Pedrosa 0 Postado Junho 28, 2012 às 13:15 Compartilhar Postado Junho 28, 2012 às 13:15 Idade - 18 Altura - 1,78 Peso - 80kg Objetivo: Hipertrofia Voltei a treinar ha poucas semanas. Tava com o ombro e joelho lesionado.. ai to voltando tem pouco tempo. Antes eu tava fazendo um treino ABC, tava muito intenso. Consegui crescer bastante, mas fiquei com deficiencias no deltoide anterior e no antebraço, tanto que nem tava conseguindo aumentar o peso dos exercícios de costas pq o antebraço falhava antes. Acabei elaborando aqui no um novo treino ABCDE e queria a opinião de vcs sobre ele: 1 costas e delt. post. 2 peito 3 pernas e antebraço 4 tríceps e panturrilhas 5 delt. ant. e bíceps 1 costas e delt. post. pulley frente 4x10 remada curvada 3x10 remada sentado 3x10 lev. terra 4x10 2 peito supino inclinado 4x10 crucifixo inclinado 4x10 supino reto 4x10 crucifixo reto 4x10 3 pernas e antebraço rosca inversa 4x10 rosca martelo 4x10 rosca punho 4x10 agachamento 3x20 extensora 4x12 reflexora 4x12 legpress 4x12 4 tríceps e panturrilhas paralelas 4x10 supino fechado 4x10 rosca testa 4x10 panturrilhas 5x12 5 delt. ant. e bíceps desenvolv. frente 4x10 desenvolv. militar 4x10 elev. frontal 4x10 elev. lateral 4x10 rosca direta 4x10 rosca alternada 4x10 rosca scott 4x10 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Eduardo0o0 0 Postado Junho 28, 2012 às 13:19 Compartilhar Postado Junho 28, 2012 às 13:19 amigo, faz menos repetição po, taca mais peso e faz menos x Ex Supino inclinado vc coloca 40/50kg creio que consiga levantar, e faz 3x6 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Junho 28, 2012 às 13:26 Compartilhar Postado Junho 28, 2012 às 13:26 olha cara, acho que pode dividir melhor isso, pernas só um dia na semana é foda, comigo o que fez o antebraço crescer muito foi exercícios básicos bem pesados e poucas repetições, voce disse que fazia ABC e parou porque estava muito intenso... porque voce não faz um AB2X só que faz só com exercícios básicos e poucas repetições sem chegar a falha, funcionou bem comigo pelo menos... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5954 Postado Junho 28, 2012 às 14:02 Compartilhar Postado Junho 28, 2012 às 14:02 1 costas e delt. post. 2 peito 3 pernas e antebraço 4 tríceps e panturrilhas 5 delt. ant. e bíceps não vai treinar trapézio.? 1 costas e delt. post. cade os exercícios de deltoide posterior??? pulley frente 4x10 remada curvada 3x10 remada sentado 3x10 lev. terra 4x10 crucifixo inverso - pelo menos este 2 peito supino inclinado peitoral superior crucifixo inclinado peitoral superior retire do treino supino reto peitoral médio crucifixo reto peitoral médio mude para voador em peck deck e a parte inferior do peito? cross over em fly - faça com o peito a 85 - 90 graus. 3 pernas e antebraço rosca inversa rosca martelo este é para bíceps, apesar de trabalhar antebraço, retire do treino rosca punho agachamento legpress depois do agachamento, deixe a extensora como ultimo exercício para quadríceps. extensora stiff reflexora 4 tríceps e panturrilhas paralelas supino fechado exercício de extenção assim como o tésta, mais o supino fechado vai usar muito peito e ombos como sinergistas, eu mudaria por exemplo para o frances para fazer um exercício de hiperextenção do tríceps. rosca testa polia panturrilhas 5 delt. e bíceps desenvolv. frente desenvolv. militar atraz da nuca elev. frontal elev. lateral rosca direta rosca alternada rosca scott você não deve impor um limite numérico. deixe o músculo impor o limite faça apenas 3 séries use cargas que façam com que suas repetições fiquem entre 8 e 12 músculo não sabe contar. cargas máximas, repetições máximas, ganho ao máximo... Lembre que um pouco de dor ou ao menos desconforto faz parte do treino. bons treinos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Destino54 7 Postado Junho 28, 2012 às 14:19 Compartilhar Postado Junho 28, 2012 às 14:19 Cara fazer 4x10 no levantamento terra é matar a lobar na boa... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Pedrosa 0 Postado Junho 28, 2012 às 16:18 Autor Compartilhar Postado Junho 28, 2012 às 16:18 Esqueci de colocar o do delt. post. -> é desenvol. por trás e remada alta... ai eu foco um pouco nos trapézios.. E eu não parei de fazer ABC pq tava intenso. É q no ABC eu não tinha tempo pra treinar o ombro direito e nem os antebraços, com o ABCDE eu consigo treinar tudo. E eu já passei passei meses fazendo exercicios com 3 series, mas eu consigo mais crescimento fazendo com 4 series E eu não imponho limite numérico... 10 é só uma base... eu sempre vou até a falha... no máxima 10 ou 12 rep. Jonas, pq tirar o crucifixo inclinado? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Pedrosa 0 Postado Junho 28, 2012 às 16:46 Autor Compartilhar Postado Junho 28, 2012 às 16:46 Dêem uma olhada nesse ABCD que eu fiz agora: 1 peito, bíceps, antebraço supino inclinado supino reto crucifixo reto rosca inversa rosca direta rosca scott rosca pulso 2 perna, panturrilhas agachamento legpress extensora reflexora panturrilhas 3 off 4 costas, trapézio, deltóide posterior pulley frente remada curvada/T/sentado lev. terra desenv. por trás remada alta 5 deltóide anterior, tríceps desenv. pela frente elev. frontal paralelas supino fechado rosca resta Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5954 Postado Junho 28, 2012 às 16:58 Compartilhar Postado Junho 28, 2012 às 16:58 Esqueci de colocar o do delt. post. -> é desenvol. por trás (é deltoide médio) e remada alta...(trapézio) ai eu foco um pouco nos trapézios.. continua faltando um exercício que atinja o deltoide posterior. E eu não imponho limite numérico... 10 é só uma base... eu sempre vou até a falha... no máxima 10 ou 12 rep. boa Jonas, pq tirar o crucifixo inclinado? erro meu, eu ia retirar um crufixo e acabei retirando 2 continue com o inclinado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Stein 5954 Postado Junho 28, 2012 às 17:25 Compartilhar Postado Junho 28, 2012 às 17:25 (editado) 1 peito, bíceps, antebraço supino inclinado supino reto crucifixo reto ou inclinado cross over em fly - faça com o peito a 85 - 90 graus. é para a perte de baixo do peito. rosca inversa por ultimo rosca direta rosca scott rosca pulso 2 perna, panturrilhas agachamento legpress extensora reflexora stiff fazer um unico eexercício aqui é como fazer um unico para bíceps, femural é o "bíceps" da perna panturrilhas 3 off 4 costas, trapézio, deltóide posterior pulley frente barra fixa (se der poucas repetições aumente o número de séries.) remada curvada/T/sentado lev. terra desenv. por trás (é deltoide médio) faça crucifixo inverso remada alta faça encolhimento, é um estímulo bem mais poderoso e muito menos lesivo. 5 deltóide anterior, tríceps cade o deltoide médio.??? desenv. pela frente elev. frontal paralelas supino fechado rosca testa Editado Junho 28, 2012 às 17:26 por jonas rocha Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Pedrosa 0 Postado Junho 28, 2012 às 18:25 Autor Compartilhar Postado Junho 28, 2012 às 18:25 Jonas, valew ae, velho... ajudou bastante =] Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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