Mudando Treino - Ajudem A Avaliar Por Favor

[nickyniin]

Idade: 23 anos

Altura: 1.75

Peso: 73kgs

Objetivo : Emagrecimento

Estrutura: ABCD

Sendo

A: GLUTEOS

B: PEITO E BICEPS E OMBROS

C : TRICEPS E COSTAS

D : GLUTEOS

DIA A : PERNAS

*8 Repetições de Cadeira Extensora exaustão

*8 Repetições de Leg press pés bem em baixo

*8 Repetições de Leg press panturrilha

*15 Repetições de flexão lateral de tronco no cross

Descanço de 1min

*8 Repetições de Cadeira Adutora progressiva

*8 Repetições de Agachamento com bola 3 e para o qto aguentar

*8 Repetições de Panturrilheira

*15 segundos de ponte lateral esqd

Descanço de 1min

*8 Repetições de Flexão Plantar Unil em pé

*8 Repetições de Quatro apoios 3 stpes iso2"

*8 Repetições de Mesa flexora nog3 (3seg descendo)

*15 segundos de ponte lateral direita

Descanço de 1min

DIA B : PEITO E BICEPS E OMBROS

*15 Repetições Elevação frontal + lateral

*15 Abdominais Supra com caneleira

*15 Repetições biceps no CrossOver

*2 Minutos na esteira na Velocidade 100

Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo

*15 Repetições de Supino Reto com HBC

*15 Abdominais Bom dia com caneleira

*15 Repetições de Biceps Alternado

*2 Minutos na esteira na Velocidade 100

Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo

*15 Repetições desenvolvimento com halteres

*30 seg de ponte frontal

*15 Repetições Voador Frontal

*2 Minutos na Esteira com Velocidade 100

Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo

DIA C : TRICEPS E COSTAS

*15 Repetições no Pulley Nuca

*15 Abominais infra com peso

*15 Repetições Triceps Frances com Halteres

*2 Minutos Correndo na Esteira com Velocidade 100

Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo

*15 Repetições de levantamento terra no CO

*15 Abdominais Vela

*15 Repetições Triceps com Polia Alta

*2 Minutos Correndo na Esteira com Velocidade 100

Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo

*15 Repetições na Remada

*15 Abdominais Supra 45

*15 Repetições Tricepes Corda no CrossOver

*2 Minutos Correndo na Esteira com Velocidade 100

Repito isso 3X com 45seg de descando após a esteira,e começo de novo

DIA D : GLUTEOS

*8 Repetições de Gluteo no CrossOver

*6 Repetições na Mesa Glutea - Progressiva

*8 Repetiões de Leg press com pés bem em cima e em v

Repito isso 4x com 1 min de descando

*8 Repetições de Elevação pélvica

*8 Repetições de Subir escadas de 2 em 2 degraus(para intensificar,coloque caneleiras nos pés)

*8 Repetições de avanço com halteres

Repito isso 4x com 1 min de descando

*8 Repetições de Agachamento com pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros,mas com pés para frente mesmo

*8 Repetições Abdução no CO

*8 Repetições de Cadeira abdutora tronco Refletido

Repito isso 4x com 1 min de descando

Nos dias em off, eu ando em velocidade moderada a baixa, em jejum de manha..

Perdão, minha internet duplicou na hora ke eu postei e eu não sei como apagar...

Editado Setembro 13, 2012 às 14:19 por nickyniin

[nickyniin]

Vish! quanto exercício! não precisa de tudo isso... como vc fica depois de um treino desse?

sinceramente, achei bem ruim

por que vc tá fazendo circuito?

Você achou ruim mesmo??pke??

Eu mostrei pro professor da academia e ele detestou, mandou eu dar o meu treino pra ele pra ele refazer,

Mais eu não curto não, professor de academia manda malhar perna todo santo dia..

Po, eu fico normal, um pouco cansada, mais normal..

Pke to fazendo circuito??

To kerendo dá uma emagrecida..

[AnaCarol]

Concordo com a Pa Prut.

Muitos exercícios.

Pra que circuito? Você quer hipertrofia certo? Não acho que esse tipo de circuito seja a melhor opção....

Perna todo dia não é legal, realmente.

Duas vezes por semana está de bom tamanho.

A divisão do treino não está ruim, mas acho que, dentro dessa divisão, você deveria fazer uns 3 exercícios para cada grupo muscular grande, 2 para os pequenos e não fazer circuito.

Quer faze aeróbico? Faça nos dias sem treino e mais 20min depois do treino de superiores....

Mas, claro, tudo depende da sua dieta.

Para hipertrofiar tem que ingerir mais calorias do que gasta. Se fizer aeróbicos demais, não vai ter excedente.

[nickyniin]

Concordo com a Pa Prut.

Muitos exercícios.

Pra que circuito? Você quer hipertrofia certo? Não acho que esse tipo de circuito seja a melhor opção....

Perna todo dia não é legal, realmente.

Duas vezes por semana está de bom tamanho.

A divisão do treino não está ruim, mas acho que, dentro dessa divisão, você deveria fazer uns 3 exercícios para cada grupo muscular grande, 2 para os pequenos e não fazer circuito.

Quer faze aeróbico? Faça nos dias sem treino e mais 20min depois do treino de superiores....

Mas, claro, tudo depende da sua dieta.

Para hipertrofiar tem que ingerir mais calorias do que gasta. Se fizer aeróbicos demais, não vai ter excedente.

Fica complicado os dois né?

Então é melhor só emagrecer né?

Não entendi muito bem o tipo de treino ke vc me explicou, tem como me explicar mais 'explicadinho' pke eu gostei da explicação e pretendo seguir..

[nickyniin]

concordo com a Ana

dê prioridade aos exercícios compostos, principalmente ao agachamento...

sugiro que seja o primeiro exercício que vc faça no dia de perna, deixe os isoladores pro final e procure fazer com a maior carga que aguentar, sem prejudicar a execução, é claro... se vc faz um treino volumoso desses e não fica cansada/exausta, talvez seja sinal de que o treino não tá intenso como deveria estar

procure ir já treinando o agachamento livre, mesmo que seja só com a barra... é um exercício muito importante e que exige treino pra que seja bem executado

vc treina há quanto tempo?

Eu nunca fiz agachamento livre, mais eu entendi, no treino de perna é só começar com os exercicios tipo leg e agachamento,

Comecei, tme um mes a fazer agachamento com bola, pke os professores da academia não keriam deixar fazer agachamento nem no smith, muito menos o livre..

Mais eu não concordo com eles, e vou tentar esse livre.. pra depoois passar pro agachamento profundo*sonho*

Eu treino só ha 6 meses, mais um antigo professor passava series muito intensas, principalmente pra perna, 'e era todo santo dia' e como eu sempre peguei pesado, eu tenho um pouco mais de resistencia nesse tipo de exercicio

[leonardo stallone]

você esta fazendo muitas repetições,com isso você esta estressando a sua musculatura e contribuindo para o catabolismo,e ainda corre o risco de ter uma lesão por overuse ou de ter um overtraining

[nickyniin]

você esta fazendo muitas repetições,com isso você esta estressando a sua musculatura e contribuindo para o catabolismo,e ainda corre o risco de ter uma lesão por overuse ou de ter um overtraining

3x15 ou 4x8 são muitas repetições, ou vc está falando dos exercicios?

[14th]

você esta fazendo muitas repetições,com isso você esta estressando a sua musculatura e contribuindo para o catabolismo,e ainda corre o risco de ter uma lesão por overuse ou de ter um overtraining

Nossa festival de besteiras. Devia ser preso por dizer isso.

Seu treino tá bem volumoso. Se você vai 4 dias por semana à academia, diria para vocêr fazer um ABoffAB. (inferiores -> superiores -> off -> inferiores -> superiores).

Sempre priorize o agachamento livre. Não precisa fazer os exercicios em circuito, você só vai trabalhar mais com o pump dessa maneira (o que não é muito eficaz após um tempo de musculação).

Como exemplo:

A) Pernas

Agachamento 4x5~8

Stiff 3x5~8

Press 3x5~8

Panturrilhas 3x10~15

B ) Superior:

Supino Inclinado 3x10

Desenvolvimento 2x10

Triceps pulley: 2x10

Remada: 3x10

Rosca 2x10

off

A-2)Pernas:

Agachamento 3x5~8

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Avanço: 3x10

Panturrilhas: 3x10

Editado Setembro 13, 2012 às 02:08 por 14th

[AnaCarol]

Nick, foram perfeitas as observações da Pa Prut e do Leonardo, sobre número de repetições.

Em um treino de hipertrofia é fundamental você trabalhar com uma intensidade alta. E com progressão de cargas. Com esse circuito você não vai conseguir essa intensidade necessária para aumento da massa magra.

Treinos em circuito são interessantes para aumentar o gasto energético, o que favorece o emagrecimento, mas não a hipertrofia.

Lógico que um sedentário, iniciando na musculação, fazendo um circuito pode ganhar massa magra. Até mesmo alguns não sedentários que podem ter uma genética privilegiada.

Mas estes são a exceção. Não é o meu caso, por exemplo.

Acho que você poderia manter a divisão dos grupos musculares.

Para membros inferiores, que são a sua prioridade, algumas dicas:

- treine 2x na semana, com 48h de descanso entre as seções.

- inclua exercícios compostos no início do treino, como a Pa Prut escreveu: Agachamento livre - pode começar com o agacho na bola para se adaptar-, Leg. Depois passe para os isoladores (extensora, flexora...).

- não deixe os femurais de lado: muita gente (aconteceu comigo!) acaba desenvolvendo mais quadríceps que os femurais e fica desproporcional.

- agachamentos e avanços são os melhores exercícios para construir glúteos.

Quando o Leonardo falou sobre as repetições, ele quis dizer, por ex, que nos treinos, entre um exercício e outro, vc chega a fazer mais de 30 repetições seguidas (eu entendi isso, se estiver errada, me desculpe e me corrija)... Dê tempo de descanso entre as séries e entre um exercício e outro.

Lembre-se de que, as vezes e principalmente para quem está começando, o básico é o mais eficiente.

Abraços!

Editado Setembro 13, 2012 às 01:55 por AnaCarol

[leonardo stallone]

entendeu perfeitamente ana carol.

[14th]

Muitas repetiçoes e circuito = OT, lesoes e catabolismo? Tão brincando comigo né? É pegadinha? Cade a camera?

[nickyniin]

Nossa festival de besteiras. Devia ser preso por dizer isso.

Seu treino tá bem volumoso. Se você vai 4 dias por semana à academia, diria para vocêr fazer um ABoffAB. (inferiores -> superiores -> off -> inferiores -> superiores).

Sempre priorize o agachamento livre. Não precisa fazer os exercicios em circuito, você só vai trabalhar mais com o pump dessa maneira (o que não é muito eficaz após um tempo de musculação).

Como exemplo:

A) Pernas

Agachamento 4x5~8

Stiff 3x5~8

Press 3x5~8

Panturrilhas 3x10~15

B ) Superior:

Supino Inclinado 3x10

Desenvolvimento 2x10

Triceps pulley: 2x10

Remada: 3x10

Rosca 2x10

off

A-2)Pernas:

Agachamento 3x5~8

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Avanço: 3x10

Panturrilhas: 3x10

Também gostei desse treino, mais circuito não seria o melhor para emagrecer??

Nick, foram perfeitas as observações da Pa Prut e do Leonardo, sobre número de repetições.

Em um treino de hipertrofia é fundamental você trabalhar com uma intensidade alta. E com progressão de cargas. Com esse circuito você não vai conseguir essa intensidade necessária para aumento da massa magra.

Treinos em circuito são interessantes para aumentar o gasto energético, o que favorece o emagrecimento, mas não a hipertrofia.

Lógico que um sedentário, iniciando na musculação, fazendo um circuito pode ganhar massa magra. Até mesmo alguns não sedentários que podem ter uma genética privilegiada.

Mas estes são a exceção. Não é o meu caso, por exemplo.

Acho que você poderia manter a divisão dos grupos musculares.

Para membros inferiores, que são a sua prioridade, algumas dicas:

- treine 2x na semana, com 48h de descanso entre as seções.

- inclua exercícios compostos no início do treino, como a Pa Prut escreveu: Agachamento livre - pode começar com o agacho na bola para se adaptar-, Leg. Depois passe para os isoladores (extensora, flexora...).

- não deixe os femurais de lado: muita gente (aconteceu comigo!) acaba desenvolvendo mais quadríceps que os femurais e fica desproporcional.

- agachamentos e avanços são os melhores exercícios para construir glúteos.

Quando o Leonardo falou sobre as repetições, ele quis dizer, por ex, que nos treinos, entre um exercício e outro, vc chega a fazer mais de 30 repetições seguidas (eu entendi isso, se estiver errada, me desculpe e me corrija)... Dê tempo de descanso entre as séries e entre um exercício e outro.

Lembre-se de que, as vezes e principalmente para quem está começando, o básico é o mais eficiente.

Abraços!

Entendi, mais se eu desse um tempo entre um exercicio e outro não ia ser circuito, e eu to precisando muito emagrecer*comecei a tomar até cha sene, mais não foi mto bom, não recomendo p ninguém não* depois ke eu desse uma secada, eu voltaria a treinar e me alimentar pra hipertrofia

[AnaCarol]

Eu tinha lido que você deseja hipertrofia.

Veja só: hipertrofiar e emagrecer ao mesmo tempo é complicado...

Iniciantes até conseguem ganho de massa com treino e dieta voltado para perda de peso.

Particularmente eu acho mais interessante você separar os objetivos.

Veja o que é prioridade agora, o que te incomoda mais.

Ah, fique atenta à dieta.

Bjus!

[greco-romano]

É melhor fazer treino pesado, sem circuito, e focar o emagrecimento na dieta (déficit calórico) com os aeróbicos ajudando.

O treino pesado fará você emagrecer com mais qualidade e te deixará mais preparada pra fase de ganho de massa que virá depois.

Aconselho entrar na seção de Nutrição e tentar montar uma dieta com a ajuda do pessoal, ou se tiver dinheiro procurar um bom nutricionista esportivo.

[14th]

Também gostei desse treino, mais circuito não seria o melhor para emagrecer??

Bobagem fazer em circuito para emagrecer. Faça um treino bom e para emagrecer se foque principalmente na dieta e depois no aerobicos.

[nickyniin]

Eu tinha lido que você deseja hipertrofia.

Veja só: hipertrofiar e emagrecer ao mesmo tempo é complicado...

Iniciantes até conseguem ganho de massa com treino e dieta voltado para perda de peso.

Particularmente eu acho mais interessante você separar os objetivos.

Veja o que é prioridade agora, o que te incomoda mais.

Ah, fique atenta à dieta.

Bjus!

Eu achava ke dava para conseguir os dois, mais agora eu entendi ke não...

Prefiro keimar a gordura para depois começar a hipertrofia..

Com ceteza, eu vou dar uma passada na seção de nutrição e me informar direitinho lá..Mais pra queimar gordura, o ke vc acha desse treino?

[AnaCarol]

Concordo com os meninos Nick.

Eu sou suspeita, mas não curto circuito.

Sei lá, no meu caso, atrapalha o foco e a concentração nos exercícios. Pode ser psicológico (alias, é), mas eu sinto como se eu já fizesse um exercício pensando em outro.

Acho que na musculação tem que ter uma certa entrega, curtir cada sofrimento movimento rs

O que vai te fazer emagrecer é o déficit calórico. Isso você consegue com a dieta. Aeróbicos ajudam a aumentar esse déficit, mas não é imprescindível.

Se você fizer uma dieta com um déficit legal, mas não muito alto, vc vai provavelmente vai perder gordura com esse treino sim. Mas ainda acho que o melhor é fazer um treino pesado e buscar o déficit na alimentação com a ajuda de aeróbicos.

Como está sua dieta?

E o seu BF, já mediu alguma vez?

[nickyniin]

Concordo com os meninos Nick.

Eu sou suspeita, mas não curto circuito.

Sei lá, no meu caso, atrapalha o foco e a concentração nos exercícios. Pode ser psicológico (alias, é), mas eu sinto como se eu já fizesse um exercício pensando em outro.

Acho que na musculação tem que ter uma certa entrega, curtir cada sofrimento movimento rs

O que vai te fazer emagrecer é o déficit calórico. Isso você consegue com a dieta. Aeróbicos ajudam a aumentar esse déficit, mas não é imprescindível.

Se você fizer uma dieta com um déficit legal, mas não muito alto, vc vai provavelmente vai perder gordura com esse treino sim. Mas ainda acho que o melhor é fazer um treino pesado e buscar o déficit na alimentação com a ajuda de aeróbicos.

Como está sua dieta?

E o seu BF, já mediu alguma vez?

Então Ana, eu estou gostando desse treino sim, e nem fico pensando no proximo exercicio não, vou mudar a ordem e começar com os compostos primeiro com vc falou, tenho medo de catabolizar, mais eu não quero ganhar medidas agora não, contanto ke eu emagreça, eu já fico feliz, depois eu tomo uma creatina, um whey, me alimento pra hipertrofia, por agora só preciso perder as medidas...

Fazendo quase uma hr de esteira em jejum no dias em off e de superirores, esse treino pesado em circuito, mais uma dieta ke eu vou montar, acho ke vai dar pra perder medidas..

Po, meu problema em ficar só no aero, foi ke o meu BF tá em 23, e antes de malhar ele estava em 19..

Por isso ke eu estou fazendo o circuito agora... bom, o coração acelera, e qd o treino acaba o corpo queima rs

Tem algum link de dieta boa ke vc já tenha feito e deu certo pra me passar???

[AnaCarol]

Nossa Nick, dieta é algo tão individual. Depende de tantos fatores...

Porque você não posta uma, seguindo o modelo do forum e o pessoal vai te ajudando a ajustar!

Muita gente tem ótimos resultados fazendo isso.

Você pode acompanhar os diários de treinos das meninas aqui do forum.

Eu tenho um, várias meninas têm... isso ajuda demais a se motivar e seguir em frente.

Você pode montar um diário também.

Mas faz isso, posta a sua dieta segundo o modelo exigido (tem que indicar quantas calorias ,carbos, proteínas, gorduras...) e nós tentaremos te ajudar.

Beijos!!!!