Rumo Aos 82Kg E 9% Bf (Fotos)

[nolonger]

Hoje foi treino de puxar. Decidi tirar a elevação lateral pra destruir um pouco menos meus ombros durante a semana. Vou colocá-las no treino de empurrar.

Barra com pegada neutra peso do corpo + 22kg x5, 20kg x5, 10kg x5, peso do corpo x6

Remada curvada 3x12 42kg

Pull-over 3x10

Face-pull 3x10

Rotação externa com o pulley baixo 3x12

Encolhimento dos ombros 3x12

Stiff 3x10 42kg, 52kg, 52kg

Rosca Martelo 3x8

Rosca no pulley 3x10

Depois do treino cheguei em casa e ajudei na obra carregando saco de areia e entulho.

Macros de hoje: 97g Gordura, 440g Carbs, 150g Proteína, 3200kcal

Forcei a barra na alimentação pra não ficar doente, o dia foi pesado.

[nolonger]

Treino de empurrar muito bom hoje! Tomei 1 dose e meia aproximadamente de C4 e fui treinar.

Supino com halter 22kg 1x8, 24kg 1x8, 26kg 1x8, 28kg 1x7

Supino inclinado com halter 18kg 2x8 16kg 1x8 (estava DESTRUÍDO do supino reto)

Agachamento com a barra na frente 40kg 1x10 50kg 2x10

Elevação lateral 3x10

Um exercício de triceps na polia 3x10

O supino reto conseguiu acabar com meu peito, ombros e triceps. Foi ótimo, consegui bater meu PR em muito.

Macros: 105g Gordura, 340g Carbs, 165g Proteína, 3000kcal.

Editado Novembro 22, 2012 às 15:18 por nolonger

[vittoclavijo]

acompanhando aqui,

meu complicado sua postagem, dificil entender =S

mas é isso ae.

Abraços

[nolonger]

acompanhando aqui,

meu complicado sua postagem, dificil entender =S

mas é isso ae.

Abraços

Alguma dica pra deixar mais claro?

[vittoclavijo]

Só organizar melhor: sei lá

Supino com halter

22kg - 1x8,

24kg - 1x8,

26kg - 1x8,

28kg - 1x7

Acho que assim fica mais simples de entender.[

Por que não faz o Front Squats antes do Supino ?, o Agachamento solicita musculos maiores, e musculos maiores solicitam um aporte maior energético que o ínicio do treino pode te dar.

[nolonger]

Só organizar melhor: sei lá

Supino com halter

22kg - 1x8,

24kg - 1x8,

26kg - 1x8,

28kg - 1x7

Acho que assim fica mais simples de entender.[

Por que não faz o Front Squats antes do Supino ?, o Agachamento solicita musculos maiores, e musculos maiores solicitam um aporte maior energético que o ínicio do treino pode te dar.

Meu físico não está balanceado ao ponto que desejo ainda. Minhas coxas medem 60cm e panturrilhas aproximadamente 38cm. Minha medida na altura do peito é de aproximadamente 103-105cm. Acredito que preciso continuar dando foco ao peito e costas. Quando tiver um físico um pouco mais harmonioso (daqui uns dois meses) posso dividir em empurrar, puxar e pernas.

Quanto à organização do post, seguirei sua recomendação, obrigado!

[nolonger]

Treino de hoje foi de puxar. Meus ombros estão bem doloridos do treino de ontem então não consegui colocar muito peso.

Barra com diversas pegadas diferentes 4x5

Remada sentada com triângulo 4x10

Pull-over 3x10

Face-pull 3x10

Rotação externa com pulley baixo 3x12

Encolhimento dos ombros 3x12

Stiff

52kg 1x12

62kg 2x10

Rosca Martelo

12kg 1x10

14kg 1x8

12kg 1x10

Rosca polia 2x10

Me pesei no final do treino e estou com 79.8kg em jejum.

Editado Novembro 22, 2012 às 15:22 por nolonger

[nolonger]

Na sexta dia 23 fiz treino de empurrar.

Supino com halter

22kg 1x8

26kg 1x8

28kg 1x7

30kg 1x4

Supino inclinado com halter 18kg 3x8

Agachamento com a barra na frente

40kg 1x10

50kg 1x10

60kg 1x6

Elevação lateral 3x10

Dois exercícios de triceps na polia 3x10

Ontem fiz treino de puxar

Barra com pegada larga: 3x5

Remada sentada na polia 3x10

Remada curvada com barra 3x10

Face-pull 3x10

Rotação externa com polia baixa 3x12

Rosca Martelo

14kg 1x10 1x8

12kg 1x8

Rosca na polia 3x10

[nolonger]

Hoje foi treino de empurrar.

Supino inclinado com halter

1x10 16kg

1x10 18kg

1x8 20kg

1x7 22kg

Supino reto com halter

3x10 18kg

Front Squat

1x8 50kg

2x5 60kg

Leg Press 3x20

Elevação Lateral 3x12

Triceps na polia e Francês 3x10

[nolonger]

Ontem descansei. Hoje foi treino de puxar.

Barra com pegada larga 4x5-7

Remada curvada 3x10

Remada sentada no pulley com triângulo 3x12

Face-pull 3x10

Rotação externa com pulley baixo 3x12

Encolhimento dos ombros 3x12

Stiff 3x7

Rosca martelo 3x8

Rosca na polia 3x10

[Fat2Fitness]

nolonger, posta as cargas.

Ótimo treino!

Abraço!

Editado Novembro 30, 2012 às 18:51 por ThiagoPFT

[nolonger]

nolonger, posta as cargas.

Ótimo treino!

Abraço!

Sempre acabo esquecendo de postar. Não são todos os exercícios que dá pra postar também, por causa das máquinas que uso. Nos de peso livre vou começar a postar, pode deixar.

[nolonger]

Treino de empurrar hoje.

Supino com halter

14kg 1x7

18kg 1x7

22kg 1x7

26kg 3x5

Supino inclinado com halter

18kg 3x5

Front Squat

60kg 2x5

40kg 1x10

Leg Press 4x20

Elevação Lateral

7kg 2x12

6kg 1x10

Dois exercícios pra triceps. Me pesei e estou com 78.9kg. Estou voltando a controlar minha alimentação de perto. Postarei a partir de amanhã minhas macros diárias novamente (já estou contando).

Macros: 134g Gordura, 320g Carbs, 140g Proteina, 3000kcal.

Editado Dezembro 4, 2012 às 22:00 por nolonger

[nolonger]

Hoje foi treino de puxar.

Barra com pegada larga 4x5

Remada curvada

50kg 1x7

60kg 1x5

50kg 1x7

40kg 1x10

Remada sentada no pulley 4x10

Levantamento Terra

50kg 1x5

70kg 1x5

90kg 1x5

110kg 1x3

Stiff

50kg 1x10

60kg 2x10

Face-pull 3x10

Rotação externa com o pulley baixo 3x10

Encolhimento dos ombros com halter:

14kg 3x12

Rosca martelo

14kg 1x10 1x8

Rosca no pulley 1x7 e um dropset de 2x7

Macros: 94g Gordura, 330g Carbs, 180g Proteina, 2900kcal

Editado Dezembro 5, 2012 às 12:47 por nolonger

[nolonger]

Quarta-feira (5/12) fiz treino de empurrar.

Supino com halter

1x8 14kg

1x8 18kg

1x8 22kg

1x8 26kg

1x6 30kg (PR, ultimo melhor foi 1x4 30kg)

Supino inclinado com halter

3x8 18kg

Fly inclinado com halter

3x10 12kg

Fly reto com halter

3x10 14kg

Leg Press 3x20

Cadeira extensora unilateral 3x10 (cada lado)

Panturrilha em pé 3x15

Desenvolvimento sentado

1x10 12kg

1x10 14kg

1x10 16kg

Elevação lateral 3x10

Triceps francês 3x10

Triceps na polia com corda 3x10

Não contei as macros e voltarei a contar na segunda-feira quando chegar em casa (estou viajando).

[nolonger]

Hoje foi treino de puxar.

Levantamento terra

50kg 1x5

70kg 1x5

90kg 1x5

110kg 1x5

120kg 1x2

Barra com diversos tipos de pegada

5x5

Remada Curvada

30kg 1x10

40kg 1x8

50kg 2x7

Remada sentada 4x10

Stiff

30kg 1x10

40kg 1x10

50kg 1x10

60kg 1x10

70kg 1x10

Face-pull 3x10

Rotação externa com polia baixa 3x10

Encolhimento dos ombros

12kg 1x10

14kg 1x10

16kg 1x10

Rosca Martelo

14kg 2x10

12kg 1x10

Rosca na polia 2x12

Macros: 72g Gordura, 270g Carbs, 160g Proteína, 2400kcal

Essa é, possivelmente, a última semana do bulk. Farei um cut por 5-8 semanas e depois volto a ganhar peso. Estava muito cansado à noite e acabei dormindo antes de terminar de comer minha meta diária.

Editado Dezembro 11, 2012 às 20:03 por nolonger

[nolonger]

Treino de empurrar.

Supino reto com halter

14kg 1x8

18kg 1x8

22kg 1x8

26kg 1x8

30kg 1x4

Supino inclinado com halter

18kg 2x8

14kg 1x10

Fly reto

12kg 2x10

Leg Press 3x15

Cadeira Extensora unilateral 3x10

Panturrilha em pé 3x12

Panturrilha sentado 3x10

Desenvolvimento sentado

12kg 1x8

14kg 1x8

16kg 1x5

Elevação Lateral 2x10

Dois exercícios de triceps na polia 3x10

Supino Reto com barra

30kg 1x10

40kg 1x10

50kg 1x5

Estava bem dolorido do treino de ontem. O Fly reto não se dá bem comigo, decidi esquecer de vez. Fiz supino reto por último pra não destreinar demais do movimento. Fiz no final do treino pro cansaço do corpo não permitir colocar cargas altas e estressar meus ombros demais.

Macros: 114g Gordura, 400g Carbs, 167g Proteina, 3300kcal

Editado Dezembro 11, 2012 às 23:57 por nolonger

[nolonger]

Ontem estava dolorido então descansei.

Macros: 100g Gordura, 360g Carbs, 150g Proteína, 2950kcal

Hoje fiz treino de puxar.

Remada curvada

30kg 1x10

40kg 1x10

50kg 1x8

60kg 1x7

50kg 1x6 dropset 30kg 1x10

Barra com pegada neutra

Peso do corpo + 20kg 1x5

Peso do corpo + 24kg 1x3

Barra com pegada larga

Peso do corpo +4kg 1x7

Peso do corpo 2x6

Remada sentada 3x10

Stiff

30kg 1x10

50kg 1x10

60kg 1x7

Flexão da perna em pé 3x10

Face-pull 3x10

Rotação externa com o pulley baixo 2x10

Encolhimento dos ombros 3x12

Rosca Martelo

14kg 1x10

14kg 1x9

12kg 1x10

Rosca na polia 3x10

Macros: 77g Gordura, 250g Carbs, 150g Proteina, 2500kcal

Editado Dezembro 14, 2012 às 23:55 por nolonger

[nolonger]

Coloquei algumas fotos atuais pra vocês verem como fiquei depois do bulk. Estou pesando por volta de 80.5kg. Medidas:
34cm braço (não flexionado, 38cm quente, flexionado) - ganho de 2cm desde o começo do diário
59cm pernas - ganho de 2cm desde o começo do diário
81cm cintura - aumento de 3cm desde o começo do diário
13% Body Fat

Hoje foi o último treino durante o bulk. Foi de empurrar.

Supino com halter
22kg 1x10
28kg 1x8
28kg 1x6
24kg 1x8

Supino inclinado com halter
20kg 1x8
16kg 2x7

Front Squat
50kg 1x10
60kg 3x5

Leg Press 4x15
Panturrilha em pé 3x12
Panturrilha sentado 3x12

Desenvolvimento
14kg 3x8

Elevação lateral 3x10
Tríceps Francês 3x10
Triceps corda 2x10

Segunda ou terça-feira (17 ou 18 de Dezembro) começo meu cut. Estou pensando em consumir por volta de 2300kcal por dia. Vou implementar aeróbico 2-3x por semana. Tenho uma meta de correr 5km sem parar até o fim de Janeiro. A meta pro cut é chegar entre 9-10% de gordura corporal, vai depender do progresso.

Editado Dezembro 15, 2012 às 00:19 por nolonger

[nolonger]

Primeiro treino em fase de cut.

Barra com pegada larga - peso do corpo + 6kg 2x5

Barra com pegada neutra - peso do corpo + 20kg 1x5

Barra com pegada supinada - peso do corpo 2x5

Remada unilateral com halter

22kg 2x8

24kg 1x8

Face-pull 3x10

Rotação externa com o pulley baixo 3x12

Rotação cubana com elástico 3x10

Stiff

30kg 1x10

50kg 1x8

70kg 1x5

Rosca direta com halter

14kg 1x10

14kg 1x8

Diminuí o volume do treino (tirei um exercício de costas, um de biceps da coxa e um de biceps) pra acomodar à nova dieta. Acho que vou começar com 2500kcal por dia e diminuir 100-200kcal por semana.

Macros: 113g Gordura, 163g Proteina, 200g Carbs, 2500kcal

Editado Dezembro 19, 2012 às 02:57 por nolonger

[nolonger]

Hoje fiz treino de empurrar

Supino com halter

14kg 1x8

18kg 1x8

22kg 1x8

26kg 1x8

30kg 1x5

26kg 1x6

Supino inclinado com halter

22kg 2x8

Front Squat

30kg 1x10

50kg 1x5

60kg 2x5

Desenvolvimento com halter

12kg 1x12

16kg 2x8

Triceps frances 2x8

Depois do treino corri 2km.

Macros: 96g Gordura, 220g Carbs, 172g Proteina, 2500kcal

[nolonger]

Treino de puxar hoje.

Remada curvada

30kg 1x10

50kg 1x10

60kg 1x7

50kg 1x7

Barra com pegada larga

Peso do corpo 2x7

Peso do corpo 1x5

Flexão da perna em pé 3x8

Face-pull 3x8

Rotação externa com o pulley baixo 3x12

Rotação cubana com elástico 2x10

Rosca martelo

14kg 2x10

Depois do treino corri 1km, andei um pouco e corri mais 1km.

Macros: 95g Gordura, 205g Carbs, 137g Proteina, 2250kcal.

Editado Dezembro 21, 2012 às 10:32 por nolonger

[nolonger]

Ontem foi treino de empurrar.

Supino com halter

14kg x10

18kg x10

22kg x8

26kg x8

26kg x6

24kg x7

Supino inclinado com halter

20kg x8

16kg x6

Agachamento

50kg x5

70kg x5

90kg x5

Panturrilha em pé 3x12

Desenvolvimento com barra

20kg x10

30kg x10

40kg x5

Triceps Francês 3x10

Depois do treino corri 2km.

Macros: 97g Gordura, 225g Carbs, 125g Proteina, 2300kcal

[tenhunada]

acompanhando aí Brow !!

[nolonger]

Opa obrigado! Viajei com meu pai e acabei comendo muita besteira esses dias, haha!

[nolonger]

Ontem fiz um treino full-body com meu primo.

Supino reto com Barra

Supino reto com halter

Barra com pegada supinada

Remada Curvada

Desenvolvimento com halter

Rosca Martelo

Triceps Francês

Não lembro as séries e os pesos. Tomei duas doses de C4 e acabei nem prestando atenção no treino. Ontem não contei calorias.

[nolonger]

Quarta-feira (dia 2) fiz treino de empurrar. Já deu tempo de esquecer e não contei as macros direito.

Ontem (dia 3) fiz treino de puxar.

Barra com pegada larga

1x8

1x6

Barra com pegada supinada (peso do corpo +4kg)

2x5

Remada curvada 4x8

Stiff 3x10

Face-pull 3x10

Rotação externa com pulley baixo 3x12

Rotação cubana 2x10

Rosca Martelo 3x12

Me pesei e estava com 79kg. Ainda estou com bastante retenção do feriado, mas em pouco tempo volta ao normal.

Corri 3km depois do treino.

Macros: 93g Gordura, 170g Carbs, 150g Proteina, 2150kcal

Hoje descansei e dei uma relaxada na dieta.

Macros: 90g Gordura, 290g Carbs, 120g Proteína, 2500kcal

[nolonger]

Estava esquecendo de postar aqui. Mudei de academia denovo e voltei pra que não tinha balança. Enfim, ontem fiz treino de empurrar.

Desenvolvimento com barra

20kg 1x10

30kg 1x8

36kg 1x5

Front Squat

20kg 1x10

40kg 1x10

60kg 1x5

70kg 2x5

Supino com halter

14kg 1x10

18kg 1x10

22kg 1x8

26kg 1x6

Máquina supino inclinado 3x10

Supino reto com barra

20kg 1x10

30kg 1x10

40kg 1x10

50kg 1x7

60kg 1x7

Triceps francês unilateral

8kg 3x10

Estou voltando a treinar supino com barra pra ver se meu ombro volta a doer, mesmo fazendo o monte de exercício pra deltóide posterior.

Macros: 101g Gordura, 156g Carbs, 153g Proteína, 2175 kcal

Editado Janeiro 16, 2013 às 20:23 por nolonger

[nolonger]

Treino de puxar.

Levantamento Terra

60kg 1x10

80kg 1x5

100kg 1x5

120kg 1x3

140kg 1x3

150kg 1x1

160kg 1x1 - Récorde Pessoal

140kg 1x3

100kg 1x5

Barra com pegada larga

Peso do corpo 1x7

Peso do corpo 1x5

Barra com pegada pronada

Peso do corpo 1x5

Remada com barra

40kg 1x10

60kg 1x7

50kg 2x8

Mesa flexora unilateral 3x10

Face-pull 4x12 1x7 1x5 (subindo o peso)

Rotação externa com pulley baixo 3x10

Rosca Martelo

12kg 1x9

14k 1x9

16kg 1x5

Rosca Scott dropset

Editado Janeiro 16, 2013 às 21:07 por nolonger

[nolonger]

Treino de empurrar.

Supino reto com barra

20kg 1x20

30kg 1x10

40kg 1x10

50kg 1x7

60kg 1x7

70kg 1x5

80kg 1x3

86kg 1x3

90kg 1x2 - Recorde Pessoal

Supino reto com halteres

14kg 1x10

18kg 1x10

24kg 2x6

Supino inclinado na máquina 3x10

Agachamento Livre

60kg 1x5

70kg 1x5

Front Squat

70kg 1x5

Panturrilha em pé 3x10

Desenvolvimento com halteres

12kg 1x10

14kg 2x8

Triceps Francês

8kg 2x10

Decidi testar hoje minha força no supino com barra. Estou satisfeito com as cargas. Não pretendo treinar perto dos 90kg atingidos, é só pra ter uma noção mesmo. Preciso trabalhar um pouco a flexibilidade porque meus ombros não aguentaram a posição low-bar no agachamento. Acabei desistindo do movimento no meio. Fiz o front squat só porque a barra já estava carregada.

Editado Janeiro 23, 2013 às 01:55 por nolonger