Diario Do Dan - 5X5 (4X Por Semana)

[dansadeck2]

Fala galera gostaria de compartilhar com voces esse programa que eu irei comecar amanha, meu objetivo eh ganhar massa muscular e forca.

Meus dados:

Idade: 20

Altura: 1.76 m

Peso: 73Kg

BF: 9%

Obs: os pesos que irei postar amanha depois do treino sera o pesso total (barra + pesos)

Treino:

A/B/OFF/A/B/OFF/OFF

A: Sexta e Segunda

barbell bench press 5x5

bent over row 5x5

barbell curl 2x5

skull crusher or triceps pushdown 2x5

B: Sabado e Terca

barbell squat 5x5

glute/ham raise 5x5

Seated calf raise 2x5

Turkish Get-up 2x5

Dieta: https://img845.imageshack.us/img845/7246/dietar.png

Editado Agosto 21, 2012 às 22:44 por dansadeck2

[greco-romano]

Opa, beleza? Acompanhando.

Não adotará exercícios de largura do tronco, como pull-ups e overhead press?

E o terra, não curte?

Abraço

[dansadeck2]

Opa, beleza? Acompanhando.

Não adotará exercícios de largura do tronco, como pull-ups e overhead press?

E o terra, não curte?

Abraço

Curto terra sim, mas achei essa rotina em um artigo do bb e fiquei meio receioso quanto a adicionar exercisios pelo fato de ser um 5x5 que eh uma rotina intensa. Achas que eu deveria adicionar pra largura do tronco?

[A.F]

Acompanhando aqui, brother!

Gde ab.

Acompanhando aqui, brother!

Gde ab.

Acompanhando aqui, brother!

Gde ab.

[cclm]

o treino parece bom cara acompanharei aqui

[LuizBigMan]

Acompanhando aqui man, tbm começei um sl 5x5 hoje, vamos ver os resultados ^^

Bons treinos

[dansadeck2]

Gostei muito do primeiro dia de treino, os pesos ficaram assim:

barbell bench press: 145 lbs (66 kg)

bent over row : 135 lbs (61 kg)

barbell curl: 75 lbs (34kg)

skull crusher: 65 lbs (29.5 kg)

[dansadeck2]

Acompanhando aqui man, tbm começei um sl 5x5 hoje, vamos ver os resultados ^^

Bons treinos

Esse eh o seu primeiro treino 5x5?

[LuizBigMan]

é sim cara, começei ontem ele, amnha é treino B, to relatando tudo no meu diario da uma olhada la as vezes

[dansadeck2]

é sim cara, começei ontem ele, amnha é treino B, to relatando tudo no meu diario da uma olhada la as vezes

Vou dar uma olhada sim, boa sorte nos treinos.

Treino B 21/08/2012

barbell squat 5x5: 165lbs (75kg) - Senti um pouco de desconforto nas duas primeiras rep, mas passou na terceira acho que nao aqueci adequadamente.

glute/ham raise 5x5: 25lbs (11kg) - Nao gostei muito desse exercicio. Alguem tem alguma sugestao de outro exercicio composto bom pra hamstring?

Seated calf raise 2x5: 135 (61kg)

Turkish Get-up 2x5: 15lbs (7kg) - Primeira vez que fiz esse exercicio e eu gostei muito dele, trabalhou bem o ombro

[dansadeck2]

Acabei de colocar minha dieta no primeiro post!

[greco-romano]

Curto terra sim, mas achei essa rotina em um artigo do bb e fiquei meio receioso quanto a adicionar exercisios pelo fato de ser um 5x5 que eh uma rotina intensa. Achas que eu deveria adicionar pra largura do tronco?

Não cabe na estrutura... Deixa como tá mesmo! Você já treina ombro em B.

glute/ham raise 5x5: 25lbs (11kg) - Nao gostei muito desse exercicio. Alguem tem alguma sugestao de outro exercicio composto bom pra hamstring?

Não gostou por quê? Pode tentar o stiff.

[dansadeck2]

Não cabe na estrutura... Deixa como tá mesmo! Você já treina ombro em B.

Não gostou por quê? Pode tentar o stiff.

Nao tinha gostado porque eu achei que nao tinha trabalhado muito o hamstring, mas dei uma pesquisada e percebi que executei errado (na hora de ajustar a maquina eu nao ajustei direito). Vou tentar de novo no proximo treino B ver se melhora

[dansadeck2]

Dia off, so seguindo a dieta e descansando.

Editado Agosto 22, 2012 às 20:51 por dansadeck2

[LuizBigMan]

10g de creatina? ta em fase de saturação ainda neh?

[dansadeck2]

10g de creatina? ta em fase de saturação ainda neh?

Isso mesmo luiz, acho que na segunda irei diminuir pra 5g.

Por sinal hoje eh dia off tambem, so descansando e comendo... As pernas ainda estao um pouco doloridas do treino de terca, mas dor normal mesmo.

Amanha eh Treino A (costa, peito e braco)

[LuizBigMan]

a saturação ja ta bem alta, recomendo usar 3g so por dia cara, ja é o suficiente pra bons ganhos

[dansadeck2]

Treino A (24/08/2012)

Repeti a carga da segunda, mas no proximo treino irei aumentar.

Infelizmente amnha eu estarei viajando e nao poderei treinar, mas volto pra academia na segunda.

Editado Agosto 24, 2012 às 19:51 por dansadeck2

[dansadeck2]

Opa hoje voltei pra academia e fiz treino A

Bench Press 155lbs (70kg) - Falhei nos dois ultimos sets e so consegui fazer 3 reps

Barbell Row 145lbs (66kg)

Biceps Curl 85lbs (39kg) - no ultimo set robei um pouco pra conseguir completar os sets

Skull Crush 60lbs (27kg)

Eu fiz besteira hoje, era pra eu ter aumentado meus pesos 5lbs e sem querer eu aumentei eles 10lbs so fui perceber isso no skull crush... vou manter as cargas na proxima semana e ver se eu consigo completar os sets com a forma correta.

[dansadeck2]

Treino hoje foi muito bom aqui estao os pesos:

barbell squat 5x5: 170lbs (77kg)

glute/ham raise 5x5: 25lbs (11kg) Dessa vez eu fiz com a forma certa e gostei muito do exercicio, senti bem os musculos

Seated calf raise 2x5: 140 (64kg)

Turkish Get-up 2x5: 15lbs (7kg)

Editado Agosto 28, 2012 às 16:01 por dansadeck2

[dansadeck2]

Esqueci de comentar, mas hoje meu parceiro de treino machucou a costa fazendo squat (agachamneto)... Ele ja vinha fazendo o exercisio com forma errada e eu ja tinha contado isso pra ele. Espero que nao seja uma lesao seria, mas pelo menus agora ele decidiu aprender a forma correta quando ele estivet bem.

Editado Agosto 28, 2012 às 19:39 por dansadeck2