[Fora do Modelo] Dieta Para Bulking - Aprenda A Comer Para Crescer

[Luah Paranhos]

DIETA para BULKING - tem como objetivo aumentar significativamente a massa muscular.

O primeiro passo para montar uma dieta bulk é calcular a quantidade de calorias que você gasta por dia, pois o princípio básico nessa primeira etapa é que você deve comer mais calorias do que gasta. Para fazer esse cálculo, você deverá conhecer a sua taxa de metabolismo basal e seguir a seguinte fórmula: Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37; Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29; e Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33. O valor encontrado corresponde a aproximadamente a quantidade de calorias gasta, tendo em vista que o seu objetivo é ganhar massa, acrescente a esse valor de 500 até 1.000 calorias por dia, aumentando sempre que os primeiros resultados forem notados. Na fase de bulk é de grande importância que se faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas por cada quilo de peso corporal, uma vez que as proteínas são um dos macronutrientes essenciais para o crescimento dos músculos. Entre os alimentos que são boas fontes protéicas nessa fase estão os ovos, leite, peito de frango, cortes magros de carne, peixe, soja e iogurte natural. Suplementos como a Whey protein, Albumina, Caseína e o Colágeno hidrolisado, também são recomendados nessa fase.Gordura também é importante nesta fase, principalmente as insaturadas, de origem vegetal. O consumo de gordura deve ser proporcional ao peso, assim, para cada quilo deve consumir 1 grama de gordura. Entre os alimentos que são boas fontes de gordura, estão: óleo de linhaça, óleo de canola, azeite de oliva, castanhas, nozes, óleo de coco.Para alcançar a quantidade de calorias necessária, complete a dieta com os carboidratos. Lembrando que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de gordura vale nove calorias, para saber quanto de carboidrato terá que ingerir por dia, divida o valor de calorias a ser alcançado e divida por quatro. Entre as principais fontes de carboidratos de baixo índice glicemico estão: batata-doce, inhame, mandioca, macarrão integral, arroz integral e pão integral.

Exemplo

Refeição # 1 (logo ao acordar) (05:00 - 06:00)

1 ovo inteiro + 5 claras + 50gr de aveia em flocos (adoçantes e canela a gosto) - misturar os ingredientes e aquecer no microondas por 4 min.ou50gr de batata doce cozida/assada150gr de peito de frango - grelhado/cozido/assado/desfiado1 gr BCAA + 5gr de glutamina + 1gr HMB + 1gr de Vitamina C + multivitamínico

Refeição # 2 (8:00 - 9:00)

30gr de caseína ou albumina batido em água2 fatias de pão integral light com 1 ovo inteiro + 2 claras (mexidas/omelete)200mcg Picolinato de chromo + 1 cap de Tonalin

Refeição # 3 (11:00)

30gr de caseína ou albumina batido com água1 colher de sopa de óleo de coco

Refeição # 4 (13:00 - 14:00)

80gr de batata doce cozida/assada200gr de frango ou peixe branco (tilápia, badejo, cação, merluza ou salmão)40gr de brócolis Folhas a vontade - 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem, limãomultivitamínico + omega 3 + 200mcg Picolinato de chromo + 1 cap de Tonalin

Refeição # 5 (16:00 - 17:00)

30gr de caseína ou albumina batido com água50gr de abacate (pode bater com a caseína/albumina)

Refeição # 6 (18:00 - 19:00)

150gr de peito de frango - grelhado/cozido/assado/desfiado50gr de batata doce cozida/assada1 gr de vitamina C + multivitamínico

Refeição # 7 (21:00 - 22:00)

150gr de peito de frango ou peixe branco - grelhado/cozido/assado/desfiado40gr de batata doce cozida/assada40gr de brócolis Folhas a vontade - 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem, limãoOmega 3 + 200mcg Picolinato de chromo + 1 cap de Tonalin

Refeição # 8 (24:00 - 01:00)

30gr de caseína ou albumina batido com água1 colher de sopa de óleo de coco

PRÉ E PÓS-TREINO: 50gr whey isolada + 20gr caseina ou albumina + 1 scoop de wazy maize +2 gr BCAA + 5gr de glutamina + 1gr HMB + 1gr de Vitamina C OBS: Essa dieta foi desenvolvida para uma paciente, para o peso dela, estrutura muscular e altura. Não tome suplementação aleatoriamente sem conhecer seu corpo. Procure orientação de um Nuricionista! :-)

Recomendações gerais:

*Procure manter a ingestão de água em torno de 2-3 litros, fracionados ao longo do dia. Durante a atividade física, procure ingerir de 500 a 1000ml por hora!

**Coma devagar e mastigue bem os alimentos.

***Manter horários fixos das refeições.

****Vc pode comer o que quiser e gostar em 1 dia da semana em 2 refeições apenas. Só não exagere, pois poderá comprometer a dieta.

Atenção a alguns detalhes:

Coma proteínas “limpas” em todas as refeições, conforme proposto na dieta. Nada de frituras ou ensopados cheios de condimentos.Se você não está ganhando o peso, coma mais calorias.O balanço calórico é o que fala mais alto em uma dieta e bulking. Comer apenas o que você consome ou até menos, não trarão ganhos. Coma sempre a mais do que seus gastos. É daí que virão os ganhos.

OBS.: A diferença de horário da refeição sólida para a liquida são de apenas 2hs. Mas da sólida para a sólida são de 3hs de diferença.

Editado Abril 26, 2012 às 18:02 por Luah Paranhos

[LFBru]

Bom material pra quem é iniciante ou tem preguiça de pesquisar, mas quem já conhece um pouco está careca de saber disso. Mas eu gostei, parabéns.

Uma pequena obs: na ultima linha onde vc fala dos tempos de refeição vc repitiu "sólida para líquida", eu acho que vc quis colocar "sólida para sólida".

abraços

[Luah Paranhos]

Bom material pra quem é iniciante ou tem preguiça de pesquisar, mas quem já conhece um pouco está careca de saber disso. Mas eu gostei, parabéns.

Uma pequena obs: na ultima linha onde vc fala dos tempos de refeição vc repitiu "sólida para líquida", eu acho que vc quis colocar "sólida para sólida".

abraços

Que bom que gostou, sempre vejo algumas pessoas com duvidas e he sempre bom ter um material para poder ajudar! Obrigada pelo alerta, concerteii la em baixo! rsrs

Beijoss

[LeandroTwin]

Este tópico foi fechado pois está fora do modelo padrão de postagem.

Nesta seção do fórum existem regras específicas para postar tópicos, tenha certeza de ter lido antes de criar um novo.