Idade : 24 anos

Altura : 1,81m

Peso : 90 kg

Objetivo : Hipertrofia

BF: 18%(olhômetro)

Treino

ABC2x

A-> Peito, Tríceps, Ombro

B-> Perna(coxa e panturrilha), Abdomem, Trapézio

C-> Costas, Bíceps, Antebraço

Treino A

Peito

Supino Reto - 3x10

Supino Inclinado - 3x10

Peck Deck - 3x10

Tríceps

Pulley Corda- 3×10

Testa - 3x10

Frances - 3×10

Ombro

Elevação frontal- 3x10

Elevação lateral - 3x10

Elevação sobre a cabeça - 3x10

Treino B

Coxa

Leg Press 45° - 3x8

Cadeira abdutora - 3x10

Cadeira Extensora - 3x10

Cadeira Flexora - 3x10

Panturrilha

Em Pé - 3x10

Panturrilheira - 3x10

Abdominais(sem carga)

Inferior - 3x25

Superior - 4x30

Obliquo - 3x ate exaustão

Trapézio

Remada em Pé - 3x10

Encolhimento por trás- 3x10

Treino C

Costas

Pulley Baixo com Triangulo - 3x10

Pulley Alto Frente - 3x10

Pulley nuca - 3x10

Bíceps

Rosca Direta Barra - 3x8

Rosca Alternada - 3x8

Rosca Scott- 3x8

Antebraço

Rosca Punho - 3x15

Rosca Direta Inversa - 3x12

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E aí galera, tá faltando algo? ta volumoso demais?

Tenho 8 meses de treino e até etão estava treinando AB2x

Abraço

Editado 22/09/2012 às 01:46 09/22, 2012 por Kleinerock (veja o histórico de edições)

Divisão tá boa. Mas faça 3 exercícios p/ músculos grandes e 2 p/ os pequenos. E melhore esse treino de Costas, esta fraco!

Costas só em maquina man? Tenta mandar Um Lev. Terra ou uma Remada inclinada,ou os 2 ficaria melhor ainda.

Cara bota um agachamento no treino de pernas, troca pelo leg, eu axo bem melhor, abdutora dai tb nem precisa eu fazia, mais eu perguntei e vi que no agachamento ja pega bastante e tals, no de costas bota uma remada curvada e um levantamento terra, sao exercicios top pra hipertrofia. Eu axo melhor assim, masi vamo ve o que os mais experientes falam

No treino de Pernas tire somente a extensora, ou coloque no segundo dia de treino de Pernas. Agachamento é o pai de todos da pernas , não existe ficar de fora. Adutora e Abdutora ´pode tirar fora, e coloque o Stiff junto com a flexora p/ posterior.

é isso ai Vinaaxp, é ensinando q se aprende mais. (Só não pode falr bobagem!! heheehhe )

Cara bota um agachamento no treino de pernas, troca pelo leg, eu axo bem melhor, abdutora dai tb nem precisa eu fazia, mais eu perguntei e vi que no agachamento ja pega bastante e tals, no de costas bota uma remada curvada e um levantamento terra, sao exercicios top pra hipertrofia. Eu axo melhor assim, masi vamo ve o que os mais experientes falam

Vish postei duas vezes kk

No treino de Pernas tire somente a extensora, ou coloque no segundo dia de treino de Pernas. Agachamento é o pai de todos da pernas , não existe ficar de fora. Adutora e Abdutora ´pode tirar fora, e coloque o Stiff junto com a flexora p/ posterior.

é isso ai Vinaaxp, é ensinando q se aprende mais. (Só não pode falr bobagem!! heheehhe )

Podee cre, Euu conheço um poko mano kkkk , agr ja até acabo um poko minhas duvida ;p

Não deixe de pesquisar NUNCA!!!!! Nunca nossas dúvidas estão 100% SANADAS!!!

Dei uma mexida no treino seguindo as dicas:

ABC2x

A-> Peito, Tríceps, Ombro

B-> Perna(coxa e panturrilha), Abdomem, Trapézio

C-> Costas, Bíceps, Antebraço

Treino A

Peito

Supino Reto - 3x10

Supino Inclinado - 3x10

Peck Deck - 3x10

Tríceps

Testa - 3x10

Frances - 3×10

Ombro

Elevação frontal- 3x10

Elevação lateral - 3x10

Elevação sobre cabeça - 3x10

Treino B

Coxa

Agachamento - 3x8

Leg Press 45° - 3x8

Stiff - 3x8

cadeira flexora - 3x10

Panturrilha

Em Pé - 3x10

Panturrilheira - 3x10

Abdominais(sem carga)

Inferior - 3x25

Superior - 4x30

Obliquo - 3x ate exaustão

Trapézio

Remada em Pé - 3x10

Encolhimento por trás- 3x10

Treino C

Costas

Remada curvada - 3x8

Lev. Terra - 3x8

Pulley Baixo com Triangulo - 3x10

Pulley Alto Frente - 3x10

Bíceps

Rosca Direta Barra - 3x10

Rosca Scott - 3x10

Antebraço

Rosca Punho - 3x15

Rosca Direta Inversa - 3x12

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Fico bom agora?

Editado 22/09/2012 às 04:51 09/22, 2012 por Kleinerock (veja o histórico de edições)

No treino A vc pode substituir o Peck Deck pelo Crucifixo Reto, e nos Ombros faça Militar e elevação lateral, e no tríceps coloque as Paralelas e tire o Frances; Faça trapézio com Costas; Terra e Curvada trabalha bastante antebraço, acho desnecessário fazer um exercício em específico; Tire esse Pulley Alto Frente das Costas e no Bíceps coloque o Chin-up(barra fixa com as mãos próximas e voltadas p/ vc) no lugar do Scott.

Deixe os costas com 3 exercícios!

Eae cara vc criou 2 tópicos eu respondi no outro, mas vou citar aqui ele

Vc treina peito como treina costas, levando em conta que peito é um músculo pequeno perto do tamanho das costas, então faça menos para peito e mais para as costas.

Treinar trapézio isoladamente antes do treino de costas é besteiro, porque vc vai treinar isolado em um dia e as costas como um todo no dia seguinte, não tem sentido.

Falta os mestres terra e agacho, paralelas... quanto tempo de treino vc tem ? Não gostei o treino não esta bom mano

Um treino legalzinho com a divisão que vc quer fazer fica assim :

A

Supino reto 4x8

Crucifixo 3x12

Desenvolvimento 3x6

Elevação lateral 2/3x12

Paralelas 3x6

Supino fechado 3x10

B

Barra-fixa 3x8

Remada curvada 3x10

Remada cavalinho ( não é no aparelho e siim livre dessa maneira :

## pega a barra do supino coloca aquele Triangulo do puxador pela barra

* se vc quiser isolar trapézio manda um encolhimento

Rosca martelo 2x12

Rosca direta 3x10

C

Agacho 3x8

Leg 3x10

Stiff 3x8

Cadeira extensora + flexora 3x12

* panturrilhas

Agachar em um dia e fazer terra no dia seguinte eu acho que é um desgaste enorme para a lombar

Se quiser manter os 2 faça outra divisão de treino

Com uma lombar fortalecida, não vejo problemas!

Com uma lombar fortalecida, não vejo problemas!

Então EU prefiro não arriscar... lesionar uma lombar pode ser um problema enorme !

faz barra fixa,remada curvada ,remada baixa

pode excluir o terra, vc ja vai fazer agachamento no dia anterior

e pra trapezio coloca so 1 encolhimento e ta bom

seu treino B esta muito volumoso

Sim Rodrigo, cada um sabe o corpo e a responsabilidade q tem!

Sim Rodrigo, cada um sabe o corpo e a responsabilidade q tem!

Com certeza, é apenas uma questão de opiniões e auto conhecimento