[Avaliação] Treino Abcd

[Higor Teixeira 72]

Idade: 26 anos

Altura: 1,84m

Peso: 88kg

BF: 11%

Medidas: -)

Suplementação: Whey+Dextrose no pós treino/ Albumina antes de dormir

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: AB-CD.

Bom dia a todos. Treino há 8 meses e vinha fazendo treino ABC2x. Decidi mudar a estrutura do treino para AB-CD, pois dei uma estagnada no ABC. Irei treinar de segunda a sexta, com OFF na quarta. Gostaria de comentário a respeito da divisão e exercicios (repetições e séries) do treino que eu montei (com uma pequena ajuda do instrutor da academia)

Segunda-Feira (Treino A) - Costas/Trapézio

Levantamento Terra 4x10

Remada Maquina 3 pegadas 3x3/3/3 (a cada três repetições muda a pegada - pronada, neutra e supinada)

Puxada Frente c/ Argola 3x8

Remada Curvada Supinada 4x8

Encolhimento Barra por Trás 4x8

Remada alta pegada fechada 4x8

Terça-Feira (Treino B ) - Peito/Ombro

Supino Reto 3x10

Supino Declinado Halteres 4x8

Crucifixo Inclinado 3x8

Voador 3x12 (4/4/4) Drop-set

Desenvolvimento 4x8 (tô em dúvida se faço com Halteres, Militar ou na máquina)

Elevação Frontal Supinada 3x8 Bi-set

Elevação Lateral Halteres 3x8 Bi-set

Quarta-Feira (OFF)

Quinta-Feira (Treino C) - Pernas

Agachamento 3x12 com isometria na última repetição

Leg Press 4x8

Levantamento Stiff 4x12 Bi-set

Cadeira Extensora 4x15 Bi-set

Flexora 4x8

Panturrilha em pé 4x10

Panturrilha Sentado 3x15

Sexta-Feira (Treino D) - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Rosca Direta 21 3x7/7/7

Rosca concentrada 3x10

Rosca Scott Barra Reta 3x8

Tríceps Pulley Barra Reta 3x10

Tríceps Testa Barra W 3x8

Tríceps Mergulho 3x12 (4/4/4) Drop-set

Rosca Invertida + Extensão de Punho 3x8 (faz 8 repetições de Invertida, para a barra em cima e faz 8 repetições de Extensão de Punho)

Queria outra sugestão. Tava querendo fazer um aeróbico no sábado (Spinnig ou Corrida). Isso atrapalharia o descanso??

Editado Abril 24, 2012 às 13:17 por Higor Teixeira

[Stockton 591]

Não acho que aeróbico no sábado atrapalhe seu treino de pernas da quinta. Mas como sou pessoalmente defensor dos treinos de inferiores, eu incluiria pernas duas vezes na semana.

De modo geral acho que está um bom treino, o desenvolvimento militar é o mais completo e panturrilha em pé eu não me prenderia à faixa das 10 reps, varia semana a semana, ou treino a treino, faz com 10 e muito peso, depois até 20 com um pouco menos. Aliás, trabalhar panturrilha uma vez só na semana é pouco.

Ah, e não gosto de remada alta com barra, li um artigo que resume: "Para aqueles que irão fazer a remada em pé de qualquer jeito, pelo menos usem halteres, pois assim é possível aumentar a distância da pegada ao chegar na posição de cima do movimento. Isto é menos danoso às articulações do ombro comparado a remada em pé com barra."

Não sei se meu medo é besteira, ou mesmo se já se descobriu algo novo, mas segue na íntegra: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/01/05/5-exercicios-proibidos-na-musculacao/

Editado Abril 24, 2012 às 14:12 por Stockton

[Higor Teixeira 72]

Não acho que aeróbico no sábado atrapalhe seu treino de pernas da quinta. Mas como sou pessoalmente defensor dos treinos de inferiores, eu incluiria pernas duas vezes na semana.

Eu também me amarro em treinar perna. Mas meu treino estava muito extenso. Tô querendo deixar num dia só e aumentar a intensidade do treino.

De modo geral acho que está um bom treino, o desenvolvimento militar é o mais completo e panturrilha em pé eu não me prenderia à faixa das 10 reps, varia semana a semana, ou treino a treino, faz com 10 e muito peso, depois até 20 com um pouco menos. Aliás, trabalhar panturrilha uma vez só na semana é pouco.

Quantas vezes seria o ideal? 2x na semana? Posso incluir em quais dias?

Ah, e não gosto de remada alta com barra, li um artigo que resume: "Para aqueles que irão fazer a remada em pé de qualquer jeito, pelo menos usem halteres, pois assim é possível aumentar a distância da pegada ao chegar na posição de cima do movimento. Isto é menos danoso às articulações do ombro comparado a remada em pé com barra."

Não sei se meu medo é besteira, ou mesmo se já se descobriu algo novo, mas segue na íntegra: http://www.hipertrof...-na-musculacao/

Nunca ouvi falar desse possível problema com remada em pé. Vou dar uma pesquisada.

[Stockton 591]

Eu também me amarro em treinar perna. Mas meu treino estava muito extenso. Tô querendo deixar num dia só e aumentar a intensidade do treino.

Quantas vezes seria o ideal? 2x na semana? Posso incluir em quais dias?

Nunca ouvi falar desse possível problema com remada em pé. Vou dar uma pesquisada.

Sobre treinar perna apenas uma vez na semana (para naturais) esse tópico é esclarecedor

http://www.hipertrof...do-ate-a-falha/

Um trecho: "por que 90% da galera do forum tem vergonha de mostrar as pernas? Porque 90% do forum treina perna 1x/semana."

Muitos artigos tratando de recuperação indicam que normalmente um músculo leva no máximo 36h-48h pra se recuperar, então mesmo que o treino seja "animal" não acho que passe das 72h, pouco pra passar uma semana sem treinar.

De qualquer forma, se quiser manter perna (coxa) apenas uma vez na semana você pode treinar panturrilha na segunda também. Panturrilha, muitos artigos defendem 3x na semana, mas eu mesmo não adoto porque fica difícil distribuir, então acho dois já bem melhor que um treino na semana. Boa sorte!

Editado Abril 25, 2012 às 13:08 por Stockton

[Higor Teixeira 72]

Sobre treinar perna apenas uma vez na semana (para naturais) esse tópico é esclarecedor

http://www.hipertrof...do-ate-a-falha/

Um trecho: "por que 90% da galera do forum tem vergonha de mostrar as pernas? Porque 90% do forum treina perna 1x/semana."

Muito bom esse artigo... Me deixou até um pouco descrente do meu treino ABCD, por que não atinjo de fato as falhas musculares (treino sozinho). Ma vamu que vamu no ABCD mesmo... Comecei essa semana e pelo menos o pump tá melhor do que no treino anterior. Vamos ver no longo prazo.

E realmente, a parte superior acaba sendo trabalhada a semana quase toda, enquanto a parte inferior tá ficando só um dia na semana mesmo.

Será que se eu der uma adaptada nesse ABCD para treinar perna duas vezes fica bom? Tava pensando em fazer assim:

Segunda - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Terça - Pernas

Quarta - OFF

Quinta - Costas/Trapézio

Sexta - Peito/Ombros

Sábado - Pernas

[Stockton 591]

Muito bom esse artigo... Me deixou até um pouco descrente do meu treino ABCD, por que não atinjo de fato as falhas musculares (treino sozinho). Ma vamu que vamu no ABCD mesmo... Comecei essa semana e pelo menos o pump tá melhor do que no treino anterior. Vamos ver no longo prazo.

E realmente, a parte superior acaba sendo trabalhada a semana quase toda, enquanto a parte inferior tá ficando só um dia na semana mesmo.

Será que se eu der uma adaptada nesse ABCD para treinar perna duas vezes fica bom? Tava pensando em fazer assim:

Segunda - Bíceps/Tríceps/Antebraço

Terça - Pernas

Quarta - OFF

Quinta - Costas/Trapézio

Sexta - Peito/Ombros

Sábado - Pernas

Bom, se vai dar certo só testando, mas se eu treinasse cinco vezes (prefiro quatro que é mais maleável) bem que eu testaria essa daí, de qualquer forma taí a minha divisão pra você ver como eu encaixei os meus treinos pra forçar todos os músculos 2x na semana:

Seg - pernas

Ter - Peito-ombro-bíceps

Qua - OFF

Qui - pernas

Sex - OFF

Sáb - Costas - trapézio - tríceps (pode ser na sexta, mas só se eu não tiver forçado muito a lombar no agachamento da quinta, porque no treino de costas incluo sempre o levantamento terra)

Ah, e agora em cutting tô encaixando os aeróbicos na quarta e sábado/domingo, na sua divisão acho que você poderia fazer na segunda, quinta ou sexta (depois do treino).

No mais, boa sorte e manda bala, afinal na prática a teoria é outra!!!