Ministro 0 Postado Abril 25, 2012 às 01:47 Compartilhar Postado Abril 25, 2012 às 01:47 Idade:20 Altura:1.65 Peso:69 BF: - Medidas: - Objetivo do treino Hipertrofia Treino ABC Tempo de treino: 1 ano Bom galera, fechei um ano de academia e comparado com como estava no inicio deu uma melhorada.. mas os resultados tao bem longes de serem bons. Como sempre segui as fichas feitas pelos instrutores resolvi pegar essa ultima feita por um e ver a opinião de voces..queria dar uma expandida no torax tbm todas as dicas sao bem vindas, vlw Treino A rosca direta com barra 4x10 rosca scott aparelho 3x15 (15: 5~25kg/5~20kg/5~15kg) rosca martelo 4x10 rosca cross over(deitado) 4x10 abdominal supra 3x30 supino reto 4x10 supino inclinado(45) 4x10 cruxifixo reto 4x10 abdominal supra(maquina) 3x30 Treino B Triceps cross over3x15 (15: 5~45kg/5~40kg/5~35kg) triceps cross over unilateral 3x10 Triceps Concentrado 3x10 Triceps corda 3x10 Abdominal infra 3x20 Pulley Frontal com argolas 4x15 levantamento Lateral com halteres(corpo inclinado para frente) 3x10 Pullover no cross(ajoelhado) 3x10 Super-Homem 3x 30à40segundos Treino C Elevação lateral (unil.) 3x10 desenvolvimento frontal com barra 3x10 elevação frontal alternada 3x10 encolhimento 4x15 legpress 3x15 agachamento guiado 3x10 mesa flexora 3x12 banco flexor 3x20( 10carga max. + 10 metade da carga max.) abdominal supra(maquina) 3x30 abdominal infra(quadril flexionado) 3x20 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Abril 25, 2012 às 02:01 Compartilhar Postado Abril 25, 2012 às 02:01 (editado) Ja vi um erro logo de cara, o pior treino é com essa divisão Peito/Biceps Costas/Triceps Perna/ombro Primeiro: Quando vc treina peito, indiretamente treina triceps então não faz sentido treinalo 2 dia seguidos so vai aniquilar seus resultados Segundo: Na minha opnião essa divisão é melhor A Peiito/Ombro/Triceps B Costas/Trapézio/Biceps c Perna Fazendo 3 exercicios para grande e 2 para pequenos com algumas tecnicas, bi-set ou drop. O seu treino esta muito volumoso Um bom treino A peito/ombro frontal e medio/triceps Supino reto 4X10 Supino inclinado com halter 4X12 Crucifixo drop-set 4 series Elevação frontal 3x10 Elevação lateral sentado 3x12 Triceps Pulley 4X10 Paralelas 4X8 B Costas/posterior ombro/trapezio/biceps Barra fixa 4X8 Remada curvada 4X10 Pull Down ( ou Serrote) 4Xdrop Crucifixo inverso 3X10 Encolhimento com halter 4X12 Rosca direta 4X10 Concentrado 4X12 C Perna Leg45° 4X15X12X10X10 Agachamento livre 4X12 Cadeira extensora 4X12 Cadeira flexora 4X12 Gêmeos sentado 4X15 Gemeos em pé 4Xfalha Observações: Como drop é uma tecnica intensa faça da seguinte maneira Segunda terça use, quinta e sexta onde seram trabalhados AB novamente faça series 4X8~10 onde eram feito o drop. Uso o drop-set no ultimo exercicio porque colocando em primeiro ou no meio pode desmantelar o resto. Faça sempre primero GRANDE e dps o musculo PeQUENO Editado Abril 25, 2012 às 09:32 por Rodrigo Souto Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Lukkks 30 Postado Abril 25, 2012 às 02:25 Compartilhar Postado Abril 25, 2012 às 02:25 Falto pantu no treino de perna que o Rodrigo Souto citou, e um stiff tambem cai bem, tem 3 exercicios pra quads e um só pra posterior, ou o leg 45º com os pés altos. Jogaria um desenvolvimento no treino de ombro tambem. Ministro reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Vinizinhoo. 7 Postado Abril 25, 2012 às 03:21 Compartilhar Postado Abril 25, 2012 às 03:21 Cara , não caia no erro iniciante , 4 ex para triceps e 3 para peitoral ? Construa a base do teu corpo com treinos básicos 4 para grandes e 2 para pequenos ... Mudando a divisão como o amigo ali citou ... abraços... Ministro reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Abril 25, 2012 às 09:31 Compartilhar Postado Abril 25, 2012 às 09:31 Falto pantu no treino de perna que o Rodrigo Souto citou, e um stiff tambem cai bem, tem 3 exercicios pra quads e um só pra posterior, ou o leg 45º com os pés altos. Jogaria um desenvolvimento no treino de ombro tambem. Putz e eu como sempre esqueço a panturrilha, vou dar uma editadaa...KKKKKK Ministro reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ministro 0 Postado Abril 26, 2012 às 02:25 Autor Compartilhar Postado Abril 26, 2012 às 02:25 (editado) vlw mesmo rodrigo! tenho dado umas olhadas aqui no forum e acabei com umas duvidas.. os abdominais será que continuo com os 3x30 3x20 ou ponho carga e faço 3x12? devo colocar um pullover para alargar o torax? agradeço a ajuda de todos Editado Abril 26, 2012 às 15:10 por Ministro Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Blocker 0 Postado Abril 26, 2012 às 03:05 Compartilhar Postado Abril 26, 2012 às 03:05 Treino ALTAMENTE volumoso, digo que você deve ficar 1:20 a 1:30 treinando, o que não é bom para os seus resultados. Faz como o amigo falou, antes de tudo divide o treino certo, peito e triceps em vez de peito e biceps, triceps e musculo sinergista de peito, ou seja treinar peito num dia e triceps logo em seguida só vai prejudicar. A divisão que ele citou tá ótima. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ministro 0 Postado Abril 26, 2012 às 15:12 Autor Compartilhar Postado Abril 26, 2012 às 15:12 galera o treino A poderia ficar: Supino reto 4X10 Supino inclinado com halter 3x8 bi-set Crucifixo 3x8 Elevação frontal 3x10 Elevação lateral sentado 3x12 Triceps Pulley 4X10 Paralelas 4X8 ? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
eric_07 0 Postado Abril 26, 2012 às 15:22 Compartilhar Postado Abril 26, 2012 às 15:22 galera o treino A poderia ficar: Supino reto 4X10 Supino inclinado com halter 3x8 bi-set Crucifixo 3x8 Elevação frontal 3x10 Elevação lateral sentado 3x12 Triceps Pulley 4X10 Paralelas 4X8 ? Pode Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rodrigo Souto 338 Postado Abril 26, 2012 às 22:18 Compartilhar Postado Abril 26, 2012 às 22:18 galera o treino A poderia ficar: Supino reto 4X10 Supino inclinado com halter 3x8 bi-set Crucifixo 3x8 Elevação frontal 3x10 Elevação lateral sentado 3x12 Triceps Pulley 4X10 Paralelas 4X8 ? Pode sim, também é uma boa ideia faz series de 4X8~10 o treino q eu pasei seria bom vc cronometrar o tempo de descanço entre 40 e 60 segundos entre as series e 90 segundos entre os exercícios vc não passa de 1hr na academia, agr se vc ficar de papoo vai fodee td Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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