Diario Do Fernando - 17 Anos

[FernandoPereira]

Entao , vou contar um pouco pra voces entenderem minha situacao , nunca fui gordo , mais com 15 anos coloquei isso na cabeca e por conta propria montei uma dieta hipocalorica , somente com aerobicos , sem musculacao

resultado :

E logo apos essa fase , fiquei 5 meses comendo MUITO , coisa de +10mil calorias por dia , comer muito mesmo , e nao fazia exercicios nenhum , so comia o dia inteiro

RESULTADO :

porem , eu tenho facilidade em ganhar em perder , sou MESOMORFO , e sempre estudei muito sobre nutricao , so treinos que eu nao entendo muito bem , mais eh isso !

Atualizacoes - Vou postar todos os dias , fotos vou postar de semana em semana , e fotos dos meus pratos de comida sempre que possivel !

dados-

altura - 1,76

peso - 86

Obs - nao estou podendo fazer forca com o peito pois operei de ginecomastia , mais dia 9 de abril ja posso treinar normalmente !

Muito obrigado a todos que acompanharem !

@ edit ( 20/05/2012)

Estou voltando a morar com meu pai , por isso vou ter condicoes de fazer uma dieta

Plano Alimentar

Desjejum – Logo ao acordar

Opcao 1

60g aveia – 32g carbs / 4,6g prot / 2,6g gord

10claras de ovo – 30g prot

Total- 32g carbs / 34,6 prot / 2,6g gord = 292 calorias

Opcao 2

2 fatias de pao integral – 26g carbs / 6g prot / 2g gord

1 lata de atum em água – 28g prot / 1g gord

Total – 26g carbs / 34 prot / 3g = 267 calorias

Opcao 3

500ml leite desnatado – 23g carbs / 15 prot

4 claras de ovo – 12g prot

Total – 23g carbs / 17 prot = 160 calorias

Opcao 4

1 pao de sal – 32g carb/ 4g prot / 1g gord

150g frango – 35g prot / 2g gord

Total – 311 calorias

Colacao – Segunda Refeicao

1 Opcao

50g de amendoim – 8g carbs / 13g prot / 25g gord

Total = 284 calorias

2 Opcao

50g castanha de caju – 15g carb / 9g prot / 22g gord

Total = 277 calorias

Almoco – Terceira refeição

1 Opcao

200g peito de frango – 46g prot / 3g gord

200g arroz integral cozido – 46g carb / 5g prot / 2g gord

170g arroz branco cozido – 48g carb / 5g prot

Total – 48g carb / 51g prot / 5g gord = 441 calorias

2 Opcao

400g beterraba – 40g carb / 7g prot / 1g gord

200g peito de frango – 46 prot / 3g gord

Total – 396 calorias

Opcao 3

400g cenoura – 38g carb / 4g prot / 1g gord

150g patinho – 43g prot / 10g gord

Total – 441 calorias

Opcao 4

100g macarrao cozido – 31g carb / 6g prot / 1g gord

200g tilápia – 40g prot / 4g gord

Total – 350 calorias

Lanche da tarde- Pre-treino

1 litro leite desnatado- 45g carb/ 30g prot

Total – 300 calorias

Opcao 2

4 ovos cozidos- 2g carb/ 25g prot/ 21g gord

Total – 310 calorias

Opcao 3

400g batata cozida - 40g carb / 4g prot

200g peito de frango – 46g prot / 3g gord

Total – 394 calorias

Jantar/ Pos-treio

Opcao 1

1 pao de sal – 32g carb/ 4g prot / 1g gord

150g frango – 35g prot / 2g gord

Total – 311 calorias

Opcao 2

100g macarrao cozido – 31g carb / 6g prot / 1g gord

200g peito de frango – 46g prot / 3g gord

Total – 378 calorias

Ceia-Antes de dormir

Opcao 1

4 ovos cozidos- 2g carb/ 25g prot/ 21g gord

Total – 310 calorias

Opcao 2

50g de amendoim – 8g carbs / 13g prot / 25g gord

Total = 284 calorias

3 Opcao

50g castanha de caju – 15g carb / 9g prot / 22g gord

Total = 277 calorias

Liquidos Permitidos – Agua, Refrigerantes zero, Cha-Verde, Chas sem acucar em geral

Tempeiros- Pimentao Vermelho, Cebola, Alho, Pimenta, Oregano, Canela, Salsinha, Curry, Gengibre

Verduras e legumes(comer sempre antes das refeições, no mínimo 2 vezes no dia)- Repolho, Aspargus, Alface, Couve, Brocolis, Couve-flor, Vagem

Treino- ABCDEF

A-peito

8 exercicios (sempre variando)

B-Costas

8 exercicios(sempre variando)

C-Triceps+ab superior

6 exercicios triceps+2 ab (sempre variando)

D-Biceps+obliquo

6 exercicos biceps + 2 ab(sempre variando)

E-Ombro+Trapezio+ab inferior

4 exercicios ombro+2 trapezio+2 ab (sempre variando)

F- Pernas

8-10 exercicos ( sempre variando )

Editado Maio 20, 2012 às 18:20 por FernandoPereira

[Adriano Onix]

Peça que algum profissional acompanhe vc, pra não fazer besteira e se machucar de repente.

[FernandoPereira]

sim , ainda mais pqe falta pouco tempo pra eu ficar 100% , todo cuidado agora eh pouco !

[zedy]

fez merda em mano =/ se seu objetivo era só ganhar gordura fez o correto, mas se era ganhar massa creio que a mesma você vai perder pra secar a gordura.

[fns]

O importante agora é conciliar a dieta com o treino. Você conseguiu fazer antes e vai conseguir fazer de novo. Força ai!

*Acredito ser mais seguro vc realizar atividade fisica acompanhado de algum profissional após a sua cirurgia. Todo cuidado é pouco.

Editado Março 18, 2012 às 17:47 por fns

[FernandoPereira]

Obrigado pela forca cara , obrigado mesmo !

entao , o medico me falou que dia 9 de abril , ja posso treinar normalmente , sem nenhuma restricao !

[fns]

Obrigado pela forca cara , obrigado mesmo !

entao , o medico me falou que dia 9 de abril , ja posso treinar normalmente , sem nenhuma restricao !

Obrigado pela forca cara , obrigado mesmo !

entao , o medico me falou que dia 9 de abril , ja posso treinar normalmente , sem nenhuma restricao !

Ta certo! Então vai ter que malhar e suar a camisa!!! Vou seguir seu diário. Quero ver resultados, hein! Rs! Força ai, Mlk!

[FernandoPereira]

Valeu por estar seguindo , vou seguir o seu tbm !

vou ter que suar mesmo , haha , mais eh bom um desafio , e com apoio fica mais facil !

[FernandoPereira]

Entao , hoje acordei comi um sanduiche de 2 fatias de pao integral + queijo cottage

esperei um pouco e fui pra academia

treino (nao vou colocar as repeticoes pqe faco ate onde eu aguento)

Leg press 45 - 3 series - 120kg

agachamento smith - 3 series - 36kg

extersora- 3 series - 36kg

flexora - 3 series - 55kg

agachamento livre - 3 series - 40kg

panturrilha em pe - 3 series - 55kg

panturrilha sentada - 3 series - 42kg

tomei meu pos-treino = 1scoop de whey

voltei pra casa , e comi 4 colheres de sopa de arroz integral + couve-flor + frango

Obs : vou e volta pra academia de bicicleta , e é bem longe , ja chego na academia bem suado !

[André Fagionatto de Castro]

Cara não faça agaixamento na smith e livre no msm treino... alias, nem faça agaixamento na smith se vc pode fazer livre...

coloca um stiff ou um afundo no lugar desse no smith

[FernandoPereira]

beleza , esse agachamento stiff é tipo levantamento terra nao é ?

valeu pela dica , vou ajustar meu treino de pernas !

[fns]

Gostei da bicicleta, hein! Além de chegar aquecido na academia, vcperde uma boa quantidade de calorias! Firme aí!

[FernandoPereira]

hoje acordei comi 1 sanduiche de queijo cottage

esperei um pouco , tomei um cha verde e fui pra academia

Treino biceps/ante braco/abs

rosca apoiada com halteres - 3 series- 9kg

rosca apoiada com barra - 3 series - 5kg de cada lado + barra

rosca direta halteres - 3 series - 7kg

rosca direta com barra - 3 series - 23 kg total

rosca direta no pulley - 4 series - 4 placas

rosca martelo - 3 series - 8kg

rosca ante-braco com barra - 3 series - 4kg de cada lado +barra

pra abdomen - levantamento de pernas 3x15

abdominal na maquina 3 series com 8 placas(fiz ate a falha)

posso ter esquecido de alguns exercicos , esses SAO os que eu tenho certeza que fiz

acabei meu treino , tomei meu pos-treino liquido = 1scoop de whey

e meu pos-solido foi 2 colheres de sopa de arroz integral + 6 claras de ovo +brocolis + couve-flor

Editado Abril 12, 2012 às 01:50 por FernandoPereira

[fns]

hoje acordei comi 1 sanduiche de queijo cottage

esperei um pouco , tomei um cha verde e fui pra academia

Treino biceps/ante braco/abs

rosca apoiada com halteres - 3 series- 9kg

rosca apoiada com barra - 3 series - 5kg de cada lado + barra

rosca direta halteres - 3 series - 7kg

rosca direta com barra - 3 series - 23 kg total

rosca direta no pulley - 4 series - 4 placas

rosca martelo - 3 series - 8kg

rosca ante-braco com barra - 3 series - 4kg de cada lado +barra

pra abdomen - levantamento de pernas 3x15

abdominal na maquina 3 series com 8 placas(fiz ate a falha)

posso ter esquecido de alguns exercicos , esses SAO os que eu tenho certeza que fiz

acabei meu treino , tomei meu pos-treino liquido = 1scoop de whey

e meu pos-solido foi 2 colheres de sopa de arroz integral + 6 claras de ovo +brocolis + couve-flor

foto do meu pos-solido

Cara boa esse rango, hein!!! Sou viciado em legumes!!!

[FernandoPereira]

acordei , comi um sanduiche de queijo cottage

esperei um pouco , tomei um cha verde e fui pra academia

triceps/trapezio

triceps maquina - 3 series - 70kg total

triceps pulley - 3 series - 9 placas

triceps (com aquela parada de fazer crucifixo no pulley ) - 3 series - 2 placas

triceps corda - 3 series - 6 placas

triceps corda por tras da nuca - 3 series - 5 placas

triceps em outra maquina - 3 series - 3 placas

trapezio:

encolhimento na maquina - 3 series - 60kg

remada alta no pulley - 3 series - 6 placas

encolhimento com halteres - 4 series - 20kg cada halter

acabei meu treino , tomei 1 scoop de whey protein

e quando cheguei em casa , comi 2 colheres de sopa de arroz integral + 2 pedacos de frango + brocolis

Sabado vou postar fotos do shape !

[FernandoPereira]

AI galera , fotos !

Editado Abril 12, 2012 às 01:51 por FernandoPereira

[fns]

AI galera , fotos !

FIrme e forte no treino, hein! Quero ver evolução! Flw, mlk!

[FernandoPereira]

Treino de pernas/abdomen hoje :

leg press 45 - 3 series - 70-70kg

agachamento hack - 3 series - 35-35

extersora - 3 series - 60kg

flexora - 3 series - 60kg

rosca perna - 3 series - 60kg

adutora - 4 series - 7 placas

abdutora - 3 series - 8 placas

panturrilha em pe - 3 series - 10 placas

panturilha sentado - 3 series - 40kg

abdominal supra - 3 series - 10kg

abdominal maquina - 3 series - 7placas

e pra voltar de bicicleta ? minhas pernas estavam tremendo muito , estavam doendo , estava ate ruim pra andar

esperei um pouco na academia e voltei pra casa

obs : hoje de manha fui trabalhar com meu tio , ele trabalha limpando piscinas , foi meio que um aerobico , pqe eu tive que limpar varias piscinas !

[fns]

Isso ai, mlk!!! Mas pega leve, hein. heheh. Vai ficar entrevado não.

[FernandoPereira]

Treino biceps/ante braco/abs

rosca apoiada com halteres - 3 series- 9kg

rosca apoiada com barra - 3 series - 5kg de cada lado + barra

rosca direta halteres - 3 series - 7kg

rosca direta com barra - 3 series - 23 kg total

rosca direta no pulley - 4 series - 4 placas

rosca martelo - 3 series - 8kg

rosca ante-braco com barra - 3 series - 4kg de cada lado +barra

pra abdomen - levantamento de pernas 3x15

abdominal na maquina 3 series com 8 placas(fiz ate a falha)

ai , depois que acabei voltei pra casa pedalando igual um maluco pqe parecia que ia chover !

chegando em casa , comi frango assado(Sem pele) +brocolis +couve-flor

estou comecando a ver resultados no meu corpo , o que me deixa mais motivado ainda

Editado Março 28, 2012 às 23:09 por FernandoPereira

[fns]

Treino biceps/ante braco/abs

rosca apoiada com halteres - 3 series- 9kg

rosca apoiada com barra - 3 series - 5kg de cada lado + barra

rosca direta halteres - 3 series - 7kg

rosca direta com barra - 3 series - 23 kg total

rosca direta no pulley - 4 series - 4 placas

rosca martelo - 3 series - 8kg

rosca ante-braco com barra - 3 series - 4kg de cada lado +barra

pra abdomen - levantamento de pernas 3x15

abdominal na maquina 3 series com 8 placas(fiz ate a falha)

ai , depois que acabei voltei pra casa pedalando igual um maluco pqe parecia que ia chover !

chegando em casa , comi frango assado(Sem pele) +brocolis +couve-flor

estou comecando a ver resultados no meu corpo , o que me deixa mais motivado ainda

Fala, Fernando!! Boas noticias, hein! Chegou a pesar?

[FernandoPereira]

nao cheguei a pesar nao , mais eu vou comprar uma balanca e colocar no meu banheiro , ai vou me pesar de 1 em 1 semana

do dia 5 a balanca nao passa , ja quero comprar e estreiar com uma boa noticia !

[Usama-Binlader]

Caraaaalho Fernando. Acompanhando aqui..

Cara, tu já postou suas fotos no avaliação de shape de algum lugar? Acho que já vi as primeiras fotos na FAM..

[fns]

nao cheguei a pesar nao , mais eu vou comprar uma balanca e colocar no meu banheiro , ai vou me pesar de 1 em 1 semana

do dia 5 a balanca nao passa , ja quero comprar e estreiar com uma boa noticia !

É uma boa, hein! Daí vc consegue controlar certinho o pesa. Sem falar na motivação que aumenta quando vc perceber que o peso diminuiu. Compra sim!!

[FernandoPereira]

Usama-Binlader

hahahhaha , postei sim , foi na epoca que eu tava magrelo !

mais a galera de la trolla demais , ficavam falando que eu tinha AIDS , que se eu virasse de lado sumia , mais dicas que era bom nada !

mais eu ainda entro na comunidade , so nao posto nada !

fns

concerteza , se eu pudesse comprava antes , mais como meu cartao so vira dia 1 , vou ter que esperar !

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treino de hoje -> triceps/trapezio

triceps maquina - 3 series - 80kg

triceps pulley - 3 series - 8-9 placas

triceps unilateral no cross - 3 series - 2 placas

triceps corda - 3 series - 6 placas

triceps corda na nuca - 3 series - 5 placas

triceps maquina(outra maquina , mais eu nao sei o nome )-3 series - 3placas

trapezio :

Elevacao maquina - 4 series - 80kg

elevacao com halteres - 4 series - 20kg

Editado Março 29, 2012 às 22:40 por FernandoPereira

[FernandoPereira]

treino de pernas hoje

Great! You earned 472 points!

Activity Points

Leg Press

160 kg x 10 reps

160 kg x 10 reps

180 kg x 8 reps

143 pts

Leg Extensions

60 kg x 10 reps

60 kg x 10 reps

60 kg x 10 reps

57 pts

Hack Squat

20 kg x 10 reps

20 kg x 10 reps

20 kg x 10 reps

45 pts

Lying Leg Curls

40 kg x 10 reps

40 kg x 10 reps

40 kg x 10 reps

42 pts

Seated Leg Curl

50 kg x 10 reps

50 kg x 10 reps

50 kg x 10 reps

48 pts

Seated Calf Raise

50 kg x 10 reps

50 kg x 10 reps

50 kg x 10 reps

48 pts

Standing Calf Raises (esse eu fiz com peso , mais no site nao tinha como colocar peso)

10 reps

10 reps

10 reps

6 pts

Adductor Machine

50 kg x 10 reps

50 kg x 10 reps

50 kg x 10 reps

42 pts

Abductor Machine

50 kg x 10 reps

50 kg x 10 reps

40 kg x 12 reps

41 pts

Total=472 pts

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consigui aumentar o peso em alguns exercicios

Dieta - Acordei e tomei 50g de aveia com 2 scoops de whey protein , no colegio tomei mais 1 scoop de whey protein , e depois de 3 horas comi 15 amendoas , de almoco/pre treino foi 2 sanduiches de frango , e pos treino 1scoop de whey

Estou tomando essa quantidade de whey pela praticidade , e aqui onde eu moro nao eh caro whey protein , pra voce terem uma nocao , 5lb= 60 reais !

abraco , e obrigado por acompanharem !

Editado Abril 2, 2012 às 23:25 por FernandoPereira

[FernandoPereira]

Entao , eh isso !

tem vezes que eu ainda tenho compulsao alimentar , e me alimento de grandes quantidades de alimento(GRANDES MESMO) , mais estou me esforcando pra parar com isso , e as vezes tbm falto os treinos

Mais agora estou voltando a rotina , ate pqe fiquei 5 meses comendo mais de 10000 calorias , entao nao vai ser em 1 semana que eu vou conseguir mudar totalmente , e tambem fiquei uns 6 meses sem nenhuma atividade fisica !

Mais estou voltando com tudo !

Editado Abril 12, 2012 às 01:52 por FernandoPereira

[fns]

Fala, xará!! Bom, o importante é que vc te consciência do problema e tenta resolve-lo. Mais importante ainda é contornar a situação. E cá entre nós, vc parece que deu uma leve emagrecida se comparado com as fotos anteriores. Com calma vc alcança a sua meta, mlk! Firme aí! Flw!

[FernandoPereira]

Cara , voce nao sabe como tu ta me ajudando ! juro por Deus , acho que sem seu apoio eu ja teria desistido , obrigado mesmo !

e agora eu vou pegar firme , fiz ate uma promessa , so vou fazer a barba se eu conseguir ficar uma semana na dieta ! hahahahah , vamos ver se da certo

Obrigado de coracao cara !

[FernandoPereira]

treino de hoje

biceps/ante braco / abs

Great! You earned 585 points!

EZ-Bar Curl

18 kg x 10 reps

18 kg x 10 reps

18 kg x 10 reps

45 pts

2-Arm Dumbbell Preacher Curl

7 kg x 10 reps

7 kg x 10 reps

7 kg x 10 reps

51 pts

Dumbbell Bicep Curl

9 kg x 10 reps

9 kg x 10 reps

9 kg x 10 reps

78 pts

Preacher Curl

5 kg x 10 reps

5 kg x 10 reps

5 kg x 10 reps

36 pts

Alternate Incline Dumbbell Curl

7 kg x 10 reps

7 kg x 10 reps

7 kg x 10 reps

51 pts

Standing Biceps Cable Curl

20 kg x 10 reps

20 kg x 10 reps

20 kg x 10 reps

20 kg x 10 reps

60 pts

Hammer Dumbbell Curl

7 kg x 10 reps

7 kg x 10 reps

7 kg x 10 reps

51 pts

Preacher Hammer Dumbbell Curl

7 kg x 10 reps

7 kg x 10 reps

7 kg x 10 reps

78 pts

Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl

2 kg x 10 reps

2 kg x 10 reps

2 kg x 10 reps

24 pts

Palms-Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench

9 kg x 10 reps

9 kg x 10 reps

9 kg x 10 reps

51 pts

Ab Crunch Machine

66 kg x 10 reps

66 kg x 10 reps

66 kg x 10 reps

60 pts

Total=585 pts

Editado Abril 4, 2012 às 00:24 por FernandoPereira