Bom pessoal treino a mais ou menos 8 meses, e ultimamente estava fazendo abc1x, mais a galera do forum me recomendou um abc2x, portanto pedi ao meu instrutor para preparar uma ficha pra mim, essa ficha que ele fez tem bastante exercicios mais eu termino ela com 1:00~1:10 no maximo na academia, a minha duvida é soh em relaçao ao overtraining e oque pode se alterar. segue abaixo o treino

Idade : 18 anos

Peso : 70kg

altura : 1,79

objetivo : hipertrofia

Treino ABC1,5x?

Segunda -A Terça -B Quarta -C Quinta -A Sexta Sabado e domingo OFF

A - Peito/Triceps/Ombro - 3x10

Supino reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Paralelas no graviton(por enquanto)

Rosca Francesa (gostaria de um substituto, testa ou supino fechado entrariam aqui)?

Pulley barrinha reta pegada neutra

Desenvolvimento halter

Elevação lateral biset frontal

B - Costas/Biceps/Trapezio - 3x10

Barra fixa no graviton (por enquanto tambem)

Remada Cavalinho

Remada baixa

Serrote

Rosca direta

Rosca alternada

Scott maquina

Encolhimento

C - Pernas 4x12

Agachamento

Leg 180

Cadeira extensora

Adução

abduçao

Panturrilha em pé

Mesa flexora

Bom o treino é esse, gostaria de saber se entrarei em overtraining. e tambem se com esse treino terei bons ganhos, principalmente em Ombros, Biceps e Triceps, que estao digamos que desproporcionais em relaçao ao resto do corpo.

obs: Daqui a 1 mes estarei comprando Whey, Creatina, e Bcaa para acompanhar o treino, ja tenho uma dieta boa para hipertrofia, soh falta a suplementaçao e o treino correto mesmo.

Obrigado e bons treinos a todos!!

No treino de peito, o crucifixo você faz reto?

Se sim, tenta fazer ele declinado. Mas não precisa ser crucifixo, pode ser supino, com a barra ou halter. Porque dai trabalha o músculo do peito de forma mais completa.

Com relação à rosca francesa, ela tem a variação de ser unilateral ou simultânea com halter, não sei, talvez faça diferença pra você. Da pra fazer com a barra também. O testa é um substituto sim, assim como o tríceps corda em cima da cabeça. Supino fechado não tenho certeza se seria um bom substituto, mas não posso afirmar nada.

Seria bom colocar rosca martelo no treino de bíceps. Eu substituiria pela rosca scott máquina

Se você tá querendo melhorar o ombro, coloca mais um exercício no treino. Da pra trocar o desenvolvimento halter pelo com a barra, que acredito que dê mais resultados. E da pra por puxada lateral no cross, que também é um exercício bom, na minha opinião, haha

Se quiser, coloca o treino de ombro junto com pernas, para não ficar pesado demais o A.

O resto tá massa, só lembrar de dormir umas 7~9 horas por dia que tá tudo certo!

Não tem perigo de overtraining não... teve épocas que treinava ABC2x toda semana, só domingo era OFF e sempre foi tranquilo com relação à isso.

Bons treinos \o/

AlexandreDM, na verdade eu fazia o crucifixo inclinado, mais agora que você falou vou fazer o declinado para treinar por completo, em relaçao a ombro substituirei pela barra o desenvolvimento e a puxada lateral.

Obrigado!

tira tríceps no pulley e esse biset frontal para ombros! e faça ombro primeiro que tríceps, acho q tera um melhor rendimento...

tire o scott máquina e faça encolhimento antes de bíceps..

tire o aduçã e abdução e coloque um stiff

Que isso, haha

Bons treinos ae velho!!

Alexandre desculpe, mas vc falou bastante bobagem!!!

"Se quiser, coloca o treino de ombro junto com pernas, para não ficar pesado demais o A."

Nossa.. Não aguento mais esses caras falando que precisa de declinado para trabalhar todas as porções do peito, que precisa de cross para pegar a parte interna do peito. Pela 10000000ª vez: seu peitoral é dividido em DUAS partes. Inclinado você trabalha mais a parte SUPERIOR, reto E declinado você trabalha o "resto", sim ambos trabalham a mesma porção.

tira tríceps no pulley e esse biset frontal para ombros! e faça ombro primeiro que tríceps, acho q tera um melhor rendimento...

tire o scott máquina e faça encolhimento antes de bíceps..

tire o aduçã e abdução e coloque um stiff

[2]

caso queira manter isso

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para que repetir o A ???

faça um treino AB 2x que vai ser melhor que isso aí.!!!

Editado 13/09/2012 às 12:28 09/13, 2012 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

Luís, eu acredito que treinar 3 músculos por dia é bastante... o cara quer desenvolver mais o ombro e deixa pra ser o terceiro músculo de uma série?

Estou dizendo isso como experiência própria, um grande volume de treino não me trás resultados.

E ombro e perna é uma divisão comum, que não vejo problema algum.

14th, falei baseado nisso:

https://www.hipertrofia.org/blog/2012/03/23/dicas-para-fazer-um-treino-mais-efetivo-para-peitoral/

ñ..! vc esta erra Alexandre! até intendo que 3 musculos é "bastante", mais isso é costume, eu faço de boa e progrido legal as cargas! o ruim seria colocar no treino de qua.. sendo que na quin ja iria treinar peitos! me fale agr.. onde esta o descanso para ombros?

Tá certo, jean... não reparei nisso

Mal ae \o/

de boa, a gente ta aqui para compartilhar conhecimentos...

Ok galera muito obrigado pelas respostas agora vou incluir as dicas no meu treino.

Obrigado bons treinos!