutura: Push/Pull ABx2

Comecei na academia fazendo um 5x5, 3x por semana. Depois que as cargas começaram a subir e comecei a estagnar e ficar bem cansado, pensei em dividir. Essa divisão me pareceu uma boa, aliando os treinos de poucas repetições e bem simples que peguei gosto, com uma coisa mais focada em hipertrofia no final da semana.

Comecei a fazer base desse treino há umas duas semanas, e fui adaptando e corrigindo as coisas, e acho que cheguei numa versão aceitável.

Terça - Push/Low Reps

Agachamento Livre (Low Bar, estilo Mark Rippetoe) - 2x5

Supino Reto - 3x5

Militar - 3x5

Panturrilha - 2x15

Quinta - Pull/Low Reps

Levantamento Terra 1x5

Remada Curvada 3x5

Barra Fixa Supinada 3x5

Abdomen 3x15

Sábado - Push/High Reps

Agachamento Frontal 3x12

Supino Inclinado com Halteres 4x8

Desenvolvimento com Halteres 4x8

Paralelas com peso 2x8

Triceps Testa 2x12

Panturrilha 4x15

Domingo - Pull/High Reps

RDL 3x12

Remada Serrote 4x8

Puxada pela frente (Pegada Aberta Pronada) 4x8

Rosca Martelo* 3x8

Encolhimento 3x5**

Face Pulls 3x12

Hiperextensão 45º: 2x15

Abdomên 3x15

* Não to podendo fazer rosca direta por uma dor no antebraço que me dava. Vou ficar fazendo martelo por um tempo.

** Fazendo encolhimento com 5 repetições porque meu trapézio só começou a crescer com encolhimento pesado e com poucas reps

Minhas cargas em 3x5 (total barra+anilhas):

Agachamento Low Bar - 95kg

Levantamento Terra - 110kg

Supino Reto - 70kg

Militar - 45kg

Alguém tem experiência com essa divisão? E com high/low reps? O que vocês acham do treino?

acho que poderia aumentar um pouco o volume nos treinos low reps, mas no geral achei legal

Eu tbm aumentaria mais o volume nos treinos de low rep

Vocês dizem colocar 5x5 ao invés de 3x5, por exemplo, ou colocar mais exercícios?

Da uma passada na área dos diários que la vc vai ter uma base legal

aumentaria as séries mesmo, achei bem pouco só 2x5 no agacho, acredito que pode aumentar tranquilo alguns aí

O agacho era 3x5, digitei errado haha

Vou tentar semana que vem fazer 5x5 nesses exercícios então (menos no terra), ver se melhora. Até porque hoje eu fiz o Pull Low Reps em uns 40min, com tempos de descanso consideráveis.

Outra pergunta: o que vocês acham de séries de 3 repetições nesse treino. Se eu fizesse 3x5 e depois 3x3 com o mesmo peso, que dá o mesmo volume (24~25 repetições). Porque provavelmente se eu for de 3x5 pra 5x5 eu vou ter que baixar as cargas. Além das séries de 3 ajudarem na progressão (ou não?)