Dieta Clean Bulk Femina! Avaliem Por Favor :) [C/ Fotos]

[tataen84]

Bom galera a algum tempo já venho acompanhando o fórum e agora resolvi criar esse topico. Treino desde 2004 e sempre treinei com pouca suplementação, somente whey e sem dieta. Agora depois de quase 8 anos de treino resolvi pegar firme com uma dieta, o objetivo da minha dieta é ganhar massa muscular com o mínimo de gordura, pois me preocupo muito em engordar.

Fiz lipo a praticamente 1 ano, focando mais a parte lateral onde eu tinha um acumulo de gordura e prejudicava o desenho da cintura, e tenho medo de perder minha cirurgia com uma dieta com muito carbo e gordura, por isso montei essa dieta com bastante proteína e uma quantidade mais razoável de carboidrato e gordura.

Estou postando esse tópico na intenção de que vocês avaliem a minha dieta. Tem pouco carboidrato? Mesmo com o objetivo de um bulk bem limpo tem que colocar mais ou do jeito que esta a proporção "Carbo/gordura/proteina" ta legal?

Ainda não comecei e queria dicas e sugestões se ela está adequada ao meu objetivo, pois pretendo iniciar essa dieta já visando um ciclo que estou planejando a um tempinho e pretendo fazer bem em breve!

Seguem os dados e a dieta:

Idade: 27 anos

Altura: 1,73m

Peso: 64kg

Objetivo da dieta: Clean Bulk

BF: Não sei ao certo, seguem fotos abaixo de como estou atualmente, eu chuto uns ~14%

Fotos:

DIETA:

E ae, o que acham?

Aguardo os comentarios!

Bjos

Editado Julho 2, 2012 às 22:44 por tataen84

[Bronson]

Nescau = maltodextrina, pessima ideia antes de dormir

E eu inverteria o cafe com o lanche da manha, a whey vai ser melhor aproveitada ao acordar

200g clara de ovo acho que vc superestimou um pouco a quantidade, porque isso é MUITA clara

Umas 4-5 claras deva dar a metade disso, e ja ta otimo pro seu peso

Sobre os alimentos nao vou opinar, acho muito individual, nem tenho dieta fixa, mas no geral achei bons numeros

[tataen84]

Ah sim!!

Esqueci de comentar, coloquei o café pq eu amooo café! rsrs

Não consigo ficar sem, principalmente pela manha!

O Nescau eu também coloquei na conta pq adoro um leitinho com nescau antes de dormir, mas se for o caso posso até substituir por alguma outra coisa.

200g de clara de ovos são 6 claras, tenho uma balancinha digital aqui em casa e ja confirmei, então são 6 claras de ovos cozidos no Lanche da Tarde 2.

Não tem como inverter o lanche da manha com o café porque eu trabalho. O café da manha eu tomo em casa e dae eu levo o whey + extrato de soja na garrafinha para poder tomar no meio da manha no trabalho!

[MarcelloB.]

Tataem84, fique tranquila com a questão do leite com nescau antes de durmir, esse negocio de que carb a noite engorda ñ passa de um mito.

Agr quanto a dieta, vc calculou a sua TMB? para avaliar seria interessante se vc citasse aqui o valor.

[Bronson]

Tataem84, fique tranquila com a questão do leite com nescau antes de durmir, esse negocio de que carb a noite engorda ñ passa de um mito.

Agr quanto a dieta, vc calculou a sua TMB? para avaliar seria interessante se vc citasse aqui o valor.

Depende do carbo. É totalmente diferente o efeito de uma batata doce, de baixo IG, comparado com um AÇUCAR(malto) que vai aumentar a produçao endogena de insulina em varias vezes.

[mpcosta82]

Depende do carbo. É totalmente diferente o efeito de uma batata doce, de baixo IG, comparado com um AÇUCAR(malto) que vai aumentar a produçao endogena de insulina em varias vezes.

Tem um tópico onde essa questão foi muito bem debatida:

Leia lá e você irá mudar sua opinião. Não tem nenhum problema aumentar insulina à noite.....

Tataen, você tem como postar o total de macronutrientes e calorias da dieta, bem como seu gasto calórico? Não consigo ver a imagem aqui.

[MarcelloB.]

Depende do carbo. É totalmente diferente o efeito de uma batata doce, de baixo IG, comparado com um AÇUCAR(malto) que vai aumentar a produçao endogena de insulina em varias vezes.

Bom, o Mpcosta foi mais rapido que eu, hahahaha !

minha respostas está no poste acima.

abraços.

[Bronson]

Nao mudou em nada minha opiniao. Se duas pessoas comem a mesma quantidade de calorias, a que tem a menor variaçao hormonal quase sempre tem o melhor shape. Contradizendo tudo que sempre funcionou, a moda agora de cinco anos pra ca é se intupir de açucar, usando essa pseudofilosofia IIFYM, que nao passa de uma desculpa esfarrapada (recheada de frases bonitinhas) pra se justificar comer gulodices sem se sentir mal consigo mesmo. (fora que isso quase nunca funciona com mulheres,

em que a resposta hormonal faz mais estrago que em homens). Só quem vejo se dar bem com esse tipo de dieta é quem esta abaixo do peso, ninguem que tenha uma quantidade grande de massa muscular e queira se manter seco come assim, fisiculturistas (que sao mestres em manipular a dieta), se nao estao em all-out bulk NENHUM come assim, e enquanto 99% dos atletas de ponta serem contra essas modas de internet (a nao ser Michael Phelps, Usaim Bolt e outras aberraçoes metabolicas) eu tambem nao engulo essa.

[MarcelloB.]

Nao mudou em nada minha opiniao. Se duas pessoas comem a mesma quantidade de calorias, a que tem a menor variaçao hormonal quase sempre tem o melhor shape. Contradizendo tudo que sempre funcionou, a moda agora de cinco anos pra ca é se intupir de açucar, usando essa pseudofilosofia IIFYM, que nao passa de uma desculpa esfarrapada (recheada de frases bonitinhas) pra se justificar comer gulodices sem se sentir mal consigo mesmo. (fora que isso quase nunca funciona com mulheres,

em que a resposta hormonal faz mais estrago que em homens). Só quem vejo se dar bem com esse tipo de dieta é quem esta abaixo do peso, ninguem que tenha uma quantidade grande de massa muscular e queira se manter seco come assim, fisiculturistas (que sao mestres em manipular a dieta), se nao estao em all-out bulk NENHUM come assim, e enquanto 99% dos atletas de ponta serem contra essas modas de internet (a nao ser Michael Phelps, Usaim Bolt e outras aberraçoes metabolicas) eu tambem nao engulo essa.

Quer viver no seu mundo de cabeça fechada, viva parceiro! Só ñ passe adiante porfavor....

Se vc ñ confia pq nao faz o teste? existem estudos, e inúmeros relatos positivos a respeito.

Quais seus argumentos contra? que fisiculturistas comem de outra maneira? ou que "sempre funcionou de x forma", ninguem disse que estava errada a ideologia de antes, mas sim que ñ é a unica maneira.

[fred.roots]

eu trocaria o arroz branco por integral !

[tataen84]

Parece que um simples leitinho com nescau gerou uma discussão polemica heim?

Sei que existem diversas opinioes sobre esse assunto que vcs estão comentando e diversos estudos, mas eu acho que apenas um copo de leite com nescau, como no meu caso não vai inteterferir muito né?

Agr quanto a dieta, vc calculou a sua TMB? para avaliar seria interessante se vc citasse aqui o valor.

Tataen, você tem como postar o total de macronutrientes e calorias da dieta, bem como seu gasto calórico? Não consigo ver a imagem aqui.

Bom, quem montou minha dieta pra mim foi meu namorado, eu expliquei pra ele o objetivo que queria e não sei usar muito o sistema.

O site que ele usou foi esse : https://www.dietaetre...hp?acao=usuario

Colocou todos os meus dados lá e segundo o site minha TMB é 2313 Kcal e seguindo essa dieta eu terei ganhos aproximados de 320g a cada 7 dias.

Quanto aos macronutrientes e as calorias se vc não conseguiu ver na imagem segue os dados abaixo:

Total Calorias - 2477.45kcal | Total Carboidrato - 251.33g | Total Proteina - 252.97g | Total Gordura - 50.79g

Calorias por Kg - 38.115kcal |Carboidrato por Kg - 3.867g | Poteina por Kg - 3.892g | Gordura por Kg - 0.781g

Eai ta legal? Minha principal dúvida é quanto a relação de quantidade de proteinas, carboidratos e gordura, a proporção entre eles e em relação ao meu peso.

Editado Junho 30, 2012 às 15:12 por tataen84

[mpcosta82]

Olá tata,

agora eu consigo ver, sim. Esse site é muito bom.

A quantidade de calorias está boa para um clean bulk.

Se você quiser, pode aumentar carboidratos e diminuir proteínas. Tem proteína demais na sua dieta, quase 4 gramas por kg... isso não se usa nem em cutting.

Com uns 120-150 gramas você já estaria bem.

Poderia também aumentar um pouquinho as gorduras, até 1 g/kg (uns 60-65 gramas).

De onde tirar fica a sua escolha; pode ser o whey, pode ser um pouco da carne, a clara de ovo, como quiser. E complete os carboidratos como preferir. Não vai ter problema nenhum sua dieta ter, por exemplo, 330g de carboidrato, 250g de proteína e 60 gramas de gordura.

boa sorte com a dieta.

[tataen84]

Pois é! Meu namorado me falou que as quantidades geralmente usadas são por volta de 3g/kg de proteina, 1g/kg de gordura e o resto em carbos, mas como eu tenho esse medo que ao fazer uma dieta hipercalorica eu ganhe gordura, eu pedi pra tentar diminuir a quantidade de carboidratos e gordura e aumentar na proteina.

Você acha que se eu diminuisse as proteinas para algo em torno de 3,3 g/kg e colocasse mais carbo até atingir o mesmo total de calorias (~2470kcal) da dieta ia ficar melhor?

A gordura tem que subir mesmo? Tenho tanto medo!!! =X

[mpcosta82]

Tata, esses valores você pode usar em cutting. Em bulking não tem a menor necessidade de 3 g/kg de proteína, pode ser menos.

Entenda que você precisa comer mais do que gasta se quiser ganhar massa muscular. E comer mais proteína pode ser prejudicial. Existe uma razão ótima de carboidrato:proteína, comer mais proteína e menos carboidrato pode diminuir os seus ganhos, ou seja, ganhar mais gordura e menos massa magra.

E entenda também que não vai ser por você comer mais gordura que você irá ganhar gordura, uma coisa não tem nada a ver com a outra. O que te fará ganhar gordura é o excedente calórico (que é necessário para ganhar massa magra).

Se você fizer uma dieta com 2 g/kg de proteína, 1 g/kg de gordura e o restante de carboidratos você estará muito bem encaminhada. E acompanhe sempre o seu peso - como o excedente calórico é bem baixo, se o seu gasto calórico for pouca coisa maior do que o valor que você calculou você não irá ganhar peso. E sem ganhar peso você não irá ganhar massa magra.

boa sorte com a dieta.

[tataen84]

Bom, meu namo deu uma mexida por aqui e ficou assim agora:

Melhorou?

Editado Julho 2, 2012 às 19:24 por tataen84

[mpcosta82]

Olá tata, tem como você colocar o total de macronutrientes (pode ser em g/kg) e calorias? Eu não consigo ver a imagem aqui.

[tataen84]

Total Calorias: 2497.55kcal

Total Carboidrato: 275.41g

Total Proteina: 216.53g

Total Gordura: 60.29g

Calorias por Kg -> 38.424kcal

Carboidrato por Kg -> 4.237g

Proteina por Kg -> 3.331g

Gordura por Kg -> 0.928g

Segundo o site eu vou ter ganhos de aproximadamente 360gramas por semana.

[mpcosta82]

Tata, no meu entendimento está bem melhor agora. Poderia ter menos proteína se você quisesse; não tem necessidade de tanta. Mas fica a seu critério.

Você está conseguindo seguir esta dieta, com esta quantidade de calorias e proteínas?

[TiagoSoares17]

O valor nutricional da carne de boi está correto? Acho que está com proteína a mais, mas também não é por aí. Concordo com as opiniões dadas com o mpcosta, acho que a dieta assim da ultima maneira está melhor, ainda assim tens a proteína bem elevada, um dia ou outro não tenhas problemas em comer mais hidratos e menos proteína, principalmente no dias de treino.

Edit: Estás em boa forma mas mesmo assim tens a BF um bocado mais elevada do que isso penso eu, mas pouco mais.

Editado Julho 2, 2012 às 20:58 por TiagoSoares17