Bom dia, tarde ou noite!

Tenho 28 anos, Altura: 1,83, Peso: 89kg e Bf = Em torno de 16. Tenho como Objetivo: Hipertrofia, E gostaria da ajuda de vocês.

* Treinei 1 ano em casa com pouco equipamento e estou há 8 meses na academia.

* Estava com ABCAB e pretendo alterar para AB2X. (off Quarta)

Como nunca fiz esse modelo de treino, gostaria de saber se está sobrecarregado, ou preciso corrigir ou incluir alguma coisa. Conto com vocês para avaliar e, se necessário, alterar o meu treino.

* Quais exercícios/séries/repetições vocês mudariam? E qual a junção de compostos poderia fazer.

Obs.: Estou tendo dificuldades em fazer Lev. terra na academia por falta de espaço. O que posso incluir no meu treino?

Segue rascunho com base no meu treino anterior:

A1 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - LOW REPETS

Supino reto - 5x5

Supino inclinado - 5x5

Desenvolvimento com halter - 5x5

Paralela - 5x

Supino, pegada fechada - 5x5

B1 - PERNAS/COSTAS/BÍCEPS - LOW REPETS

Agachamento smith livre - 5x5

Terra - 5x5

Remada articulada curvada - 5x5

Barra fixa – 5x5

Rosca direta – 5x5

Rosca alternada – 5x5

A2 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - HIGH REPETS

Supino reto - 3x8

Supino inclinado - 3x8

Crucifixo reto OU voador - 3x8

Desenvolvimento com halter - 3x8

Elevação lateral - 3x8

Paralela – 3X

Supino, pegada fechada - 3x8

Pulley tríceps - 3x8

B2 - PERNAS/COSTAS/BÍCEPS - HIGH REPETS

Agachamento smith livre - 3x8

Leg press - 3x10

Panturrilha - 3x15

Terra - 3x6

Puxador pegada aberta p\ frente- 3x8

Barra fixa – 3x

Rosca direta - 3x8

Rosca alternada – 3x8

Rosca concentrada – 3x8

Desde já agradeço!

Editado 4/10/2012 às 18:34 10/4, 2012 por Ordep84 (veja o histórico de edições)

Cara ja fiz essas séries 2x8 2x6 não curti axo que é pra força. Pq de qualker jeito nas ultimas 2x6 vc vai kerer coloca akeles 2kg a mais de cada lado. Muda pra 4x8 ow 3x10 que na miha humilde opinião da mais resultado.

Vê como vc pode fazer.

A - Peito, triceps e ombros

1-supino reto barra longa 4x8

2-supino inclinado barra longa 4x8

3-voador peitoral 4x8(superset no crossover)

4-triceps pronado polia alta 3x8( na ultima diminuir um pouco a pesagem e fazer até a falha de no max 12 min 8)

5-triceps corda 3x8 (na ultima diminuir um pouco a pesagem e fazer até a falha de no max 12 min 8)

6-triceps crossover barra w 3x8 ( na ultima diminuir um pouco a pesagem e fazer até a falha de no max 12 min 8)

7-desenvolvimento articulado p/ tras 3x8

8-elevação lateral com halteres 3x8(faz a ultima sentado aumentando 1kg de cada lado)

9-elevação frontal com halteres 3x8

---------------------------------------------------

B - Costas, biceps e trapézio

Começa fazendo barra fixa até a falha 3x...

1-Puxador pegada aberta 3x8

2-Remada baixa sentada 3x8

3-Puxador, pegada fechada 3x8

4-Rosca biceps direta 3x8(drop-set) 1x6 com a carga normal 1x8 diminui 3kg cada lado 1x10 diminui mais 3 kg cada lado

5-biceps alternado no banco inclinado 3x8(na ultima série diminui 2kg cada lado e faz junto em vez de alternado)

6-biceps concentrado 3x8( na ultima séries faz bem lento, se precisar use até o outro braço pra ajudar)

----------------------------------------------------

C - Coxa e panturrilha

1-leg inclinado 2x12 2x10(faria pirâmide)

2-cadeira extensora 2x12 2x10(faria pirâmide)

3-mesa flexora 4x10 (na ultima bem devagar)

4-panturrilha em pé 4x15

Cara ja fiz essas séries 2x8 2x6 não curti axo que é pra força. Pq de qualker jeito nas ultimas 2x6 vc vai kerer coloca akeles 2kg a mais de cada lado. Muda pra 4x8 ow 3x10 que na miha humilde opinião da mais resultado.

Vê como vc pode fazer.

A - Peito, triceps e ombros

1-supino reto barra longa 4x8

2-supino inclinado barra longa 4x8

3-voador peitoral 4x8(superset no crossover)

4-triceps pronado polia alta 3x8( na ultima diminuir um pouco a pesagem e fazer até a falha de no max 12 min 8)

5-triceps corda 3x8 (na ultima diminuir um pouco a pesagem e fazer até a falha de no max 12 min 8)

6-triceps crossover barra w 3x8 ( na ultima diminuir um pouco a pesagem e fazer até a falha de no max 12 min 8)

7-desenvolvimento articulado p/ tras 3x8

8-elevação lateral com halteres 3x8(faz a ultima sentado aumentando 1kg de cada lado)

9-elevação frontal com halteres 3x8

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B - Costas, biceps e trapézio

Começa fazendo barra fixa até a falha 3x...

1-Puxador pegada aberta 3x8

2-Remada baixa sentada 3x8

3-Puxador, pegada fechada 3x8

4-Rosca biceps direta 3x8(drop-set) 1x6 com a carga normal 1x8 diminui 3kg cada lado 1x10 diminui mais 3 kg cada lado

5-biceps alternado no banco inclinado 3x8(na ultima série diminui 2kg cada lado e faz junto em vez de alternado)

6-biceps concentrado 3x8( na ultima séries faz bem lento, se precisar use até o outro braço pra ajudar)

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C - Coxa e panturrilha

1-leg inclinado 2x12 2x10(faria pirâmide)

2-cadeira extensora 2x12 2x10(faria pirâmide)

3-mesa flexora 4x10 (na ultima bem devagar)

4-panturrilha em pé 4x15

Valeu pela ajuda. Vou colocar em prática e volto daqui a um tempo pra relatar.

Editei para ficar mais limpo

Editado 4/10/2012 às 14:29 10/4, 2012 por Ordep84 (veja o histórico de edições)

"2x8 2x6 não curti axo que é pra força " Não, não , senhor Destino54, pesquise sobre uma coisa chamada Hipertrofia miofibrilar!

Quanto ao seu treino Ordep, acho q só falta um pouco mais de pesquisa, tá quase lá!

Quanto ao seu treino Ordep, acho q só falta um pouco mais de pesquisa, tá quase lá!

Fiz umas pesquisas a mais. Só que eu tinha esquecido de editar minha primeira postagem. Obrigado! Aguardo opiniões.

Terra, Agacho, Remada Curvado, Supino, Militar, Barras e Paralelas ta ai? se sim ta

pronto seu Low Repets! hahaha

ñ faz agacho no smith ñ, procure outras variações ai! ta faltando o terra ai amigo! Tiraria o Pulley tríceps e rosca concentrada do treino de high repets.. edita ai pra gente ver como fica! acho q ja ta bom

Terra, Agacho, Remada Curvado, Supino, Militar, Barras e Paralelas ta ai? se sim ta

pronto seu Low Repets! hahaha

ñ faz agacho no smith ñ, procure outras variações ai! ta faltando o terra ai amigo! Tiraria o Pulley tríceps e rosca concentrada do treino de high repets.. edita ai pra gente ver como fica! acho q ja ta bom

Editei.

Agachamento livre e o terra, tenho que ver como vou fazer. Espaço lá na academia está difícil. De qualquer forma, valeu pela ajuda!