Ajuda Dieta Bulk Limpo

[Pudexxt 0]

Olá galera,

sou novo no fórum, já malho faz uns 4 anos entre indas e vindas... tava malhando sério a aproximadamente 1 ano e meio mas tive uns problemas e fiquei uns 6 meses sem malhar, perdi muita coisa que tinha ganho kkkk

Estou voltando a malhar sério agora, porém eu sou endomorfo(ganho massa e gordura fácil) então pra tentar amenizar isso, estou tentando formar uma dieta de bulk limpo para ver se ganho massa magra e pouca gordura.

Meu treino por enquanto estou acertando aos poucos, mas por questão de tempo vou formular um ABCDE, ia fazer abc2x mas a academia nao abre sabado o/

Bom, vamos aos dados:

1,80m

79kg

19 anos

BF não sei ainda, mas deve tar uns 15~18...

vou fazer avaliação essa semana agora, ae depois eu posto no tópico de relatos.

Como já disse, essa semana eu vou começar com ABCDE sendo que terça e quinta ja faço +/- 1 hora de corrida no Tiro de Guera kkk

Pesquisando um pouco aqui e ali, cheguei a essa dieta, porém como sou leigo no assunto queria a ajuda de vocês para ver se tem alguma coisa para acrescentar, alterar e etc...

Bom, é isso, suplementação por enquanto é so o básico mesmo, albumina e whey, mes que vem quando eu sai das divida boto mais umas coisinhas no meio ae iaheuae...

Falow galera, estou no aguardo..

Abraços.

Editado Julho 1, 2012 às 17:17 por Pudexxt

[rjua 0]

Acho que você poderia diminuir mais os carbs, tentando manter no patamar mínimo necessário pro seu peso/altura, e mantém a qtd de proteínas.

[Pudexxt 0]

Mas se eu mantesse as calorias sem o excedente como eu iria crescer se estaria consumindo somente o necessário para manter o corpo?

[RTiago 307]

Tem certeza que agora é o momento de crescer? 15%~18% de BF eu considero muito, primeiro eu baixaria para uns 10%, e aí começaria um bulk limpo.

A fórmula usada nessa tabela é a Harris-Benedict, que tende a superestimar o gasto da calórico total.

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Experimente usar a Katch-McArdle, ou a Mifflin-St Jeor, apenas em último caso use a Harris-Benedict.

Você tem feito alguma dieta recentemente? Acompanhou a mudança de peso?

Não comece essa dieta de uma vez, já aumentando as calorias a cada semana e acompanhando os resultados.

Acho essa dieta muito calórica considerando seu peso, acho que ganhará muita gordura.

[Twisted Metal 68]

Mas se eu mantesse as calorias sem o excedente como eu iria crescer se estaria consumindo somente o necessário para manter o corpo?

acho que ele duis dizer, pra vc diminuir os carbo, mais aumentar proteinas, e gorduras.

assim vai conseguir mais massa magra, e menos gordura.

só vc medindo seu BF pra saber se precisa fazer essa alteração.

eu to tentando fazer um bulk limpo também, tenho a mesma altura que tu. só que não sei meu BF, não fui ainda na nutri.

montei uma dieta na base de pesquisas. mais sei que tem coisa errada.

meu peso tá em uns 74kg...

valeu.

[Pudexxt 0]

Eu também não fui no nutri ainda, me baseei +/-

Tava com intenção de fazer um bulk de leve primeiro pq eu não sou tao cheio, so tem aquela barriguinha de chopp neh ¬¬ ae fico meio assim de cazer cutt agora e ficar so a capa da gaita...

Vou ver se a noite tiro umas foto e posto ae pra galera ve...

Capaz deu fazer a avaliação essa semana ainda...

[Twisted Metal 68]

Eu também não fui no nutri ainda, me baseei +/-

Tava com intenção de fazer um bulk de leve primeiro pq eu não sou tao cheio, so tem aquela barriguinha de chopp neh ¬¬ ae fico meio assim de cazer cutt agora e ficar so a capa da gaita...

Vou ver se a noite tiro umas foto e posto ae pra galera ve...

Capaz deu fazer a avaliação essa semana ainda...

com fotos da pra sacar.

eu também tô com uma barriga um tanto saliente... huauhauhea

já perdi um bocado pra vista do que tava.