Tenho 20 anos

1,80m de altura

peso 70 kg

38cm de braço

BF creio que em torno de 15%.

Objetivo de ganhar massa magra com qualidade, e creio que com a LG tbm vou baixar o BF.

Treino:

Seg. A: Peito, posterior da coxa.

Ter. B: Dorsais, bíceps, panturrilha.

Qua. Caminhada com intesidade média/alta 30~45min

Qui. C: Ombros, tríceps, antebraço.

Sex. D: Perna e panturrilha

Sab. Caminhada com intesidade média/alta 30~45min

Domingo: Descanso absoluto.

Dieta: (editado mais embaixo)

Dias de treino: 3220cal. 170g proteína, 466g carbs, 76 gordura.

Dias de descanso: 2200cal. 200g proteína, 250g carbs, 40g gordura.

Suplementando com 100% whey gold standard e dextrose, treino pesado e um bom descanso.

Queria saber se estou no caminho certo para montar minha dieta, dias de caminhada eu conto como como dia de treino?

Aguardo a opnião da galera pra postar minha dieta com os alimentos.

fotos: https://imageshack.us/g/84/93704851.jpg/

Edit. com 4~7 semanas de dieta vou postar foto do antes e depois pra galera ver o resultado.

Editado 25/06/2012 às 01:45 06/25, 2012 por brankelo (veja o histórico de edições)

Cara, certeza que as medidas tão certas? Eu tenho 1,8m tbm, mas 37,5 de braço com 83kg e 9% bf.. E qual seu objetivo aumentando prot e diminuindo gordura nos dias off? mantem gordura e prot e diminui só carbo, cara! abraço

Cara é muito estranho, as vezes amigos meu mais magros que eu aparentemente pesam mais, acho que meus ossos não são muito densos ou então não sei que bruxaria é essa, será que fica melhor? diminuir só os carbos?

Edit.: vou tentar tirar umas fotos aqui e postar...

Editado 24/06/2012 às 22:48 06/24, 2012 por brankelo (veja o histórico de edições)

cara, eu faço lean gains, e se nao me engano o protocolo é dias on = prots e carbs altos e gords baixos e dias off = prots e gords altos e carbs baixo (pois em dias off vc estara em déficit entao nao tem prob de aumentar os fats)

se fosse voce eu abaixaria mais esses carbs e aumentaria as gords em dias off

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/65585-calculos-de-macros-lean-gains-passo-a-passo/

Tanto faz ciclar macros ou não. O que importa são as calorias. Se voce quer fazer o standard recomp (+20/-20) , boa sorte. Isso normalmente funciona com quem ja tem bastante massa muscular, ou quem tem Bf bem baixo e quer criar certa sensibilidade a insulina. Eu e mais alguns membros do fórum ja tentamos, e foi indiferente. Mas, cada corpo . cada corpo.

Se voce quer usar 76g de gordura em dia ON , não tem problema algum. Desde que isso seja dentro da sua necessidade calórica (seja ela pra crescer ou secar)

Nos dias off, eu só manteria o mesmo numero de proteinas, ai no caso , jogava as 30g de proteina, para o carboidrato, ou gordura.

Cara, certeza que as medidas tão certas? Eu tenho 1,8m tbm, mas 37,5 de braço com 83kg e 9% bf.. E qual seu objetivo aumentando prot e diminuindo gordura nos dias off? mantem gordura e prot e diminui só carbo, cara! abraço

Eu medi forçando o braço, creio que estão certas, vou postar fotos.

cara, eu faço lean gains, e se nao me engano o protocolo é dias on = prots e carbs altos e gords baixos e dias off = prots e gords altos e carbs baixo (pois em dias off vc estara em déficit entao nao tem prob de aumentar os fats)

se fosse voce eu abaixaria mais esses carbs e aumentaria as gords em dias off

https://www.hipertrof...-passo-a-passo/

Valeu mano, realmente confundi aqui e fiz bagunça...

Tanto faz ciclar macros ou não. O que importa são as calorias. Se voce quer fazer o standard recomp (+20/-20) , boa sorte. Isso normalmente funciona com quem ja tem bastante massa muscular, ou quem tem Bf bem baixo e quer criar certa sensibilidade a insulina. Eu e mais alguns membros do fórum ja tentamos, e foi indiferente. Mas, cada corpo . cada corpo.

Se voce quer usar 76g de gordura em dia ON , não tem problema algum. Desde que isso seja dentro da sua necessidade calórica (seja ela pra crescer ou secar)

Nos dias off, eu só manteria o mesmo numero de proteinas, ai no caso , jogava as 30g de proteina, para o carboidrato, ou gordura.

Valeu pelas dicas, dei uma olhada melhor ai agora ficou assim:

Dieta:

Dias de treino 3220cal. 177g proteína, 540g carbs, 38 gordura.

Dias de descanso 2200cal. 177g proteína, 180g carbs, 78g gorduras

Link com fotos: https://imageshack.us/g/84/93704851.jpg/

Ajuda aew galera o/