Avaliação De Dieta!

[femmemuscle]

Olá Fefe, mpcosta e aless!

Estou postando minha dieta (como já conversei com a Fefe) para a avaliação de vocês!

Como já adiantei pra Fefe, já fui bem gordinha na infância e tenho tendência e muita facilidade pra engordar, por isso tenho medo de seguir as dietas que eu vejo nos fóruns e acabar ganhando gordura ao invés de massa.

Como eu to tomando Oxan, se eu não investir numa boa dieta, vou acabar jogando $ fora!

Como todo tipo de alimento, não tenho problema com nada. Meu vicio: doces, sorvete principalmente! (Tentando ao máximo resistir)

Meu almoço e o jantar creio que estejam bons, mas fico bem perdida em montar os lanches e o pré-treino!

Segue abaixo oq eu como normalmente:

Café da manhã (08h30):

- Leite de soja Ades Original 200ml:

Carboidratos: 8,3g

Gorduras totais: 3,1g

proteinas: 5,2g

Calorias: 82kcal

- 1 banana (batida no leite de soja):

Carboidratos: 22,8

Gorduras: 0,3

Proteinas: 1,3

Calorias: 89kcal

Almoço (13h):

- 1 colher de servir de arroz integral (aprox. 100g)

Carboidratos: 75,13g

Gorduras: 1,96

Proteínas: 8,06g

Calorias: 350,4kcal

- 1 filé de frango (aprox. 100g):

Carboidratos: 0g

Proteinas: 18,2g

Gorduras: 5,4g

Calorias: 109Kcal

- Folhas verdes:

Carboidratos: +/- 3g

Proteinas: +/- 1g

Gorduras: 0g

Calorias: +/- 30kcal

Lanche (16h30):

- 1 maçã

Carboidratos: 14,2g

Gorduras: 0,5g

Proteinas: 0,4g

Calorias: 64kcal

Treino (18h30 - 20h30)

Pós-treino (20h30h):

- 1 scoop e meio de Whey Isolado com água:

Carboidratos: 0g

Gorduras: 0g

Proteínas: 39g

Jantar (22h):

O mesmo do almoço, menos o arroz.

Valor calórico total/dia: Aprox. 1022,4Kcal

OBS: Se sinto fome fora de hora, como frutas (maçã, pêra, caqui...)

Finais de semana: Ainda caio no pecado de me jogar nos doces... mas estou me controlando!

Fico no aguardo da opinião de vocês!!!

[Fefe]

Posta seu:

peso

altura

medidas e percentual de gordura (se tiver)

objetivo

quantos ciclos já fez

[femmemuscle]

Ops, me esqueci dessa parte:

peso: 56kg

altura: 1,65m

medidas e percentual de gordura (se tiver): BF: 15% (ñ tenho minhas medidas... ainda!)

objetivo: hipertrofia

quantos ciclos já fez: este é o primeiro

[mpcosta82]

Olá femme,

por favor poste os dados que a Fefe falou. Seu post está um pouco contraditório (você falou em ganhar massa muscular, mas ao mesmo tempo sua dieta tem apenas 1000 kcal).

EDIT: Ah, agora sim.

Entenda que, se o seu objetivo é hipertrofia, você precisa ingerir mais calorias do que gasta, ou seja, precisa ter um excedente calórico.

Sua dieta está com muito poucas calorias, seria pouco até se você quisesse perder peso.

Sugiro que você tente montar uma dieta melhor seguindo as dicas deste tópico:

Depois volte aqui e edite seu primeiro post com a dieta corrigida, aí outras pessoas poderão opinar.

[femmemuscle]

O meu medo é ingerir mais calorias do que gasto.. e isso acabar se convertendo em gorduras. Como eu disse, tenho tendência e mta facilidade pra engordar!

Mas vou tentar corrigir minha dieta e arrumar o post!

[mpcosta82]

Femme, você não tem como ganhar massa muscular se não ingerir mais calorias do que gasta.

Pense assim: você tem facilidade em ganhar peso. Isso é diferente de engordar.

Se você não praticar atividades físicas (musculação), a maior parcela do ganho de peso será realmente gordura. No entanto, treinando adequadamente, você consegue ganhar mais massa magra.

Tem um limite para isso, mulheres (iniciantes) em média conseguem ganhar em torno de 500 gramas de massa muscular por mês; considerando uma genética mediana, isso equivaleria a um ganho de peso de 1 kg por mês, mais ou menos.

Como você estará ciclando, vai ganhar mais massa magra do que gordura. Mas isso só vai acontecer se você ingerir mais calorias do que gasta.

Eu não tenho a menor ideia do quanto a Oxan aumenta o ganho de massa magra, sugiro que você converse com quem já ciclou para ter uma noção de quanto peso deve tentar ganhar ao longo do ciclo.

E, claro, treine corretamente.

Entendo que você tenha medo de ganhar peso, por já ter sido gordinha na infância. Isso lá fora é conhecido como FFB, ou former fat boy (girl no seu caso ). Esse artigo é bem legal e fala sobre as dificuldades que essas pessoas (me incluo neste grupo) passam, e como contorná-las: https://jcdfitness.com/2009/10/the-former-fat-boy-syndrome/

Editado Junho 28, 2012 às 19:08 por mpcosta82

[femmemuscle]

Uau.. nossa.. que aula!!

Meu namorado, que é personal, não tem experiência com dietas para mulheres, mas ele vive me dizendo isso e eu dxo entrar por um ouvido e sair pelo outro... mas com certeza eu não vou construir musculos comendo 'maçã' e 'alface'!

É melhor eu dxar esse pensamento 'anoréxico' (rs) de lado e investir fundo na dieta antes q meu ciclo termine e eu tenha jogado todo meu $ no lixo!

Bom, vou montar uma dieta seguindo os links q me indicou e posto ela logo logo para que vcs possam avaliar se está de bom tamanho pra ganho de massa!!

Fico mto feliz por estar recebendo essa ajuda!

Bjs!

[femmemuscle]

Começando a adaptação!!! Dêem suas opinoes:

Café da manhã (08h30):

- 1 copo de leite desnatado

Calorias: 76 kcal

Carboidratos: 10 g

Proteina: 6 g

Gordura Total: 0 g

- 2 torradas integrais

Calorias: 77.4 kcal

Carboidratos: 14.6 g

Proteina: 2 g

Gordura Total: 1.2 g

- 50g de queijo branco

Calorias: 121.5 kcal

Carboidratos: 0.5 g

Proteina: 9 g

Gordura Total: 9.5 g

Lanche da manhã (10h30):

- 1 colher de aveia

Calorias: 91kcal

Carboidratos: 30g

Proteínas: 7,1G

Gorduras Totais: 3,6g

- 1 maçã:

Calorias: 64Kcal

Carboidratos: 14,2g

Gorduras totais: 0,5g

Proteinas: 0,4g

Almoço (13h):

arroz integral 100g:

Carb: 75,13

Gorduras: 1,96

Calorias: 350,4kcal

feijão cozido 50g:

Calorias: 164,5kcal

Proteínas: 10g

Carboidratos: 30.6g

Gorduras totais: 5.6g

file de frango: 150g

Carb: 0

Proteinas: 27,3

Gorduras: 8,1

Kcal: 163,5

Folhas verdes:

carb: +/- 3g

proteinas: +/- 1g

Gorduras: 0

Kcal: +/- 30

Lanche da tarde (16h30):

- 1 Iogurte Natural Desnatado

Calorias: 73.1 kcal

Carboidratos: 8.5 g

Proteina: 6.8 g

Gordura Total: 0 g

- 1 maçã:

Calorias: 64Kcal

Carboidratos: 14,2g

Gorduras totais: 0,5g

Proteinas: 0,4g

Pós-treino (20h30):

- 1 scoop e meio de whey isolado com água

Calorias: 168

Carboidratos: 0g

Proteínas: 42g

Gorduras totais: 0g

- 1 barrinha de cereal

Calorias: 84.0kcal = 353kj

Carboidratos: 17,0g

Proteínas: 0,9g

Gorduras totais: 1,5g

Jantar (22h):

file de frango: 150g

Carb: 0

Proteinas: 27,3

Gorduras: 8,1

Kcal: 163,5

Folhas verdes:

carb: +/- 3g

proteinas: +/- 1g

Gorduras: 0

Kcal: +/- 30

Ceia:

- 1 copo de leite desnatado

Calorias: 76 kcal

Carboidratos: 10 g

Proteina: 6 g

Gordura Total: 0 g

Valor calórico total/dia: Aprox. 1797kcal

Fica bom assim?!

[Fefe]

Amiga,

Vc é a loura da foto? Se é, vamos ingerir mais calorias que esse ombro está osso e pele.

Como disse o Mpcosta, se vc não colocar combustível para dentro, o oxa não terá como fazer o trabalho dela. Manda um post para mim do seu ciclo e a gente bate um papo.

Sobre a dieta:

Café da manhã (08h30): para mim está pobre em proteína

Lanche da manhã (10h30): falta proteína e tem muito carbo

Almoço (13h): Gostei

Lanche da tarde (16h30): valores calóricos muito baixo e muito distante do almoço, porque em tese é seu pré treino

Que horas vc treina??????????????????????

Pós-treino (20h30): Tira essa barra de cereal. Se quer só tomar whey é uma opção, mas eu colocaria um carbo sim, do tipo dextrose

Jantar (22h): Tanto tempo depois do treino???

Ceia: Eu, Fefe, não curto leite antes de dormir. Que tal uma albumina (barata) ou uns ovos (barato) ou uma Syntha (cara) e mais uma fonte de gordura boa, que pode ser castanha do pará, azeite, etc

Seus horários são meio loucos. Acho que deveria incluir um multivitamínico, vita C e oil fish.

Não sou expert em dieta. O Aless e o Martin é que mandam muito bem. Só dei meus pitacos, mas siga os mestres.

Beijinho

[mpcosta82]

Olá femme,

Agora a dieta já está melhor.

Você já comprou este whey isolado? Se não comprou, não compre, não tem necessidade de usar isolado. Ele é praticamente idêntico ao concentrado e custa bem mais.

Não sei se você leu o tópico que eu linkei antes: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Lá tem um passo a passo para montar a sua dieta. O primeiro passo é calcular o seu gasto calórico, neste post tem fórmulas que te ajudam a isso: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/page__st__80#entry749198

Se o seu BF estiver certo, de acordo com a fórmula de Katch-Mcardle o seu metabolismo basal é de cerca de 1400 calorias. Esse é o metabolismo basal, ou seja, quanto você gastaria se passasse o dia inteiro dormindo.

Como isso não ocorre, você tem que multiplicar o valor por um fator de atividade, que depende da sua rotina. Como é o seu dia-a-dia? Você passa a maior parte do dia sentada? Caminha quanto para ir ao trabalho/faculdade/etc?

Quantos dias por semana você treina? Faz aeróbicos?

Com isso é possível estimar o fator de atividade e calcular o gasto calórico total.

Fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 days a week)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 days a week)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 days a week)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Depois basta adicionar um excedente calórico, imagino que no seu caso umas 400-500 calorias esteja de bom tamanho. Com isto você terá o total de calorias da dieta.

Calcule seu gasto calórico e poste aqui, a partir daí você poderá melhorar a dieta. Com certeza você irá comer mais do que postou, 1700 calorias é pouco para ganhar peso.

[Aless]

Bom dia,

Cheguei meio atrasado, mas cheguei. Eh dificil de ajudar em algo depois que o Martin passou por aqui, hehehe

A dieta ficou melhor, mas ainda tem espaco para colocar mais coisa. Tu tem o peso a altura a media das mulheres, e sem calcular posso dizer que a tua TMB eh de 2000Kcal. Se voce quer ganhar massa, eu diria que precisa de 2300Kcal por dia, pelo menos.

Primeiro, qual a tua facilidade de comer alimentos fora dos horarios convencionais (cafe da manha, almoco e jantar)? O lanche da tarde eh um iogurte e fruta e o da manha aveia e fruta, tu consegue comer melhor nesses horarios?

Alem disso o pos treino esta bem pobre, nao tem nada de carboidrato. Tu prefere shake ou uma refeicao solida?

Mais uma coisa, teria como postar os valores totais de cada macro no fim de cada refeicao (nao precisa postar de cada alimento) ou pelo menos no fim do dia? Olhando por cima tu deve estar com 145g de proteina. Esse total nao esta ruim. Eu acho que esta faltando alguma fonte de gordura boa. Voce consegue adicionar em algum dos lanches alguma castanha, por exemplo?

Bom, juntando o que a Fefe e o Martin disseram da pra modificar bastante a dieta. Fico no aguardo.

[femmemuscle]

Fefe... essa da foto sou eu... na minha época de magreza excessiva! rs! Coloquei essa pq era a unica q nao mostrava meu rosto! Nessa época (uns 3 anos atrás) eu pesava uns 50kg... ta aí o pq do ombrinho mirrado! hehehe

mpcosta:

Como é o seu dia-a-dia?

Trabalho o dia todo (sentada) e treino a noite.. das 19h as 20h30 +/-

Quantos dias por semana você treina? Faz aeróbicos?

Treino segunda, terça, quinta e sexta. Reservo a quarta para o descanso. Faço aeróbicos após os treinos e na quarta feira.

Aless:

Primeiro, qual a tua facilidade de comer alimentos fora dos horarios convencionais (cafe da manha, almoco e jantar)? O lanche da tarde eh um iogurte e fruta e o da manha aveia e fruta, tu consegue comer melhor nesses horarios?

Eu só preciso levar para o trabalho. Lá tem geladeira, então é fácil de armazenar.

Alem disso o pos treino esta bem pobre, nao tem nada de carboidrato. Tu prefere shake ou uma refeicao solida?

Depois do whey, eu procuro comer uma barrinha de cereal ou uma fruta de baixo IG.

Quanto as gorduras boas, esqueci de mencionar que eu tomo óleo de peixe 3x ao dia, café, almoço e jantar!

Meu total de calorias/dia gira em torno de 1780 ~2000kcal. O problema é que antes, grande parte dessas calorias estavam vindo de chocolates, balas e besteiras doces... agora estou dispensando isso tudo e apostando na coisa certa!

bjs

[mpcosta82]

Olá,

Creio então que seu fator de atividade deve ficar em torno de 1.4. Com isto seu gasto calórico diário ficaria por volta de 2000 calorias.

Tente montar uma dieta com umas 2400 calorias, e acompanhe o seu peso; se você não estiver ganhando um pouco de peso (entre 500 gramas e 1 kg a cada 2 semanas) você pode aumentar um pouco as calorias ou diminuir os aeróbicos.

Tente ingerir pelo menos uns 120 gramas de proteína por dia; se o cálculo do Aless estiver correto você já está acima deste valor, então tudo bem. Complete a dieta (até chegar a 2400 kcal) com alimentos que você goste, pode até incluir uma besteira se quiser, é só não exagerar...você poderia, por exemplo, reservar entre 200 e 300 kcal para isso. Não vai fazer diferença, e assim talvez seja mais fácil seguir a dieta. Vai de você.

boa sorte com sua dieta.

[femmemuscle]

mpcosta,

Eu tenho uma facilidade enorme pra ganhar peso (e gordura tbm.. rs)... creio que seguindo tudo direitinho, não será tão dificil!

Muito obrigada pela ajuda e pelas dicas!!

Bjs!!

[femmemuscle]

Gente do céu... fiquei me olhando no espelho esse final de semana e experimentei algumas roupas... eu estou muito grande!! tenho blusas q estao apertadas no braço!

Fora a barriga, que parece que tá crescendo junto... agora não sei se pode ser inchaço da Oxan... ou se ela está me fazendo crescer demais!!

E agora? Alguém daria alguma opinião?

[Aless]

Gente do céu... fiquei me olhando no espelho esse final de semana e experimentei algumas roupas... eu estou muito grande!! tenho blusas q estao apertadas no braço!

Fora a barriga, que parece que tá crescendo junto... agora não sei se pode ser inchaço da Oxan... ou se ela está me fazendo crescer demais!!

E agora? Alguém daria alguma opinião?

Como que acabou ficando a tua dieta, no final das contas?

Pode ser inchaco, retencao. Nao acho que em pouco tempo que voce esta seguindo a dieta voce teria essa diferenca, e nao entendo nada de AE's para dizer se ele esta relacionado ou nao...

[femmemuscle]

Minha dieta ficou da maneira que postei da ultima vez.. To procurando comer mais... mesmo não aguento muito, eu dou uma empurradinha!!

Eu tô na 5ª semana da Oxan... to achando que é ela que tá me deixando inchada... até meus pés, tornozelos estão super inchados! =S

[mpcosta82]

Parece ser retenção, femme (não tudo).

Talvez também tenha a ver com seu ciclo menstrual, até onde eu sei os níveis de retenção variam durante o ciclo... de repente você está no período de maior retenção, e aliado à oxan a retenção ficou ainda maior.

[femmemuscle]

Estou no meio do ciclo... mas estou pensando em suspender a Ox.. to muito assustada com esse inchaço todo!!

Sinceramente... to parecendo gorda... rsrs!

Será que tem algum problema em suspender a Ox por um mês... e depois retomar o restante do ciclo?