Idade : 17 anos

Peso : 73kg

BF : +/- 14%

Tempo de treino : 11 meses

Treino ABC 2x

(A) Costa e Triceps

COSTA

-Barra fixa » 3x series ate a falha (em media de 8 a 12 repetiçoes) , eu tb coloco pesos de 2kg nos pes

-Levantamento terra » 3 series de 10 a 12 repetiçoes

-Remada Curvada » 3 series de 10 repetiçoes

-Serrote » 3 series de 12 repetiçoes

TRICEPS

-Triceps Testa » 3 series de 12 repetiçoes

-Triceps Frances com halter » 3 series de 12 repetiçoes

-Triceps Pulley » 3 series de 10 repetiçoes

( Peito e Biceps

PEITO

-Supino Reto » 3 series de 10 repeiçoes

-Supino Inclinado » 3 series de 10 repetiçoes

-Supino Declinado » 3 series de 10 repetiçoes

BICEPS

-Rosca 21 » 3 series

-Rosca Martelo » 3 series de 10 repetiçoes

-Biceps Concentrado na Polia Baixa » 3 series de 12 repetiçoes

©Ombro/Trapezio e Perna

OMBRO

-Desenvolvimento com Barra » 3 series de 10 repetiçoes

-Elevaçao lateral com halter » 3 series de 10 repetiçoes

-Remada alta com barra » 3 series de 10 repetiçoes

-Encolhimento » 3 series de 8 repetiçoes na barra e 12 com halters (drop-set)

PERNA

-Leg Press » 3 series de 12 repetiçoes

-Mesa Flexora » 3 series de 12 repetiçoes

-Mesa Extensora » 3 series de 15 repetiçoes

-Agachamento » 3 series de 8 repetiçoes

-Panturrilha Solea » 3 series de 30 repetiçoes

-Panturrilha Plantar » 3 series de 30 repetiçoes

Precisa mudar muita coisa ?

E no treino de peito tb tem 3 x 10 na paralela

Ae Mateus primeiro vc tira biceps e peito e triceps e costas , não combina pq quando vc treina peito automaticamente ja pega triceps e do jeito que voce colocou não vai dar descanço para recuperação , então faz assim

segunda - costas

terça - peito

quarta - ombro e trapezio

quinta - biceps e triceps

sexta - pernas

OK ?

Enquanto aos exercicios estão legais

Abraço

Ae Mateus primeiro vc tira biceps e peito e triceps e costas , não combina pq quando vc treina peito automaticamente ja pega triceps e do jeito que voce colocou não vai dar descanço para recuperação , então faz assim

segunda - costas

terça - peito

quarta - ombro e trapezio

quinta - biceps e triceps

sexta - pernas

OK ?

Enquanto aos exercicios estão legais

Abraço

Cade o descanso de ombro no treino que você deu como exemplo? Quando você treina peito o ombro esta sofrendo uma grande exaustão, sendo assim não faz nenhum sentido treinar peito na terça e ombro no dia seguinte.... Pesquisa mais um pouco ok !?

@ tópico

Muda a divisão assim não há descanso, faça da seguinte maneira

A Peito/Ombro/Tríceps

B Costas/Bíceps

C Pernas

1° Para o treino não ficar mto volumoso e você passar mais de 1hr treinando, faz 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos, não se esqueça que você vai estar treinando o mesmo músculo 2x na semana.

2° No treino de Tríceps troque algum exercício pelo paralelas .

3° No treino de peito acho melhor você tirar o Declinado e fazer um crucifixo reto

4° No treino de perna você poderia fazer assim :

Agachamento livre

Stiff

Leg press

* 2 exercícios para panturrilhas .

* é as mudanças que eu acho que deveriam ser feitas, a partir dos comentários tire a sua conclusão final. Abraços bons treinos

Editado 27/07/2012 às 01:34 07/27, 2012 por Rodrigo Souto (veja o histórico de edições)

AE Rodrigo e Mateus Mil perdoes, seria assim a divisão

Segunda - Peito

Terça -Costas

Quarta-Ombro e trapezio

Quinta - Biceps e triceps

Sexta - Pernas

Passei despercebido mais ta ai a divisão correta vlw ai

AE Rodrigo e Mateus Mil perdoes, seria assim a divisão

Segunda - Peito

Terça -Costas

Quarta-Ombro e trapezio

Quinta - Biceps e triceps

Sexta - Pernas

Passei despercebido mais ta ai a divisão correta vlw ai

Ah entendi, mas nesse treino ja que vai treinar trapézio isoladamente coloca junto com Costas, pois a maioria senão todos exercícios de costas pega trapézio, principalmente remadas ...

Verdade man , mais oq mais importa alem de um bom treino é o descanso e uma boa alimentação que é a chave de toda a evolução, seu treino ficou da hora tambem

abraços