ioia 30 Postado Maio 25, 2012 às 22:13 Compartilhar Postado Maio 25, 2012 às 22:13 (editado) Olá pessoal, resolvi criar um diário para que possa ser aconselhado sobre algo que esteja a fazer mal durante o meu percurso. Actualizações: Durante o percurso: -semanalmente (Todos os domingos) eu vou modificando a tabela que pus no fim do post com o meu peso kg de musculo e de gordura. - vou dizendo como está indo o meu percurso e como correu os treinos tal como está a correr a dieta. - mês a mês vou pondo fotos novas para verem como esta a ir o meu progresso - semanalmente eu vou modificando o grafico que tenho no fim do post pois acho que dá uma melhor prespectiva de como esta a ir o meu progresso Historial: O meu nome é Diogo Fonseca, sou de Portugal, tenho 18 anos e comecei a treinar aos 16 anos, nesse momento tinha 90kg e 30% de BF como nesse tempo não percebia nada de treino e nutrição fazia muito cardio e comia pouco, com o objectivo de perder gordura e isso realmente aconteceu: Antes: Peso:90kg Bf:30 % Anos:16 Antes em 2010 Depois 2010(3 meses depois) Setembro de 2010(3 meses depois) Peso:75kg BF:17% Anos:16 Problemas da transformação: 1º Problema: como não percebia nada de nutrição e não comia quase nada fiquei um frango sem massa nenhuma. 2º Problema (e o pior): Quando voltei a comer normalmente engordei tudo de novo. Depois deste problema parei uns 6 meses e arranjei uma paixão a NUTRIÇÃO comecei a interessar me muito pela nutrição, tanto que agora que dou por mim tenho o quarto cheio de livros de nutrição. Aos 17 anos fiz um curso de musculação (para quem pensar que estou a mentir irei postar mais tarde o certificado do meu curso tal como irei, postar a minha cédula profissional) com o objectivo de ficar a perceber melhor sobre musculação. Passei o curso com media de 92,3% (0%-100%). Fiz o meu estágio no ginásio do “Holmes place” não sei se no Brasil é conhecido mas cá em Portugal é. Fui chamado para o ginásio para ser personal trainer mas recusei a oferta, porque quero primeiro fazer a faculdade. Estou neste momento no fim do 12ºano em ciências e tecnologias e quando acabar irei seguir na faculdade Gestão de Desporto. Neste momento devem estar a pensar “quem é este gordo de m**** que fez um curso e nem é musculado”. Pois tem razão considero me inexperiente em nutrição e musculação mas fiz o curso de maneira a aumentar/tentar aumentar os meus conhecimentos sobre nutrição e musculação. Agora: Fotos de 20/05/2012 (0 semanas de progressão): Fotos de 10/06/2012 (4 semanas de progressão): Objectivos/Sonhos vida: Acabar o secundário Entrar na Faculdade e seguir Gestão de desporto Fazer um mestrado em Nutrição Profissão: Ser personal Trainer e ao mesmo tempo nutricionista Chegar aos 10%BF mas sem parecer um frango Ok agora que já falei do meu passado e me apresentei vamos ao que realmente interessa e que é o Objectivo deste Diário. -Cutting(25/05/2012) Ok vamos começar: Idade: 18 anos Altura: 180 centímetros Peso:82kg BF: 31% Objetivo da dieta: cutting (chegar a 10% de BF) Biotipo: Endomorfo Fator de actividade: moderado TMB: 3155 kcal Calorias baseadas no objectivo: 2000 (- 1155 calorias) ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Treino: Domingo: OFF Segunda: A + Aeróbico Terça: B + Aeróbico Quarta: OFF Quinta: C + Aeróbico Sexta: D + Aeróbico Sábado: Aeróbico Treino A: Peitos/ Ombros/Panturrilhas Supino Inclinado Barra 30°: 2x15 + 3x10 Supino Inclinado Halteres 30°: 3x10 CrossOver: 3x10 (Puxando na altura do peito) Desenvolvimento Arnold: 4x15-8 Elevação Unilateral + Elevaçao Frontal Unilateral: 3x10 (Fazer lateral e com mesmo braço o frontal, depois o outro braço) Encolhimento com Halteres: 3x12 Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set) Panturrilha Unilateral em pé: 3x15 Treino B: Costas/ Abdomem Remada Curvada: 4x15-10 Remada Unilateral: 3x12-8 Pulley Frontal Pronada: 3x12-8 Remada Baixa Neutra: 3x12 Extensão de Lombar: 3x15 Abdominal Supra Corda: 3x15-20 Abdominal Infra Banco Declinado: 3x15 Treino C: Pernas/Panturrilha Banco Extensor: 2x20 Agachamento Hack: 3x12-8 Leg Press Maquina Unilateral: 3x12 Banco Extensor: 3x15-10 Banco Flexor: 3x12 (Segurar 2seg) Flexor em pé: 3x12 Panturrilha No Leg Maquina: 3x8,8,8 (Drop set) Panturrilha Unilateral em pé: 3x15 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dieta: Refeição 01 08:00 Whey 30g Aveia 30g Banana Pequena 1 Unidade Creatina 1 Dose Vitamina C 1 Comprimido Multivitaminico 1 Comprimido Refeição 02 10:30 Pão Integral 2 Fatias Presunto de Peru 60g Maionese Light 1 Colher Alface 1 Folha Refeição 03 13:30 Batata doce 150g Peito de Frango 150g Brocolis 50g Refeição 04 16:00 Batata doce 150g Peito de Frango 150g Folhas Verdes Livre Azeite Extra Virgem 1 Colher Refeição 05 19:00 Carne Magra 150g Legumes Cozidos 100g Azeite Extra Virgem 1 Colher Refeição 06 22:00 Claras de Ovo 4 Unidades Ovo Inteiro 2 Unidades Azeite Extra Virgem 1 Colher Castanha do Pará 1 Unidade Oil Fish 2g de EPA/DHA Vitamina E 1 Capsula Total: 2000kcals 176g Proteínas 150g Carboidratos 80g Gorduras Progresso: Neste progresso, semanalmente vou mudificando a tabela e o gráfico para saberem como está a ir o meu progresso Editado Julho 1, 2012 às 14:40 por ioia antonio1 reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
aThO 7 Postado Maio 26, 2012 às 17:23 Compartilhar Postado Maio 26, 2012 às 17:23 Curti cara...vou ficar acompanhando.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ioia 30 Postado Maio 26, 2012 às 17:28 Autor Compartilhar Postado Maio 26, 2012 às 17:28 Curti cara...vou ficar acompanhando.. valeu cara, mes a mes irei por uma foto minha ,semanalmente ponho mais resultados em relação as tabelas e graficos e estou a pensar também indo pondo fotos dos pratos que vou comendo. Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Savi 0 Postado Maio 26, 2012 às 17:38 Compartilhar Postado Maio 26, 2012 às 17:38 Ainda andas no holmes?? costumo treinar no de alvalade! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ioia 30 Postado Maio 26, 2012 às 17:43 Autor Compartilhar Postado Maio 26, 2012 às 17:43 (editado) Ainda andas no holmes?? costumo treinar no de alvalade! Sério?? és de Portugal?? eu normalmente treino bastante no da expo porque é ao pé da minha casa mas nas férias vou muitas vezes ao de alvalade Tens que idade? Ainda andas no holmes?? costumo treinar no de alvalade! Esta foto foi num challenge de Power jump de 3h em alvalade Editado Junho 12, 2012 às 09:09 por ioia Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gabriel.O 128 Postado Maio 26, 2012 às 18:19 Compartilhar Postado Maio 26, 2012 às 18:19 Opa, vou acompanhar aqui, bem organizado o diario Boa sorte e vai firme que tu alcança teus objetivos, ainda mais bem programado como esta,segue firme ps: aberturas planas seria crucifixo? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ioia 30 Postado Maio 26, 2012 às 18:39 Autor Compartilhar Postado Maio 26, 2012 às 18:39 (editado) Opa, vou acompanhar aqui, bem organizado o diario Boa sorte e vai firme que tu alcança teus objetivos, ainda mais bem programado como esta,segue firme ps: aberturas planas seria crucifixo? muito obrigado, vou seguir tudo a risca e direi tudo a voçês as minhas mudificações. p.s sim abertunas planas é crucifixo Abração Pessoal como prometido começando hoje vou por as fotos das minhas refeições Jantar (tirada 26/05/2012) Como vêm eu gosto de comprir as minhas promessas, por isso aqui está o meu jantar de hoje com as medidas certas de acordo com a minha dieta para voçês verem que eu a estou a seguir rigorosamente. p.s: aquele molho que voçês vêm a mais é mostarda coloquei porque é muito boa e além de dar sabor à comida ainda aumenta o metabolismo. Abraços ainda hoje á noite irei colocar a minha ceia Editado Junho 12, 2012 às 09:10 por ioia Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Savi 0 Postado Maio 26, 2012 às 19:09 Compartilhar Postado Maio 26, 2012 às 19:09 (editado) Sim sou português tabem! Foi essa foto q eu reparei q tinha sido no meu gym dai ter perguntado...esses challenges de 3horas sao mesmo optimos pa queimar massa magra lol. Força ai na seca;)..tenho 23 anos. Editado Maio 26, 2012 às 19:12 por Savi Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
chicrute 93 Postado Maio 26, 2012 às 19:47 Compartilhar Postado Maio 26, 2012 às 19:47 acomapanhando amigo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ioia 30 Postado Maio 26, 2012 às 23:23 Autor Compartilhar Postado Maio 26, 2012 às 23:23 Sim sou português tabem! Foi essa foto q eu reparei q tinha sido no meu gym dai ter perguntado...esses challenges de 3horas sao mesmo optimos pa queimar massa magra lol. Força ai na seca;)..tenho 23 anos. À ha ya mas queima muita massa por isso é bom fazer mas mais por gosto não sempre. Obrigadão a ver se um dia nos vemos para treinarmos juntos pah acomapanhando amigo Há valeu amigo vou manter sempre as minhas promessas e ver se consigo chegar aos meus objectivos, com a minha dedicação e o vosso apoio e ajuda tudo é possível Obrigado Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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