Gabrielgap 2 Postado Outubro 5, 2012 às 03:01 Compartilhar Postado Outubro 5, 2012 às 03:01 (editado) Boa noite companheiros de treino! Estou fazendo este diário para compartilhar e absorver o máximo de conhecimento de vocês, portanto, qualquer dica e/ou crítica construtiva será muito bem vinda! Breve histórico : Treino com diversas interrupções desde 2010. De 2010 para 2012, Consumo de bebida alcoólica elevado e dieta desregrada e hipocalórica, boa perda de peso e definição, maior frequência de treino. Em 2012 , conciliação de trabalho durante o dia e faculdade durante a noite, treino 3 vezes por semana, dieta regrada de segunda à sexta e hipercalórica.Recentemente contraí uma forte Gastroenterite, perdendo 3 kg em 1 semana e ficando 15 dias afastado dos treinos e da dieta hipercalórica habitual. Histórico de Lesões: Tendinite nos punhos e lesões leves no ombro e lombar. Histórico de Suplementos: Creatina ( Muito Usada), Whey Protein, Maltodextrina, Termogênicos à base de cafeína, Hipercalóricos e Pré-Treinos. Histórico de AE'S: 1 Ciclo de Halovar (Junho/2012) + TPC com TT (2000mg/dia x 4 semanas) Chegando aos 65kg. Dados Atuais (em 4/10/12): Idade: 20 anos Peso: 61kg Altura: 1,66m Medidas: ? BF:? Dieta Atual:Café da manhã - 7:30 am: Pão Integral com Grãos + Queijo Magro e/ou Presunto/Peito de peru + Multivitaminico Almoço - 12:30 pm : Arroz Integral + Carne Assada/Frango Grelhado + 3 Legumes diferentes + Tomate (Grande Quantidade) Pós-Treino - 7:30 pm: Hipercalórico ou Whey protein ( Apenas nos dias de treino) Jantar - 10:50 pm: Arroz Integral+ Frango Grelhado + Legumes ( Grande Quantidade) OBS: Não controlo as Calorias, Me preocupando apenas em comer uma Grande quantidade nas duas refeições citadas e balanceando carboidratos/proteinas. Treino Atual (Alterado em 07/10/12) - Exercícios em inglês e extraídos do Site T-Nation: Links dos estudos : Ombros e Trapézios ; Peitos e Triceps ; Costas e Biceps ; Pernas,Panturrilhas,Glúteos ; Abdomem A (Segunda-Feira): Peito,Tríceps,Ombros Supino Reto - 3x10 Dumbell Fly - 3x10 Supino Inclinado Halteres - 3x10 Paralelas - 3x10 Tríceps Corda - 3x10 Seated Behind the Neck Press - 3x10 Cable Lateral Rise -3x10 B (Quarta-Feira):Pernas,Panturrilhas,Abdome Deadlift - 3x10 Squat - 3x10 Barbell Glute Bridge - 3x10 Heavy Calf Raise - 3x10 Weighted Swiss Ball Crunch - 3x10 Hanging Leg Raise - 3x10 RKC Plank - 3x30 sec. C(Sexta-Feira): Costas,Bíceps e Trapézios Dumbell Bent Over Row - 3x10 Dumbbell Elbows Out Chest Supported Row - 3x10 Pull Up Peg. Aberta - 3x10 Chin Ups - 3x10 Barbell Curls - 3x10 Band Face Pull - 3x10 Barbell Shrug - 3x10 Progressão de carga ao conseguir executar o exercício com 3 séries de 10 repetições. Obs: Meu descanso é Bastante comprometido, pois acordo às 4:50 para trabalhar e durmo ao chegar após a faculdade às 23:30 em média. Durmo + 1 hora no ônibus da empresa na ida para o trabalho e + 1 hora na volta. Totalizando em torno de 6 hrs de sono. Conto com a ajuda de todos vocês e estarei postando todos os dias após meus treinos! Grande abraço! @Edit: Fotos em 4/10/12 @Edit (06/10) : Treino C Editado. Editado Outubro 10, 2012 às 12:42 por Gabrielgap Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
inside 0 Postado Outubro 5, 2012 às 03:15 Compartilhar Postado Outubro 5, 2012 às 03:15 primeiramente, bons ganhos pra vc amigo. mais deixa eu fazer uma pergunta: vc num acha esse treino volumoso demais nao? já tentou fazer 6 ou 7 exercicios por dia apenas? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabrielgap 2 Postado Outubro 5, 2012 às 03:17 Autor Compartilhar Postado Outubro 5, 2012 às 03:17 primeiramente, bons ganhos pra vc amigo. mais deixa eu fazer uma pergunta: vc num acha esse treino volumoso demais nao? já tentou fazer 6 ou 7 exercicios por dia apenas? Obrigado Inside, igualmente! Acabo estas séries , normalmente em 50, 55 minutos, acho que o volume fica razoável! Os critérios que uso são: 4 exercícios para os grandes, 3 para os pequenos, com uma alteração apenas no de abdomem. Obrigado por comentar! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Josnel SB 3 Postado Outubro 5, 2012 às 03:23 Compartilhar Postado Outubro 5, 2012 às 03:23 cara, apenas uma opinião, mas acho que ficaria melhor pro seu descanço treinar por exemplo: peito/bíceps/deltóide posterior - pernas/abdomen/panturrilha - costas/tríceps/deltóide frontal, lateral Aí você encaixa abdômen e antebraço. Grande abraço e bons treinos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
OBSCURED 91 Postado Outubro 5, 2012 às 03:27 Compartilhar Postado Outubro 5, 2012 às 03:27 Teve gineco ne nao? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabrielgap 2 Postado Outubro 5, 2012 às 03:28 Autor Compartilhar Postado Outubro 5, 2012 às 03:28 (editado) Teve gineco ne nao? Fala LeoHug! Sem gineco, Sou ex gordo e ainda tenho algum excesso de pele nos peitorais, mas não me incomoda em nada! @Josnel Nunca experimentei separar o treino de deltoide em 2. Uso a divisão atual pois acabo treinando cada grupo muscular (dos superiores) 1 vez indiretamente e outra diretamente: Exemplo: Segunda Feira: Costas - Treino indireto de Biceps Sexta Feira: Biceps - Treino direto Editado Outubro 5, 2012 às 03:31 por Gabrielgap Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
TuNeR 2 Postado Outubro 6, 2012 às 07:44 Compartilhar Postado Outubro 6, 2012 às 07:44 Eae velho Sou novo aqui só fico lendo mesmo, e treino a pouco tempo só uma opinião, acho que deveria levar 2 frutas pro trabalho e comer uma entre seu café da manha e almoço (umas 10h) e outra entre o almoço e pré treino (umas 16h) Outra coisa, nada contra, mas acho que o AES deveria deixar de lado, nao tem necessidade. Abs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabrielgap 2 Postado Outubro 7, 2012 às 01:51 Autor Compartilhar Postado Outubro 7, 2012 às 01:51 Eae velho Sou novo aqui só fico lendo mesmo, e treino a pouco tempo só uma opinião, acho que deveria levar 2 frutas pro trabalho e comer uma entre seu café da manha e almoço (umas 10h) e outra entre o almoço e pré treino (umas 16h) Outra coisa, nada contra, mas acho que o AES deveria deixar de lado, nao tem necessidade. Abs Boa noite Tuner! É algo possível de se fazer, não consigo comer qualquer fruta com facilidade por causa de meu aparelho ortodontico, mas é algo a se pensar. Sobre o uso do AE, já realizei o ciclo e acabei perdendo grande parte dos ganhos por conta dessa gastroiterite que tive, não valeu à penas mas por conta de força do destino mesmo, hahah! Abraços! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabrielgap 2 Postado Outubro 7, 2012 às 02:17 Autor Compartilhar Postado Outubro 7, 2012 às 02:17 (editado) Atualizando: Treino de Sexta Feira ( 05/10/12) Cheguei na academia às 16:50 e tinha uma prova às 18 e 20, por isso o treino de ombro (que seriam os últimos exercícios ) ficou prejudicado, realizei apenas 1 exercício. O restante do treino foi bom, realizei os exercícios com boa cadência e cargas, descansando 1 minuto entre cada série. Cargas: C(Sexta-Feira): Bíceps, Tríceps e Ombros Rosca direta C/ Barra - 4x10 - Aquecimento de 20 repetições apenas com a Barra e 4 séries de 10 com 7,25kg de cada lado Rosca Martelo Alternada - 3x10 - Halteres de 12kg Bíceps Concentrado com Barra - 3x6+6+6 - Alterado para: Bíceps Concentrado Alternado 3x10 - Halteres de 10kg Paralelas - 4x10 - Peso Corpóreo Tríceps Francês - 3x10 - Halteres de 12kg Tríceps Testa Barra w - 3x6+6+6 - Alterado para: Supino fechado - 3x10 - Barra Pequena + 5kg de cada lado Overhead Press - 4x10 - Barra + 5kg de cada lado Abdução de ombros - 3x10 - Não Realizado Elevação Lateral - 3x10 - Não Realizado Energia - Normal Pump - Abaixo do normal Vascularização - Alta, principalmente nos biceps e ante-braços. Postarei fotos semanalmente, assim fica mais fácil de observar qualquer progresso. Obrigado por comentar galera, e vamos que vamos! Editado Outubro 7, 2012 às 02:20 por Gabrielgap Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabrielgap 2 Postado Outubro 7, 2012 às 18:36 Autor Compartilhar Postado Outubro 7, 2012 às 18:36 (editado) Atualizando : Fotos com melhor qualidade , 07/10/12: Editado Outubro 7, 2012 às 18:37 por Gabrielgap Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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