Treino - Johnny

[johnnyha]

E ai galera!

Então, é o seguinte: estou treinando há pouco menos de um ano, mas com foco mesmo, há aproximadamente 5 meses.

Basicamente, quero hipertrofiar e queimar gordura, então resolvi criar o diário pra manter o foco, pois sei que leva tempo.

Dados:

Idade: 20

Altura: 1,84m

Peso: 78, se não me engano (depois eu me peso e atualizado)

Objetivo: Hipertrofia

Hábitos: Bebo eventualmente em fins de semana, mas pretendo ficar um tempo abstêmio para ver se melhora o desempenho

Treino:

Vou mudar minha rotina a partir da semana que vem, começar a nadar 3x por semana de manhã e treinar de segunda a sabado no final da tarde. A idéia é fazer um treino ABC, alternando dias de treino de abdome e panturrilha... mais ou menos assim:

A

17:00 - Peito e Triceps

3x8 Supino Reto com Halteres

3x8 Supino Inclinado com Barra

3x8 Crucifixo Reto

3x10 Pull Over

3x8 Flexão em Paralelas (com apoio)

3x8 Triceps puxador

3x8 Triceps puxador invertido unilateral

B

Costas e Bíceps

3x10 Puxador - Pegada aberta

3x8 Levantamento Terra

3x8 Remada Articulada Unilateral

3x10 Remada Alta

3x8 Rosca Direta

3x8 Rosca alternada

3x8 Rosca Scott

C

17:00 – Ombros e Pernas

3x8 Desenvolvimento com Halteres

3x8 Elevação Lateral

3x8 Crucifico invertido no aparelho

3x10 Encolhimento

2x10 Agachamento

2x10 Leg Press

2x10 Extensão de Pernas

2x10 Flexão de Pernas

2x10 Panturrilha Sentado

2x10 Panturrilha em pé

Alimentação

07:30 - Vitamina: 2 Bananas, 300ml de leite integral, Nescau, Aveia, Granola, Albumina Salto’s

Sanduiche de pão integral com Queijo Ricota e Presunto

10:00 - Sanduiche de pão integral e frango desfiado

12:30 - Feijão, Arroz, Carne e Frango assados e bastante alface

Alguma fruta

15:30 - Cubos de Batata Doce e Frango

17:00 – TREINO (Whey +Malto imediatamente após o treino... umas 18:00 +-)

18:40 – Frango grelhado, arroz e alface

20:30 – Sanduiche de pão integral e frango desfiado

22:30 – Albumina Salto’s

Ainda ganhei um ANIMAL PACK e um Lipo 6 Black. Meu tio mandou, deve ta chegando qquer dia ai...

Alguma sugestão?

Valeu galera! Abraço e bons treinos!

[Forçudo]

a dieta me parece q ta ótima

o treino tbm , porem eu aumentaria as repetiçoes em alguns exercicios isoladores por exemplo, algo em torno de 12 à 15 repetiçoes

[johnnyha]

a dieta me parece q ta ótima

o treino tbm , porem eu aumentaria as repetiçoes em alguns exercicios isoladores por exemplo, algo em torno de 12 à 15 repetiçoes

Mesmo tendo de diminuir consideravelmente a carga?

[johnnyha]

Acabando de chegar do treino...

Rendeu bem. Consegui fazer as três séries do supino reto com halteres de 24kg... Nas duas ultimas repetições eu pensei que ia cair, mas foi de boa.

Resolvi fazer um exercício de Deltoide Frontal, pra trabalhar bem, já que não faço elevação frontal no treino de ombros... Foi sofrido, com 6kg. =/

O treino de tríceps rolou normal... nada fora do comum.

É isso ai! Abraço!