Idade: 16

Altura: 1,85cm

Peso: 78kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

AB 2x

Galera me tirem uma dúvida. To fazendo esse treino AB2x, o treino A tá tudo ok e tó curtindo muito, mas o treino B ta meio complicado. O treino B me cansa de mais e acaba não tendo o bom desempenho. Fica mais ou menos assim: Eu destruo nas pernas; faço um treino meia-boca de costas e o de bíceps...prefiro nao comentar. Então eu tava pensando no treino A ficar 3 pra musculos grandes e 2 pra pequenos e no B ficar com 2 pra grandes e 1 pra pequeno, ficando assim:

A: Peito/Ombro/Tríceps/Abdomem

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado c/halteres 3x10

Crucifixo 3x10

Desenvolvimento c/halteres 3x10

Elevação Lateral 3x10

Paralelas 3x10

Supino Fechado 3x10

Abdomnial na Prancha ou Elevação de Joelhos 3x15

B: Perna/Costas/Bíceps

Agachamento 3x12

Leg Press 45° 4x12

Panturrilha em Pé 3x15

Barra Fixa 4x10

Remada Curvada 3x10

Rosca Martelo 4x10

Tá um treno legal?

Esses treinos de tríceps e bíceps tão muito francos, vc já faz pouco exercícios pra eles e ainda escolhe os piores...

Se vc já faz peito junto com tríceps, não recomendo vc fazer supino fechado pro tríceps, no lugar dele coloca um tríceps testa ou rosca francesa e adiciona mais um exercício pro bíceps, uma rosca direta ou alternada, ou deixa só uma mas faz ele com drop-set.

Editado 22/06/2012 às 16:30 06/22, 2012 por Derick_ (veja o histórico de edições)

Idade: 16

Altura: 1,85cm

Peso: 78kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

AB 2x

Galera me tirem uma dúvida. To fazendo esse treino AB2x, o treino A tá tudo ok e tó curtindo muito, mas o treino B ta meio complicado. O treino B me cansa de mais e acaba não tendo o bom desempenho. Fica mais ou menos assim: Eu destruo nas pernas; faço um treino meia-boca de costas e o de bíceps...prefiro nao comentar. Então eu tava pensando no treino A ficar 3 pra musculos grandes e 2 pra pequenos e no B ficar com 2 pra grandes e 1 pra pequeno, ficando assim:

A: Peito/Ombro/Tríceps/Abdomem

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado c/halteres 3x10

Crucifixo 3x10

Desenvolvimento c/halteres 3x10 militar

Elevação Lateral 3x10

Paralelas 3x10

Supino Fechado 3x10

Abdomnial na Prancha ou Elevação de Joelhos 3x15

B: Perna/Costas/Bíceps

Agachamento 3x12

Leg Press 45° 4x12

Panturrilha em Pé 3x15

terra

Barra Fixa 4x10

Remada Curvada 3x10

Rosca Martelo 4x10

Tá um treno legal?

acho que poderia tirar esses exercicios e diminuir as repetições tipo 4x5 ou 5x5

Esses treinos de tríceps e bíceps tão muito francos, vc já faz pouco exercícios pra eles e ainda escolhe os piores...

Se vc já faz peito junto com tríceps, não recomendo vc fazer supino fechado pro tríceps, no lugar dele coloca um tríceps testa ou rosca francesa e adiciona mais um exercício pro bíceps, uma rosca direta ou alternada, ou deixa só uma mas faz ele com drop-set.

Discordo. Eu faço poucos exercicios para um treino AB? Se fosse um treino ABC ou ABCD eu até concordaria, mas 2 são suficientes para minha frequecia. Quanto a escolha eu coloquei exercicios que não são isoladores pois paralelas e supino fechado alem do triceps, na medida do possivel pega peito, e já que eu nao quero um treino volumoso eu prefiro exercicios compostos. Rosca martelo pelo o mesmo motivo, eu nao tenho espaço para um isolador de antebraço, então achei prudente colocar rosca martelo.

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acho que poderia tirar esses exercicios e diminuir as repetições tipo 4x5 ou 5x5

Então, eu to realmente curtindo meu treino A, não queria modificar, minha duvida é em realação a diminuição de volume treino B em relação ao treino A , acarretaria em desproporcionalidade ou algo do tipo?

Editado 22/06/2012 às 16:43 06/22, 2012 por dangs12 (veja o histórico de edições)

não, mas voce quer tirar qual exercício?

Faria alterações também no treino A, mas se você disse que quer mantê-lo assim, ok.

No Treino B, você pode retirar leg press e fazer 4 ou 5 séries de 4 a 6 repetições no agachamento, aumentando bem a carga. Barra Fixa você consegue fazer mesmo 4x10 ou usa aquele Graviton? Se consegue fazer normalmente com seu peso corporal, vá adicionando carga no belt e faça um dia só com barra fixa e outro só com remada. Se usa o graviton largue mão disso e faça quantas repetições conseguir na barra com seu próprio peso junto com umas 2 séries de remada curvado. Troque rosca martelo por direta ou alternada girando a palma da mão para fora.

Se pretende continuar com leg press, pode fazer um dia só de agachamento e outro de Terra + Leg press.

É oque penso, abraço.

Editado 22/06/2012 às 17:02 06/22, 2012 por Firminão (veja o histórico de edições)

Discordo. Eu faço poucos exercicios para um treino AB? Se fosse um treino ABC ou ABCD eu até concordaria, mas 2 são suficientes para minha frequecia. Quanto a escolha eu coloquei exercicios que não são isoladores pois paralelas e supino fechado alem do triceps, na medida do possivel pega peito, e já que eu nao quero um treino volumoso eu prefiro exercicios compostos. Rosca martelo pelo o mesmo motivo, eu nao tenho espaço para um isolador de antebraço, então achei prudente colocar rosca martelo.

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Então, eu to realmente curtindo meu treino A, não queria modificar, minha duvida é em realação a diminuição de volume treino B em relação ao treino A , acarretaria em desproporcionalidade ou algo do tipo?

Sim, eu acho poucos exercícios para um treino AB. Se vc diminuir a quantidade de repetições, vai poder aumentar a quantidade de exercícios sem gerar aumento de desgaste para o corpo. Mania do povo com essas séries padronizadas, todos os exercícios são tudo séries de 10 (3x10, 4x10, 5x10...). Se seu objetivo é hipertrofia, para músculos menores é bem mais efetivo fazer séries de poucas repetições e mais peso.

Vc já faz 3 exercícios para peito, se depois vc ainda aguenta fazer supino fechado tranquilamente, então tá pegando muito leve no peito... a solução não é aumenta a quantidade de exercícios q peguem o peito e sim pegar mais pesado no treino de peito.

Editado 22/06/2012 às 17:10 06/22, 2012 por Derick_ (veja o histórico de edições)

não, mas voce quer tirar qual exercício?

Não pô, esse treino B que eu mostrei eu já tirei exercicios. Anteriormente tinha stiff, pulley triangulo e rosca direta.

Faria alterações também no treino A, mas se você disse que quer mantê-lo assim, ok.

No Treino B, você pode retirar leg press e fazer 4 ou 5 séries de 4 a 6 repetições no agachamento, aumentando bem a carga. Barra Fixa você consegue fazer mesmo 4x10 ou usa aquele Graviton? Se consegue fazer normalmente com seu peso corporal, vá adicionando carga no belt e faça um dia só com barra fixa e outro só com remada. Se usa o graviton largue mão disso e faça quantas repetições conseguir na barra com seu próprio peso junto com umas 2 séries de remada curvado. Troque rosca martelo por direta ou alternada girando a palma da mão para fora.

Se pretende continuar com leg press, pode fazer um dia só de agachamento e outro de Terra + Leg press.

É oque penso, abraço.

Vlw cara gostei da sugestão. Eu faço com ajuda de 35kg no graviton, mas vou seguir seus conselhos.

Então ficaria mais ou menos assim

B1:Agachamento 5 séries

panturrilha

Barra fixa - até aguentar ( no B2 remada curvado)

Rosca alternada com rotação

Sim, eu acho poucos exercícios para um treino AB. Se vc diminuir a quantidade de repetições, vai poder aumentar a quantidade de exercícios sem gerar aumento de desgaste para o corpo. Mania do povo com essas séries padronizadas, todos os exercícios são tudo séries de 10 (3x10, 4x10, 5x10...). Se seu objetivo é hipertrofia, para músculos menores é bem mais efetivo fazer séries de poucas repetições e mais peso.

Vc já faz 3 exercícios para peito, se depois vc ainda aguenta fazer supino fechado tranquilamente, então tá pegando muito leve no peito... a solução não é aumenta a quantidade de exercícios q peguem o peito e sim pegar mais pesado no treino de peito.

Mas eu não tenho interesse em aumentar o numero de exercicio, muito pelo contrário xD. Se fosse mudar eu diminuiria a quantidade de exercicio e aumentaria as series. Quando eu canso no supino fechado é pelo triceps mesmo e realmente eu não consigo pegar pesado no supino porque meu ombro é uma merda e faz questão se se cansar muito rápido -.-'

Editado 22/06/2012 às 17:24 06/22, 2012 por dangs12 (veja o histórico de edições)

Galera me tirem uma dúvida. To fazendo esse treino AB2x, o treino A tá tudo ok e tó curtindo muito, mas o treino B ta meio complicado. O treino B me cansa de mais e acaba não tendo o bom desempenho. Fica mais ou menos assim: Eu destruo nas pernas; faço um treino meia-boca de costas e o de bíceps...prefiro nao comentar.

Experimente deixar pernas para o final, de repente ajuda.

E eu acho que tem muito volume para peito e tríceps aí, poderia ser dois exercícios 3x10 para peito e 1 para tríceps.

Achei volumoso não.

Dava pra encaixar um BurnOut direitinho no dia A com supino/crucifixo e militar/elev lateral, revezando paralelas e supino fechado na assistência. Você já ouviu falar desse método?

Eu também faria costas primeiro no B, aumentaria as séries de agachamento e diminuiria as do segundo exercício de perna.

Barra-fixa é pronada, supinada ou neutra?

Experimente deixar pernas para o final, de repente ajuda.

E eu acho que tem muito volume para peito e tríceps aí, poderia ser dois exercícios 3x10 para peito e 1 para tríceps.

Hum... é uma possibildiade também que não tinha pensado. Espero que de certo eu não perca o foco no treino de pernas

Achei volumoso não.

Dava pra encaixar um BurnOut direitinho no dia A com supino/crucifixo e militar/elev lateral, revezando paralelas e supino fechado na assistência. Você já ouviu falar desse método?

Eu também faria costas primeiro no B, aumentaria as séries de agachamento e diminuiria as do segundo exercício de perna.

Barra-fixa é pronada, supinada ou neutra?

Eu faço barra fixa pronada

Não, não conhecia esse metodo, vou dar uma pesquisada

Mas vc viu que esse treino que eu postei eu ja tirei o volume né? Anteriormente tinha stiff, pulley triangulo e rosca direta.

Eu já vou seguir o conselho do amigo ali mesmo, vou colar 5 séries no agachamento, vlw

Editado 22/06/2012 às 18:34 06/22, 2012 por dangs12 (veja o histórico de edições)