Diário Gourmet Do Aless

Aless · Janeiro 31, 2013 às 16:33

Não lembro se é a do vídeo, mas para mim melhora a flexibilidade nos posteriores fazendo com a banda na parte da frente da perna (presa atrás) e fazendo a execução de good mornings/RDLs. É um dos alongamentos mostrados aqui, na página 2: https://www.t-nation.com/free_online_article/most.../break_up_those_hips_and_fix_that_squat

Aquele de ficar sentado e inclinar para a frente é igual a fazer com a perna cruzada no sofá ou na mesa, fazendo assim você não sente nada?

Tente fazer esse no chão com a banda (mostrado no Ep.95 a partir de 1:00 mais ou menos).

Abraços

Vou ver em casa o vídeo, mas eu acho que eu já fiz esse e não ajudou... o episódio 97 mostra a posição que eu me refiro como a que aparentemente mais ajudou.

Hey Aless, de boa? quesão esses grips aí? Cara, aconteceu algo estranho comigo segunda feira: Um possível estiramento no bíceps. Treinei costas+bíceps no dia. Aumentei cargas e tal. Terra com 100kg, 5x5 - Foi tenso, mas Ok. Antes tava ficando vermelhão meus antebraços, mas dessa vez não. Acho que a recuperação das férias foram boas pra eles ficarem mais fortes. Enfim, passou o treino e tal não senti nada demais além da dor no antebraço direito que sinto sempre que começo a aumentar as cargas nos exercícios de rosca. Tipo tendinite sei lá o que é. Vira e mexe essa dor aparece, é aquela dorzinha que incomoda mais na hora de soltar o peso, mas durante o exercício não parece tão ruim. Depois no outro dia, apareceu uma área roxa no meu bíceps direito, próximo ao deltóide frontal quase,uma área de uma moeda de 1real mais ou menos. Com uns pontinhos mais escuros e outros mais claros. FIcou evidente que foi uma lesão durante o treino, estiramento ou sei lá. É um hematoma, certo? Mas a minha dúvida é: Poderei treinar sexta feira o músculo? não sinto mais dor nem nada nos músculos, mas a mancha ainda está lá. Esstou com medo de piorar no próximo treino, ou mesmo de ter que ficar sem treinar bíceps por um tempão... o que fazer? (além de ir no médico, que eu simplesmente ignorei até então)?

Oi Bruno,

Isso aqui é um hand grip:

Serve para trabalhar a pegada e força no ante braço. Tem diferentes escalas de pressão para fechar completamente a mola, eu comprei o mais simples, de 100 libras.

Isso parece estiramento sim, especialmente se ficou vermelho/roxo. Se não está doendo muito, pode ter sido uma ruptura leve das fibras de grau 1 (sem ruptura parcial). Realmente precisa de repouso, trabalhar com sobre-carga pode piorar e muito. Procure um ortopedista, ele pode ajudar na recuperação. Se for pior, pode ser do tipo 2, com ruptura parcial ou tipo 3, ruptura total, esse seria recomendado cirurgia, mas tu ia ter certeza disso depois que acontecesse.

Eu sintia uma dor no bíceps esquerdo quando fazia o agachamento frontal usando straps... eu não consigo segurar a barra na posição certa e uso straps para isso, e usando eles na parte de dentro, meu bíceps ficava doendo por 2 ou 3 dias. No último treino eu coloquei os straps por fora, como na imagem abaixo, e não doeu mais.

Se está dolorido ainda e ficou com roxo é melhor procurar um ortopedista cara, se for treinar, não faz nada de puxada, eu diria até para evitar upper body por enquanto

Brunobyof · Janeiro 31, 2013 às 16:49

Parece o mais sensato mesmo Aless, valeu! Eu vou pular o treino de costa+bíceps amanhã então e aproveitar pra ver no médico.

Brunobyof · Fevereiro 1, 2013 às 13:57

Aproveitei que fui demitido ontem e hoje já fiz o exame demissional e perguntei pra ele sobre a lesão. Ele explicou que estourou um vasinho. É apenas vasular, que não há necessidade de ficar um tempo parado, mas pra maneirar pois iss oindica que eu tava usando cargas muito altas. Daqui uns dias deve ficar amarelado o sangue e depois sumir.

Aless · Fevereiro 1, 2013 às 14:25

Oi bruno,

Uma coisa dessas é que nem quando uma prima diz que está grávida, tu não sabe se olha com cara de felicidade ou tristeza... estava esperando/querendo isso? Se sim, que bom! Se não, ~~perdeu magnata~~ que coisa hein?

Quanto à pseudo-lesão, que bom... menos mal. Tu estava com cargas altas pelo que estava usando? Esse tipo de lesão é um dos motivos de se fazer uma consolidação quando se termina um cutting ou bulk... E o diário?

Brunobyof · Fevereiro 2, 2013 às 03:29

Eu tava suspeitando que ia ser convidado a entrar pro clube dos jobless cedo ou tarde, devido à situação atual da empresa. Só não sabia se ia acontecer comigo e nem quando. Muitos outros também foram cortdos...whatever, logo eu arrumo outra coisa, assim espero. Essa área de projetos que eu trampo é que nem puteiro. Cada dia vc tá se vendendo em uma casa diferente!

Sobre as cargas, eu tenho aumentado progressivamente elas faz um tempo. Acho que isso serviu de aviso pra ir com mais calma agora pois já to chegando no limite pro meu tamanho e força atual. Na verdade estourou um vasinho e tal, eu coloquei 100kg no terra esse diaa pra fazer 5x5, e depois fiz várias roscas e puxadas, e no dia eu acho que devo ter aumentado a carga em uns 3 exercícios...provavelmente isso que me ferrou. Mas pelo menos não foi nada sério. Amanhã treinarei o bíceps, mas vou fazer um treino light, com séries de 10 e a carga vou na manha pra ver como tá o braço.

O diário ficou meio de lado ultimamente, eu sei. Não tava com tempo nem saco de atualizar, já que não poderia estar acomapnhando o quanto gostaria. Mas agora acho que não vou ter desculpas hauhauhua

Eu to ganhando uma massa e tal, já subi 10kg desde o peso que terminei o cutting em outubro. Foram 17 dias de manutenção, onde já ganhei um peso mesmo na manutenção devido à retenção de água e glicogênio. Depois subi até 76kg atuais. Pela minha medida, to com 15% de bf, ou seja, saí de 7kg de gordura pra 11kg.

Pelas contas que eu fiz foram tipo 4,5kg de massa magra e 4kg de gordura, e 1,5kg de glicogênio/retenção aproximadamente.

Não sei se tá dentro do normal isso. achei meio alto o teor de fat, por isso dei uma maneirada nas kcal pra não subir tão rápido agora.

abç!

Aless · Fevereiro 2, 2013 às 13:57

Oi Bruno,

Ah, eu tinha bastante colegas que trabalhavam com projetos, estavam sempre trocando de emprego mesmo... um amigo meu até tinha uma empresa que terceirizava, a cada 2 ou 3 meses ele estava 're-alocando' funcionários para outras empresas...

Se forem esses valores mesmo aí, está boa a evolução sim. O "ideal" seria conseguir ganhar 50/50 no bulk, então qualquer coisa melhor que isso é success. Só tentar não aumentar tão rápido então, dar um tempo maior para as articulações também, os músculos normalmente conseguem segurar o tranco, mas os outros tecidos precisam de mais tempo para evoluirem.

______

Pessoal, ontem o dia não foi muito bom. Depois de um dia chato, esqueci a folha com o treino na empresa, resolvi ficar apenas com agachamento e fiz 1 repetição para 110Kg (meu PR) e tentei 2x com 115Kg e não rolou. Furou o pneu da minha bike quinta e estava ontem com a da minha esposa, e pra ajudar o pegal ficou com folga de um dia para o outro e o eixo já era, vou sair daqui a pouco para trocar. Ontem acabei não jantando, apenas comendo umas porcariazinhas e bebendo bastante no pub.

Hoje não vou treinar, talvez amanhã;

amandarun · Fevereiro 3, 2013 às 12:37

Ontem também não jantei... comi torrada, leite e frozen yogurt do shopping rs

Mas é isso, dias melhores virão... boa sorte com a bike

Aless · Fevereiro 3, 2013 às 12:52

Ontem também não jantei... comi torrada, leite e frozen yogurt do shopping rs

Mas é isso, dias melhores virão... boa sorte com a bike

Oi Amanda,

Torrada e leite é um ótimo jantar para a tua idade, hehehe. Com 16 anos eu comia muito macarrão instantâneo com bife de frango empanado frito... :ohno01: ~~e era gostoso~~

A bike está arrumada, colei o pneu ontem, só falta montar. Estou deixando para a hora de ir na academia mais tarde.

Pior que eu estava com o diário aberto revendo os vídeos sobre mobilização e começando a trabalhar nisso agora mesmo... Daqui a pouco posto os vídeos.

PS: Cada vez que eu vejo o MWod do Load Sequence Error Deadlift eu cato uma coisa diferente... agora foi a explicação do psoas e porque não devemos fazer o setup da parte de baixo (que o Quisso tinha frisado da outra vez). Vamos ver se a minha teoria vai dar certo.

amandarun · Fevereiro 3, 2013 às 13:09

Oi Amanda,

Torrada e leite é um ótimo jantar para a tua idade, hehehe. Com 16 anos eu comia muito macarrão instantâneo com bife de frango empanado frito... ~~e era gostoso~~

A bike está arrumada, colei o pneu ontem, só falta montar. Estou deixando para a hora de ir na academia mais tarde.

Pior que eu estava com o diário aberto revendo os vídeos sobre mobilização e começando a trabalhar nisso agora mesmo... Daqui a pouco posto os vídeos.

PS: Cada vez que eu vejo o MWod do Load Sequence Error Deadlift eu cato uma coisa diferente... agora foi a explicação do psoas e porque não devemos fazer o setup da parte de baixo (que o Quisso tinha frisado da outra vez). Vamos ver se a minha teoria vai dar certo.

Eu amo miojo haha mas tem um miojo da nissin que é esse: https://www.paodeacucar.com.br/produto/159497/macarrao-instantaneo-nissin-lamen-espaguete-500g

Ele não é pré frito, por isso não tem o tanto de gordura que os miojos normais tem... a tabela é praticamente a de um macarrão normal, e não vem com o temperinho sódiozento, aí eu faço ele rs (ok, tem muito sódio mesmo assim, mas enfim)

Que bom que deu certo com a bike então...

Bom domingo Aless

Editado Fevereiro 3, 2013 às 13:10 por amandarun

Aless · Fevereiro 3, 2013 às 14:22

Eu amo miojo haha mas tem um miojo da nissin que é esse: https://www.paodeacucar.com.br/produto/159497/macarrao-instantaneo-nissin-lamen-espaguete-500g

Ele não é pré frito, por isso não tem o tanto de gordura que os miojos normais tem... a tabela é praticamente a de um macarrão normal, e não vem com o temperinho sódiozento, aí eu faço ele rs (ok, tem muito sódio mesmo assim, mas enfim)

Que bom que deu certo com a bike então...

Bom domingo Aless

Eu já comi muito miojo, quase sempre Nissin mesmo.

_

Video de como está a minha mobilidade depois de fazer algumas mobilizações:

https://youtu.be/BweWOvfHI9o

Aless · Fevereiro 3, 2013 às 15:02

Depois de mais uns 15 minutos fazendo mobilizações, consegui isso:

https://youtu.be/CkC6tEAQkIc

amandarun · Fevereiro 3, 2013 às 15:40

Eu não consigo de jeito nenhum agachar assim

Ta certinho o movimento Aless, o joelho quase nao mexe, parabens

Editado Fevereiro 3, 2013 às 15:41 por amandarun

dushlolzor · Fevereiro 3, 2013 às 17:19

SOAD no fundo :lmaosmiley:

https://stronglifts.com/squat-2-stands-flexibility-mobility-exercise/

da uma lida

Editado Fevereiro 3, 2013 às 17:20 por dushlolzor

Aless · Fevereiro 3, 2013 às 18:26

Treino de hoje foi lixo, os agachos na caixa sairam leve demais e estava morto. Amanhã eu posto eles da empresa.

Pelo menos para o jantar eu tenho 2 frangos assados...

Boa noite e boa semana a todos, amanhã eu olho os comentários.

NetoGym · Fevereiro 3, 2013 às 18:36

Cara sempre que eu passo por aqui tem um pneu furado , como se consegue fura ? kkkkk , cara se não for pedir muito eu queria que você contasse de uma forma resumida como vc foi para ai onde você mora a vida que tu leva ai é de boa ? .

Aless · Fevereiro 4, 2013 às 13:15

Eu não consigo de jeito nenhum agachar assim

Ta certinho o movimento Aless, o joelho quase nao mexe, parabens

Ô, eu tenho muito que melhorar para ficar certinho...

SOAD no fundo

https://stronglifts.com/squat-2-stands-flexibility-mobility-exercise/

da uma lida

Eu gosto de alguns conceitos do SL mas muitas vezes o Mehdi é simplista demais. Apenas esse movimento não vai ajudar muita coisa. Eu tenho seguir os MWods: https://www.mobilitywod.com/

Cara sempre que eu passo por aqui tem um pneu furado , como se consegue fura ? kkkkk , cara se não for pedir muito eu queria que você contasse de uma forma resumida como vc foi para ai onde você mora a vida que tu leva ai é de boa ? .

Pois é, sacanagem. Mas aqui é normal, acontece com todo mundo, hehehe.

_________

Treino de ontem:

Workout Summary

Barbell Box Squat +183 pts

20 kg x 5 reps (+23 pts)

60 kg x 2 reps (+28 pts)

50 kg x 2 reps (+24 pts)

6 sets only, target was 12

Romanian Deadlift +326 pts

60 kg x 5 reps (+51 pts)

80 kg x 3 reps (+55 pts)

Dumbbell Bulgarian Split Squat +126 pts

12.5 kg x 6 reps (+42 pts)

RFESS - rear foot elevated split squat

V-Up +29 pts

15 reps (+10 pts)

13 reps (+9 pts)

Matei o Steps-up e Burpee, e o Box Squat foram apenas 6 séries. Estava muito fraco, 60Kg era para ser explosivo e não tinha força, tanto é que baixei a carga. Acho que foi um pouco falta de força e um pouco a quase 1h de mobilizações que ferraram com ele. Mas o RDL estava com boa forma.

Estou gostando do hand grip, quando chegou, eu conseguia 1 repetição com a mão direita com muito sacrifício, e não fechava bem com a esquerda. Agora estou conseguindo 5 repetições com cada mão sem problemas. Vou variando seguindo um GTG, às vezes tento fazer 3-5 repetições, ou então 1 repetição mas segurando por 10 segundos... vai variando, mas a força na pegada melhorou muito nessa 1 semana. Por ter funcionado tão bem, acho que vou implementar GTG para apoios... cada ida no banheiro fazer umas 5 repetições, cada pouquinho em casa a mesma coisa. Ontem eu testei e fiz 15 repetições rapidinho mas as 2 últimas saíram bem pesadas, então vou considerar isso como o meu limite. Vamos ver daqui 1 mês como vou estar.

Final de semana fiquei com dieta BEM zoada, hoje voltando aos eixos. Notei que os ombros estão bem melhor, estão aparecendo as fibras quando eu coloco os braços para baixo, e quando forço o trapézio está bem grandinho. Não sei se é por causa do cutting que eles começaram a aparecer ou os swings dia sim dia não que melhoraram. Fiz também uma mini-avaliação em casa e em 1 mês eu baixei 1Kg, reduzi 2cm de cintura, aumentei peito e bíceps, mantendo coxa, quadril panturrilha. Vamos ver em 1 mês como vai estar.

Fevereiro 4, 2013 às 14:19

Matei o Steps-up e Burpee, e o Box Squat foram apenas 6 séries.

Que vergonha!!! :thumbsdown_anim:

O Hand grip tem set up! Já notou que tudo tem set up?

Aless · Fevereiro 4, 2013 às 14:21

Que vergonha!!!

O Hand grip tem set up! Já notou que tudo tem set up?

Como assim? Tu diz encaixar ele na mão para tentar fechar direitinho?

Fevereiro 4, 2013 às 16:36

Aless, hand grip é o agachamento para os ante-braços, então fazer GTG com hand grip é como fazer GTG Squat, isso dito por John Brookfield, Jedd Johnson e Brooks Kubic.

Os videos são dificeis de achar, não estão organizadinhos como os MWODS, mas achei 2 bons que irão servir para ti

Aless · Fevereiro 4, 2013 às 18:10

Aless, hand grip é o agachamento para os ante-braços, então fazer GTG com hand grip é como fazer GTG Squat, isso dito por John Brookfield, Jedd Johnson e Brooks Kubic.

Os videos são dificeis de achar, não estão organizadinhos como os MWODS, mas achei 2 bons que irão servir para ti

Oi Gremista,

Eu sinceramente acho isso uma frescura. Se tu olhar, as 'configurações' que eles dizem são para tornar o trabalho mais fácil - em resumo, se tu estiver competindo, como conseguir fechar ele mais facilmente, assim como no agachamento tentar achar a forma de levantar mais peso. Já com um hand grip de 100lb que nem eu tenho, o primeiro objetivo é conseguir fechar ele, e depois tentar fazer o maior número de repetições, e então achar uma forma de deixar ele mais difícil... é a mesma coisa que ter uma barra para fazer agachamento e 2 anilhas de 50Kg apenas - Ou tu aprende a agachar com 120Kg (50+50+20) ou tu não agacha, mas depois que tu está agachando com 120Kg, tem que colocar isso para repetições, e quando estiver fácil tem que achar uma forma de dificultar. É isso que eu estou fazendo, mas ao invés de parar 10min para ficar trabalhando apenas pegada, estou em um GTG (que eu sempre acreditei funcionar para qualquer coisa, até agachos).

Eu acho que em questão de 1 mês eu já posso comprar o de 150lb para me divertir, esse está ficando fácil, mas ainda tenho alguns PRs pessoais para bater (sei lá, segurando fechado por 1 minuto, 50 repetições ou algo assim).

Hoje não vai ter treino, vou direto para casa.

Aless · Fevereiro 5, 2013 às 21:57

Olá,

Treino de hoje:

Workout Summary

Barbell Bench Press +599 pts

20 kg x 15 reps (+44 pts)

40 kg x 10 reps (+56 pts)

60 kg x 5 reps (+64 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

75 kg x 3 reps (+65 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

Dumbbell Bench Press +224 pts

22.5 kg x 8 reps (+59 pts)

22.5 kg x 6 reps (+55 pts)

22.5 kg x 5 reps (+51 pts)

Yates Row +116 pts

45 kg x 8 reps (+29 pts)

Bent Over Two-Dumbbell Row +159 pts

27.5 kg x 10 reps (+53 pts)

Face Pull +110 pts

60 kg x 15 reps (+37 pts)

60 kg x 12 reps (+36 pts)

Previous one was too heavy, couldn't complete the set properly

Two-Arm Kettlebell Swing +100 pts

8 kg x 60 reps (+61 pts)

8 kg x 25 reps (+39 pts)

Supino não consegui fechar todos os sets com a carga necessária, ia falhar, então baixei. Para o próximo treino, nada de aumentar a carga. Swings eu estava sem saco hoje.

Eu tenho ainda 2 treinos nesse template, depois eu estava pensando em mudar um pouco. Estava pensando em colocar o primeiro exercício dos dias de lower body no estilo ME/DE de verdade, ficando agacho nos dias ME e terra 60% nos dias DE... seguir apenas com supino para ME em um dia e supino inclinado ou paralelas no segundo dia de upper. O resto continuaria com o mesmo template, estou gostando do volume para costas, mais 1 mês assim e devo estar melhor. Alguém teria alguma coisa a comentar?

Aless · Fevereiro 7, 2013 às 10:12

Olá,

Treino de ontem:

1,540

Points

Level Up

You're now level 16, awesome!

Workout Summary

Barbell Deadlift +586 pts

60 kg x 5 reps (+64 pts)

100 kg x 3 reps (+94 pts)

120 kg x 2 reps (+107 pts)

Deadlift 10-15cm above usual

Front Barbell Squat +312 pts

20 kg x 4 reps (+32 pts)

40 kg x 4 reps (+44 pts)

60 kg x 4 reps (+59 pts)

PR!

Sumo Deadlift +405 pts

60 kg x 10 reps (+76 pts)

70 kg x 8 reps (+85 pts)

70 kg x 7 reps (+83 pts)

Sumo Stiff, not Deadlift

Barbell Lunges +218 pts

25 kg x 8 reps (+76 pts)

25 kg x 6 reps (+71 pts)

This was DB Lunge Walk (passadas)

Russian Twist +19 pts

14 reps (+7 pts)

12 reps (+6 pts)

With ball

Aless · Fevereiro 7, 2013 às 10:34

Comentários sobre o treino:

Deadlift foi bem, não curvei nada errado, mas estou usando 4 plaquinhas para levantar a barra, agora ela fica fisicamente no meio da minha canela, deve estar uns 10-15cm acima do normal. Eu estava fazendo com 120Kg e a primeira repetição saia que era uma explosão, era só puxar era um doce. Largava a barra e fazia o setup para a segunda, que era bem mais complicada, quase drindando.

Front Squat estou gostando, já estou com 60Kg e estou bem mais firme no movimento. Acho que era questão de ganhar experiência e colocar mais peso na barra mesmo. Meus joelhos não doem mais.

Quem foi o idiota eu que tinha colocado no plano fazer 3x10 em sumo stiff? Fiz com uma carga relativamente leve, mas 10 repetições era punk... fiz menos repetições porque a pegada estava pedindo arrego, sem ter trabalhado o que eu queria.

Se Sumo Stiff estava punk, imagina as passadas com halteres de 25Kg... Mas estou melhorando...

Declaro o falecimento oficial dos finishers no meu treino. O treino pesou, meu tempo na academia anda curto, então estou tirando eles fora. Eu acho que vou fazer mais um ciclo de treino apenas e tirar esses para core no final também, enxugar o treino e usar mais multi-articulares (muitos isoladores que eu faço )

______________

Estou pensando no meu novo treino, falta apenas 1 para mim fechar o meu atual. Pretendo manter a mesma extrutura e para upper eu possivelmente vou seguir a mesma coisa. Só para lower que eu vou tirar o box squat e possivelmente manter um dia de squat e outro de DL. Possivelmente mantendo os 2 pesados, dando 3 dias de intervalo entre eles, ou então fazer 1 heavy e o outro speed, e na semana seguinte inverto... não sei, estou querendo sugestões aqui.

Também estou considerando adicionar

nos treinos para substituir o serrote com braços abertos.

Minha academia comprou mais pesos e uma terceira barra olímpica - Agora tem uma no supino, uma no rack de agachamento e uma livre, para fazer remada cavalo e DL. Essa nova barra é mais grossa também, gostei bastante. Não usei ela ainda, mas sempre que tiver disponível, pretendo usar ela.

dushlolzor · Fevereiro 7, 2013 às 13:28

Você arrumou a pegada e os bracos no deadlift?

Da uma olhada no treino RTS, pode ser uma boa

um exemplo:

Pick three main exercises for each competition movement and then some supplementary stuff.

Day 1
Squat x 5 @ 9
Pause Deadlift x 5 @ 9
RDL x 8 @ 9

Day 2
Competition Pause Bench x 5 @ 9

Horinzontal/Vertical Pull
Close Grip Bench x 5 @ 9

Horinzontal/Vertical Pull
DB Incline Bench x 8 @ 9

Day 3
Deadlift x 5 @ 9
Pause Squat x 5 @ 9
Front Squat x 8 @ 9

Day 4
3 Count Pause Bench x 5 @ 9

Horinzontal/Vertical Pull
JM Press x 5 @ 9

Horinzontal/Vertical Pull
Military x 8 @ 9

Then each week use a simple progession:

Week 1: x 5 @ 9
Week 2: x 4 @ 9
Week 3: x 3 @ 9
Week 4: x 2 @ 9

After you hit the prescribed RPE for the day, subtract 5-10% of the weight and keep doing it till you hit your target RPE again.

Apenas um exemplo!

Você pode modificar como coce quiser os exercícios

Mas o legal é o esquema RPE que ajuda na progressão de cargas!

https://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles/636-customizing-your-rpe-chart

Aless · Fevereiro 7, 2013 às 13:42

Oi,

Eu tento sempre terminar o primeiro exercício (tirando os box squats no atual) com RPE de 9,0 a 9,5 na última repetição da última série, esse sempre é o objetivo, e 8-9 para todos os assistenciais. Desde o começo do ano estou com essas variáveis bem controladas, assim como tempo de descanço, que está de 1min exato para qualquer exercício do treino (e aquecimento sendo o mais rápido possível, só montar e já começar).

A minha questão/dúvida apenas está como vou proceder em relação à periodização para lower. Atualmente estou assim:

B

Supino 6x3 (3RM) em uma semana e 6x3 na próxima, então semana seguinte tirar nova 3RM

D

Supino Inclinado mesmo esquema, só que esse eu rotaciono com paralelas/mergulho, que tem como objetivo REP 10 para repetições (que fica em 6 repetições de qualquer forma)

A

Box Squat 12x2 @ 60% 1RM Squat (isso que eu quero mudar)

C

Deadlift + Front Squat - Baixei a carga no deadlift e estou com uma progressão linear, e front squat eu nunca tinha feito, então também estou em progressão linear por algum tempo.

O meu medo/dúvida fica em relação a colocar squat/DL pesados na mesma semana assim como eu faço com os supinos. Não sei se eu faço um como ME e o outro como DE em uma semana e giro isso na semana seguinte ou não...

dushlolzor · Fevereiro 7, 2013 às 14:10

Você não precisa exatamente fazer um ME e um DE. Eu também não vejo problema algum colocar Squat e DL pesados na mesma semana, mas no mesmo dia..hmm até pode ser

você pode fazer algo bem básico,

Lower 1: Squat > Deadlift Secundário> Acessório para Squat ou DL

Lower 2: DL> Squat Secundário>Acessório Squat ou DL

em relacao ao Bench, voce pode fazer o "touch and go" no seu Upper 1 e um Paused no upper 2

E eu daria mais descanco entre os exercícios, principalmente os compostos 3~5 mins

Aless · Fevereiro 7, 2013 às 14:16

Você não precisa exatamente fazer um ME e um DE. Eu também não vejo problema algum colocar Squat e DL pesados na mesma semana, mas no mesmo dia..hmm até pode ser

você pode fazer algo bem básico,

Lower 1: Squat > Deadlift Secundário> Acessório para Squat ou DL

Lower 2: DL> Squat Secundário>Acessório Squat ou DL

em relacao ao Bench, voce pode fazer o "touch and go" no seu Upper 1 e um Paused no upper 2

E eu daria mais descanco entre os exercícios, principalmente os compostos 3~5 mins

Oi,

Eu não pretendo colocar eles no mesmo dia, acho bem cansativo, especialmente em cutting. Mas eles são os principais nos 2 treinos lower. Os meus exercícios normalmente são montados dessa forma:

A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM;

B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps);

C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps);

Para upper, a divisão está com supino fazendo lockout no primeiro e supino haltere sem lockout, e no segundo focado em extensão de ombro, assim a recuperação tem funcionado bem

O 1min de descanço está bom, se eu faço a primeira série eu normalmente consegui completar as outras. É mais fácil para controlar a progressão

Frango_13 · Fevereiro 7, 2013 às 14:47

eu tava lendo sobre rpe, por falar nisso tem uns videos do alberto nunes bem legais. Alguém podia traduzir né, tem Q&A, e uns sobre dieta e macros bem legais, só entra no canal do youtube do team3dmj.

Acho que é de boa pra fazer terra e agacho pesado na mesma semana aless. =]

Abraços

Aless · Fevereiro 7, 2013 às 15:53

eu tava lendo sobre rpe, por falar nisso tem uns videos do alberto nunes bem legais. Alguém podia traduzir né, tem Q&A, e uns sobre dieta e macros bem legais, só entra no canal do youtube do team3dmj.

Acho que é de boa pra fazer terra e agacho pesado na mesma semana aless. =]

Abraços

Oi Frango,

O conceito de RPE é legal. Como o Quisso diz, você precisa escrever algumas coisas e ter consciência que elas existem e tal, mas é uma coisa que todos nós usamos... se tu vai para 3RM + backoffs, tu espera que 3RM seja quase grindando na última repetição sem poder colocar uma extra, logo isso é RPE 9-10. Quando você vai para uma série pesada perto de 3RM mas faz para séries, tu está com RPE 8,5-9... é um conceito, mas tu não precisa escrever ele sempre, e muita gente usa isso intuitivamente.

Dá pra pegar umas ideias legais naquele canal mesmo

Hmm, interessante. Eu fazia agacho 3x na semana e terra 1,5x na epoca do SL, não sei porque estou com medo de fazer isso agora...

Aless · Fevereiro 7, 2013 às 20:47

Nao fui na academia hoje, mas treinei em casa. Circuito foi:

One-arm snatch

Push-ups

BW Squats

10 repeticoes, 1min de descanco, 6 series, em 18 minutos mais ou menos.

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