A - Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x12-10-8

Supino declinado 3x12-10-8

Crossover 3x12

Voador 3x12

Desenv. militar 3x12

Desenv. com halteres 3x12

Triceps na Polly 3x12

Mergulho entre bancos 3x12

B - Costas / Trapézio / Bíceps

Puxada Pela frente 3x12

Terra 4x6

remada curvada 3x12-10-8

Remada com triangulo 3x12

Serrote 3x12

Remada Alta 3x12

Biceps na polly alta 3x12

rosca direta 4x12-10-8-6

rosca martelo com halteres alternada 3x12

C - Pernas

Agachamento 4x12

leg press 4x12

extensora 4x12

flexora 4x12

panturrilha sentado 4x12

Segunda Quarta e Sexta Abdominal Infra/supra/obliques 1 exercicio para cada todos com carga e 4x10

Eai agora acho que fico legal xD

Editado 15/09/2012 às 20:58 09/15, 2012 por Poeta (veja o histórico de edições)

Alguém?

UP Avaliem ae pessoal ajuda kkkk

A - Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x12-10-8

Supino INCLINADO 3x12-10-8

Crossover 3x12

Desenv. com halteres 3x12

ELEVAÇAO LATERAL

Triceps na Polly 3x12

Mergulho entre bancos 3x12

B - Costas / Trapézio / Bíceps

Puxada Pela frente 3x12

Terra 4x6

remada curvada 3x12-10-8

Remada Alta 3x12

rosca direta 4x12-10-8-6

rosca martelo com halteres alternada 3x12

C - Pernas

Agachamento 4x12

leg press 4x12

extensora 4x12

flexora 4x12

panturrilha sentado 4x12

panturrilha em pe

triceps nao é que esteja ruim.. mas pode melhorar com exercicios melhores como : paralelas, supino fechado, testa, etc

mas precisava tira tanto exercícios achei que o tanto tava dahora paralelas não tem na academia então nem da vlw mano

eu so deixei 3 para grandes e 2 para pequenos.. acredito que vc faça abc2x ne... e isso foi uma sugestao.. nao quer dizer que seja obrigatorio segui-la..

abraçoes

abraço*

eu so deixei 3 para grandes e 2 para pequenos.. acredito que vc faça abc2x ne... e isso foi uma sugestao.. nao quer dizer que seja obrigatorio segui-la..

abraçoes

abraço*

Naum tp faço ABCAB na outra semana volto no C tendeu. Vlw abraço

cara tem mais exercícios para costas do que para a perna completa.

muito volume..

A - Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x12-10-8

Supino declinado 3x12-10-8 retire do treino, cross já vai dar conta.

Crossover 3x12

Voador 3x12 ou crusifixo, você pode variar aqui.

Desenv. militar 3x12

Desenv. com halteres 3x12

Triceps na Polly 3x12

Mergulho entre bancos 3x12

B - Costas / Trapézio / Bíceps

Puxada Pela frente 3x12 barra fixa

Terra 4x6 ultimo exercício.

remada curvada 3x12-10-8

Remada com triangulo 3x12 remada baixa.??

Serrote 3x12 retire do treino.

Remada Alta 3x12 exercício condenado, faça encolhimento com barra, e caprixa nas cargas

encolhimento com barra

Biceps na polly alta 3x12 retire do treino

rosca direta 4x12-10-8-6

rosca martelo com halteres alternada 3x12

C - Pernas

Agachamento 4x12

leg press 4x12

extensora 4x12 - melhor mandar 5 séries de agachamento do que 4 de extensora que é um isolador, faça no máximo 3 séries aqui.

flexora 4x12

stiff

panturrilha sentado 4x12

você não deve impor um limite numérico.

deixe o músculo impor o limite

faça apenas 3 séries

use cargas que façam com que suas repetições fiquem entre 8 e 12

músculo não sabe contar.

cargas máximas, repetições máximas, ganho ao máximo...

Lembre que um pouco de dor ou ao menos desconforto faz parte do treino.

bons treinos

cara tem mais exercícios para costas do que para a perna completa.

muito volume..

você não deve impor um limite numérico.

deixe o músculo impor o limite

faça apenas 3 séries

use cargas que façam com que suas repetições fiquem entre 8 e 12

músculo não sabe contar.

cargas máximas, repetições máximas, ganho ao máximo...

Lembre que um pouco de dor ou ao menos desconforto faz parte do treino.

bons treinos

vlw mano bora treina .

é ali seria a remada baixa mesmo kkk decha ela ?

faço puxada pela frente pq onde faço academia naum tem barra fixa.

vlw mano bora treina .

é ali seria a remada baixa mesmo kkk decha ela ?

faço puxada pela frente pq onde faço academia naum tem barra fixa.

Treino fico assim então

A - Peito / Ombro / Tríceps

Supino Reto 3x 8 a 12

Crossover 3x 8 a 12

Voador ou crusifixo cada um numa semana 3x 8 a 12

Desenv. militar 3x 8 a 12

Desenv. com halteres 3x 8 a 12

Triceps na Polly 3x 8 a 12

Mergulho entre bancos 3x 8 a 12

B - Costas / Trapézio / Bíceps/ Antebraço

Puxada Pela frente 3x 8 a 12

remada curvada 3x 8 a 12

Terra 4x6

Encolhimento 3x 8 a 12

rosca direta 3x 8 a 12

rosca martelo com halteres alternada 3x 8 a 12

C - Pernas

Agachamento 3x 8 a 12

leg press 3x 8 a 12

extensora 3x 8 a 12

flexora 3x 8 a 12

Levantamento Stif 3x 8 a 12

panturrilha sentado 3x 8 a 12

Segunda Quarta e Sexta Abdominal Infra/supra/obliques 1 exercicio para cada todos com carga e 3x 8 a 12

cara tendo imaginação, é mole achar algum lugar pra fazer barra fixa.

cross, smith, spaldar...

OK vamos ver no que da kkk abraço vlw