Diário Henrique 19 Anos

[Henrique Garcia 0]

Bom dia/tarde/noite! Vou exemplificar meu treino e suplementação, espero que possam me dar dicas de ambos com intuito de alcançar resultados satisfatórios.

Vamos lá:

Idade: 19

Massa: 97,1kg (Aferido hoje, dia 26/09)

Altura: 181 cm

Tempo de treino: Sempre fiz jiu-jitsu, musculação, entre outros, mas nunca dei continuidade em nenhum! Motivos como escola e trabalho atrapalhavam, ou eu pensava que sim. Agora continuamente estou treinando à 3 meses, completados a dois dias atras.

Suplementação: Whey + NO2 quando acordo e um sheik de whey + malto + creatina + glutamina no pós treino.

Meu treino foi montado por mim mesmo e a rotina semanal é da seguinte forma: Peito + tríceps; Costas + bíceps + antebraço; Ombros + trapézio + Pernas. Esse treino não segue como padrão dias da semana, como por exemplo: Segunda é dia de peito; o treino se baseia na continuidade, segunda A, terça B, quarta C, quinta A, sexta B, segunda C... obs: Sábado eu treino as vezes, e dou sequencia no já relatado anteriormente.

Faço aeróbios três vezes por semana, tomando cuidado com os dias de treino de perna, para não fatigar.

Todos os treinos são precedidos por 10~15min de bicicleta sem esforço aparente, natural que sue, mas nada de gastar energia a toa; pra mim foi o melhor jeito de fazer o sangue circular e aquecer o corpo.

O treino:

Peito

Supino reto - 3 x 10 + Crucifixo- 3 x até falha (normalmente 8~10); sim, é bi série

Supino inclinado com halteres: 3 x 10 + Crucifixo inclinado 3 x até falha

Pull over - 4 x 10 (Estava fazendo bi série aqui também, mas estava "roubando", mudei assim e achei bem melhor)

Tríceps

Mergulho com peso - 3 x 10

pulley - 3 x 10

corda - 3 x 10

Costas

Levantamento terra: 4 x 8~10

barra fixa, com pegada pronada: 4 x 8

Remada baixa: 3 x 10

Pulley frente: 3 x 10

Bíceps

Rosca direta: 3 x 10

Rosca scott: Drop set

Rosca alternada: 3 x até falha

Ombros

Militar: 3 x 10

Lateral: 3 x 12

Frontal invertido: 3 x 12

Crucifixo inverso: 3 x 10

Trapézio

Encolhimento: 4 x até a falha

Acha pouco?

Pernas:

Agachamento livre: 4 x 8~10

Leg press: 12 - 10 - 8 - 8

Extensora e Flexora: Até a falha

Gêmeos em pé e sentado: 3 x 14

Ante-braço

Rosca punho e rosca punho inversa: 3 x 15

Bom a dieta está desregulada um pouco, apesar de tentar varias vezes montar uma boa, nunca consegui uma que me agradasse; Mas marquei nutricionista já, e logo logo posto a dieta.

O que acham que pode mudar em relação ao treino, suplementação, enfim... Espero respostas e vou postar fotos de evoluções (boas ou ruins).

Editado Setembro 27, 2012 às 02:24 por Henrique Garcia

[Henrique Garcia 0]

Aaa, detalhe: quero uma qualidade melhor, apesar de eu ser grande (grande não significa bom eu sei) eu preciso de uma densidade melhor nos músculos e quando bater 100kg, começo cutting!

[Brenda M. 7]

Vou acompanhar em relação aos exercícios para trapézio, acho interessante fazer encolhimento após o levantamento terra pois o "terra" também trabalha o músculo.

Aaa, detalhe: quero uma qualidade melhor, apesar de eu ser grande (grande não significa bom eu sei) eu preciso de uma densidade melhor nos músculos e quando bater 100kg, começo cutting!

Também tenho essa ambição de crescer bastante, mas tenho um pouco de receio pois o verão está chegando... por outro lado acho que seria uma boa encarar mais alguns meses de bulk limpo já que cresço com facilidade (sou mesomorfo). O que você acha? Bj!

[Henrique Garcia 0]

É uma boa observação! Vou fazer isso amanhã (dia de costas) e ver se sinto melhoras ou se prefiro o corriqueiro! Obrigado pela paciência de acompanhar! Aa eu já consegui 107kg com relativa qualidade; melhor que hoje, pelo menos.! TInha 17 anos na época, mas parei, engordei, voltei a treinar... Aquele velha estória.

Eu também cresço com facilidade, o problema é que quero mais qualidade agora, não sou da galera fitness, gosto mais do old scholl mesmo, mas vale lembrar que 50 de braço com cintura muito avantajada não é lá o que quero.

Acho que você tem 2 meses pra resolver, continua com seu bulk até chegar onde acha absurdo e começa cutting... De qualquer forma vai perder um pouco de massa magra também, e vai ficar perfeito.

Aa o que mudar no treino e suplementação?

[Brenda M. 7]

É uma boa observação! Vou fazer isso amanhã (dia de costas) e ver se sinto melhoras ou se prefiro o corriqueiro! Obrigado pela paciência de acompanhar! Aa eu já consegui 107kg com relativa qualidade; melhor que hoje, pelo menos.! TInha 17 anos na época, mas parei, engordei, voltei a treinar... Aquele velha estória.

Eu também cresço com facilidade, o problema é que quero mais qualidade agora, não sou da galera fitness, gosto mais do old scholl mesmo, mas vale lembrar que 50 de braço com cintura muito avantajada não é lá o que quero.

Acho que você tem 2 meses pra resolver, continua com seu bulk até chegar onde acha absurdo e começa cutting... De qualquer forma vai perder um pouco de massa magra também, e vai ficar perfeito.

Aa o que mudar no treino e suplementação?

Faço esse treino há 1 mês e já consegui obter resultados muito satisfatórios, espero que funcione pra você também . Achei seu treino de ombros muito volumoso, quando o objetivo é hipertrofia, o ideal é fazer 2 exercícios para músculos pequenos e 3 para músculos grandes, consequentemente sua divisão de treino mudaria para: (peito/tríceps/ombros) e (costas/trapézio/bíceps). Sua suplementação está "ok" na minha opinião, eu apenas trocaria a Whey pela albumina ao acordar e a incluiria antes de dormir. Acho que vou continuar em cutting até o fim do ano e em Janeiro começo um ciclo de curta/média duração em bulk limpo .

[Henrique Garcia 0]

Mas não ficariam poucos exercicios e poucas séries? Acabaria pecando em alguma parte das costas/peito não é? Albumina?! Nãooo hahahha Ok, tem loja de suplementos aqui perto vou achar uma decente.

[Brenda M. 7]

Mas não ficariam poucos exercicios e poucas séries? Acabaria pecando em alguma parte das costas/peito não é? Albumina?! Nãooo hahahha Ok, tem loja de suplementos aqui perto vou achar uma decente.

É assim mesmo, também existe o método 5x5 que é bem interessante.. pecando em alguma parte das costas/peito? Não entendi... antes de comprar em sua cidade dê uma olhadinha na Growth, ótimo CxB http://loja.growthsupplements.com.br/ecommerce_site/produto_18033_5877_Albumina-Naturovos

[clinkz 7]

Fala ae cara, se eu fosse tu ia de cutting logo , tu aparenta ter uma boa massa muscular , vai ficar bem legal qdo secar!

[Henrique Garcia 0]

É assim mesmo, também existe o método 5x5 que é bem interessante.. pecando em alguma parte das costas/peito? Não entendi... antes de comprar em sua cidade dê uma olhadinha na Growth, ótimo CxB http://loja.growthsu...umina-Naturovos

5x5? Me explica este? E quanto ao pecar, quis dizer que poucos exercicios vão pegar só peitoral maior essas coisas.

Aa o whey que eu tô tomando agora é growth. ps: Um amigo vai me mandar um ISO pure 10lb!

Albumina peguei uma aqui sem sabor... Vou começar ela na segunda, antes de dormir só.

Fala ae cara, se eu fosse tu ia de cutting logo , tu aparenta ter uma boa massa muscular , vai ficar bem legal qdo secar!

É eu tenho uma massa boa cara, apesar de ainda ter um pouco de gordura! Mas quero pegar mais uns 3~5kg, mais uma semana ou duas eu consigo! Vou fazer cutting legal e peço ajuda pra montar o treino! Alguma dica?

Treino de hoje 27/09

Levantamento terra foi bonito, consegui fazer todas as séries e aumentei 10kg de carga; BRENDA fiz trapézio e curti, obviamente não cresceu de uma hora para outra, mas senti pegar legal e o treino foi satisfatório... Os outros exercicios de costas também aumentei carga em todas mas na barra fica c/ pegada pronada eu não consegui fazer 3 x 10, a primeira tranquilo as outras parei em 8 e 6 respectivamente; Treino de bíceps show também, aumentei a carga na rosca direta (primeiro exercício) e completei, e os outros dois exercicios também, todas as séries sentindo o músculo destruido! Ante-braço foi bom, estou sentindo espasmos até agora Hahaha

[Brenda M. 7]

5x5? Me explica este? E quanto ao pecar, quis dizer que poucos exercicios vão pegar só peitoral maior essas coisas.

Aa o whey que eu tô tomando agora é growth. ps: Um amigo vai me mandar um ISO pure 10lb!

Albumina peguei uma aqui sem sabor... Vou começar ela na segunda, antes de dormir só.

É eu tenho uma massa boa cara, apesar de ainda ter um pouco de gordura! Mas quero pegar mais uns 3~5kg, mais uma semana ou duas eu consigo! Vou fazer cutting legal e peço ajuda pra montar o treino! Alguma dica?

Treino de hoje 27/09

Levantamento terra foi bonito, consegui fazer todas as séries e aumentei 10kg de carga; BRENDA fiz trapézio e curti, obviamente não cresceu de uma hora para outra, mas senti pegar legal e o treino foi satisfatório... Os outros exercicios de costas também aumentei carga em todas mas na barra fica c/ pegada pronada eu não consegui fazer 3 x 10, a primeira tranquilo as outras parei em 8 e 6 respectivamente; Treino de bíceps show também, aumentei a carga na rosca direta (primeiro exercício) e completei, e os outros dois exercicios também, todas as séries sentindo o músculo destruido! Ante-braço foi bom, estou sentindo espasmos até agora Hahaha

Sobre o 5x5: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ que bom que você curtiu o "truque". Hahahaha é isso aí, go hard or go home!