Treinamento - Johny Cape

[Johny Cape 1]

Idade: 15

Altura: 1,77

Peso: 70 kg

Medidas: Pescoço - 38 cm

Ombro - 112 cm

Tórax - 91 cm

Cintura - 80 cm

Abdómen - ?

Quadril - ?

Braços - 31 cm (frio - ambos) 34 cm (contraído)

Antebraços - 28 cm (frio - ambos)

Coxas - 60 cm (ambas)

Panturrilhas - 35 cm (ambas)

BF - 14, 8 %

Treinamento

Divisão - ABC 2x

Treino A

Costas, trapézio, bíceps & antebraço;

Lev. Terra 4x?;

Barra Fixa ou Puxada Alta 4x?;

Remada Curvada ou Serrote 4x?;

Encolhimento 4x?;

Remada Alta (pegada fechada) 4x?;

Rosca Reta 3x?;

Rosca Scott ou Barra "W" 3x?;

Rosca Concentrada ou Alternada 3x?;

Rosca Punho 3x?;

Rosca Inversa 4x?;

Abdómen (banco) 3x?;

Abdómen (cadeira) 3x?;

Abdómen (infra) 3x?.

Treino B

Peitoral, ombros, tríceps & abdômen;

Supino Reto 4x?;

Supino Inclinado 4x?;

Supino Declinado 4x?;

Elevação Lateral (trás) 4x?;

Desenvolvimento (trás) 4x?;

Paralelas 3x?;

Rosca Francesa ou Tríceps Testa 3x?;

Tríceps Pulley 3x?.

Treino C

Quadríceps, posterior da coxa, panturrilhas & adutores;

Agachamento 4x?;

Leg Press 4x?;

Hack ou Flexora 4x?;

Leg Curl 4x?;

Elevação de Gêmeos 4x?;

Elevação de Panturrilha 4x?;

Adutores 8x?.

Obs.: Na primeira série nos dois primeiros exercícios de cada músculo começo com um peso mais leve, aquecendo, fazendo entre 10 a 15 reps., depois vou aumentando as cargas, tentando fazer sempre de 6 reps. pra cima; as interrogações significam que faço as reps. até a "falha".

É isso Deem suas dicas, sugestões, alterações, enfim, qualquer ajuda é bem vinda negada.

Editado Maio 4, 2012 às 01:46 por Johny Cape

[Johny Cape 1]

#ForeverAlone

[Torque 6]

Cross faz a mesma coisa q sup declinado?

Analisando a biomecanica do movimento, vemos q o cross é um movimento semelhante ao crucifixo, enquanto o supino declinado é um supino (meio obvio neh), só que com mudança de angulo para enfase inferior do peitoral. Não consegui imaginar o cross fazendo o mesmo trabalho do supino inclinado, mesmo porque são movimentos diferentes...

Mesmo mudando a enfase do cross ele acabaria se tornando um crucifixo declinado que tb se torna diferente do supino declinado... N entendi direito.

Tirando os exercicios de levantamento do proprio peso acho q a falha por mais q seja a falha deveria ter um numero. Por exemplo 12 reps deveria ser um peso em q seria impossivel fazer a 13 rep, isso tornaria seu treino mais objetivo focado e menos volumoso.

Acho q ta muito mal montado mesmo brow, exercicios prioritarios estao ficando por ultimo, vc faz 3 musculos grandes e 3 pequenos e um monte de exercios pra musculos auxiliares.

Foca mais nos musculos grandes que o resto desenvolve junto sem precisar de tanta enfase.

[betinhoschneider 12]

Cross over da largura a parte inferior do peitoral, trabalha as laterais do peito,

o supino declinado trabalha a parte inferior também, so que a parte de dentro do peito,

na cavidade entre os dois musculos ..

é sempre bom ficar revesando os dois exercicios, ..

[Johny Cape 1]

Tirando os exercicios de levantamento do proprio peso acho q a falha por mais q seja a falha deveria ter um numero. Por exemplo 12 reps deveria ser um peso em q seria impossivel fazer a 13 rep, isso tornaria seu treino mais objetivo focado e menos volumoso.

Acho q ta muito mal montado mesmo brow, exercicios prioritarios estao ficando por ultimo, vc faz 3 musculos grandes e 3 pequenos e um monte de exercios pra musculos auxiliares.

Foca mais nos musculos grandes que o resto desenvolve junto sem precisar de tanta enfase.

Acho que entendi sim e não ao mesmo tempo; nos exercícios que levanto meu próprio peso (paralelas, barra fixa) tento sempre ficar entre 6~10 reps., assim como nos básicos Terra, Supino & Agachamento, no resto dos exercícios tento sempre fazer entre 8~10 reps. Mas na estrutura do treino, exercícios, o que tu mudaria Torque?

Deixa eu ver se entendi... tenho que diminuir os exercícios para músculos pequenos, como no treino A, focando mais no peitoral, diminuindo a prioridade do tríceps, que é auxiliar, assim como no treino de costas, que o bíceps também auxilia o músculo maior, então... 2 exercícios eficientes para músculos pequenos, com poucas séries, seria melhor? Valeu pelo "torque" man xD lol

[Torque 6]

Salve rapaziada.

Os exercicios prioritarios em construçào muscular são os basicos man. Por ex.

No seu treino A, vc faz Levantamento Terra primeiro. Nada contra é um ótimo exercício e eu o pratico desde sempre, mas ele não é exatamente um exercício para as costas. Este exercício recruta diversos músculos, e é um dos exercícios mais completos para o corpo todo. Sem falar que ele acaba com suas reservas de glicogenio justamente por recrutar diversos musculos, e vc acaba rendendo menos no resto do seu treino. Eu deixo Lev Terra por ultimo, mas sempre arregaçando, geralmente faço de 8~10 com 80% 1RM, e cara dói p preula.

Ao invez de fazer 3 supinos coloca um supino c halteres, ou crucifixos, mudar o estimulo no musculo manja, vai te trazer mais results positivos trabalhar regiões diferentes com angulos e movimentos diferentes.

Os musculos auxiliares a q eu me refiro são trapézio, antebraço e panturrilha. Não estou dizendo para vc não faze-los, mas é q muita enfase esta sendo direcionada a estes musculos, deixando o seu treino muito volumoso.

No treino de ombro vc esta priorizando o deltoide posterior, n esqueça o deitoide é composto por 3 músculos que devem ser igualmente estimulados para não causar desproporção.

Abdomen é um músculo como qualquer outro. Se deseja sua hipertrofia o descanso deve ser respeitado como qualquer outro músculo como peito, perna ou costas.

Determina sua 1RM em cada um dos seus exercícios e como vc faz sistema bloco, mantém uma média de 80% para 3 séries e 70% para 4 séries. Aí sim vai tornar um treino hardcore, 4 séries falhando pela 8~10 rep com 80% da 1RM é um treino fodastico com results garantidos.

É mais ou menos isso q ta faltando no seu treino brow, números, contas cálculos baseados no seu limite. Levantar peso em um monte de exercícios qq um consegue, mas sem metas, objetivos, anotações... poucos saem do lugar, vai estar sempre correndo atrás do próprio rabo, mudando de treino por anos e anos mas com mudanças sutis no seu corpo.

Abraço a todos e bons ganhos.

[Johny Cape 1]

Valeu cara pelas dicas; vou começar a me organizar mais. Comecei a pesquisar mais sobre as coisas e tal, e tua ajuda tá sendo muito útil Vou dar menos ênfase aos auxiliares mesmo, a bagaça do treino tava volumoso bagarai, you're right. '=' Fiz algumas metas para esse ano e tal, enfim, acho que segui todas as suas recomendações.

Anyway, a RM, achei interessante e pá, testar essa semana.

Abraços povo e bons treinos.

Editado Abril 23, 2012 às 01:02 por Johny Cape

[IRLAM 127]

#ForeverAlone

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK UM COMEDIANTEEEE KKKKKKKKK RI DEMAIS hahahah

[Johny Cape 1]

Comediante KKKKKK neeeeeeeeeeeem maaan, vish tô muito longe disso Foto do frango add no perfil '=' Depois vou postar o treino atualizado/modificado; vendo Jones vs. Evans GO GO EVANS!

Editado Abril 22, 2012 às 03:37 por Johny Cape

[14th 177]

Comediante KKKKKK neeeeeeeeeeeem maaan, vish tô muito longe disso Foto do frango add no perfil '=' Depois vou postar o treino atualizado/modificado; vendo Jones vs. Evans GO GO EVANS!

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Evans tava correndo desde a luta contra o phil davis.. Tentei torcer pra ele porque queria ver mais emoção na categoria, mas ele não tinha chance nenhuma mesmo

E sinceramente cara, quando eu li parece que você quer fazer "todos os exercicios do mundo".. O volume/grupo muscular que muitos usam em ABCD você tá usando em ABC2x.. Parece muita pressa pra criar músculo. Vai com calma, a pressa pode destruir seus ganhos.

Editado Abril 22, 2012 às 06:11 por 14th