Dados:

Idade: 26 anos

Altura: 1,82m

Braço: 33cm contraído

BF: +- 12%

Peso: 78 kg

Treinos anteriores: ABC 2x, ABCD

Objetivo atual: força/hipertrofia

Treino A:

Agachamento livre 5x5

Supino reto 5x5

Remada curvada 5x5

Paralela 3x12

Treino B:

Agachamento livre 5x5

Desenv. Militar em pé 5x5

Lev. Terra 1x5

Barra fixa 3x12

Progressão por treino

Lev Terra: 2 Kg/lado

Todos os outros: 1 Kg/lado

Execuções corretas:

https://www.hipertrof...cicios-basicos/

https://dominiounderg...cnica-adequada/

https://dominiounderg...mento-perfeito/

https://www.hipertrof...cnica-adequada/

https://www.hipertrof...no-agachamento/

Infos:

https://stronglifts.com

https://www.hipertrof...stronglift-5x5/

https://www.hipertrof...fts-5x5-report/

Atual (dia 18/04):

supino = 27kg/lado

agacho/terra = 31kg/lado e 30kg/lado

desenv = 17kg/lado

OBJETIVO 1:

supino = 30kg/lado

agacho/terra = 40kg/lado

desenv = 20kg/lado

OBJETIVO 2 (quase lá):

Bulking até os 80 quilos.

Editado 19/04/2012 às 00:48 04/19, 2012 por thiagokrumb (veja o histórico de edições)

Dia 01/03/2012 (A):

Agachamento livre - 22/lado + barra

Supino reto - 22/lado + barra

Remada curvada - 16/lado + barra (ajustei, tava muito leve)

Desenv. Militar em pé - 5/lado + barra

Lev. Terra - 10/lado + barra

Paralelas - peso do corpo - 3x8

Barra fixa - peso do corpo - 3x2

- Treinei mais de 1 hora, vou prestar mais atenção nisso

- No mais senti mais dificuldade no agachamento, o resto foi tranquilo.

Dia 6 (B, tem uns dias que não treino):

Agachamento livre - 24/lado + barra

Supino reto - 22/lado + barra

Remada curvada - 16/lado + barra

Desenv. Militar em pé - 10/lado + barra (ajustei, tava leve)

Lev. Terra - 14/lado + barra (ajustei, tava leve)

Paralelas - peso do corpo - 3x8

Barra fixa - peso do corpo - 2x4, 1x3

- Treino de boa também, tirando agachamento que quase morri (mas fiz 5x5), por descuido aumentei 4 kg ao invés de 2.

- Acordei com o joelho doendo hoje (dia 7). Vou tomar vitamina C e não aumentar o peso mais assim por descuido.

- Engraçado fazer terra na academia... tem 6 meses que malho, NUNCA vi ninguém fazendo esse exercício.

Editado 7/03/2012 às 11:39 03/7, 2012 por thiagokrumb (veja o histórico de edições)

Boas, vou acompanhar seu diario aqui

vou fazer mais um mes o meu treino atual e depois mudar pra um com estes exercicios que tu ta fazendo + 2~3 isoladores

aqui na minha academia faz quase 1 ano que treino e tambem nunca vi ninguem fazenda Terra/Militar e agachamento livre só uns 5 6 fazem

Boas, vou acompanhar seu diario aqui

vou fazer mais um mes o meu treino atual e depois mudar pra um com estes exercicios que tu ta fazendo + 2~3 isoladores

aqui na minha academia faz quase 1 ano que treino e tambem nunca vi ninguem fazenda Terra/Militar e agachamento livre só uns 5 6 fazem

Valeu >

Dá pra colocar mais isolador mesmo, o livro do SL 5x5 fala pra colocar só mais um, mas pelo menos agora (não sei depois quando ficar muito pesado), mas por enquanto muito de boa colocar mais isoladores.

Dia 08/03/2012 (A):

Agachamento livre - 24/lado + barra

Supino reto - 23/lado + barra

Remada curvada - 17/lado + barra (não ajustei, mas continua muito leve)

Desenv. Militar em pé - 10/lado + barra

Lev. Terra - 14/lado + barra

Paralelas - peso do corpo - 3x8

Barra fixa - peso do corpo - 3x2

- A instrutorA viu eu fazendo agachamento e falou que devo colocar os pés mais próximos (na linha dos ombros). Fiz o que ela pediu e ficou mais foda, fiquei sentindo muito a lombar depois das 5 séries, vamos ver amanha se a dor vai continuar.

- Supino senti mais difícil.

- Paralelas tá começando a ficar fácil.

- Joelho parou de doer.

- Comecei a usar 4 capsulas de BCAA pré-treino.

Dia 13/03/2012 (dia - frequencia péssima...

Agachamento livre - 25/lado + barra

Desenv. Militar em pé - 11/lado + barra

Lev. Terra - 16/lado + barra

Barra fixa - peso do corpo - 3x4

- Sem dores nos dias off

- To conseguindo fazer mais duas repetições na barra fixa

- Agachamento ta foda como sempre, o resto ta de boa.

[desabafo on] no fds comi uma barra grande de chocolate e com isso ganhei 1cm de barriga... minha genética é a mais lixo do mundo... magro com barriga... tá que era uma barra grande e devia ter uns 500 a 600 calorias... lol... mas qualquer doce que como eu ganho barriga, é uma merda. [desabafo off]

Editado 14/03/2012 às 00:31 03/14, 2012 por thiagokrumb (veja o histórico de edições)

Dia 14/03/2012 ( A ):

Agachamento livre - 26/lado + barra

Supino reto - 25/lado + barra

Remada curvada - 18/lado + barra

Paralelas - peso do corpo - 3x7

- Nas últimas séries (serie 4 e 5) do supino na quinta repetição quase falhei... Espero não ter que fazer deload tão cedo, vamos ver.

- Remada começando a ficar difícil.

Dia 17/03/2012 ( B ):

Agachamento livre - 27lado + barra

Desenv. Militar em pé - 12/lado + barra

Lev. Terra - 18/lado + barra

Barra fixa - peso do corpo - 3x4

- Agachamento quase me destruiu... senti bastante a coluna.

Dia 19/03/2012 ( A ):

Agachamento livre - 27/lado + barra

Supino reto - 26/lado + barra

Remada curvada - 19/lado + barra

Paralelas - peso do corpo - 3x8

- Agachamento por burrice mesmo errei o peso e coloquei o mesmo. '

- Supino falhei na última série, última repetição e não fiz boas execuções nas outras... vou deixar o mesmo peso na próxima e tentar fazer tudo direito, aí subo o peso.

- Remada começaaaaando a ficar difícil.

- Paralelas começaaaaaando a ficar fácil fazer 3x8

Acordei com dor de garganta, dor no corpo e dor de cabeça

Tomando muita água e vitamina C. Se não passar essa merda não vai dar pra treinar hoje.

Parece que está tendo epidemia dessa maldita virose.

Também tive que matar o treino na seguda e to puto. Perdi uns 3kgs já.

Hoje eu vou treinar e vou fazer deload em todos os exercícios.

Parece que está tendo epidemia dessa maldita virose.

Também tive que matar o treino na seguda e to puto. Perdi uns 3kgs já.

Hoje eu vou treinar e vou fazer deload em todos os exercícios.

Nuss... deload em todos é tenso... vi que tá conseguindo boa cargas cara. Desanima não.

Taca vitamina C ai pra ver se ajuda. Tomei 2g hoje, acho que vou tomar mais 1g ainda.

Melhorou já? Tive que fazer deload =/

Mas melhorei a técnica...vou subir as cargas denovo, mas devagarinho.

To pensando em mandar creatina denovo, to estagnando com pouca carga :x

Thiago qual o vitamina C que você manda???

E segue firme que esse treino é fera. Acompanhando aqui.

Thiago qual o vitamina C que você manda???

E segue firme que esse treino é fera. Acompanhando aqui.

Eu tomo Energil C com 30 comprimidos - 1g, sai uns 15 reais (14 reais e pouco), é a mais barata na farmácia que vou, conhece outra mais barata?

Melhorou já? Tive que fazer deload =/

Mas melhorei a técnica...vou subir as cargas denovo, mas devagarinho.

To pensando em mandar creatina denovo, to estagnando com pouca carga :x

Garganta ainda tá ruim, mas hoje deve dar pra treinar... ontem além de garganta, tbm tava com corpo e cabeça doento...

Vamo que vamo, força ai pra tu

Eu importei um da Now Foods 250 comprimidos, por 37 reais.

Muito bom e barato. E dura 8 meses, 1g por dia.

Editado 22/03/2012 às 19:12 03/22, 2012 por Don't Stop Me Now (veja o histórico de edições)

Eu importei um da Now Foods 250 comprimidos, por 37 reais.

Muito bom e barato. E dura 8 meses, 1g por dia.

Putz... vale muito a pena... vou procurar esse ai. Valeu

Garganta um pouco melhor

22/03/2012

Agachamento livre - 28lado + barra

Desenv. Militar em pé - 13/lado + barra

Lev. Terra - 20/lado + barra

Barra fixa - peso do corpo - 3x4

- Admito que não fiz o agachamento na minha melhor forma... to começando a ficar com medo (gay hein??) de falhar no agachamento o.O'

- Desenvolvimento começando a ficar dificil... na verdade fico com duvida se to fazendo essa parada certo mesmo vendo videos...

Dia 23/03/2012 ( A ):

Agachamento livre - 29/lado + barra

Supino reto - 27/lado + barra

Remada curvada - 20/lado + barra

Paralelas - peso do corpo - 3x4 - peso 4 quilos

- Quase morri no agachamento. Sinto bastante a virilha.. será que devo fazer com as pernas mais fechadas?

- Supino um cara inventou de revesar comigo e atrapalhou meu tempo de descanço... e aí na 4 serie já tava falhando na quarta repetição. Vou manter o peso na próxima (ja deveria ter mantido mas esqueci)

- Remada ainda tá de boa

- Como paralelas tava ficando fácil taquei 4 quilos nas pernas, 2 kg em cada... ficou foda agora... coloquei 3x4 mas fiz tudo repetição partial, vamo que vamo

26/03/2012 - B

Agachamento livre - 30/lado + barra

Desenv. Militar em pé - 14/lado + barra

Lev. Terra - 24/lado + barra

Barra fixa - peso do corpo - 3x4

Não senti o agachamento tão pesado assim, acho que porque fiz com uma barra mais leve. A última série fiz todo torto porque um filho da puta entrou na minha frente (fico olhando no espelho minha execução).

Minha dieta ta uma merda... tenho que comer mais e melhor....

28/03/2012 - A.

Agachamento livre - 32/lado + barra

Supino reto - 25/lado + barra

Remada curvada - 25/lado + barra

Paralelas - peso do corpo - 3x6 - 2kg/lado

- Subi o peso da remada senti que tá de boa, vamos ver as próximas

- Senti muito as pernas e os joelhos no agachamento, mais que a lombar dessa vez. To sentindo que minha forma ta ruim... fica um tanto de fdp entrando na minha frente no espelho (a gaiola fica longe do espelho ¬¬). Vou manter esse peso por umas duas sessões

- Supino diminui o peso (sei que nao pode no SL mas ->) testei uma pegada mais aberta, e parece que descobri a mina de ouro, ficou bem melhor, bem encaixado, eu só podia estar fazendo errado só pode..

- Morrendo pra fazer paralelas mas já ta dando pra fazer 3x6~7

26/03/2012 - B

Agachamento livre - 34 ??? ->> 30

Desenv. Militar em pé - 15/lado + barra

Lev. Terra - 26/lado + barra

Barra fixa - peso do corpo - 3x4

Não cumpri o que falei hehe.. coloquei 34/lado no agachamento e foi uma merda. Vou voltar pra 30 essa porra e fazer direito.

Perdi 1cm de braço, desanimante isso

Opa Tiago, tudo bem?

Vou te acompanhar aqui, não desanime guri! Se perdeu, bora colocar peso e treinar hard para ganhar mais 3 cm de braço \o

Vou te dar um conselho, não abuse das cargas no agacho, até para evitar uma lesão e tal. Se com 30 kg/30 kg + barra tu está fazendo com a amplitude correta, por enquanto mantenha assim.

Abração e GO GO GO!

Valeu Renata.

Mas vou fazer com 30kg/lado mesmo. Até aí eu estava fazendo com uma execução boa.

02/04/2012 - A.

Agachamento livre - 30/lado + barra

Supino reto - 26/lado + barra

Remada curvada - 26/lado + barra

Paralelas - peso do corpo - 3x6 - 2kg/lado

- Agachamento: Joelhos doendo

- Resto de boa. Sem mais por hoje. Meio desanimado.

Eu acho que vc tá fazendo o agachamento errado. O que não é nada incomum.

Dá uma olhada no tópico de exercícios básicos. Eu fiz isso e não sinto mais nada de dor nos joelhos e na lombar, somente qd executo de forma errada o exercício.

vlw.

Valeu Vinicius, vou fazer isso.

04/04/2012 - B - um mês de treino

Agachamento livre - 3x 5 - 30 + 2x10 no legpress

Desenv. Militar em pé - 16/lado + barra - continuar a mesma carga

Lev. Terra - 30/lado + barra

Barra fixa - peso do corpo - 1x5 e 2x4

- larguei as duas últimas séries do agachamento e fiz leg press, joelho doendo, tudo doendo.

- desenvolvimento falhei na última série

- taquei 30 de cada lado no levantamento terra, ficou mais dificil mas foi de boa

Hoje academia não abre... vou bolar um treino maluco aqui em casa e depois posto.