Idade: 21

Altura: 181cm

Peso: 76,8

BF: 20%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2x

Número de repetições: 10~12

Número de séries: 3

Pessoal, sou iniciante (malho há 1 mês e meio) e meu instrutor me passou essa divisão. De ínicio, os exercícios estavam bem ruins mas fui mudando e agora está bem melhor. Ainda assim, acredito que tenha coisa errada. Agradeço qualquer sugestão.

Dia A - Peito/Triceps (Segunda e Quinta)

// Peito

Supino reto

Supino inclinado

Peck Deck

Crucifixo reto

// Tríceps

Mergulho

Pulley Tríceps

Rosca testa

Dia B - Costas/Biceps (Terça e Sexta)

// Costas

Barra fixa

Pulley costas

Pulley frente

Remada baixa

// Biceps

Rosca direta

Rosca alternada

Rosca Scott

Dia C - Perna/Ombro (Quarta)

// Perna

Agachamento

Cadeira flexora

Cadeira extensora

Leg Press

Gêmeos sentado

Stiff

// Ombros

Elevação lateral

Elevação frontal

Remada alta

Desenvolvimento com halteres

Editado 6/08/2012 às 08:06 08/6, 2012 por vi7ao (veja o histórico de edições)

Pra mim ta otimo, mas remada alta seria trapezio ñ? acresenta mais um pra ele, poem levantamento terra/encolhimento...

Dia A - Peito/Triceps/Ombro (Segunda e Quinta)

// Peito

Supino reto

Supino inclinado

Peck Deck Crucifixo reto

Pullover

// Ombros

Elevação lateral

Elevação frontal

Remada alta

Desenvolvimento com halteres Desenvolvimento Militar

// Tríceps

Mergulho Paralelas

Pulley Tríceps

Rosca testa

Dia B - Costas/Biceps (Terça e Sexta)

// Costas

Levantamento Terra *

Barra fixa (pegada supinada)

Pulley costas Remada Curvada

Pulley frente Barra Fixa (Pegada Pronada)

Remada baixa (Caso não faça Terra : Crucifixo Inverso ou Remada Baixa)

// Biceps

Rosca direta

Rosca alternada Rosca Concentrada

Rosca Scott

Dia C - Perna/Ombro (Quarta)

// Perna

Agachamento LIVRE

Leg Press

Cadeira flexora

Cadeira extensora

Gêmeos sentado

Gêmeos em Pé

Stiff *

Eu faria essas mudanças. Fica a seu critério fazer Terra ou Stiff, depende da intensidade do seu treino. Deixei dois exercícios pra bíceps e um pra tríceps, porque nesse treino, vc faria Ombro junto com Peito e fazendo Militar e Supino no mesmo dia, creio que seu tríceps já estaria fadigado o suficiente pra fazer Paralelas. No treino de Costas tem menos exercícios e dá pra fazer dois pra bíceps.

Editado 7/08/2012 às 00:45 08/7, 2012 por Ice_AAS (veja o histórico de edições)

Galera.. alguém me ajuda aê! tenho muita dificuldade pra ganha "braço", qual treino é mais indicado: peito/triceps Costa/bíceps.. ou biceps e triceps junto! ja malho há 1 ano... tenho 1,68 cm 65 kg. 20 anos!

Tá bom.