Dieta Hipertrófica - Avaliem, Por Favor

Daniel Ribeiro Gomes · Julho 6, 2012 às 14:43

Olá pessoal! Estou voltando aos treinos e à seriedade na alimentação.

Montei uma dieta bastante calórica, visto que estou magro e pretendo ganhar bastante peso, preferencialmente de forma rápida.

Meus dados atuais são:

Peso: 66kg

Altura: 174cm

BF: 7%

Objetivo: Hipertrofia

No meu auge, no ano passado, cheguei a pesar 72kg.

Considero meu peso ideal como 75kg.

Esta é a dieta:

Gostaria de ouvir a opinião de vocês a respeito do balanceamento e distribuição de cada refeição, e também da qualidade das mesmas.

Editado Julho 16, 2012 às 11:53 por Daniel Ribeiro Gomes

FRT. · Julho 6, 2012 às 14:47

Bom, a não ser que voce seja extremamente hardgainer, vai ficar gordo. Mas se não liga para isso, ok.

Só abaixaria a proteina, voce não pesa 150kgs pesa? Usa 2g/kg, e aumenta a gordura para 1g/kg (Se voce pesa 53kgs e vai seguir uma dieta de 4000kcal, prepare-se para comprar roupas novas, mas voce deve pesar mais que isso, imagino eu). E as calorias da proteina joga no carboidrato (ou diminua, pois vai ter que aumentar a quantidade de gordura).

Daniel Ribeiro Gomes · Julho 6, 2012 às 14:50

Bom, a não ser que voce seja extremamente hardgainer, vai ficar gordo. Mas se não liga para isso, ok.

Só abaixaria a proteina, voce não pesa 150kgs pesa? Usa 2g/kg, e aumenta a gordura para 1g/kg (Se voce pesa 53kgs e vai seguir uma dieta de 4000kcal, prepare-se para comprar roupas novas, mas voce deve pesar mais que isso, imagino eu). E as calorias da proteina joga no carboidrato (ou diminua, pois vai ter que aumentar a quantidade de gordura).

Atualizei o tópico com meus dados. Sim, quero tentar ganhar uma boa massa, como mencionei. Tenho um BF de aproximadamente 6%, por incrível que pareça.

PS: O cálculo das gordudas estava errado. O certo é 81,87.

Editado Julho 6, 2012 às 14:52 por Daniel Ribeiro Gomes

FRT. · Julho 6, 2012 às 14:58

Jesus, 140g de proteina ja é mais do que necessario. Se quer mandar ver assim na comilança, abaixa a proteina. Usa 140g. Com 350g capaz de voce nem conseguir comer tudo (pela saciedade provocada pela proteina). Joga 150g de proteina para carboidrato. Deixando em 685g de carb e 140g de proteina. HAHAHAAHHA, rapaz da pra comer muito com esses macros.

juninbg · Julho 6, 2012 às 15:00

Na minha opnião: Muita proteína e muita Caloria!

E precisa de mais gordura.

Maranha · Julho 6, 2012 às 15:16

Posso estar falando merda.....mas glutamina duas vezes por dia já está de bom tamanho.....5 g de glutamina sozinha + 4 g de glutamina do whey Optimun (1 porção dele contem 4 g de glutamina) + Em torno de 1,5 G de glutamina a cada 100g do Real Gains + A glutamina presente no Syntha 6 (na descrição do produto de varios sites diz que tem e tal , só que não achei em nenhum o aminograma pra saber extamente quanto)

Dizem que 15 g de glutamina por dia bastam , mas juntando todo seu consumo diario dá em torno de

Café da manhã - 10,5 g de glutamina (Syntha n coloquei pq n sei o tanto)

Pós Treino - 4g

Massa (18 e 30) - 6,5 g (sem contar syntha 6)

22 e 30 - 5g (Sem contar Syntha 6)

Total = 26 g de glutamina por dia

Acho que não precisa de tanta glutamina...ao meu ver é jogar dinheiro fora ç.ç

Espero ter ajudado

Daniel Ribeiro Gomes · Julho 6, 2012 às 17:58

Jesus, 140g de proteina ja é mais do que necessario. Se quer mandar ver assim na comilança, abaixa a proteina. Usa 140g. Com 350g capaz de voce nem conseguir comer tudo (pela saciedade provocada pela proteina). Joga 150g de proteina para carboidrato. Deixando em 685g de carb e 140g de proteina. HAHAHAAHHA, rapaz da pra comer muito com esses macros.

Mas porque é melhor trocar a proteína excedente pelos carbos? Isso não tem mais risco de me fazer ganhar massa gorda?

Na minha opnião: Muita proteína e muita Caloria!

E precisa de mais gordura.

Mesmo com a correção, estando em 81,87?

Posso estar falando merda.....mas glutamina duas vezes por dia já está de bom tamanho.....5 g de glutamina sozinha + 4 g de glutamina do whey Optimun (1 porção dele contem 4 g de glutamina) + Em torno de 1,5 G de glutamina a cada 100g do Real Gains + A glutamina presente no Syntha 6 (na descrição do produto de varios sites diz que tem e tal , só que não achei em nenhum o aminograma pra saber extamente quanto)

Dizem que 15 g de glutamina por dia bastam , mas juntando todo seu consumo diario dá em torno de

Café da manhã - 10,5 g de glutamina (Syntha n coloquei pq n sei o tanto)

Pós Treino - 4g

Massa (18 e 30) - 6,5 g (sem contar syntha 6)

22 e 30 - 5g (Sem contar Syntha 6)

Total = 26 g de glutamina por dia

Acho que não precisa de tanta glutamina...ao meu ver é jogar dinheiro fora ç.ç

Espero ter ajudado

Você tem razão. Acho que vou tomar a glutamina - o produto em sí - somente antes de dormir ou ao acordar. O resto dos suplementos realmente dá conta da necessidade.

juninbg · Julho 6, 2012 às 20:51

Com a correção de gordura ta bom!

Como foi dito 140g de proteína e 680g de carbo.

Ta de bom tamanho!

Mais tem que ficar de olho no excedente de caloria!

Isso sim vai decidir se voce vai ganhar 'massa gorda'

Daniel Ribeiro Gomes · Julho 6, 2012 às 23:53

Tô achando muito alta a diferença entre proteínas e carboidratos...

Qual seria a justificativa para se ter, por exemplo, 150g de proteína e 600g de carbo em vez de 300g de proteína e 450 de carbo?

FRT. · Julho 7, 2012 às 00:29

Seu corpo não vai usar tudo isso de proteina para a construção muscular, voce vai oxidar a maior parte, eliminar via urina, e corre o risco de acontecer o processo de gliconeogenese (usar aminoacidos como fonte de energia, basicamente falando) e sem contar, que pode saturar o mTOR (hormonio responsavel pela sintese protéica). Entenda que quanto mais proteina voce usar, não vão vir mais musculos. Se voce quer fazer uma dieta para hipertrofia use no MAXIMO 2,5g/kg de proteina, e SÓ (a não ser que use drogas, ai pode usar mais) .

E ficou desproporcional porque voce quer fazer uma dieta desproporcional. Nunca que 4000 calorias vão ficar com macros "proporcionais" assim.

Se quiser manter a proteina assim, Ok. Mas vai jogar dinheiro fora e provavelmente pode prejudicar seus ganhos.

E outra coisa , carboidrato não vai ser o causador de voce ganhar massa gorda, e sim esse excedente calórico monstruoso, voce podia usar 0 carbo e o resto só de proteina e gordura, se fossem 4000kcal, iria ganhar massa gorda do mesmo jeito.

Abraços.

goFran · Julho 7, 2012 às 00:47

Mas porque é melhor trocar a proteína excedente pelos carbos? Isso não tem mais risco de me fazer ganhar massa gorda?

Mesmo com a correção, estando em 81,87?

Você tem razão. Acho que vou tomar a glutamina - o produto em sí - somente antes de dormir ou ao acordar. O resto dos suplementos realmente dá conta da necessidade.

Mas porque é melhor trocar a proteína excedente pelos carbos? Isso não tem mais risco de me fazer ganhar massa gorda?

Mesmo com a correção, estando em 81,87?

Você tem razão. Acho que vou tomar a glutamina - o produto em sí - somente antes de dormir ou ao acordar. O resto dos suplementos realmente dá conta da necessidade.

ahh... o mundo seria um lugar mais feliz se com carbs baixos e basicamente vivendo de prots e gords fizesse agente ganhar pouca banha e muita massa... ahh.... seriamos todos gigantes, trincados , e felizes... quem dera...

@topic dou [2] no post do FRT. ... vai na dele mlq ta pica

Daniel Ribeiro Gomes · Julho 7, 2012 às 20:41

Certo...

Então, pelo que entendi, nem preciso chegar a 4000kcal na dieta, correto?

Vou remontá-la e apresentá-la novamente.

Daniel Ribeiro Gomes · Julho 10, 2012 às 00:49

Pessoal, atualizei a dieta e os meus dados também.

Não vejo mais como reduzir as proteínas sem reduzir os carbos.

Acredito que esteja mais equilibrada, o que acham?

FRT. · Julho 10, 2012 às 01:07

Tira o peito de frango e joga farofa/batata/sucrilhos/nescau , ou qualquer fonte isolada de carboidrato.

E a proteina continua alta, eu ja falei, e falo denovo, mais de 150g prum cara do seu peso é desperdicio. Voce ta jogando dinheiro fora. Ou voce pode tirar tanto suplemento (syntha, real gains, etc..) e colocar as calorias apenas dos carboidratos contidos neles.

Mais do que isso não da pra fazer. Ai é com voce.

Daniel Ribeiro Gomes · Julho 10, 2012 às 14:12

Tira o peito de frango e joga farofa/batata/sucrilhos/nescau , ou qualquer fonte isolada de carboidrato.

E a proteina continua alta, eu ja falei, e falo denovo, mais de 150g prum cara do seu peso é desperdicio. Voce ta jogando dinheiro fora. Ou voce pode tirar tanto suplemento (syntha, real gains, etc..) e colocar as calorias apenas dos carboidratos contidos neles.

Mais do que isso não da pra fazer. Ai é com voce.

Certo mano, fiz as alterações conforme seus conselhos.

Baixei as proteínas ao máximo e consegui deixá-las em 200g. Acho que já está de bom tamanho.

Tive que adicionar uma dose de dextrose em cada shake de massa. Tem problema isso ou vai ter o efeito desejado?

Acredito que a dextrose pode influenciar no acúmulo de gordura, correto? O certo seria substituir ela por alimentos sólidos de baixo índice glicêmico, como batata doce?

Editado Julho 10, 2012 às 14:29 por Daniel Ribeiro Gomes

goFran · Julho 10, 2012 às 17:15

Certo mano, fiz as alterações conforme seus conselhos.

Baixei as proteínas ao máximo e consegui deixá-las em 200g. Acho que já está de bom tamanho.

Tive que adicionar uma dose de dextrose em cada shake de massa. Tem problema isso ou vai ter o efeito desejado?

Acredito que a dextrose pode influenciar no acúmulo de gordura, correto? O certo seria substituir ela por alimentos sólidos de baixo índice glicêmico, como batata doce?

não influencia nao. o ig dos alimentos tem influencia se voce for diabético ou entao se estiver se sentindo pouco saciado, alimentos de baixa ig podem ajudar nessa questao. Mas se voce só estiver preocupado com o seu shape, consumir 10g de carbos de baixo ig ou 10g de carbos de alto ig nao influencia no acumulo de banha, no final vao ser 10g de carbos e é isso. Macros Are Macros.

Daniel Ribeiro Gomes · Julho 10, 2012 às 18:33

Certo... interessante isso.

O que pode influenciar, então, para o acúmulo de gorduras?

goFran · Julho 10, 2012 às 18:47

Certo... interessante isso.

O que pode influenciar, então, para o acúmulo de gorduras?

quando vc esta em uma dieta bulk, vc vai ganhar peso, e esse peso é dividido em massa musucar / banha. Numa dieta com excedente de 1000 kcals, chega uma hora q o seu corpo nao vai conseguir sintetizar mais proteina e aumentar o volume muscular, logo, o resto de calorias q nao serviu para esse proposito, (hipertrofia) vai ser armazenado e virar banha. Quem segue uma dieta com o excedente de 500kcals, acontece a msma coisa, mas como o excedente foi menor, quando o corpo nao conseguir sintetizar mais proteina, as calorias extras q sobraram na dieta, serao menores doque se vc tivesse numa dieta com 1000kcals, e o que sera armazenado, tb vai ser menor (ou seja menos banha), entendeu ?

por isso, oque vai diferenciar num bulk se vc vai ganhar mais banha doque massa muscular , é o excedente calorico. (contando logico q os macros estejam ok), portanto nao tem nada a ver vc pensar q comer muita prot = muito musculo e pouco carb = pouca banha, porq tem uma hora q seu corpo nao vai mais conseguir sintetizar essa proteina, e ela vai ser armazenada do mesmo jeito brother...

EU acho uma boa taxa pra um bulk, umas 500g por semana... com isso vc ganha massa sem acumular mta banha... (logico q vc estiver usando sinteticos essa taxa vai ser maior , mas acho q não é o seu caso)

abç e boms ganhos

Daniel Ribeiro Gomes · Julho 10, 2012 às 19:56

quando vc esta em uma dieta bulk, vc vai ganhar peso, e esse peso é dividido em massa musucar / banha. Numa dieta com excedente de 1000 kcals, chega uma hora q o seu corpo nao vai conseguir sintetizar mais proteina e aumentar o volume muscular, logo, o resto de calorias q nao serviu para esse proposito, (hipertrofia) vai ser armazenado e virar banha. Quem segue uma dieta com o excedente de 500kcals, acontece a msma coisa, mas como o excedente foi menor, quando o corpo nao conseguir sintetizar mais proteina, as calorias extras q sobraram na dieta, serao menores doque se vc tivesse numa dieta com 1000kcals, e o que sera armazenado, tb vai ser menor (ou seja menos banha), entendeu ?

por isso, oque vai diferenciar num bulk se vc vai ganhar mais banha doque massa muscular , é o excedente calorico. (contando logico q os macros estejam ok), portanto nao tem nada a ver vc pensar q comer muita prot = muito musculo e pouco carb = pouca banha, porq tem uma hora q seu corpo nao vai mais conseguir sintetizar essa proteina, e ela vai ser armazenada do mesmo jeito brother...

EU acho uma boa taxa pra um bulk, umas 500g por semana... com isso vc ganha massa sem acumular mta banha... (logico q vc estiver usando sinteticos essa taxa vai ser maior , mas acho q não é o seu caso)

abç e boms ganhos

Certo, entendi.

Agora, o que seriam 500g por semana? Traduzindo isso em kcal por dia?

goFran · Julho 10, 2012 às 20:26

Certo, entendi.

Agora, o que seriam 500g por semana? Traduzindo isso em kcal por dia?

Ganhar umas 500g no seu peso, tipo uns 2kg por mes. Ai pra traduzir em kcals só voce pode saber, testando. Depende da sua genetica, hardgainer, etc... pra saber isso, é na base do erro/acerto.. vai fazendo a dieta e acompanhando numa balancinha.

Daniel Ribeiro Gomes · Julho 10, 2012 às 21:07

Ganhar umas 500g no seu peso, tipo uns 2kg por mes. Ai pra traduzir em kcals só voce pode saber, testando. Depende da sua genetica, hardgainer, etc... pra saber isso, é na base do erro/acerto.. vai fazendo a dieta e acompanhando numa balancinha.

Certo.

Utilizei uma calculadora aqui pra ter uma noção do meu objetivo a curto-médio prazo, e ela me deu um ganho semanal de 0.75kg, ou seja, bem parecido com a sua primeira avaliação.

PS.: Nessa minha dieta, você diria que os ganhos são distribuídos em quanto relacionado a massa magra e gorda? Diria que mais de 30% dos ganhos seriam massa gorda? Qual seria um bom percentual de ganhos de massa magra?

goFran · Julho 10, 2012 às 22:08

Certo.

Utilizei uma calculadora aqui pra ter uma noção do meu objetivo a curto-médio prazo, e ela me deu um ganho semanal de 0.75kg, ou seja, bem parecido com a sua primeira avaliação.

PS.: Nessa minha dieta, você diria que os ganhos são distribuídos em quanto relacionado a massa magra e gorda? Diria que mais de 30% dos ganhos seriam massa gorda? Qual seria um bom percentual de ganhos de massa magra?

cara isso depende da tua genetica, o maximo q vc pode fazer é ter uma dieta com o excedente bom, rica em proteinas, um treino pesado e um descanço adequado. quanto a % de massa/banha, vai depender somente da sua genetica. Quanto a um bom percentual, o Lyle Mcdonald (manja mto) acha uma taxa boa uns 50% pra cada... tipo ganhando 500g por semana, 250g de massa e 250 de gordura.... mas tendo dieta, treino e descanço bons, o resto é genetica q deus te deu, e paciencia brother... paciencia..

Daniel Ribeiro Gomes · Julho 12, 2012 às 14:00

Nossa, achei que eu estava ficando louco.

A calculadora trouxe a média de 50% pra cada lado em massa magra e banha também.

Alguém mais tem críticas a fazer à minha dieta?

Daniel Ribeiro Gomes · Julho 13, 2012 às 18:12

Pessoal, atualizei a dieta.

Adicionei umas calorias em carboidratos. Tô querendo ganhar peso mesmo, hardgainer mode.

O que acham, será que está muito pesada?

LeandroCampos · Julho 13, 2012 às 20:53

Tá bem pesada cara, faz um excedente de, no maximo 700 kcal, ganhar peso devagar é melhor... Não vai querer ganhar tudo de gordura né ?

Com essa dieta você vai engordar muito, o ganho de peso deve ser gradual e lento cara.

Editado Julho 13, 2012 às 20:54 por LeandroCampos

Daniel Ribeiro Gomes · Julho 13, 2012 às 21:47

Tá bem pesada cara, faz um excedente de, no maximo 700 kcal, ganhar peso devagar é melhor... Não vai querer ganhar tudo de gordura né ?

Com essa dieta você vai engordar muito, o ganho de peso deve ser gradual e lento cara.

Mantendo em 700kcal, você recomenda em balancear como as proteínas e os carbos?

LeandroCampos · Julho 13, 2012 às 22:22

Café da manha: Tire o Leite integral e tome seu whey com agua. Tire a banana, dextrose já é fonte de carboidrato.

Lanche da tarde: Tire o mel.

Na Ceia: Tire o leite integral, bota agua.

Na Janta: 100g de macarrão.

Na Massa: Se possível, tire a banana.

Depois das alterações, poste ai o valor total. To sem uma referencia aqui para ver como fica a dieta depois das alterações...

E ta faltando gordura... Tenta diminuir as proteinas e colocar gorduras boas como a do azeite...

Abraço

Daniel Ribeiro Gomes · Julho 13, 2012 às 23:03

Café da manha: Tire o Leite integral e tome seu whey com agua. Tire a banana, dextrose já é fonte de carboidrato.

Lanche da tarde: Tire o mel.

Na Ceia: Tire o leite integral, bota agua.

Na Janta: 100g de macarrão.

Na Massa: Se possível, tire a banana.

Depois das alterações, poste ai o valor total. To sem uma referencia aqui para ver como fica a dieta depois das alterações...

E ta faltando gordura... Tenta diminuir as proteinas e colocar gorduras boas como a do azeite...

Abraço

Certo.

Gostaria de ouvir os argumentos para tirar esses alimentos.

Leite, para mim, é bastante importante. Teria como substituí-lo por desnatado?

Gostaria de ouvir uma razão para remover cada alimento, se possível.

Obrigado.

Editado Julho 13, 2012 às 23:04 por Daniel Ribeiro Gomes

LeandroCampos · Julho 13, 2012 às 23:13

Lanche da tarde:

Mel = Fonte de carboidrato

Banana = Também.

Como os dois estão na mesma refeição, e ambos fornecem carboidratos, tirei o mel.

Janta: 100g de macarrão já é suficiente, ( não há muita explicação, a explicação é que seu excedente estava muito alto ( 1500) e estamos diminuindo para 800 ou 700.

Massa: Dextrose = Carboidrato, Banana = Também.

Na Ceia: Pode ser o desnatado então, é bem menos calórico, por conter menos gordura.

FRT. · Julho 13, 2012 às 23:20

Daniel, eu ja falei aqui 1 zilhão de vezes, o excedente é exagerado.

Agora, voce não precisa tirar leite, banana, mel.. nada da sua dieta. Pode manter ela como está.

Mas ai eu lhe pergunto, qual o seu objetivo?

Ganhar massa muscular e um pouco de gordura?

Ou simplesmente ganhar peso? Ficar "gordinho" ?

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