Idade: 17

Altura: 1.72

Peso: 71kg

BF: deve estar por volta de 12, 13%

Medidas: 35 de braço o resto não sei porém meu corpo é bem mais desenvolvido que os braços!

Objetivo do treino: Hipertrofia, tentar dar um foco maior aos braços

Número de repetições: 8-10

Número de séries: 4x

ABCDE sendo

A: Peito/Panturilha

Peito 4x8-10

Supino Reto Barra

Supino Inclinado Barra/Halter alternando durante em semanas

Supino Declinado Barra/Halter alternando durante em semanas

Crucifixo Inclinado

dependendo de como está meu gás vou mandar Voador ou Supino Reto com Halter os se aguentar os 2.

Panturilha 4x15-20

Panturilha Sentado

Panturilha em pé

B: Costas/Trapézio 4x8-10

Barra Fixa

Puxada fechada do alto com a pegada invertida (palma voltada para o corpo)

Levantamento Terra

Serrote

dependendo como foi minhas series na barra fixa e meu gás Pulley costas ou remada na maquina/puxada no pulley triangulo.

Encolhimento com barra atras

Encolhimento com halteres

Abdominal Cadeira e Levantamento de perna no declinado.

C: Ombro/Perna

Ombro 4x8-10

Desenvolvimento com barra atras

Elevação Lateral com halteres

Elevação Frontal com halteres

Elevação Lateral Curvado

Perna: 4x12-15

Agachamento

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora

Leg Press 75º

D:Triceps 4x8-10

Barra Testa

Paralelas

Supino Fechado

Testa no inclinado com pegada invertida

Abdominal Cadeira

E:Biceps/Antebraço 4x8-10

Rosca Direta

Rosca Scott Barra W

Alternado com halteres no banco inclinado

Alternado com halteres martelo

Antebraço 4x8-10

Rosca Punho com halteres

Abdominal Levantamento de perna no declinado

Avaliem ai pretendo fazer o mais intenso possivel pois vou dar um descanso de 7 dias para o musculo, nunca treinei nesse esquema vou testar e pelas pesquisas e intensidade que vou dar ao meu treino espero ter bons resultados!

Aguardo Sugestões

primeiro dia do treino acabei fazendo crucifixo no reto porque meu ombro não ta lá aquelas coisas e o voado fiz super serie com flexão, pegou bem o peito e da pra forçar bastante treinando assim

Quanto tempo de treino?

1) Muita coisa desnecessária aí... Dois tipos de encolhimento, dois tipos de elevações laterais, etc.

2) Precisa de 24 séries para peitoral?

3) Bíceps é um músculo pequeno e você manda 16 séries... Já perna é um músculo gigante e você manda a mesma quantidade!

4) Tira essa puxada com pegada supinada e coloca uma remada com pegada pronada, você já faz barra-fixa e um monte de exercícios de bíceps.

5) Treine perna separado e junte tríceps com bíceps: A - Costas / B - Peito / C - Perna / D - Ombro / E - Braço.

6) Coloca trapézio junto com deltóide no treino de ombro.

7) Não se iluda achando que lotar seu treino de séries de braço será a solução para ele crescer.

faço todas essas series pois o descanso é de 7 dias então precisa exigir o maximo do musculo, os braços estão separados pois quero dar um foco maior pra eles e porisso reservo a energia pra um em cada dia, e as elevaçoes pegam em lugares diferente uma delas é pro posterior de ombro

Eu Dividiria assim: ABCD sendo: A= Peito/tricps B= Costas/biceps C= ombro/abdomen D= Perna/panturrilha Tambem variaria as repetiçoes e series de acordo com o seu objetivo. Força, hipertrofia, resistencia etc....

ja fiz ABCAB mas resolvi usar essa divisão para testar pois gostei muito dos resultados e do que ouvi falar sobre ela

fiz costas hoje achei melhor deixar trapézio pra amanha com ombro mesmo, e treinei intenso bem mais intenso se fosse fazer outro musculo depois!

to gostando do treino da pra priorizar bem os musculos

tópico ta parando ninguem ta querendo ajudar mas realmente to gostando muito do treino, peso ja está progredindo!

Ajudar em quê?

Quer fazer 32 séries de braço e 16 de perna, a escolha é sua. Quer tirar um dia pra fazer bíceps, outro pra tríceps e colocar treino de perna depois de ombro, a escolha é sua.

Agora perder tempo ajudando a montar um treino desse, acho que ninguém quer.

Boa sorte!

Ajudar em quê?

Quer fazer 32 séries de braço e 16 de perna, a escolha é sua. Quer tirar um dia pra fazer bíceps, outro pra tríceps e colocar treino de perna depois de ombro, a escolha é sua.

Agora perder tempo ajudando a montar um treino desse, acho que ninguém quer.

Boa sorte!

tópico ta parando ninguem ta querendo ajudar mas realmente to gostando muito do treino, peso ja está progredindo!

falou tudo cara !!! e o treino ta volumoso pra caralho precisa disso tudo nao brother na maior !!!

Não gostei, muito volumoso.

Às vezes menos é mais. Pense nisso.

em relação a perna no final dos exercicios pra coxa ela ja está estagnada a ponto de ser dificil para andar, faço todos os exercicios de forma lenta, com pouco descanso e com altas cargas, poderia acrescentar mais exercicios para pegar em partes diferentes da perna como aqueles de abrir e fechar ela só que tenho um problema na virilha e esse tipo de exercicio não é aconselhado eu fazer!

deixei o treino de perna junto com o de ombro pois sempre treinei assim e tive bons resultados e o de braço separado porque como eu disse é minha prioridade devido a evolução grande no tronco e os braços ficaram pra traz e acho que um poderia cansar o outro mesmo sendo exercicios diferentes.

Não gostei, muito volumoso.

Às vezes menos é mais. Pense nisso.

Eu ia escrever isso para ele hehehe.

Thabet acho que teu treino ta muito volumoso como foi citado pela galera toda ae, tu tens 17 anos, quanto tempo de treino??

Eu acho que os treinos ABCDE assim são mais válidos para quem esta mais avançado, ou faz utilização de farmacológicos, sei la´ é minha opinião...

Acho que da pra trabalhar intenso com menos exercícios ai e fazer uma divisão mais tranquila, musculo necessita de descanso e mesmo sendo 7 dias as vezes tu não conseguiu mandar o necessário para ele ou o treino ta se tornando muito lesivo para o musculo, as vezes agente ta iniciando e não tem o musculo tão desenvolvido assim que necessite de tantos exercícios isoladores e tal...

mas é minha opinião ;/

tenho 1 ano e meio de treino, antes eu fazia todos os musculos 2x por semana e mandava 4 pra grandes e 3 pra pequenos agora como o descanso é maior aumentei 1 em cada e dependendo de como o treino foi e quanto eu aguento mando +1 pra musculos grandes