Idade: 21 anos

Altura: 1,78m

Peso: 74,2kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura: ABC com modificações.

E aí pessoal, tudo certo?

Bom, faz tempo que venho utilizando este fórum e o blog do hipertrofia como referência e tal, mas só hoje decidi me registrar para poder tirar algumas dúvidas e se possível ajudar também.

Enfim, aqui vai minha história: sempre fui meio atleta, treinava tenis e natacao, jogava futebol frequentemente até que entrei na universidade em 2009 e diminui bruscamente minhas atividades. Então em 2010 comecei a malhar mais para tentar manter o corpo do que para ganhar e só em 2011 comecei fazer treino para hipertrofia. Pois bem, nesse primeiro semestre de 2012 fiquei parado de fevereiro até o começo de junho devido à grande dificuldade do curso e perdi praticamente tudo que havia ganho. Comecei a ficar mto magro, a me sentir mal comigo mesmo pq sempre fui saudavel e tal... então decidi voltar de vez a academia e me dedicar a academia e um esporte. Usei junho para me reabilitar na academia e me disciplinar quanto a horários para dar conta de tudo.

Enfim, me readaptei na academia em junho e em julho comecei um treino para hipertrofia com a seguinte suplementação (que continuo até hoje):

- Multivitamínico AST Sports Nutrition (1 comprimido diário);

- 100g Hipercalórico Bolic Mass ao acordar (16,6 g proteína e 81,4 g de carbo) com água;

- Pré-treino: 3g de creatina Universal;

- Pós-treino: 5g creatina Universal + Dextrose + Whey Optimum com água.

Bom, como estava de férias, conseguia seguir uma dieta forte:

- Café da manhã (9h00): duas fatias de pão integral com requeijão e 3 fatias de peito de peru, 1 banana, meio mamão papaya, 250mL de leite.

- Pré-almoço(11h00): 1 banana e 1 copo de suco de frutas;

- Almoço(12h00): primeiro salada com 1 cenoura cozida, 1 tomate e bastante alface temperado somente com azeite e pouco sal; 4 filés de frango ou 2 bifes e meio de carne de vaca, 250g de arroz (medi uma vez e segui a mesma quantidade, entao é mais ou menos esse valor), 60g de feijão e 1 massa ou acompanhamento qualquer que tinha;

- 1º café(14h00): 1 banana, 2 ovos (cozidos ou mexidos, eu alternava para nao enjoar).

- 2º café(16h00): duas fatias de pão integral com requeijão e 3 fatias de peito de peru e um copo de leite;

- TREINO: 16h30 – 17h45 + suplementos + 1 banana no pós

- Janta(19h00): mesmo do almoço

- Ceia(22h00): um copo de iogurte, uma taça de coalhada e 1 maçã.

Eu utilizei este site para fazer o cálculo da quantidade de calorias que estava ingerindo.

https://www.webcalc.c...composi_ab.html

O resultado foi o seguinte: +/- 3600kcal (fora a suplementacao) ingerindo 166 g de proteína/dia (fora a suplementação).

Meu treino que fiz nas férias e ainda continuo é o seguinte (com os pesos que estou pegando agora) com o tempo total de treino:

- Segunda (1h20min)

· Supino reto 3x8 (30kg 30kg 33kg de cada lado);

· Supino declinado 3x8 (27 27 30 de cada lado);

· Supino inclinado 3x8 (faço na máquina – 35 35 38 de cada lado);

· Peck Deck 3x8 (65 65 70);

· Pullover 3x10 (segui as instruções do blog e to fazendo como alongamento e tals – 20 20 25) ;

· Rosca Scott 3x8 (40 40 45 e + drop set 45 40 35);

· Rosca alternada 3x8 (14 14 16);

· Martelo na barra em H 3x8 (12 12 14 de cada lado);

· Rosca reversa na barra 3x8 (8 8 10 de cada lado);

· Agachamento na máquina 3x10 (40 40 45 de cada lado);

· Extensora 3x10 (65 65 70)

- Terça (1h15min)

· Puxador traseiro 3x 8 (65 65 70)

· Puxador frontal 3x 8 (65 65 70)

· Remada baixa na máquina 3x8 (100 100 110)

· Remada alta na máquina 3x8 (90 90 100)

· Corda 3x 8 (60 60 65 + drop set 65 60 55);

· Tríceps Testa na barra 3x8 (12 12 14 de cada lado)

· Barras paralelas 3x8

· Abdominal

- Quarta (1h15min)

· Agachamento (igual anterior)

· Leg Press 45graus 3x10 (200 200 220) faco panturrilha no final de cada série

· Extensora (igual anterior)

· Abdutora 3x10 (60 60 65)

· Extensora (igual anterior)

· Flexora 3x10 (65 65 70)

· Desenvolvimento frontal na máquina 3x8(20 20 23)

· Elevacao frontal 3x8(12 12 15)

· Elevacao lateral 3x8 (8 8 10)

· Posterior 3x8 (60 60 65)

- Quinta(1h15min) repete segunda mas sem a parte de perna e com abdominal no lugar;

- Sexta(1h20min) repete terça mas sem abdominal e com Agachamento e Flexora.

Bom, agora estou novamente em aula e como não tenho carro aqui na facul, nao tenho como ficar voltando para casa (a facul é bem longe) para comer, entao tenho que levar as coisas. Acordo as 7h00 e fico na facul das 8h00 as 16h00 e malho no mesmo horario das ferias. Durmo entre 23h00 e 23h30. Estou levando 1 garrafa de gatorade com leite, 4 fatias de pão integral e requeijao e peito de peru e 2 bananas para comer na facul. Tomo metade do leite 2 fatias do pão e 1 banana as 9h30 (meu café da manhã é as 7h20); tomo mais ¼ do leite e 1 banana as 14h00 e o resto as 16h00.

Porém, meus ganhos diminuiram. Aqui vai:

- nas férias, em 4 semanas passei de 69,4kg para 74,1kg sem ganhar gordura praticamente. Ou seja, tive uma média de quase 1,2kg por semana.

- nessa semana de aula passei de 74,1kg para 74,2kg.... ou seja, fiquei estático praticamente...

Gostaria de saber o que posso fazer ou mudar no treino ou dieta para melhorar os ganhos. O que está ruim e o que está bom no meu treino, dieta e suplementacao. Algumas dicas de exercicios e tals... Queria incluir agachamento livre e levantamnto terra, mas não acho q estou com força e/ou corpo suficiente para faze-los sem ter problemas de postura ou lesões.

Meu objetivo é conseguir um corpo saudavel, definido e forte o que acredito que consigo chegando a 83kg. Tenho 1,78m e 21 anos.

Agradeço qualquer ajuda!

Cara pelo q vi no seu treino vc ker fazer só treino rapido, na boa faz um abcde que vai conseguir mais resultados do q mandar apenas 3x8 no ABCX2. Outra coisa vc tem panturrilha??? Fazendo apenas 3x10 e só 1 exercicio é mt poco.

Não cheguei a ler tudo, mas pelo que eu percebi esse treino esta mto volumoso cara, talvez seja por isso que seus resultados não sou dos melhores . Dicas de alimentação para levar para a facul

Leite em pó desnatado + Whey protein, blend de protínas ou Albumina (ou ambos, 50% cada) + Farelo de aveia.

Colocar tudo numa garrafinha, na hora é só colocar água, agitar e beber. Pão integral + Peito de peru. Fazer os lanches e colocar num pote.Bananas + Ovos.

Cozinhar os ovos, mas não tirar a casca. Coloque num pote. Descasca eles na hora e come. Banana é só levar sem abafar e com casca (dentro da mochila pode, mas sem potes).

Lata de atum + peito de peru+ Pão Integral.

Levar o atum na lata fechado e o pão integral num pote ou no saco mesmo.Pão integral + Frango + Legumes (preferencial).

Fazer os lanches em casa e levar num pote. Dura bastante.

Sugestão de treino

Achei seu treino muito volumoso, faça um treino mais frequente como por exemplo AB2x com off na quarta-feira, focando em exercícios compostos e progressão de cargas, provavelmente isso vai fazer voltar a ter bons ganhos basta ter persistência e não ser afobado.

A Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto 5x5 ( foque progressão de cargas )

Crucifixo 3x10

Militar 5x5

Paralelas 5x5 ( se você conseguir fazer mais repets com o peso do corpo utilize pesos na perna )

B Pernas/Costas/Bíceps

Agacho 5x5

Cadeira flexora 3x10

Barra-fixa 3x8

Remada curvada 5x5

Close chin-up 5x5 o movimento começa a partir dos 2:45 do vídeo :

* as séries 5x5 foque alta intensidade e progressão de cargar sempre.

Editado 3/08/2012 às 20:18 08/3, 2012 por Rodrigo Souto (veja o histórico de edições)