l.donatello 0 Postado Agosto 26, 2012 às 21:42 Compartilhar Postado Agosto 26, 2012 às 21:42 Boa tarde amigos, é o seguinte, tenho 18 anos, meu peso varia de 77,5 a 80 kg durante a semana, tenho 1,91M de altura, ou seja sou alto e magro pra caramba ( ECTOMORFO). Tenho muita dificuldade em manter uma rotina de treino, alimentação e descanso devido a minha faculdade e principalmente o meu trabalho, faço faculdade em período integral e trabalho com uma banda toda SEXTA e SÁBADO, o trabalho começa ás 13:00 e só vai terminar ás 5:00 da manhã (tenho que montar o som e trabalhar durante o show) muito cansativo, sexta acordo ás 6:00 pra ir para faculdade e vou dormir só ás 6:00 do sábado (24 hrs acordado, durmo dás 6:00 ás 12:30 apenas) devido ao trabalho e assim também é no sábado para o domingo. E estou tomando ROACUTAN ( medicamento fortíssimo para acne, senti muita perca de força e apareceram algumas estrias perto das axilas isso me desanimou um pouco ), estou suplementando apenas com albumina, whey (nature best), dextrose e glutamina. ALIMENTAÇÃO Manhã (6:30) 40g de albumina 40g de aveia 4 ovos cozidos 4 bananas 1 copo de leite desnatado Manhã (9:30) na faculdade 1 pão com presunto e mussarela 1 copo de suco de laranja 12:30 (almoço) 1 prato cheio de arroz com feijão 250 de frango 2 batatas doce 1 prato de alface com tomate 16:00 (lanche da tarde) 1 pão com presunto e mussarela 1 copo de suco de laranja 17:30 (pré - treino) 40g albumina 40g de dextrose 40g de aveia 2 batatas doce 20:00 (pós - treino) 50g de whey 80g de dextrose 5g de glutamina 20:30 (janta ) 1 prato cheio de arroz com feijão 250 de frango 2 batatas doce 1 prato de alface com tomate 22:30 (ceia) 3 bananas 40g de albumina 5g de glutamina TREINO Faço um treino ABC em uma semana e na outra um treino ABCD. A = Peto (5 exercicios) e biceps(3 exercicios) , B = Costas(4 exercicios) e triceps(3 exercicios ), C = ombro(4 exercicios) e pernas(5 exercicios). A = Peto e biceps, B = Costas e triceps, C = ombros e panturrilhas , D = Pernas. As repetições para todos exercícios são em médias 12-10-10-08, aumentando os pesos. TREINO DE SEGUNDA Á SEXTA (Nem sempre sobra tempo para treinar na sexta feira). Tenho muita força de vontade, e não tenho medo de treinar até o limite, e transpiro MUITO durante o treino (só na cabeça, no resto do corpo nao sai uma gota). Gostaria que avaliassem minha dieta e treino, e me dessem algumas sugestões para ganhar massa e e evitar o catabolismo nessa rotina. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Eduuaardoo 29 Postado Agosto 26, 2012 às 21:50 Compartilhar Postado Agosto 26, 2012 às 21:50 Amigo, faz uma com aquela planilha do excel, pra ver os carboidrato proteina gordura ai fica melhor ^^ Pra você evitar o catabolismo, basta deixar os niveis de proteina alto, e não fazer muito aerobico.... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
José Carlos (Silveirinha) 29 Postado Agosto 26, 2012 às 21:54 Compartilhar Postado Agosto 26, 2012 às 21:54 (editado) A dieta não está ruim... mas dá pra melhorar... coma carne vermelha e peixe.... atum em latas é pratico, e ajuda muito..... e troque pelo menos um dia o frango pela carne vermelha.... das 3 bananas que vc come a noite, duas eu mandaria no pré treino.... e uma só a noite... quanto ao roacutan, não sei, pq nunca tomei.... tinha muita acne com essa idade... mas passou com o tempo... esses remedios fortes são fria.... treino: pelo menos o ABC tá muito volumoso... pra ecto não é bom.... deixe 4 de peito e 4 de pernas.... sempre faça agachamento, terra, supino plano e desenvolvimento... experimenta fazer o abc umas 3 semanas, depois alternar..... pro ABCD..... mais 3 semanas, depois mude os exercicios..... assim vai.... eu acho que a única coisa que te atrapalha é a falta de descanso...... eu sou ecto tbm...... e sofro com isso.. mas trampo cedo e estudo a noite..... durmo 5horas e meia por dia... o seu fds que ta matando..... tente descansar sempre que puder...... ache um local na facul que vc possa tirar uma soneca depois do almoço.. rsrsrs edit: duplicou... Editado Agosto 26, 2012 às 21:57 por José Carlos (Silveirinha) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
l.donatello 0 Postado Agosto 26, 2012 às 22:28 Autor Compartilhar Postado Agosto 26, 2012 às 22:28 Amigo, faz uma com aquela planilha do excel, pra ver os carboidrato proteina gordura ai fica melhor ^^ Pra você evitar o catabolismo, basta deixar os niveis de proteina alto, e não fazer muito aerobico.... valeu, vou tentar fazer aquela planilha, nao faço nada de aeróbicos nem mesmo abdominais até mesmo porque termino o treino esgotado, quero ganhar muita massa ainda pra depois pensar em algum tipo de aeróbico. A dieta não está ruim... mas dá pra melhorar... coma carne vermelha e peixe.... atum em latas é pratico, e ajuda muito..... e troque pelo menos um dia o frango pela carne vermelha.... das 3 bananas que vc come a noite, duas eu mandaria no pré treino.... e uma só a noite... quanto ao roacutan, não sei, pq nunca tomei.... tinha muita acne com essa idade... mas passou com o tempo... esses remedios fortes são fria.... treino: pelo menos o ABC tá muito volumoso... pra ecto não é bom.... deixe 4 de peito e 4 de pernas.... sempre faça agachamento, terra, supino plano e desenvolvimento... experimenta fazer o abc umas 3 semanas, depois alternar..... pro ABCD..... mais 3 semanas, depois mude os exercicios..... assim vai.... eu acho que a única coisa que te atrapalha é a falta de descanso...... eu sou ecto tbm...... e sofro com isso.. mas trampo cedo e estudo a noite..... durmo 5horas e meia por dia... o seu fds que ta matando..... tente descansar sempre que puder...... ache um local na facul que vc possa tirar uma soneca depois do almoço.. rsrsrs edit: duplicou... valeu cara, vou tentar melhorar esse treino meu, o problema é que quando faço só 4 exercícios nao sinto aquela sensação de dever cumprido saca, de segunda a quinta da pra dormir umas 6, 7 horas mas o problema mesmo está no FDS, sempre levo uma albumina pra tomar de madrugada... Acho que minha recuperação muscular é muito fraca, durante a semana o shape fica até legal, passo 2 dias sem malhar some tudo :/ Acho que o problema maior é esse catabolismo no fim de semana... comofaz? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
José Carlos (Silveirinha) 29 Postado Agosto 26, 2012 às 22:58 Compartilhar Postado Agosto 26, 2012 às 22:58 Acho que minha recuperação muscular é muito fraca, durante a semana o shape fica até legal, passo 2 dias sem malhar some tudo :/ Acho que o problema maior é esse catabolismo no fim de semana... comofaz? é que vc gasta muita caloria nesse trampo, junta com a falta de descanso...... o que vc pode fazer, é mandar calorias...... leva albumina.. mas se der... mande umas bananas, ou algo que seja prático...... o negócio é comer e repor essas calorias...... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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