Idade: 17 anos

Altura: 1,80

Peso:65kg

Objetivo do treino: Hipertrofia (ganhar massa)

Postar a estrutura,ex: ABC

Número de repetições. 10-15

Número de séries. 3

Segunda-Feira

Peito

Paralelas – 3x?

Supino Reto (Barra) - 3x10

Supino Inclinado (Halteres) – 3x10

Crucifixo nos “Cabos” – 3x10

Crossover nos “Cabos” – 3x10

Triceps

Pulley Barra – 3x10

Rosca Francesa com barra W – 3x10

Rosca Testa com Halter – 3x10

Quarta-Feira

Costas

Levantamento Terra 3x10

Polia Alta puxada por trás 3x10

Remada Aberta 3x10

Serrote 3x10

Bíceps

Rosca com Barra W – 3x10

Rosca Scotch - 3x10

Rosca Martelo com Halteres – 3x10

Rosca Concentrada – 3x10

Sexta-Feira

Pernas

Agachamento Smith – 3x10

Leg Press 3x10

Extensor 3x10

Flexor 3x10

Panturrilha Leg Press Inclinado 3x15

Ombro

Desenvolvimento com Halteres – 3x10

Desenvolvimento Arnold – 3x10

Elevação Lateral 3x10

Remanda em Pé 3x10

Encolhimento 3x15

Editado 4/08/2012 às 18:17 08/4, 2012 por gauchoo (veja o histórico de edições)

Pelos seus dados dá pra constatar que seu biotipo é ectomorfo (alto e magro, vc tem muito pouco peso). Com isso em mente vc não pode exagerar muito nas quantidades de exercicios. Por exemplo seus treinos de ombro, biceps e peito estão muito pesados, reduza pelo menos 1 exercicio de cada.

No seu caso acho que seria mais eficaz um treino ABCD ou ABCDE. Digo isso por experiencia propria pois tbm spu ectomorfo e depois que migrei do ABC para o ABCD tive excelentes ganhos em 3 meses passei de 78 kg para 83 kg. E claro de muita atenção a alimentação.

o problema é que estou estudando pro vestibular esse ano, então 3x por semana já é foda.. 5 não tem como

faz um 5x5...

5x5 ? tipo isso

Método 5x5

Tempo sob tensão de 20-25 segundos por série (cadencia 2-0-2)

Iniciar com 50seg de descanso entre as séries.

Não aumentar o peso, e sim baixar o tempo de descanso como parâmetro principal de progressão.

Após conseguir realizar 5 séries com 5 repetições completas, em amplitude máxima e com boa técnica, com 15-20seg de descanso entre séries, é hora de aumentar o peso total em 6-9%.

na verdade, o parametro de progressão dele é a carga, se quiser tem o link na minha assinatura explicando melhor...

faz um 5x5...

[2]

Dei uma analisada no treino 5x5 e uma lida em alguns "diarios" e não fiquei satisfeito com o resultado destas pessoas e pelo que eu li nem elas ficaram hehe... lendo o relato dos outros confirmaram o que eu já esperava a dificuldade em realizar o agachamento e o levantamento terra com perfeição e os possivéis danos que estes podem virem a causar a lombar considerando ainda o fato de ser composto de 3 a 4 exercicios com uma carga alta.

Editado 4/08/2012 às 20:48 08/4, 2012 por gauchoo (veja o histórico de edições)

Por favor me sugiram algum treino ou algo parecido.

Segue minha dieta abaixo

Café da Manhã – 7:00

100g de aveia

30g de whey

20g de achocolatado

250ml de leite semi desnatado

1 castanha do Pará

Lanche Manhã – 10:00

4 fatias de pão integral

requeijão light

20g de mussarela

30g de peito de peru

1 copo de activia

1/2 dose de massa 3200 - probiotica com agua

Almoço - 13:00

300g de arroz

100g de feijão

200g de frango OU alcatra

1 tomate inteiro

1 col de sopa de azeite

Lanche Tarde - 15:00

4 fatias de pão integral

requeijão light

30g de peito de peru

80g de banana prata

1/2 ( meia ) dose de massa 3200 - probiotica com agua

Pré-Treino - 18:00

300g de arroz

200gde frango OU alcatra

50g de cenoura OU beterraba

Pós-Treino - 20:00

30g de whey

30g de malto com agua

Janta 21:00

100g de abacaxi

4 fatias de pão integral

requeijão light

20g de mussarela

20g de peito de peru

Ceia – 23:00

6 torradas integral bauducco

4 ovos cozidos

1 col de sopa de azeite

Editado 4/08/2012 às 21:52 08/4, 2012 por gauchoo (veja o histórico de edições)

Dei uma analisada no treino 5x5 e uma lida em alguns "diarios" e não fiquei satisfeito com o resultado destas pessoas e pelo que eu li nem elas ficaram hehe... lendo o relato dos outros confirmaram o que eu já esperava a dificuldade em realizar o agachamento e o levantamento terra com perfeição e os possivéis danos que estes podem virem a causar a lombar considerando ainda o fato de ser composto de 3 a 4 exercicios com uma carga alta.

quem não teve resultados com esse treino é porque erraram no treino ou na dieta, poque 5x5 não é tão simples assim: fullbody 3x na semana feitos com poucas reps, tem todo um principio,

e agacho e terra não causam nenhum tipo de dano a lombar, execução errada sim

mas claro que tem outros treinos bons, ache um que voce consiga progredir tensão de forma constante e siga ele, já a dieta tem que postar na seção nutrição

é que a execução do agachamento é algo difícil até para os mais experientes quem dirá para mim ainda mais que tenho pouco acompanhamento na atual academia onde estou treinando... achei interessante a ideia do 5x5 o problema é que nunca saberei se minha execução esta certa ou não até ter algum problema.

é que a execução do agachamento é algo difícil até para os mais experientes quem dirá para mim ainda mais que tenho pouco acompanhamento na atual academia onde estou treinando... achei interessante a ideia do 5x5 o problema é que nunca saberei se minha execução esta certa ou não até ter algum problema.

Infelizmente você não tá sozinho..

Eu adotei o SL 5x5 totalmente por minha conta e risco, sem nunca ter ouvido falar sobre esse treino, nem ter feito agachamento antes.. Porém, a minha vontade de testar o método foi maior que o medo de me machucar..

Se você ler um pouco, assistir execuções no youtube e se interar aqui pelo Fórum, vc consegue fazer o exercício em boa forma. Vc não vai aprender a Agachar, sem agachar.

Oi,

tira um exercício de peito, se for deixar as paralelas no de peito, vc tem que se inclinar pra frente,

no treino dos bíceps, vc também pode tirar 1 exercício.

Editado 5/08/2012 às 06:24 08/5, 2012 por Jayme Natan (veja o histórico de edições)