Visitante Madolios Postado Maio 22, 2012 às 12:33 Compartilhar Postado Maio 22, 2012 às 12:33 (editado) Beleza Galera, para aqueles q acompanham sabe q acabo de sair de um bulking onde ganhei 9,6kg em 11 semanas, se quiserem conferir a evolução o link está na assinatura, conto com o apoio de vcs pra essa nova jornada...comecei a seguir a dieta ontem galera, toda terça feira atualizo o relato da semana, durante a semana vou fazendo o relato no word e terça eu posto pra ficar mais fácil de acompanhar... Altura – 1,74 m Peso – 85,1 BF – 17% pelo cálculo de circunferência da cintura... Segue link para calculasr: http://www.tudosobre...de-gordura.html Segue medidas pra inicio do cutting Bíceps = D 38 / E 38 Peitoral = 105 Tórax = 98,5 Abdômen (abaixo do umbigo) = 87 Abdômen (linha do umbigo) = 88 Coxa = D 61 / E 61 Panturrilha = D 40 / E 40,5 DIETA 1ª à 4ª SEMANA – CUTTING OBS: Estarei usando esta base caso as perdas fiquem estagnadas vou diminuir as calorias ou entrar com AEJ, só pra dar um condicionamento se terminar o treino antes de 60min. vou fazer um aeróbico pra completar... OBS: Sábado será o mesmo padrão dos dias OFF, porém como estarei jogando bola 2 horas à tarde creio q estarei gastando umas 400~500Kcal à mais então vou aproveitar pra fazer uma refeição no pré mais caprichada e no pós repor o glicogênio com alguma fonte de carbo, logo sempre vou postar a dieta do sábado na segunda-feira atualizo certinho, pq dessa vez quero associar o déficit semanal com a perda de peso diretamente... OBS: Domingo vou seguir o mesmo padrão de dieta dos dias OFF tb, porém as vezes se o almoço for caprichado diminuo à noite ou corto a refeição da noite, porém vou ficar dentro do déficit dos dias OFF, posto a dieta do domingo na segunda tb... OBS: De agora em diante estarei me pesando na segunda à noite e toda terça atualizo o relato, mas sempre estou por aqui se tiverem alguma dúvida... Segue fotos do Arsenal pro Cutting pra galera ver q ñ sou fake... 6Kg de Frango 2Kg de Aveia 12Litros de Leite Desnatado 1Kg de Nescau SEGUE DIETA SEG., QUA. E SEX. Quantidade P/KG = Prot. 2,62g / Carbo 2,84g / Gord. 0,60g / 27,51Kcal TBM = 3.026,02 Kcal DÉFICIT = - 684,88 Kcal TER. E QUI. Quantidade P/KG = Prot. 2,21g / Carbo 2,29g / Gord. 0,58g / 23,52Kcal TBM = 3.026,02 Kcal DÉFICIT = - 1.024,38 Kcal SUPLEMENTAÇÃO DA 1ª á 4ª SEMANA CREATINA – 5g de manhã... EXTRATO DE CHÁ VERDE – 250mg de manhã, 250mg antes do almoço e 250mg à tarde... VITA C – 1g à noite... WHEY (DYMATIZE) – 30g no pré-treino... COLÁGENO HIDROLIZADO – 30g no pós treino e nos dias OFF 20g no desjejum... TREINO DA SEMANA Segunda – Costas + Bíceps + Tríceps + Abdominal Costas Puxada na Frente com Polia Alta – 4 x 4/6/8/10 Puxada Atrás com Polia Alta – 4 x 4/6/8/10 Puxada com Polia Baixa – 4 x 4/6/8/10 Bíceps Flexão dos Antebraços com Barra – 3 x 4/6/8 Flexão Alternada dos Antebraços sentado (Halteres) – 3 x 4/6/8 Flexão dos Antebraços “Larry Scott” (Halteres) – 3 x 4/6/8 Tríceps Tríceps na Polia Alta mãos em Supinação – 4 x 6/6/8/8 Tríceps na Polia Alta (Corda) – 4 x 6/6/8/8 Abdominal Abdominal no Aparelho – 4 x 15 Flexão Lateral do Tronco – 4 x 15 Terça – OFF Quarta – Peito + Ombro + Trapézio + Perna + Abdominal Peito Supino Reto – 3 x 4/6/8 Supino Declinado com Halteres– 3 x 4/6/8 Cross Over – 4 x 6/6/8/8 Ombro Elevação Frontal com Anilha – 4 x 8/8/8/8 Trapézio Elevação e Adução com Halteres – 4 x 12/12/12/12 Perna Leg Press Inclinado – 4 x 12/12/10/10 Leg Extension – 4 x 12/12/10/10 Leg Curl – 4 x 12/12/10/10 Abdominal Abdominal no banco Inclinado – 4 x 15 Flexão Lateral do Tronco – 4 x 15 Quinta – OFF Sexta – Costas + Bíceps + Tríceps + Abdominal Costas Puxada na Frente com Polia Alta – 4 x 4/6/8/10 Puxada Atrás com Polia Alta – 4 x 4/6/8/10 Puxada com Polia Baixa – 4 x 4/6/8/10 Bíceps Flexão dos Antebraços com Barra – 3 x 4/6/8 Flexão Alternada dos Antebraços sentado (Halteres) – 3 x 4/6/8 Flexão dos Antebraços “Larry Scott” (Halteres) – 3 x 4/6/8 Tríceps Tríceps na Polia Alta mãos em Supinação – 4 x 4 x 6/6/8/8 Tríceps na Polia Alta (Corda) – 4 x 6/6/8/8 Abdominal Abdominal no Aparelho – 4 x 15 Flexão Lateral do Tronco – 4 x 15 Editado Outubro 1, 2012 às 13:04 por Madolios Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Madolios Postado Maio 24, 2012 às 15:32 Compartilhar Postado Maio 24, 2012 às 15:32 (editado) Galera to tentando colocar as imagens em miniatura mais ñ consigo, se puderem me ajudar, fica mais fácil pra vizualizar....valeu... Já consegui, valeu pessoal... Editado Maio 25, 2012 às 14:49 por Madolios Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
davineto 0 Postado Maio 25, 2012 às 21:51 Compartilhar Postado Maio 25, 2012 às 21:51 Acompanhando... Boa sorte Abraço!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lazy 0 Postado Maio 25, 2012 às 22:44 Compartilhar Postado Maio 25, 2012 às 22:44 (editado) Cara, como consigo fazer esse tipo de tabela com valores de prot, carb, etc? Onde voce pegou seus valores? Valeu Editado Maio 25, 2012 às 22:45 por Lazy Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Madolios Postado Maio 26, 2012 às 11:16 Compartilhar Postado Maio 26, 2012 às 11:16 Acompanhando... Boa sorte Abraço!! Valeu pela força Davineto, em cutting ñ é fácil, mais vamos ver onde chego dessa vez..... Cara, como consigo fazer esse tipo de tabela com valores de prot, carb, etc? Onde voce pegou seus valores? Valeu Eu fiz o download da tabela aqui http://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php , ai criei essa planilha na mesma pasta de trabalho e vinculei os valores da tabela da unicamp pra conseguir os valores certinho... Se precisar de ajuda ou quiser um modelo me passa o seu e-mail q te envio... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Zangadu 0 Postado Maio 26, 2012 às 17:43 Compartilhar Postado Maio 26, 2012 às 17:43 (editado) Certinho, bom déficit calórico, agora só seguir à risca e aguardar os resultados, breve vou fazer um relato também, inicio na segunda-feira. Boa sorte. Editado Maio 26, 2012 às 17:43 por Zangadu Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Nathan93 3 Postado Maio 26, 2012 às 18:43 Compartilhar Postado Maio 26, 2012 às 18:43 vai postar fotos do shape? estou na mesma que você... mas não perdi nada ainda :/ to com 81~82kg e 2100kcals Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
antonny p. 5 Postado Maio 27, 2012 às 14:19 Compartilhar Postado Maio 27, 2012 às 14:19 acompanarei aqui também . Boa sorte aí velho nessa nova jornada . Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Madolios Postado Maio 28, 2012 às 12:18 Compartilhar Postado Maio 28, 2012 às 12:18 (editado) Certinho, bom déficit calórico, agora só seguir à risca e aguardar os resultados, breve vou fazer um relato também, inicio na segunda-feira. Boa sorte. É durante a semana é mais fácil seguir a dieta, agora no fim de semana geralmente tem almoço com a família e ai ñ tem como né, mais vou maneirando e compensando em outras refeições, começa o relato sim dá um animo maior pra seguir a dieta, pq geralmente as pessoas q estão ao nosso redor ñ entendem muito bem dessas nossas loucuras, hora comemos muito hora comemos pouco, já aqui o pessoal está no mesmo objetivo, ai o incentivo é muito bom... vai postar fotos do shape? estou na mesma que você... mas não perdi nada ainda :/ to com 81~82kg e 2100kcals Então Nathan fotos eu ñ vou postar, gostaria pra galera avaliar, mais seria ruim por alguns motivos....... Faz quanto tempo q tá em cutting? O peso ñ muda desde o começo ou só agora q estagnou? acompanarei aqui também . Boa sorte aí velho nessa nova jornada . Valeu Antonny pela força... Editado Maio 28, 2012 às 12:21 por Madolios Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vieira... 5 Postado Maio 28, 2012 às 16:56 Compartilhar Postado Maio 28, 2012 às 16:56 acompanhando, mas na bao, eu daria um secada e depois ganhar massa...vc vai ver, vai ficar bem sequinho =3 mas ai é com vc ^^ boa sorte! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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