Treino Para Hipertrofia Feminina - Enfase Inferiores

[Bronson]

O problema dos isoladores de gluteo é que a carga é muito baixa, se vc trabalhasse com caneleiras de 15kg ou mais talvez visse alguma evoluçao, menos do que isso vc vai mais apenas tonificar do que qualquer coisa

Se foca nos exercicios de extensao do quadril com muita carga, como o agachamento citado pelo Danilo. O resto é complemento

Editado Julho 24, 2012 às 23:35 por Bronson

[greco-romano]

Exercícios bons para você (não todos no mesmo dia):

Agachamento (livre profundo - começa só com a barra)

Leg Press 45

Stiff

Afundo

Elevação Pélvica (ou outro isolador de glúteos)

Gêmeos (algum com pernas estendidas)

Tu deve estar só a capa da gaita, precisa focar nesses exercícios de volume muscular. Extensora e mesa flexora você deixa pra depois que ganhar uns 10 kg.

Eu no teu lugar treinaria só 3x/sem (AB x 1.5), um dia focando a parte da frente do corpo (peito + quadríceps + abdômen) e outro a parte de trás (costas + isquiotibiais + glúteos).

[Juh_1408]

Oiee galera!!!

adorei tudo q me disseram.....entendi melhor

mas vamos la...posso fazer todos os exercicios abaixo no mesmo dia?...entao faria de segunda e quinta certo?

e aquele lance de trabalhar gluteos em um dia, posterior em outro esquece?...pode mesmo fazer todos esse em um unico dia?

Agachamento 4x8

Leg Press 4x10

Avanço 4x10

Stiff 4x8

Cadeira Flexora 4x10

Elevação Pelvica 4x8

aguardo!!

bjos

[mpcosta82]

Juh,

Pode ser. Tanto faz.

É bom você parar de buscar um treino "perfeito". Pode ser esse que você colocou, pode ser um pouco diferente, tanto faz. Muita informação faz mal.

Você precisa é colocar o treino em prática. Se dedicar. E comer mais do que está acostumada.

Não vai ter treino nenhum no mundo que te fará crescer sem dedicação e sem você comer o que precisa. Pegue o treino como você colocou e experimente ele. Use cargas desafiadoras, mas que você consiga ter uma boa execução. Progrida as cargas sempre que a execução estiver boa e você completar todas as repetições.

boa sorte com o seu treino.

[Juh_1408]

farei isso!!!

começo hj esse!!!!..vou me dedicar mao máximo, e comer muitaaa coisa boa...rsrsrs, que comer tranqueira nao adianta nada!!!

Super Obrigada por tudo!!!!

ajudou muito, to um pouco mais confiante agora!!!

Valeu!!!!

[Juh_1408]

Resumo da Opera galera:

este é meu noivo treino q montei com a ajuda de vcs, farei ele por uns 2 meses

Treino A ( segunda)

Agachamento 4x8 ( pode começar com 12 e menos peso para aquecer)

Leg Press 4x10

Avanço 4x10

Stiff 4x8

Cadeira Flexora 4x10

Elevação Pelvica 4x8

Abdomen – Reto – Infra – Obliquo lateral – 4x15

Treino B ( terça )

17 – Chest Press – 3x10

23 – Pec Fly – 3x10

19 – Triceps press – 3x10

0 – Puley corda

21 – shoulder press – 3x10

Abdomen – Banco lombar 4x10

Abdomen – Obliquo Cruzado – 4x12

Treino A ( Quinta)

Agachamento 4x8 ( pode começar com 12 e menos peso para aquecer)

Leg Press 4x10

Avanço 4x10

Stiff 4x8

Cadeira Flexora 4x10

Elevação Pelvica 4x8

Abdomen – Reto – Infra – Obliquo lateral – 4x15

Treino C ( sexta)

15 – Sected Row – 3x10

18 – Front barrinha fechada /\

22 – Biceps Curl – 3x10

0 – Rosca direta 3x10

12 – Lateral Rise – 3x10

Abdomen – Banco lombar 4x10

Abdomen – Obliquo Cruzado – 4x12

[IronAndDust]

Treino bacana...

Agora vai com tudo...

@Mpcosta

Bro, muito show essa elevação pélvica com a barra, nunca tinha feito... Acrescentei esse exercício no meu treino de isquio, muito bom!

[mpcosta82]

Juh, o treino me parece bom assim.

Gostei de ver a sua empolgação, continue assim!

Abra um diário e relate seu treino e dieta, assim você terá uma motivação ainda maior para o treino.

Bro, muito show essa elevação pélvica com a barra, nunca tinha feito... Acrescentei esse exercício no meu treino de isquio, muito bom!

Opa, que bom que gostou. Eu também nunca tinha feito e fiz no meu último treino, achei excelente também.

Achei interessante que os glúteos ativam mais facilmente com carga... antes eu fazia no chão, sem carga, e os isquiotibiais ativavam bastante. Com a barra e com carga parece que os isquios ativaram menos, e os glúteos mais. Melhor assim

abraços!

[jenuunes1]

Tá mto volumoso seu treino e não tem descanso de um treino para o outro, não haverá hipertrofia dessa forma.

Vc tá recrutando os mesmos músculos em dias seguidos. Quando iniciei na academia fazia esse tipo de treino e perdi mt mt mt peso.

Hoje faço esse, meu corpo se adaptou mto bem e tô conseguindo ganhar massa muscular, aliado a dieta protéica e cardios

A - PERNA

B - SUPERIORES

C- GLUTEOS

DIA OFF

A - PERNA (novamente)

Beijos

Sera que vc poderia postar seu treino expecifico? me ajudaria bastante )

[Juh_1408]

verdade ela poderia postar o treino dela...mega ajudaria!!

Vee posta ai!!

[Vvee]

Sera que vc poderia postar seu treino expecifico? me ajudaria bastante )

Sim , claro!

Treino : 4X na semana, um dia de cardio, descanso entre a séries 45 segundo, tempo total de treino 50mim

Seg - Pernas

Leg 45º 4x10/12

Extensor Unilateral 4x8

Flexor Unilateral 4x10

Stiff 4x15

Panturrilha em pé Unilateral 4x10/12

Terça - Costas, Ombros e Triceps

Puxada Aberta 4x10

Dorsal 4x10

Puxada Fechada 4x10

Elevação Lateral (Unilateral) 4x10

Remada com barra W 4x10

Pulley 4x10

Triceps Francesa (Unilateral) 4x10

Qua - Gluteo e Biceps

Agachamento sumô c/ barra na frente 4x8

Adutor 4x15

Abdutor 4x15

Afundo no step 4x15

Avanço com barra 4x15

Scott 4x10

Rosca alternada c/giro 4x10

Qui - Faço 45mim de cardio intenso

Sexta - treino de pernas novamente

Espero que ajude! Qualquer coisa abre um tópico pro pessoal te ajudar a montar um treino .

[jenuunes1]

Sim , claro!

Treino : 4X na semana, um dia de cardio, descanso entre a séries 45 segundo, tempo total de treino 50mim

Seg - Pernas

Leg 45º 4x10/12

Extensor Unilateral 4x8

Flexor Unilateral 4x10

Stiff 4x15

Panturrilha em pé Unilateral 4x10/12

Terça - Costas, Ombros e Triceps

Puxada Aberta 4x10

Dorsal 4x10

Puxada Fechada 4x10

Elevação Lateral (Unilateral) 4x10

Remada com barra W 4x10

Pulley 4x10

Triceps Francesa (Unilateral) 4x10

Qua - Gluteo e Biceps

Agachamento sumô c/ barra na frente 4x8

Adutor 4x15

Abdutor 4x15

Afundo no step 4x15

Avanço com barra 4x15

Scott 4x10

Rosca alternada c/giro 4x10

Qui - Faço 45mim de cardio intenso

Sexta - treino de pernas novamente

Espero que ajude! Qualquer coisa abre um tópico pro pessoal te ajudar a montar um treino .

Obrigadiiso ajudou muito

Vou abrir sim se vc puder me da uma ajudinha tambem. Muito obrigada.

[Juh_1408]

fiquei com uma duvida agora, meu treino la....ficou perna inteira duas vezes na semana?

e pode mesmo?, pq nao dividi.....segunda e quinta é perna inteira.....ta certo isso galera?

[mpcosta82]

Pode sim, Juh. Não tem problema.

À medida que você for avançando no treinamento, ganhando mais massa muscular e força, pode ser interessante dividir os treinos e focar nos pontos fracos. No início não tem problema algum fazer tudo junto.

[Juh_1408]

tenho q abrir outro topico pra falar sobre proteina isolada de soja?..rsrsrs

[kal2]

gostei das dicas já malho faz um tempo, será possível me passar um treino para glúteo?

malha glúteo 38x na semana pode ser?

[mpcosta82]

tenho q abrir outro topico pra falar sobre proteina isolada de soja?..rsrsrs

Juh, pesquise na área de nutrição, tem bastante informação lá. Se você não encontrar o que deseja, abra um novo tópico.

[jenuunes1]

Oi Juh

Se vc já consegue fazer um treino bem pesado e intenso, sugiro que faça apenas 2X na semana.

No meu caso apenas um dia descanso não é suficiente, por ex: treinei pernas na segunda e treinar na quarta de novo, pra mim não dá, pois ainda sinto os musculos bastante doloridos.

O ideal seria 2X na semana segunda e quinta, daí você daria um tempo maior de descanso e conseguiria aproveitar melhor o treino seguinte. E lembre-se que o descanso é super importante, nunca saia treinando musculos em dias consecutivos.

O meu treino de pernas é bem curtinho, no max. 40 minutos, mas é bem pesado e exaustivo

Eu divido o treino de pernas e gluteo, tem gente que não gosta, mas pra mim funciona melhor

Seg e sexta - Pernas

Leg 45º ( 4x10/12 exercicio composto - recruta posteriores, quadriceps e gluteos)

Extensor ( 4x8 Unilateral devagar e segurando 2 segundos)

Flexor (4x10 Unilateral devagar e segurando 2 segundos)

Stiff ( 4x12 - em cima do step)

Panturrilhas leg 45º ( 4x12/10 )

Quarta - Gluteos

Agachamento Barra c/ barra frente 4x8

Adutor 4x15

Abdutor 4x15

Afundo na cama eslástico 4x15

Avanço 4x15

Fica assim:

Seg ( pernas completo)

Terça - superiores

Quart - Gluteo + costas

Quinta - OFF não vô na academia

Sexta (perna completa)

Ola

Gostaria de saber se com esse treino acima hipertrofia e daria bons resultados para mulher ;//

[Bateman]

Qualquer treino que não tenha agachamento livre pode ser melhorado.

Não sei que exercicio é esse: Agachamento Barra c/ barra frente

Mas tá me parecendo front squat q pelo q eu sei é enfase em quads, de qq forma o treino como um todo eu num curti não.

[Ellecram]

Eu não entendi uma coisa. Qual a diferença de afundo e avanço? Desculpem a ignorância, mas eu achei q fosse a mesma coisa...rs