Idade: 15

Altura: 1,65 DD:

Peso: 58

Objetivo do treino: Hipertrofia

Eu tava lendo aqui e nao entendi certo como representar a divisão pelas letras 'ABC, ABCD, ABC2X etc...' entao vou postar aqui de uma forma que eu entendo aueheau:

Divisão: Seg - A / Ter - B / Qua - Natação / Qui - C / Sex - Natação / Sab - D

A

- Supino Reto 3x10 19KG

- Supino inclinado com halter 3x10 14KG/halter

- Supino Declinado com halter 3x10 14KG/halter

- Cruxifixo 9KG/halter 3x10

- Elevação lateral 3x10

- Desenvolvimento com halter 3x10

B

-Rosca direta 3x10 8KG

-Rosca alternada DROP 3x10 10 KG drop para 8KG

-Rosca scott com halter 3x10 8 KG

-Pulley DROP 3x10 8 Placas DROP para 6 Placas (1 placa = 5KG)

-Triceps testa com Halter 3x10 7KG

-Triceps banco 3x10

C

- Puxador frontal DROP 3x10 8 -> 6 Placas (1 placa=5kg )

- Remada unilateral Halter 3x10 16 KG

- Remada cavalo 3x10 43 KG

- Remada baixa DROP 3x10 7 -> 6 Placas

- Elevação frontal 3x10 6 KG

- Voador costas 3x10 3 placas

D

Esse treino é para as pernas, nao lembro a ordem dos exercicios agora, pois ele foi mudado á uma semana, por isso nao decorei ainda uaheaue, mas depois eu edito e coloco aqui ;D

Treino á um pouco mais de um ano, mas admito que começei a pegar firme mesmo( fazer os treinos direito, comer direito...) no fim do ano passado, por isso a quilagem está baixa talvez ;p... Como voces viram, sou um pouco baixo para a minha idade (1,65 com 15 anos, sou o mais baixo da minha sala --'uahauh) mas ja desencanei um pouco de crescer para cima, o jeito é crescer para os lados (nao ficar gordo, vcs entenderam kk )...

Atualmente tomo Whey + Malto + Creatina no pós treino, e depois de um tempo como arroz, feijao, uns 2 ovos cozidos, as vezes uma batata doce, enfim, nao vou postar minha dieta aqui e agora pois se postar, nao seguirá o padrao pedido pelo forum, entao montarei ela depois e posto aqui =D

É basicamente isso, quero saber o que voces acham, o que eu posso mudar e tal... Outra coisa tambem, compensa eu fazer bi-set's nesses treinos ai? ( exemplo: no treino de biceps/triceps, fazer a rosca direta e ja ir para o pulley depois, seguindo assim em todos os outros) Será que vai compensar, ou vai forçar muito?

É isso, valeu pessoal =D

essa divisão nao ta boa..

se for fazer ABCD divide melhor .. exemplo:

A- PEITO TRÍCEPS

B-COSTAS BÍCEPS ANTEBRAÇOS

C= PERNAS

D= OMBROS TRAPÉZIO

e outras coisas: faça 4 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos

e esse exercicio aki: Elevação frontal 3x10 é no dia de ombros e nao de costas

e faltou o de trapezio e pernas...

Treine 3 vezes na semana brother, e descanse nos demais dias. Como o IRLAM falou, faça uma divisão melhor ae pro treino..

Abrss

Triceps se treino junto com peito ou DISTANTE do treino de peito.

Se quiser manter esse sistema que te passaram ao invés de alterar a divisão como o IRLAM sugeriu, basta trocar os dias de B com C.

e outras coisas: faça 4 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos

Isso depende, ele tem 15 anos, deve ser iniciante, se for mesmo, acho melhor 3 pra grandes, 2 pra pequenos, cada grupo 2x na semana:

eu recomendaria:

- 3 de costas/ 2 de biceps/ 2 de antebraço/ 1 trapezio

- 3 de peito/ 2 de triceps/ 2 de ombro

- 4 de coxa/ 2 de panturrilha

eh verdade

Opa, valeu ae pessoal, vou manter o ABCD mas vou dividir melhor, igual o Vinicius_Vas falou... VLW =D

Triceps se treino junto com peito ou DISTANTE do treino de peito.

Se quiser manter esse sistema que te passaram ao invés de alterar a divisão como o IRLAM sugeriu, basta trocar os dias de B com C.

Isso depende, ele tem 15 anos, deve ser iniciante, se for mesmo, acho melhor 3 pra grandes, 2 pra pequenos, cada grupo 2x na semana:

eu recomendaria:

- 3 de costas/ 2 de biceps/ 2 de antebraço/ 1 trapezio

- 3 de peito/ 2 de triceps/ 2 de ombro

- 4 de coxa/ 2 de panturrilha

Excelente dica véi... Bom treino pra quem ta iniciando.

Ah, só uma observação, normalmente quando a galera tem 3 dias de treinos diferentes e treinam 5 dias na semana, eles treinam todos 2x, exceto perna que fica na quarta e é treinado 1 vez por semana. Conclusão: as pernas são treinadas metade das vezes que os outros musculos

Uma solução seria não atribuir uma rotina a um dia especifico.

Exemplo: Quem tem A|B|C normalmente faz:

seg - A

ter - B

qua - C

qui - A

sex - B

Seria interessante fazer um loop de ABC independente do dia:

seg A

ter B

qua C

qui A

sex B

seg C

ter A

qua B

qui C

sex A

seg B

ter C

qua A

qui B

sex C

Ah sim, outra coisa tbm que eu quero saber: No treino de Peito e Triceps, por exemplo, seria interessante eu fazer Bi-set? Exemplo: Supino reto com Pulley - Supino inclinado com Triceps testa, etc...

Ou faz tudo separado mesmo? O que voces acham? Obrigado

Esses sets e companhia vc deixa pra se preoculpar qnd tiver num nivel intermediário

Ah sim auhauhau vlw =)

Boa tarde, meu povo.

Gostaria que vocês avaliassem meu treino. Ele foi dividido em A e B, respectivamente intercalados.

A

- 5 minutos de transport

- 4 séries de 15 repetições de agachamento livre (com barra)

- 4 séries de 10 repetições cadeira extensora

- 4 séries de 15 repetições de cadeira flexora

- 3 séries de 10 repetições Supino

- 4 séries de 15 repetições Polia Estendida

- 3 séries de 10 repetições Crucifíxo

- 4 séries de 15 repetições leg press sentado

- 4 séries de 15 repetições leg press para panturrilha

- 15 minutos de transport

- Alongamento

B

- 5 minutos de esteira

-Apolete

- Avanço na esteira

- 4 séries de 20 repetições de extensão de quadril em 3 apoios (com caneleira)

• Cruzando;

• Pernas estendida;

• Gluteos (para cima e para baixo).

- Abdominal ( 4 séries de 15 repetições)

- 3 séries de 10 repetições Tríceps Francesa

- 3 séries de 10 repetições Remada de costas

- 4 séries de 12 repetições cadeira abdutora

- 4 séries de 12 repetições cadeira adutora

15 minutos de corrida na esteira

Alongamento

Aguardo.

Beijos :***