Batata Doce

[gpresott 63]

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.

A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.

No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.

Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.

Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.

No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.

A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.

Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista.

[Digon 4]

Muito bom o texto.

Vc tá consumindo batata-doce com que frequencia? Vc come cozida mesmo?

Até mais

[gpresott 63]

To consumindo de 2 à 3x por semana...

é... eu sempre cozinho ela

[Hipertrofia.org 1663]

A dieta de alguns fisiculturistas são apenas 7 refeições com frango e batata-doce, fácil, eficaz, é tiro e queda. O problema é aguentar por muito tempo, o cara tem que ser determinado.

[Digon 4]

Comer a mesma coisa todo santo dia é foda... Mas manter a mesma alimentação todo santo dia não é ruim para a absorção de nutrientes? Sempre leio que o ideal é variar o maximo possivel a alimentação.

[andh3 4]

com certeza digon

variar sempre

[Digon 4]

Opa variação sempre mesmo, assim como o nosso organismo agradece o nosso paladar tambem prefere né... hehehe...

[PauloAC 1]

[quote name='Guilherme Presotto' date='05 dezembro 2007 - 01:25 ' timestamp='1196871950' post='5887']
A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.
[/quote]

Aparentemente este tópico já está criando teias, mas ainda assim não vejo outro lugar mais adequado para me manifestar.

Tenho visto muita contradição nos valores nutricionais dos alimentos na internet, e pra montar minha tabela nutrucional, acabei recorrendo a uma tabela que me parecia mais científica, que é a da Unicamp (http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_versao2.pdf). Lá informa que a batata doce cozida (100 g) tem 77 Kcal, 18,4 g de carboidratos, 0,6 g de proteína, 0,1 de lipídeos e 2,2 de fibras, além das vitaminas e minerais citados. A batata doce crua se aproxima mais dos valores informados, com 69,5 Kcal, 28,2 de carboidratos, 1,3 g de proteínas, 0,1 de lipídeos e 2,6 de fibras. Pesei a batata crua e cozida e aparentemente não há alteração no peso, portanto acredito que a alteração nutricional possa se dar por conta da perda dos nutrientes na água do cozimento. Percebo ainda que muitas informações nutricionais achadas na internet podem não distinguir entre alimentos crus ou cozidos, dificultando a conta dos nutrientes.

Se alguém puder acrescentar alguma coisa a esse respeito, acredito que é uma informação relevante pra quem tem interesse em realizar um controle nutricional mais fiel.

Abraços.

Editado Outubro 11, 2010 às 03:34 por PauloAC

[andremfes 0]

Gostei do tópico !

Eu coloco a batata doce (roxa) dentro do microondas envolta de um plástico transparante. Coloco 7 minutos. Fica ótima, cozinhadinha por dentro !

[Gusmão420 230]

Como batata doce todos os dias de treino, cerca de 500-600g com frango.

Otimo artigo.

Abraço