Com certeza um dos temas mais controversos hoje em dia na fisiologia do exercício é a prescrição do alongamento antes e/ou após um protocolo de exercícios de musculação, existindo uma grande dúvida sobre o real benefício e até mesmo algum risco que o alongamento pode trazer quando feito junto a um treino de musculação.

Uma pergunta freqüente feita sobre esse tema é: posso alongar antes e/ou após a musculação? Porém talvez a pergunta correta a ser feita seria outra: para que eu alongo antes e/ou após a musculação?

Antes de praticar alguma atividade física é recomendado aquecer, principalmente em protocolos de exercícios de força. O aquecimento altera a viscosidade dos tecidos, diminui a resistência passiva de músculos e articulações, aumentando a disponibilidade de O2, entre outros efeitos. (1) . Este aquecimento pode ser na própria maquina (com cargas leves), alguma atividade aeróbia (intensidade leve) ou algum alongamento (seja ele especifico para o músculo trabalhado no dia ou geral).

Firmino et al (2) verificou três diferentes protocolos de aquecimento (alongamento, aeróbio e aquecimento especifico na própria máquina) antes de um teste de Repetição Máxima, e verificou que o aquecimento especifico foi o protocolo que possibilitou a maior mobilização de carga no experimento.Alguns estudos indicam que alongar entes de treinar musculação pode prejudicar o desempenho do individuo na produção de força (3, 4).

Além disso muitos atletas e praticantes recreacionais de musculação alongam antes de treinar no intuito de evitar lesões, porém os estudos são muito controversos. Alguns autores citam que o alongamento não previne lesões (5, 6), enquanto outros autores citam que o alongamento pode prevenir lesões (7, 8).

Alguns indivíduos alongam-se também após o término da sessão de musculação. Porém deve-se calcular bem a intensidade desse alongamento. Durante uma sessão de musculação acontecem alterações internas no organismo do praticante, sendo estas relacionadas com a ruptura da homeostasia da célula muscular, em decorrência de microlesões (9).

Já o alongamento muscular pode acarretar alterações nas fibras musculares ( 10, 11 ), ou seja, um alongamento de alta intensidade pode acarretar um aumento nessas microlesões provocadas com o treinamento, existindo a possibilidade até mesmo de uma lesão muscular.

Resumindo não existe um consenso de que o alongamento evite uma possível lesão muscular, além de que o alongamento ainda pode ser prejudicial ao desempenho no treino de musculação (dependendo da intensidade). Se for feito o alongamento associado à musculação, deve-se prestar a atenção quanto à intensidade desse alongamento, ou seja, alongar em uma intensidade leve a moderada.

O alongamento com finalidade de aumento da flexibilidade é indicado principalmente para a manutenção da qualidade de vida, porém esse alongamento não necessita ser feito durante o treinamento de musculação, caso haja a disponibilidade de um outro horário para ser feito esse alongamento.

Autor: Gustavo Barquilha Joel

Mestrando em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Cruzeiro do Sul (Unicsul)

REFERÊNCIAS

1. Bishop D. Warm up II: performance changes following active up and how to structure the warm up. Sports Medicine. V33, p. 483-98, 2003.

2. Firmino, R. C. ; Kotaba, C. ; Santos, A. ; Zen, V. ; Simão, R. ; Polito Md ; Monteiro, W. D. . Influência da diferentes aquecimentos no desempenho das força muscular. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício, Rio de Janeiro, v. 3, n. 3, p. 249-256, 2004.

3. Marek SM, Cramer JT, Fincher AL, Massey LL, Dangelmaier SM, Purkayastha S, et al. Acute Effects os Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Mucle Strength and Power Output. J Athl Train 2005;40(2):94-103.

4. Shrier I. Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature. Clin J Sport Med 2004;14:267-273.

5. Pope RP, Herbert RD, Kirwan M, ID, Grahan BJ. A randomized trial of preeexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Med Sci Sports Exerc 2000;32:271-277.

6. Shrier I. Stretching before exercise does nor reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med 1999;9:221-227.

7. Best TM. Muscle-tendon injuries in young athletes. Clin J Sport Med 1995;14:669-686.

8. Safran MR, Seaber AV, Garrett WE Jr. Warm-up and muscular injury prevention:an update. Clin J Sport Med 1989;8:239-249.

9. Antunes Neto, J. M. F.; Ferreira, D. C. B. G.; Reis, I. C.; Calvi, R. G. & Rivera, R. J. B. Manutenção de microlesões celulares e respostas adaptativas a longo prazo no treinamento de força. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 1, n. 4, p. 87-102, 2007.

10. Gomes A. R. S. et al. Morphological effects of two protocols of passive stretch over the immobilized rat soleus muscle. J. Anat. V. 210, p. 328-335, 2007.

11. Peviani, S. M. et al. Short bouts of stretching increase myo-d, myostatin and atrogin – 1 in rat soleus muscle. Muscle Nerve. V.35, p. 363 – 370, 2007.

Bom tópico guilherme, eu sempre dou uma alongada antes e depois, intensidade leve moderada msm.

Eu alongo antes do treino..porém apos o treino eu não alongo...

Só durante o meu trabalho quando sinto a musculatura meio "dura" ...xD

eu sou o contrário. antes do treino só aqueço, só alongava no final. Agora nem alongo mais, coloco sempre um exercício no meio da série que alongue bem na descontrção (existe esse termo?).

Ex.: pro bíceps: rosca alternada no banco inclinado, tríceps: francês alternado, etc.

Alguém já ouviu falar em se utilizar do alongamento pra "destruir" mais o músculo e, consequentemente, gerar mais hipertrofia?

valeu.

abç

cara nunca tinha olhado o alongamento por esse lado,belo topico ja dá pra tirar outras conclusões, depois de um treino pesado talvez um alongamento muito puxado não seja tão bom qnto eu pensava

Alguém já ouviu falar em se utilizar do alongamento pra "destruir" mais o músculo e, consequentemente, gerar mais hipertrofia?

Acho que sei do que você esta se referindo colega...

Certa vez, observei um instrutor falando para o aluno após o crucifixo, pegar um halter bem leve(que no caso era de 4kg) e somente segura-lo(na fase final do exercício, quando os braços estão abertos) por durante alguns segundos.

Não sei se há alguma comprovação científica, e nunca experimentei também...

Não vejo lógica para fazer.

Saiu na SuperInteressante,que alongar antes de treinar diminiu em até 28% a força,pois ao alongar ,é liberada substancias nos musculos os fazendo relaxar..bom saiu faz pouco tempo mas todo dia muda..