Treinamento Novo / Peito - Costas - Trapézio

Vitinhoops · Outubro 9, 2012 às 06:14

Olá pessoal, esse é meu treino que eu venho fazendo a 3 meses dês que eu voltei pra academia.

SEGUNDA - A

--Peito

Supino Reto 4x10

Supino Reto Com Halteres 4x10

Crucifixo Reto com Halteres 3x12

--Triceps

Extensão no Pulley 4x8

Francês 4x8

Paralelas 4x8

--Perna

Agachamento hack 4x10

Leg press Inclinado 4x10

Cadeira Extensora 4x10

Abdominais Frontais

Terça - B

--Costas

Pulley Posterior 4x10

Remada baixa com Triangulo 4x10

Remada Maquina Fechado 4x10

Puxador Articulado 4x10

--Biceps

Rosca Direta 4x8

Rosca Com Halteres 4x8

Rosca Concentrada 4x8

Ante-braços 4x15

--Perna

Mesa e Cadeira Flexora 4x10

Abdominais Oblíquos

Quarta - C

-- Ombro

Elevação Lateral / Frontal 4x8

Desenvolvimento c/ halteres 4x8

--Trapézio

Remada alta 4x8

--Perna

Adutores 4x10

Abdutores 4x10

Panturrilhas 4x10

Glúteos Maquina 4x10

Quinta - A

Sexta - B

Sabado - C

Domingo - OFF

Eu estou enjoado desse treino, sempre tive problemas em sentir pegar o treino de Costas e Trapézio. Queria fazer algo novo como eu vi aqui no fórum:

"A - Peito (12~16) e ombros (9~12)

B - Costas (12~16) e trapézios (9~12)

C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)

D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8)"

Oque vocês acham que eu devo fazer? alguém pode me dar dica de algum treino bom? com os exercícios e tudo? de Hipertrofia? quero sai da academia sentido os músculos pegando.

Obrigado.

NetoGym · Outubro 9, 2012 às 07:55

Costa : Lev terra , barra fixa , Muita enfaze no peito não acha não ?

Vitinhoops · Outubro 9, 2012 às 16:17

é então eu tambem queria mudar meu treino de peito.. alias queria mudar todo o meu treino... esse treino aqui é bom fazer?

A - Peito, Triceps, ABS

B - Costas, Biceps, Lombar, ABS Obliquio

C- Ombro, Trapézio e Perna

ou devo fazer esse?

A - Peito (12~16) e ombros (9~12)

B - Costas (12~16) e trapézios (9~12)

C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12)

D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8)"

SEG - A // TER - B // QUA - C // QUIN -- D // SEX -- A // SAB - D // DOM - OFF

Editado Outubro 9, 2012 às 16:19 por Vitinhoops

Gabrielg7 · Outubro 9, 2012 às 16:24

A Peito/Tríceps//Ombro B Costas/Bíceps/Trapézio C Pernas acho essa divisão melhor que a sua..não gostei do treino,pra que 2 supino reto?fora o crucifixo reto também..no tríceps só as paralelas que ta salvando..Perna,cadê o agachamento?treino de costas muito fraco também,o de bíceps tá faltando o chin up..tem que melhorar e muito..

Vitinhoops · Outubro 9, 2012 às 16:33

Nesse treino ai.. quando eu faria ante-braço e abs ? o que eu posso fazer no meu treino de Peito e Costas?

Gabrielg7 · Outubro 9, 2012 às 16:39

antebraço junto com o treino de bíceps,e os abs fica a seu critério,eu faria só 3 vezes no máximo por semana,tipo seg,quarta e sexta..treino de peito na minha opinião..Supino Reto,Supino Inclinado e Paralelas..Costas:Levantamento Terra,Barra Fixa,Remada Curvada ou Remada Unilateral..3 exercícios pra músculos grandes e 2 para pequenos com intensidade já é suficiente..

Vitinhoops · Outubro 9, 2012 às 16:48

Treinaria aos sabados?. exercícios de trapézio.. oque sugere ? e a repetição de peito e costas ? 4x10? Poderia fazer treino de ante-braços no dia de perna? Desculpe tantas perguntas. rs

Editado Outubro 9, 2012 às 16:51 por Vitinhoops

Gabrielg7 · Outubro 9, 2012 às 16:50

se tu achar necessidade em treinar perna 2 vezes na semana sim,trapézio o levantamento terra já pega bem só acrescentaria um encolhimento pra finalizar..

~~vittoclavijo~~ · Outubro 9, 2012 às 17:39

Quanto às repetições que não foi respondida nos compostos prefira 5x5, 3x5, ou seja poucas repetições

e nos isoladores mais repetições como: 3x10

Vitinhoops · Outubro 9, 2012 às 17:55

Nossa nunca fiz treino de 5x5 ou 3x5.. quais seriam os exercicios compostos? ainda posso fazer o ante-braço no dia de perna ? desculpe a minha ignorância

REMIND · Outubro 9, 2012 às 18:16

A Peito/Tríceps//Ombro B Costas/Bíceps/Trapézio C Pernas acho essa divisão melhor que a sua..não gostei do treino,pra que 2 supino reto?fora o crucifixo reto também..no tríceps só as paralelas que ta salvando..Perna,cadê o agachamento?treino de costas muito fraco também,o de bíceps tá faltando o chin up..tem que melhorar e muito..

parece a a galera da minha academia, fazem supino reto com halter e barra, o mesmo com inclinado e + 2 crucifixo.. pior se o cara falar algo é capaz de eles avançar no cara kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Gabrielg7 · Outubro 9, 2012 às 18:18

parece a a galera da minha academia, fazem supino reto com halter e barra, o mesmo com inclinado e + 2 crucifixo.. pior se o cara falar algo é capaz de eles avançar no cara kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

fazer o que,depois reclama que não cresce e para de treinar rapidim

Vitinhoops · Outubro 9, 2012 às 18:21

kkk quem vez aquele treino pra mim.. foi um instrutor cabeção da minha academia.. kk

Arthur C · Outubro 9, 2012 às 18:21

Nossa nunca fiz treino de 5x5 ou 3x5.. quais seriam os exercicios compostos? ainda posso fazer o ante-braço no dia de perna ? desculpe a minha ignorância

seriam os exercicios base do treino!

barra fixa, chin ups e etc...

minha opinião a respeito do antebraço:

fazer apenas 1 exercicio (ex rosca punho)

pq ja trabalha ele fazendo diversos outros exercicios...

~~vittoclavijo~~ · Outubro 9, 2012 às 18:29

Compostos são: Levantamento Terra, Agachamento, Remada Curvada, Desenvolvimento, Supino Reto, Chin-ups, Pull-ups, paralelas.

faça estes com poucas repetições e os demais pode fazer com 10-8 repetições

não tem segredo treinar com 5x5 é melhor por que com 25 repetições você pega mais peso do que com 30 de um 3x10;

Vitinhoops · Outubro 9, 2012 às 21:40

Então beleza, com essas informações que vocês me deram, vou pesquisar e fazer um treino novo e postar aqui pra vocês verem, corrigir e dar dicas pode ser? obrigado pela ajuda de todos

Vitinhoops · Outubro 15, 2012 às 16:38

Treino - A

Peito

Supino Reto / Inclinado / Declinado 4x10

Fly inclinado 4x10

Triceps

Paralelas 4x8

Frances 4x8

Testa 4x8 .

Ombro:

Elevaçao lateral 4x10

Desevolvimento Com halteres 4x10

Desenvolvimento Arnold 4x10

Ombro Posterior no Pulley 4x10

Oque acham? falem se minha repetiçao esta certa ou seila.. me de dicas para melhores ganhos.

Editado Outubro 15, 2012 às 18:26 por Vitinhoops

~~vittoclavijo~~ · Outubro 15, 2012 às 16:48

A divisão tá ruim, não treine Peito com Bíceps

Sempre treine peito com ombros e triceps, pois todos são sinergistas.

os exercicios que você postou pode sofrer algumas modificações.

Treino de Peito pode ser:

Supino Reto 5x5

Inclinado 3x5

Crucifixo ou Pull Over 3x10

Vitinhoops · Outubro 15, 2012 às 18:25

desculpe eu errei é triceps mesmo..

Treino Triceps.

Frances 4x8

Paralelas 4x8

Testa 4x8

e eu nao sei essas divisões de Peito 5x5 3x5 e tals. nao é para avançados? ou nao tem nada haver? des que eu voltei pra academia estou a 3 meses só

Arthur C · Outubro 15, 2012 às 18:34

para peito, siga o que o vitto disse!

em ombro, 2 exercicios basta: Desenvolvimento militar(3x) e elevação lateral(3x)...

e Triceps: 2 tambem! paralelas (3x...

e escolha mais um, Mergulho em banco, testa ou frances...

-

e quanto a 3x5 ou 5x5 é sussa!

voce trabalha com menos repetiçoes, mas com intensidade maior

Editado Outubro 15, 2012 às 18:35 por Arthur Cappelle

Victal · Outubro 15, 2012 às 18:42

desculpe eu errei é triceps mesmo..

Treino Triceps.

Frances 4x8

Paralelas 4x8

Testa 4x8

e eu nao sei essas divisões de Peito 5x5 3x5 e tals. nao é para avançados? ou nao tem nada haver? des que eu voltei pra academia estou a 3 meses só

De fato, quando você é iniciante "cru", sugerem-se repetições um pouco mais altas e você pode se desenvolver bem mesmo a partir delas... Ou seja, se você nunca treinou, é complicado chegar e falar "usa esse monte de compostos, usa poucas repetições e tenta sempre aumentar a carga". Porém, o que de fato parece consenso entre alguns treinadores cujo material eu venho lendo um pouco é a questão de que iniciantes se saem melhor e deveriam treinar três vezes por semana, com protocolos de corpo inteiro. Um esquema que eu ainda não li detalhadamente, porém parece ser interessante, é esse aqui: Beginners.

Abraços!

Vitinhoops · Outubro 15, 2012 às 19:09

Entao Ficou assim.

Peito

Supino reto 5x5

Supino inclinado 3x5

(talvez)Supino Declinado 3x5

Crucifixo com Halteres 3x10

Ombro

Elevaçao latera 3x10

Des. Militar 3x10

(talvez) Des. Posterior Pulley 3x10

Triceps

Paralelas 3x8 ou 3x10?

Frances 3x8 ou 3x10 tambem?

Esses que eu coloquei (talvez) é saber se eu posso incluir esses exercicios.....

Arthur C · Outubro 15, 2012 às 19:38

tire esses " talvez " e vá ser feliz! HAHAHA

peito é músculo pequeno, colocar 4 exercícios pra ele é uma tortura!

e trabalhando bem o supino, ja pega bem ombro, ou seja, o desenvolvimento milit e elevação lateral ja sao mais que suficiente!

obs: eu sei que no inicio é difícil de concordar com isso...

eu tbm era fã de treinos volumosos hahaha

adorava sair da academia com aquele Pump incrível...

mas vá por min, hoje eu vejo o que perdi fazendo treinos enormes...

faço treino BEEEEEM menos volumoso hoje em dia e meus ganhos veem sendo bem satisfatórios

Entao Ficou assim.

Peito

Supino reto 5x5

Supino inclinado 3x5

(talvez)Supino Declinado 3x5

Crucifixo com Halteres 3x10

Ombro

Elevaçao latera 3x10

Des. Militar 3x10

(talvez) Des. Posterior Pulley 3x10

Triceps

Paralelas 3x8 ou 3x10?

Frances 3x8 ou 3x10 tambem?

Esses que eu coloquei (talvez) é saber se eu posso incluir esses exercicios.....

Editado Outubro 15, 2012 às 19:32 por Arthur Cappelle

Victal · Outubro 15, 2012 às 19:41

Entao Ficou assim.

Peito

Supino reto 5x5

Supino inclinado 3x5

(talvez)Supino Declinado 3x5

Crucifixo com Halteres 3x10

Ombro

Elevaçao latera 3x10

Des. Militar 3x10

(talvez) Des. Posterior Pulley 3x10

Triceps

Paralelas 3x8 ou 3x10?

Frances 3x8 ou 3x10 tambem?

Esses que eu coloquei (talvez) é saber se eu posso incluir esses exercicios.....

Se você conseguir fazer depois de 5 séries de 5 repetições de Supino Reto pesado, mais 3 séries intensas de Supino Inclinado e ainda adicionar um Crucifixo, você é muito foda... E ainda depois de tudo isso, há o Militar com 3 séries de 10 repetições e por fim as Paralelas, também com repetições um pouco mais altas. Sinceramente, cara, o segredo não é volume, mas sim progressão e frequência. Não dizendo para deixar cada treino com um exercício, mas eu particularmente acho inviável você progredir de modo constante com todos esses exercícios e séries...

Abraços!

Vitinhoops · Outubro 15, 2012 às 19:51

Bom farei esse treino hoje e quando voltar eu direi se achei bom ou ruim.. primeira vez que testo essas repetições. vamos ver. tomara que dê certo... farei assim 1a Peito 2a Triceps 3a Ombro

Victal · Outubro 15, 2012 às 20:02

Bom farei esse treino hoje e quando voltar eu direi se achei bom ou ruim.. primeira vez que testo essas repetições. vamos ver. tomara que dê certo... farei assim 1a Peito 2a Triceps 3a Ombro

Boa sorte, então... Só não entendi o que você falou por último, pode explicar, please?

Abraços!

~~vittoclavijo~~ · Outubro 15, 2012 às 20:04

Comece por peito e feche com triceps

se fizer o triceps antes dos ombros seus desempenho no Militar vai ser comprometido.

e tenha fé que fazendo 5x5 no supino e 3x5 no inclinado, o crucifixo vai ser bem duro de ser feito.

Eu colocaria também 3x5 no militar

e 3xF nas paralelas.

o resto ponhe 3x10 mesmo.

Higor Teixeira · Outubro 15, 2012 às 20:05

Boa sorte, então... Só não entendi o que você falou por último, pode explicar, please?

Abraços!

Acho que é a ordem dos grupos.

Eu começaria com peito, depois ombro e, por fim, tríceps.

Victal · Outubro 15, 2012 às 20:36

Comece por peito e feche com triceps

se fizer o triceps antes dos ombros seus desempenho no Militar vai ser comprometido.

e tenha fé que fazendo 5x5 no supino e 3x5 no inclinado, o crucifixo vai ser bem duro de ser feito.

Eu colocaria também 3x5 no militar

e 3xF nas paralelas.

o resto ponhe 3x10 mesmo.

Então Vitto, essa é a questão... Supino reto intenso já solicitaria muito bem, além do peitoral, tríceps e ombros; ou seja, não é um exercício de peito, é um movimento composto que solicita vários grupos. Mesmo caso o Militar com boa intensidade, que arrebenta o tríceps e o ombro (fora o estímulo ao trapézio) e possivelmente fornece algum estímulo ao peitoral também. Você acha mesmo que ele precisaria de todo esse volume para estimular a hipertrofia? Aliás, será que ele conseguiria ter desempenho satisfatório nas Paralelas (outro movimento que envolve vários músculos também), depois de fazer vários exercícios como os planejados?

Abraços!

Acho que é a ordem dos grupos.

Eu começaria com peito, depois ombro e, por fim, tríceps.

Verdade, valeu...

~~vittoclavijo~~ · Outubro 15, 2012 às 20:37

Então Vitto, essa é a questão... Supino reto intenso já solicitaria muito bem, além do peitoral, tríceps e ombros; ou seja, não é um exercício de peito, é um movimento composto que solicita vários grupos. Mesmo caso o Militar com boa intensidade, que arrebenta o tríceps e o ombro (fora o estímulo ao trapézio) e possivelmente fornece algum estímulo ao peitoral também. Você acha mesmo que ele precisaria de todo esse volume para estimular a hipertrofia? Aliás, será que ele conseguiria ter desempenho satisfatório nas Paralelas (outro movimento que envolve vários músculos também), depois de fazer vários exercícios como os planejados?

Abraços!

Verdade, valeu...

Não tem tanto volume assim, eu adoro treinos enxutospor que faço SL 5x5

mas nem todo mundo nasce sabendo treinar com baixas intensidades.

Ele tem que passar um tempo fazendo

3 para peito. 2 para ombros e 2 pra triceps

com compostos pra poder aprender a treinar com alta intensidade e volume mediano

e depois começar a fazer treinos mas enxutos e com intensidades maiores ainda.

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