Boa noite companheiros de treino!

Estou fazendo este diário para compartilhar e absorver o máximo de conhecimento de vocês, portanto, qualquer dica e/ou crítica construtiva será muito bem vinda!

Breve histórico :

Treino com diversas interrupções desde 2010.

De 2010 para 2012, Consumo de bebida alcoólica elevado e dieta desregrada e hipocalórica, boa perda de peso e definição, maior frequência de treino.

Em 2012 , conciliação de trabalho durante o dia e faculdade durante a noite, treino 3 vezes por semana, dieta regrada de segunda à sexta e hipercalórica.Recentemente contraí uma forte Gastroenterite, perdendo 3 kg em 1 semana e ficando 15 dias afastado dos treinos e da dieta hipercalórica habitual.

Histórico de Lesões: Tendinite nos punhos e lesões leves no ombro e lombar.

Histórico de Suplementos: Creatina ( Muito Usada), Whey Protein, Maltodextrina, Termogênicos à base de cafeína, Hipercalóricos e Pré-Treinos.

Histórico de AE'S: 1 Ciclo de Halovar (Junho/2012) + TPC com TT (2000mg/dia x 4 semanas)

Chegando aos 65kg.

Dados Atuais (em 4/10/12):

Idade: 20 anos

Peso: 61kg

Altura: 1,66m

Medidas: ?

BF:?

Dieta Atual:Café da manhã - 7:30 am: Pão Integral com Grãos + Queijo Magro e/ou Presunto/Peito de peru + Multivitaminico

Almoço - 12:30 pm : Arroz Integral + Carne Assada/Frango Grelhado + 3 Legumes diferentes + Tomate (Grande Quantidade)

Pós-Treino - 7:30 pm: Hipercalórico ou Whey protein ( Apenas nos dias de treino)

Jantar - 10:50 pm: Arroz Integral+ Frango Grelhado + Legumes ( Grande Quantidade)

OBS: Não controlo as Calorias, Me preocupando apenas em comer uma Grande quantidade nas duas refeições citadas e balanceando carboidratos/proteinas.

Treino Atual (Alterado em 07/10/12) - Exercícios em inglês e extraídos do Site T-Nation: Links dos estudos : Ombros e Trapézios ; Peitos e Triceps ; Costas e Biceps ; Pernas,Panturrilhas,Glúteos ; Abdomem

A (Segunda-Feira): Peito,Tríceps,Ombros

Supino Reto - 3x10

Dumbell Fly - 3x10

Supino Inclinado Halteres - 3x10

Paralelas - 3x10

Tríceps Corda - 3x10

Seated Behind the Neck Press - 3x10

Cable Lateral Rise -3x10

B (Quarta-Feira):Pernas,Panturrilhas,Abdome

Deadlift - 3x10

Squat - 3x10

Barbell Glute Bridge - 3x10

Heavy Calf Raise - 3x10

Weighted Swiss Ball Crunch - 3x10

Hanging Leg Raise - 3x10

RKC Plank - 3x30 sec.

C(Sexta-Feira): Costas,Bíceps e Trapézios

Dumbell Bent Over Row - 3x10

Dumbbell Elbows Out Chest Supported Row - 3x10

Pull Up Peg. Aberta - 3x10

Chin Ups - 3x10

Barbell Curls - 3x10

Band Face Pull - 3x10

Barbell Shrug - 3x10

Progressão de carga ao conseguir executar o exercício com 3 séries de 10 repetições.

Obs: Meu descanso é Bastante comprometido, pois acordo às 4:50 para trabalhar e durmo ao chegar após a faculdade às 23:30 em média. Durmo + 1 hora no ônibus da empresa na ida para o trabalho e + 1 hora na volta. Totalizando em torno de 6 hrs de sono.

Conto com a ajuda de todos vocês e estarei postando todos os dias após meus treinos!

Grande abraço!

@Edit:

Fotos em 4/10/12

@Edit (06/10) : Treino C Editado.

Editado 10/10/2012 às 12:42 10/10, 2012 por Gabrielgap (veja o histórico de edições)

primeiramente, bons ganhos pra vc amigo.

mais deixa eu fazer uma pergunta: vc num acha esse treino volumoso demais nao?

já tentou fazer 6 ou 7 exercicios por dia apenas?

primeiramente, bons ganhos pra vc amigo.

mais deixa eu fazer uma pergunta: vc num acha esse treino volumoso demais nao?

já tentou fazer 6 ou 7 exercicios por dia apenas?

Obrigado Inside, igualmente!

Acabo estas séries , normalmente em 50, 55 minutos, acho que o volume fica razoável! Os critérios que uso são:

4 exercícios para os grandes, 3 para os pequenos, com uma alteração apenas no de abdomem.

Obrigado por comentar!

cara, apenas uma opinião, mas acho que ficaria melhor pro seu descanço treinar por exemplo: peito/bíceps/deltóide posterior - pernas/abdomen/panturrilha - costas/tríceps/deltóide frontal, lateral

Aí você encaixa abdômen e antebraço.

Grande abraço e bons treinos!

Teve gineco ne nao?

Teve gineco ne nao?

Fala LeoHug!

Sem gineco, Sou ex gordo e ainda tenho algum excesso de pele nos peitorais, mas não me incomoda em nada!

@Josnel

Nunca experimentei separar o treino de deltoide em 2.

Uso a divisão atual pois acabo treinando cada grupo muscular (dos superiores) 1 vez indiretamente e outra diretamente:

Exemplo:

Segunda Feira: Costas - Treino indireto de Biceps

Sexta Feira: Biceps - Treino direto

Editado 5/10/2012 às 03:31 10/5, 2012 por Gabrielgap (veja o histórico de edições)

Eae velho

Sou novo aqui só fico lendo mesmo, e treino a pouco tempo só uma opinião, acho que deveria levar 2 frutas pro trabalho e comer uma entre seu café da manha e almoço (umas 10h) e outra entre o almoço e pré treino (umas 16h)

Outra coisa, nada contra, mas acho que o AES deveria deixar de lado, nao tem necessidade.

Abs

Eae velho

Sou novo aqui só fico lendo mesmo, e treino a pouco tempo só uma opinião, acho que deveria levar 2 frutas pro trabalho e comer uma entre seu café da manha e almoço (umas 10h) e outra entre o almoço e pré treino (umas 16h)

Outra coisa, nada contra, mas acho que o AES deveria deixar de lado, nao tem necessidade.

Abs

Boa noite Tuner!

É algo possível de se fazer, não consigo comer qualquer fruta com facilidade por causa de meu aparelho ortodontico, mas é algo a se pensar.

Sobre o uso do AE, já realizei o ciclo e acabei perdendo grande parte dos ganhos por conta dessa gastroiterite que tive, não valeu à penas mas por conta de força do destino mesmo, hahah!

Abraços!

Atualizando:

Treino de Sexta Feira ( 05/10/12)

Cheguei na academia às 16:50 e tinha uma prova às 18 e 20, por isso o treino de ombro (que seriam os últimos exercícios ) ficou prejudicado, realizei apenas 1 exercício.

O restante do treino foi bom, realizei os exercícios com boa cadência e cargas, descansando 1 minuto entre cada série.

Cargas:

C(Sexta-Feira): Bíceps, Tríceps e Ombros

Rosca direta C/ Barra - 4x10 - Aquecimento de 20 repetições apenas com a Barra e 4 séries de 10 com 7,25kg de cada lado

Rosca Martelo Alternada - 3x10 - Halteres de 12kg

Bíceps Concentrado com Barra - 3x6+6+6 - Alterado para: Bíceps Concentrado Alternado 3x10 - Halteres de 10kg

Paralelas - 4x10 - Peso Corpóreo

Tríceps Francês - 3x10 - Halteres de 12kg

Tríceps Testa Barra w - 3x6+6+6 - Alterado para: Supino fechado - 3x10 - Barra Pequena + 5kg de cada lado

Overhead Press - 4x10 - Barra + 5kg de cada lado

Abdução de ombros - 3x10 - Não Realizado

Elevação Lateral - 3x10 - Não Realizado

Energia - Normal

Pump - Abaixo do normal

Vascularização - Alta, principalmente nos biceps e ante-braços.

Postarei fotos semanalmente, assim fica mais fácil de observar qualquer progresso.

Obrigado por comentar galera, e vamos que vamos!

Editado 7/10/2012 às 02:20 10/7, 2012 por Gabrielgap (veja o histórico de edições)

Atualizando :

Fotos com melhor qualidade , 07/10/12:

Editado 7/10/2012 às 18:37 10/7, 2012 por Gabrielgap (veja o histórico de edições)

Fala galera!

Todo domingo eu tiro um tempo pra planejar os treinos da semana.

Como essa semana vou viajar quinta feira à noite,, vou abrir mão do treino direto/indireto que costumo fazer e vai ficar mais ou menos assim:

Segunda:

Costas,Biceps e Abdome.

Terça

Peito, Ombros e Triceps

Quarta

Lev. Terra + Pernas e Panturrilhas.

Se ficar legal, provavelmente devo continuar com essa alteração durante os 3 meses que vou realizar esse treino.

Estou pensando e também em adotar um padrão para a progressão de carga, por exemplo:

Ao conseguir realizar todas as séries com 10 Reps cada, Aumentar 2,5kg no exercício (1,25kg / lado) na outra semana.

Quando não conseguir atingir as 10 reps, manter a carga por 3 semanas seguidas e , caso atingir as 10 reps, aumentar a carga novamente, caso não atinja, diminuir a carga em 10% ( Semelhante ao deload do stronglift.)

Acham que essa progressão ficaria boa num treino como esses?

Opinem ai!

Abraçoss!!

Treino de 08/10/12

Treino de Ontem Foi bom, Cansei demais, transpirei bastante.

Com esse treino novo não obtive tanto pump nos bíceps, mas conforme a carga for progredindo sei que isso vai melhorar.

Dieta - 110% Senti uma fome absurda e comi demais depois do treino, me pesarei domingo e postarei aqui os dados, espero ter conquistado ai pelo menos uns suados 400, 500g.

Adicionei os exercícios sugeridos por Bret Contreras, o cara é Mestre em Força e Condicionamento Físico pela Arizona State University , entre outros títulos.

(Links no 1º post)

Deem uma avaliada no treino editado no primeiro post galera, a opinião de vocês é muito Importante!

Abração!

Editado 10/10/2012 às 12:37 10/10, 2012 por Gabrielgap (veja o histórico de edições)

Treino de 09/10/12

Peitos,Tríceps e Ombros

Treino rápido e focado, exatos 50 minutos de treino.

Bom pump, e boa execução em todos os exercícios. Adotei a progressão de 1kg de carga para cada exercício em que eu realizar as 3 séries de 10 reps. Não consegui as 3 x 10 no último exercício ( Elevação Lateral de Ombros no Cross) , Portanto, permanecerei com a mesma carga até conseguir as 3x10, para só então progredir.

Seguem as cargas do treino:

Supino Reto - 20kg/lado + barra

Dumbell Fly - Halteres 14kg

Supino Inclinado Halteres - Halteres 20kg

Paralelas - sem carga

Tríceps Corda - 5 placas

Seated Behind the Neck Press - 5kg/lado + Barra

Cable Lateral Rise - 1 Placa

Obs: As séries ABC ficaram fora de ordem essa semana pois estou treinando segunda, terça e quarta consecutivamente, semana que vem volto para a ordem correta.

Dieta:

Estou sentindo muita necessidade de uma refeição pré treino, quando chego em casa após a faculdade chego a estar tonto de fome, sinal de que devo estar fazendo hipoglicemia.. Aceito sugestões de refeição de fácil transporte e que possam ficar muito tempo na mochila sem estragar!

Abração galera!

Fala rapaziada! Quem visualizar o tópico, dê uma opinada, critique ou sugira algo, ver a galera opinando vai ser maior estimulo pra mim!

Atualizando:

Fotos em 14/10/12: