Idade:20 anos

Altura: 1,75

Peso: 75kg

Objetivo do treino: Hipertrofia(ganho de massa muscular)

Estrutura: ABCDE,.

Número de repetições 8~12

Número de séries. 3~4

Pessoal, venho aqui pedir uma avaliação sobre o treino que montei e algumas dúvidas que tenho sobre os treinos.

Já treino a cerca de 1 ano e 6 meses e atualmente estava realizando um treino ABC2x mas estou pensando e mudar para ABCDE. Venho treinando cada músculo 2x na semana como disse anteriormente só que mudando para ABCDE treinarei "apenas" 1x.

Minha 1ª dúvida é se devo realizar esse tipo de treino pois não sei se tenho força suficiente para treinar o músculo 1x dar um descanso de 7 dias. Mas mesmo assim segue o treino que montei.

a - peito

b - costas

c - ombro/trapézio

d - pernas

e - biceps/triceps/antebraço

Essa ordem está coerente ou seria melhor trocar A com B e/ou C com D?

Peito

supino reto(barra) + flexão

supino inclinado (halteres)

supino declinado

pull over

crucifixo reto ou voador(drop set)

Costas

barra fixa

Pulley à frente

Remada cavalinho(dropset)

Puxada baixa c/ triangulo

Remada unilateral na máquina ou serrote

Ombro e Trapézio

Desenvolvimento à Frente (barra)

Elevação Lateral e Frontal (bi-set)

Remada Alta

Encolhimento (halteres)

Pernas

Agachamento

Leg Press

Extensora(dropset)

Flexora

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

Béceps, Tríceps e Antebraço

Rosca Direta (dropset)

Rosca Alternada em pé ou sentado com o banco inclinado?

Rosca Scott(barra w) ou Rosca Concentrada ?

Rosca Inversa

Pulley(dropset)

Paralela

Testa

Pensei em realizar 1 dropset cada dia. Em quais exercícios vocês recomendam?

Caso eu faça o dropset na Rosca Direta posso deixar esse por último ou faço logo primeiro?

Valeu.

Editado 13/05/2012 às 02:05 05/13, 2012 por coxinhaa (veja o histórico de edições)

Troca esse supino declinado por paralelas, ou um crossover. Acho que mais pra crossover, você já vai estar bem esgotado quando chegar no supino declinado, não vai render quase nada, por isso essa troca. Também deixaria o pullover por último.

Tira um exercício e poe um levantamento terra. Eu particularmente gosto de fazer pullover no treino de peito e no de costas quando faço ABCD ou ABCDE.

Tira essa elevação frontal e coloca uma elevação lateral inclinado/crucifixo invertido.

Quanto ao drop set tem que avaliar.. De modo geral te diria nao passe de 15 séries para músculo grande, 10~12 para pequenos.