Rotina De Vida, Ectomorfo + Hipertrofia, Ajuda E Dicas.

[l.donatello]

Boa tarde amigos, é o seguinte, tenho 18 anos, meu peso varia de 77,5 a 80 kg durante a semana, tenho 1,91M de altura, ou seja sou alto e magro pra caramba ( ECTOMORFO).

Tenho muita dificuldade em manter uma rotina de treino, alimentação e descanso devido a minha faculdade e principalmente o meu trabalho, faço faculdade em período integral e trabalho com uma banda toda SEXTA e SÁBADO, o trabalho começa ás 13:00 e só vai terminar ás 5:00 da manhã (tenho que montar o som e trabalhar durante o show) muito cansativo, sexta acordo ás 6:00 pra ir para faculdade e vou dormir só ás 6:00 do sábado (24 hrs acordado, durmo dás 6:00 ás 12:30 apenas) devido ao trabalho e assim também é no sábado para o domingo.

E estou tomando ROACUTAN ( medicamento fortíssimo para acne, senti muita perca de força e apareceram algumas estrias perto das axilas isso me desanimou um pouco ), estou suplementando apenas com albumina, whey (nature best), dextrose e glutamina.

ALIMENTAÇÃO

Manhã (6:30)

40g de albumina

40g de aveia

4 ovos cozidos

4 bananas

1 copo de leite desnatado

Manhã (9:30) na faculdade

1 pão com presunto e mussarela

1 copo de suco de laranja

12:30 (almoço)

1 prato cheio de arroz com feijão

250 de frango

2 batatas doce

1 prato de alface com tomate

16:00 (lanche da tarde)

1 pão com presunto e mussarela

1 copo de suco de laranja

17:30 (pré - treino)

40g albumina

40g de dextrose

40g de aveia

2 batatas doce

20:00 (pós - treino)

50g de whey

80g de dextrose

5g de glutamina

20:30 (janta )

1 prato cheio de arroz com feijão

250 de frango

2 batatas doce

1 prato de alface com tomate

22:30 (ceia)

3 bananas

40g de albumina

5g de glutamina

TREINO

Faço um treino ABC em uma semana e na outra um treino ABCD.

A = Peto (5 exercicios) e biceps(3 exercicios) , B = Costas(4 exercicios) e triceps(3 exercicios ), C = ombro(4 exercicios) e pernas(5 exercicios).

A = Peto e biceps, B = Costas e triceps, C = ombros e panturrilhas , D = Pernas.

As repetições para todos exercícios são em médias 12-10-10-08, aumentando os pesos.

TREINO DE SEGUNDA Á SEXTA (Nem sempre sobra tempo para treinar na sexta feira).

Tenho muita força de vontade, e não tenho medo de treinar até o limite, e transpiro MUITO durante o treino (só na cabeça, no resto do corpo nao sai uma gota).

Gostaria que avaliassem minha dieta e treino, e me dessem algumas sugestões para ganhar massa e e evitar o catabolismo nessa rotina.

[Eduuaardoo]

Amigo, faz uma com aquela planilha do excel, pra ver os carboidrato proteina gordura ai fica melhor ^^

Pra você evitar o catabolismo, basta deixar os niveis de proteina alto, e não fazer muito aerobico....

[José Carlos (Silveirinha)]

A dieta não está ruim... mas dá pra melhorar... coma carne vermelha e peixe.... atum em latas é pratico, e ajuda muito..... e troque pelo menos um dia o frango pela carne vermelha....

das 3 bananas que vc come a noite, duas eu mandaria no pré treino.... e uma só a noite...

quanto ao roacutan, não sei, pq nunca tomei.... tinha muita acne com essa idade... mas passou com o tempo... esses remedios fortes são fria....

treino:

pelo menos o ABC tá muito volumoso... pra ecto não é bom.... deixe 4 de peito e 4 de pernas.... sempre faça agachamento, terra, supino plano e desenvolvimento...

experimenta fazer o abc umas 3 semanas, depois alternar..... pro ABCD..... mais 3 semanas, depois mude os exercicios..... assim vai....

eu acho que a única coisa que te atrapalha é a falta de descanso...... eu sou ecto tbm...... e sofro com isso.. mas trampo cedo e estudo a noite..... durmo 5horas e meia por dia... o seu fds que ta matando..... tente descansar sempre que puder...... ache um local na facul que vc possa tirar uma soneca depois do almoço.. rsrsrs

edit: duplicou...

Editado Agosto 26, 2012 às 21:57 por José Carlos (Silveirinha)

[l.donatello]

Amigo, faz uma com aquela planilha do excel, pra ver os carboidrato proteina gordura ai fica melhor ^^

Pra você evitar o catabolismo, basta deixar os niveis de proteina alto, e não fazer muito aerobico....

valeu, vou tentar fazer aquela planilha, nao faço nada de aeróbicos nem mesmo abdominais até mesmo porque termino o treino esgotado, quero ganhar muita massa ainda pra depois pensar em algum tipo de aeróbico.

A dieta não está ruim... mas dá pra melhorar... coma carne vermelha e peixe.... atum em latas é pratico, e ajuda muito..... e troque pelo menos um dia o frango pela carne vermelha....

das 3 bananas que vc come a noite, duas eu mandaria no pré treino.... e uma só a noite...

quanto ao roacutan, não sei, pq nunca tomei.... tinha muita acne com essa idade... mas passou com o tempo... esses remedios fortes são fria....

treino:

pelo menos o ABC tá muito volumoso... pra ecto não é bom.... deixe 4 de peito e 4 de pernas.... sempre faça agachamento, terra, supino plano e desenvolvimento...

experimenta fazer o abc umas 3 semanas, depois alternar..... pro ABCD..... mais 3 semanas, depois mude os exercicios..... assim vai....

eu acho que a única coisa que te atrapalha é a falta de descanso...... eu sou ecto tbm...... e sofro com isso.. mas trampo cedo e estudo a noite..... durmo 5horas e meia por dia... o seu fds que ta matando..... tente descansar sempre que puder...... ache um local na facul que vc possa tirar uma soneca depois do almoço.. rsrsrs

edit: duplicou...

valeu cara, vou tentar melhorar esse treino meu, o problema é que quando faço só 4 exercícios nao sinto aquela sensação de dever cumprido saca, de segunda a quinta da pra dormir umas 6, 7 horas mas o problema mesmo está no FDS, sempre levo uma albumina pra tomar de madrugada...

Acho que minha recuperação muscular é muito fraca, durante a semana o shape fica até legal, passo 2 dias sem malhar some tudo :/

Acho que o problema maior é esse catabolismo no fim de semana... comofaz?

[José Carlos (Silveirinha)]

Acho que minha recuperação muscular é muito fraca, durante a semana o shape fica até legal, passo 2 dias sem malhar some tudo :/

Acho que o problema maior é esse catabolismo no fim de semana... comofaz?

é que vc gasta muita caloria nesse trampo, junta com a falta de descanso......

o que vc pode fazer, é mandar calorias...... leva albumina..

mas se der... mande umas bananas, ou algo que seja prático...... o negócio é comer e repor essas calorias......