Olá galera do fórum, depois de 3 anos de treinos árduos, começo essa semana no ABCDE.

Queria saber se este treino que demorei horas para montá-lo pesquisando no forúm e em outros conteúdos, está correto em suas divisões e descanso?

Suplementos:

Primeira refeição do dia: Shake com 25Gr Syntha-6 a proteína Ultra-Premium de libertação gradua + 25Gr Whey da Optimum + 30Gr de aveia + banana nanica pequena picadinha e 1 capsúla de 1000mg de Vitamina C + Vitaminas do Complexo B.

Após o Treino:

Shake com 40Gr de Whey Optimum + 40Gr de Glycomaize Optimum (Recomendo, melhor fonte de carboidratos que já usei) e 5Gr Creatine Powder Optimum.

Antes de deitar:

Shake com 40Gr Syntha-6 a proteína Ultra-Premium de libertação gradual.

Alimentação dia a dia:

Alimentação balanceada em proteínas e carboidratos com baixo IG, conforme venho pesquisando nos tópicos do forum.

Valeu galera, e bons treinos...

A: Peito e ombro (Segunda)

Abdominal Infra: Suporte em pé com pernas cruzadas 4X15 e Inclinado na prancha 3X12

Supino reto 4x8

Supino inclinado 3x10

Crucifixo 4x8

Supino declinado 3x10

Desenvolvimento arnold 3x10

Elevação frontal com barra 3x8

Elevação lateral no cross 4x8

B: Coxa e panturrilha (Terça)

Agachamento Livre 4x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Leg 45 4x8

Panturrilheira em pé 4x12

Cadeira panturrilheira 3x10

C:Costas, trapézio e antebraço (Quarta)

Abdominal Supra: Prancha Inclinado 4X20 e na Máquina 4X20

Barra fixa frente 3x8

Puxador atras 4x10

Remada baixa fechada 3x10

Remada cavalinho 4x8

Remanda alta 3x10

Encolhimento 4x12

Rosca Inversa 3X10

Rosca Martelo 3X10

Rosca Pulso 4X8

D: Biceps e triceps (Sexta)

Rosca Testa 3X10

Rosca Francesa é 4x8

Pulley 3X10

Rosca Direta em pé 3x10

Rosca Alternada 4X8

Rosca Concentrada 3X10

E: Glúteos, Adutora e Lunge (Sábado)

Abdominal Oblíquo: Lateral no apoio 4X15 e Deitado ao chão 4X15

Glúteos 4X8

Adutora Aberta 3X10

Adutora Fechada 3X10

Lunge 3X10 (Com a barra atráz do pescoço, movimentar apenas uma das pernas com um passo a frente).

Quinta e Domingo descanso

Troca o D com E.

Troca o D com E.

É uma boa também, mas como pego pesado no treino de Biceps com Triceps na sexta, gosto de ter dois dias de descanso antes de treinar peito na segunda, que também pego pesado e forço o triceps novamente, mas valeu...

Pq tu nao coloca tudo assim 4x8?

Tem mto de ante braço nao? Coloca ante braço com o biceps e triceps um exercicio de antebraço bom é a pegada supinada na barra reta

Acho que com 3 anos voce poderia ter escolhido alguns exercicios mais "dificeis". Eu colocaria Lev. Terra e remada curvada ( no lugar da cavalinho ), colocaria um crossover no lugar de supino declinado e mergulho ou supino fechado no treino de triceps ( no lugar do frances ou testa ).

Com 3 anos ja da pra voce usar alguns drop-sets, superseries e outras tecnicas mais avancadas... o treino D, por exemplo, da pra ser feito inteiro em superserie... da um pump maravilhoso nos bracos haha

Abracos

Pq tu nao coloca tudo assim 4x8?

Tem mto de ante braço nao? Coloca ante braço com o biceps e triceps um exercicio de antebraço bom é a pegada supinada na barra reta

É que em alguns exercícios tenho um maior rendimento, mas posso tentar também.

O treino de ante braço encontrei no fórum. Mas posso deixar dois exercicios: pegada supinada e a rosca pulso.

Valeu

Acho que com 3 anos voce poderia ter escolhido alguns exercicios mais "dificeis". Eu colocaria Lev. Terra e remada curvada ( no lugar da cavalinho ), colocaria um crossover no lugar de supino declinado e mergulho ou supino fechado no treino de triceps ( no lugar do frances ou testa ).

Com 3 anos ja da pra voce usar alguns drop-sets, superseries e outras tecnicas mais avancadas... o treino D, por exemplo, da pra ser feito inteiro em superserie... da um pump maravilhoso nos bracos haha

Abracos

Valeu pelas dica...

Fala Craw69, também estive vendo o treino HIT, mas como deve saber quantidade não é qualidade, preciso de mais um ano de treino, pra começar aquele pump mesmo. A maldita genética...auihsiuahs

Valeu...

https://www.hipertrofia.org/blog/2007/09/03...ining/#more-200

Gostei do treino , e como vc flw , deixaria a divisão como está!

Qual treino fazia antes?

É uma boa também, mas como pego pesado no treino de Biceps com Triceps na sexta, gosto de ter dois dias de descanso antes de treinar peito na segunda, que também pego pesado e forço o triceps novamente, mas valeu...

Mas impacta com o dia de costas.

O biceps se recupera mais lentamente que o triceps.

=)

Gostei do treino , e como vc flw , deixaria a divisão como está!

Qual treino fazia antes?

Fala Iron, blz? Valeu, vou começar o treino hoje e vamos ver os rendimentos no final de uns dois meses...=)

Treinava ABCD com folgas quarta, sábado e domingo, como estou querendo hipertrofia após três ou dois meses costumo mudar a relação de alguns exercícios mas sempre mantendo os exercícios básicos.

Com o meu antigo treino ABCD tive um ótimo rendimento, mas sempre combinados com uma estratégia alimentar balanceada e o descanso necessário dos músculos... (Acredite alimentação é a chave)

Algumas pessoas pensam que temos que ficar duas horas na academia, seis dias por semana se matando de puxar ferro.

O ideal é nosso treino não utrapassar os 60 minutos, entre as séries no máximo 1 minuto e na troca do exercícios uns 3 minutos. Mais que isso o que você vai conseguir é um belo overtraining

Valeu e bom treino...

Olá galera do fórum, depois de 3 anos de treinos árduos, começo essa semana no ABCDE.

Queria saber se este treino que demorei horas para montá-lo pesquisando no forúm e em outros conteúdos, está correto em suas divisões e descanso?

Suplementos:

Primeira refeição do dia: Shake com 25Gr Syntha-6 a proteína Ultra-Premium de libertação gradua + 25Gr Whey da Optimum + 30Gr de aveia + banana nanica pequena picadinha e 1 capsúla de 1000mg de Vitamina C + Vitaminas do Complexo B.

Após o Treino:

Shake com 40Gr de Whey Optimum + 40Gr de Glycomaize Optimum (Recomendo, melhor fonte de carboidratos que já usei) e 5Gr Creatine Powder Optimum.

Alimentação dia a dia:

Alimentação balanceada em proteínas e carboidratos com baixo IG, conforme venho pesquisando nos tópicos do forum.

Valeu galera, e bons treinos...

A: Peito e ombro (Segunda)

Abdominal Infra: Suporte em pé com pernas cruzadas 4X15 e Inclinado na prancha 3X12

Supino reto 3x8

Supino inclinado 3x10

Crucifixo 3x8

Supino declinado 3x10

Desenvolvimento arnold 3x10

Elevação frontal com barra 3x10

Elevação lateral no cross 3x8

B: Coxa e panturrilha (Terça)

Agachamento Livre 4x8

Extensora 3x10

Flexora 4x8

Leg 45 3x10

Panturrilheira em pé 4x12

Cadeira panturrilheira 3x10

C:Costas, trapézio e antebraço (Quarta)

Abdominal Supra: Prancha Inclinado 4X20 e na Máquina 4X20

Barra fixa frente 3x8

Puxador atras 3x10

Remada baixa fechada 3x10

Remada cavalinho 3x8

Remanda alta 3x10

Encolhimento 4x12

Rosca Inversa 3X10

Rosca Martelo 3X10

Rosca Pulso 4X8

D: Biceps e triceps (Sexta)

Rosca Testa 3X10

Rosca Francesa é 4x8

Pulley 3X 10

Rosca Direta em pé 3x10

Rosca Alternada 3X8

Rosca Concentrada 3X10

E: Glúteos, Adutora e Lunge (Sábado)

Abdominal Oblíquo: Lateral no apoio 4X15 e Deitado ao chão 4X15

Glúteos 3X8

Adutora Aberta 3X10

Adutora Fechada 3X10

Lunge 3X10 (Com a barra atráz do pescoço, movimentar apenas uma das pernas com um passo a frente).

Quinta e Domingo descanso

cara, pessoalmente e principalmente no treino A eu usaria mais uma série, seria no minimo para mim 4séries de 8..

tambem trocaria no treino B, colocaria o leg 45 em segundo, deixaria os isoladores para depois...

Como ja dito ai em cima, eu trocaria o treino D na ordem. nao há biceps que aguente 2 dias trabalhados cara, eu ja cometi um erro muito parecido, e mi ferrei legal, meu suplemento de nada adiantou...

Bom eu acho q minhas criticas sao só essas, agora cabe a vc julgar oq é melhor para vc. Bom treino, abraçoos

cara, pessoalmente e principalmente no treino A eu usaria mais uma série, seria no minimo para mim 4séries de 8..

tambem trocaria no treino B, colocaria o leg 45 em segundo, deixaria os isoladores para depois...

Como ja dito ai em cima, eu trocaria o treino D na ordem. nao há biceps que aguente 2 dias trabalhados cara, eu ja cometi um erro muito parecido, e mi ferrei legal, meu suplemento de nada adiantou...

Bom eu acho q minhas criticas sao só essas, agora cabe a vc julgar oq é melhor para vc. Bom treino, abraçoos

Fala Vicente, aumentei mais uma série em alguns exercícios, pego pesado no meu treino, então alguns exercícios é muito dificil conseguir fazer as quatro séries completas, a última sempre finalizo com seis repetições ou até cinco dependendo do peso. Deixo o Leg45 por último para dar um gaz final mesmo, porque se fizer ele em segundo meu rendimento nos exercícios isolados, não rendem muito.

E no treino D, não tem como mesmo cara, tenho que dar dois dias de descanso, porque depois de um bom treino de biceps e triceps o bom é descansar muito para conseguir construir alguma massa muscular e já tentei dar um dia de descanço, mas quando fui treinar peito na semana seguinte, tava lá a falha muscular no bendito triceps...rs

Mas valeu pelos conselhos e bons treinos...