Salve rapazeada, resolvi fazer um diário para vocês acompanharem, aprender com vocês e também quem sabe ajudar em alguma coisa!

Idade: 19 anos

Altura: 1,78 cm

Peso: 76kg

Bf: (?)

Medidas:

Braços: 35cm (contraido) 31cm (relaxado)

Pernas: 58cm

estou em bulking vou levar até ficar com 85 kg, não ta muito clean esse bulking não hehe

Dia ON - Prot-2,5g/kg Gord-40-50g o resto em carbo fechando 3700~3800kcals

Dia OFF - Prot 2,5g/kg Gord-85-100g resto em carbo fechando TMB 3000kcals

segunda: costas/trap

terra 3x5 (50kg/lado) 1x3 (52kg/lado)

barra fixa 3x5-7 (20kg)

remada curvada 2x8-10 (25kg/lado) 1x5 (27kg/lado)

cavalinho dropset 3x8 (35kg, 30kg, 25kg)

encolhimento trapezio pegada atrás 4x nem conto repetições (30kg/lado, fraco)

terça: peito/ombro

supino reto 3x5-7 (33kg/lado)

supino inc 3x5-7 (28kg/lado)

paralelas 2x5-7 (30kg chorado)

crossover 3x10-12 (20~25kg)

desenvolvimento 3x5-7 (12kg/lado)

elevação lateral dropset 3x12 (14kg,12kg,10kg)

elevação frontal 2x12 (14kg)

quarta: off

quinta: pernas

agachamento 3x5 (43kg/lado) 1x3 (45kg/lado)

avanço 3x10-12 (20kg/lado, fraco)

front squat 3x5-7 (20kg/lado)

stiff 1x10 (30kg/lado) 3x5-7(38kg/lado) biset flexora 4x12 (50kg)

gemeos em pé 5x5 (50kg/lado)

gemeos sentado 3x12 (22kg/lado)

gemeos no leg 3x12 (60kg/lado)

sexta: upper

supino reto 2x3-5 (36kg/lado)

barra fixa 2x5-7 (20kg)

paralelas 3x5-7 (30kg)

rosca direta 2x5-7 (19kg/lado)

triceps testa dropset 3x8 (18kg, 15kg, 12kg)

rosca alternada dropset 3x8-12 (20kg, 16kg, 12kg)

triceps pulley 2x10 (60kg)

sei que está volumoso o treino, mas estou gostando me dei melhor do que outros que tentei, e nos braços curto tbm fazer poucas reps nos isoladores ae, mais pra frente pretendo fazer upper2x lower2

Editado 25/07/2012 às 23:16 07/25, 2012 por Nathan93 (veja o histórico de edições)

Legal Nathan. Vou acompanhar. Boa sorte no seu bulk.

Legal Nathan. Vou acompanhar. Boa sorte no seu bulk.

valeu martin!

então hoje não treinei, senti umas dores no ombro de sexta, ai ao em vez de fazer quarta off eu fiz hoje, me pesei deu 76kg, semana passada me pesei segunda também 73,3kg, ganhei 2,7kg em 1 semana, mas sei que ganhei bastante gordura também, dieta tudo certo, normal..

abraços.

treino de hoje foi assim

warm up

supino 10reps 20kg/lado 6reps 23kg/lado 4reps 26kg/lado 3reps 29kg/lado 1rep 32kg/lado

workout

supino 2x3 (35kg/lado) 1x8(30kg/lado) supino é foda não consigo evoluir igual nos outros.. e não tinha ninguém pra ajudar e tava foda já com 35... ai diminui

supino inclinado 2x8 (27kg/lado,28kg/lado) 1x6(29kg/lado)

paralelas 2x7 (30kg)

crossover 3x12 - 20kg, 25kg e 27kg

crucifixo 16kg 2x12 to pensando em tirar...

des. em pé com a barra nuca 3x6 15kg/lado

elev lateral 3x12 14kg, 12kg, 10kg prox treino da pra ir com 15kg

elev. frontal 2x12 15kg

e foi só

Editado 20/05/2012 às 19:38 05/20, 2012 por Nathan93 (veja o histórico de edições)

treino de costas hoje, ficou assim:

terra 2x5 (51kg/lado) 1x3(53kg/lado) era pra fazer 4 séries mas tava foda.. kkk

barra fixa 2x7 (20kg) 1x5(20kg)

remada curvada 2x10 (26kg/lado) 1x5(28kg/lado)

cavalinho 3x8 drop-set (36kg, 31kg, 26kg) foi sossegado esse..

e acabei não fazendo encolhimento, tava cansadão já e o treino foi meio longo...

nossa pump loco nas costas hehe.. dieta tudo ok.

e foi só, abraços.

Tô acompanhando também.

Não pode ser, o Martin tem que estar seguindo a área de diários para sempre ser o primeiro a começar a seguir...

Tô acompanhando também.

Não pode ser, o Martin tem que estar seguindo a área de diários para sempre ser o primeiro a começar a seguir...

Hehehe... é nóis

Eu costumo acompanhar os tópicos e posts novos (naquele botão "Ver Novo Conteúdo").

Nathan, boas cargas. Pelo o que vi aumentou um pouco em relação ao inicial, não? Continue assim.

Abraços!

Tô acompanhando também.

Não pode ser, o Martin tem que estar seguindo a área de diários para sempre ser o primeiro a começar a seguir...

Valeu por acompanhar!

Hehehe... é nóis

Eu costumo acompanhar os tópicos e posts novos (naquele botão "Ver Novo Conteúdo").

Nathan, boas cargas. Pelo o que vi aumentou um pouco em relação ao inicial, não? Continue assim.

Abraços!

Aumentou sim Martin, to tentando aumentar 2kg por treino em quase todos os exercicios, ou repetições quando não consigo aumentar o peso

foda não vou conseguir treinar hoje, tenho dentista a tarde e sendo que vou de onibus pra academia não vai dar tempo e a noite vou arrumar as coisas pro carnaval rs

to pensando em mudar o treino pra algo assim:

SEGUNDA____________________TERÇA

Terra 2x5 1x3_________________Supino 2x5 1x3 ou inclinado que pegaria bem os ombros

Barra 2x5-7___________________Supino Inclinado 2x5 1x3

Remada 2x5-7_________________Paralelas 2x5-7

Cavalinho 2x5-7________________CrossOver 2x12

Rosca Alternada 1x10___________Tríceps Pulley 2x10

Encolhimento 2x12______________Desenvolvimento 2x5-7

_____________________________Elevação Lateral 1x12 bi-set Elevação Frontal 1x12

QUARTA: OFF

QUINTA_____________________________SEXTA

Agachamento 3x5 1x3__________________Supino Reto 2x3

Avanço 3x10_________________________Remada 2x5-7

Front Squat 3x5_______________________Paralelas 2x5-7

Stiff 1x10 3x5 bi-set Flexora 4x10__________Barra 2x5-7

Gemeos em Pé 5x5____________________Testa 2x5-7

Gemeos Sentado 3x12__________________R.Direta 2x5-7

Gemeos no Leg 3x12

até o fim do bulking, ficaria acho que menos volumoso? não sei como seria na prática né, o que mudou foi as séries que diminui e deixei só 2 isoladores sexta e adicionei a remada e coloquei 1 isolador no treino de costas e 1 no de peito... opinem ai!

abraços!

Editado 20/05/2012 às 19:41 05/20, 2012 por Nathan93 (veja o histórico de edições)

Nathan,

Mesmo tendo Terra na segunda-feira, você vai praticamente treinar pernas 1x na semana. É o seu objetivo?

Eu acho que ficaria melhor você fazer Terra com um treino de pernas (como é a Generic Bulking routine do Lyle). Assim você treinaria pernas 2 vezes na semana.

E passaria os exercícios de costas de segunda para terça, sem isoladores.

E retiraria gêmeos no leg (ou faria no leg 5x5 e retiraria em pé). Também acho que agachamento/front squat/avanço é muita coisa; eu escolheria 2 destes.

Além disso, sugiro que você faça pirâmide inversa, ou seja, comece com a carga mais alta (1x3) e depois diminua (2x5). Do jeito que você faz você já chega um pouco fadigado na carga mais alta, isso pode ser ruim tanto do ponto de vista de execução quanto da progressão de cargas.

Abraços!

é eu também prefiro piramide inversa mas não tinha pensado dessa forma 1x3, 2x5, é também acho melhor treinar pernas 2x já que elas são fracas... tava pensando assim então se fosse lower2x upper2x, to com vontade de fazer pra experimentar...

SEGUNDA____________TERÇA (Focado em Costas)

Terra 1x3 2x5__________Cavalinho 1x5 2x8 biset pulldown 1x10 na ultima

Front Squat 3x5________Supino 2x5-7

Leg Press 2x5_________ Barra 2x5-7

Flexora 3x6____________Paralela 2x5-7

Stiff 4x8-10_____ _______Remada 3x5-7

Gemeos em Pé 5x5____Testa 2x5-7(pesado) + R.Alternada 1x10("leve")

Gemeos Sentado 3x12___Desenvolvimento (?) 2x5-7

(?) não sei exercicio de posterior, sem ser Stiff, Flexora

QUARTA: OFF

QUINTA______________SEXTA (Focado em Peito)

Agacho 2x3 2x5_______Supino 1x3 2x5

Avanço 3x10_________Barra 2x5-7

___________________Supino Inclinado 1x5 2x8 biset crossover na ultima 1x10

Stiff 3x5 1x10 ________Remada 2x5-7

Flexora 4x10_________Paralelas 2x5-7

Gemeos no Leg 3x10____Rosca Direta 2x5-7(pesado) + Tríceps Pulley 1x10 ("leve")

Gemeos Sentado 3x12___(?)Elev.Lat 1x10 + Elev. Front 1x10

ps: melhor trocar sexta por terça né? por causa do terra na segunda... mas to com preguiça de escrever tudo de novo rs

ta muito volumoso o treino né?

Editado 20/05/2012 às 19:43 05/20, 2012 por Nathan93 (veja o histórico de edições)

E aí Nathan,

eu acho que ficou legal assim. Só acho que não precisa da extensora na quinta.... esse é um exercício que pode te acarretar lesões, e você já vai trabalhar bem o quadríceps com o agachamento e o avanço.

De repente você poderia pegar um exercício de costas e um de peito e fazer com mais reps, assim você trabalha também a fadiga.

Acho que dá sim para fazer o focado em peito na terça e o em costas na sexta.

Quanto a posteriores, um dos melhores exercícios é o glute-ham raise:

Não sei se tem esse aparelho na sua academia; se tiver, pode fazer ele no llugar da flexora ou stiff.

Não acho que o treino esteja tão volumoso assim; você está fazendo em torno de 40-60 repetições por grupo muscular por treino, para mim está bom.

Abraços!

E aí Nathan,

eu acho que ficou legal assim. Só acho que não precisa da extensora na quinta.... esse é um exercício que pode te acarretar lesões, e você já vai trabalhar bem o quadríceps com o agachamento e o avanço.

De repente você poderia pegar um exercício de costas e um de peito e fazer com mais reps, assim você trabalha também a fadiga.

Acho que dá sim para fazer o focado em peito na terça e o em costas na sexta.

Quanto a posteriores, um dos melhores exercícios é o glute-ham raise:

Não sei se tem esse aparelho na sua academia; se tiver, pode fazer ele no llugar da flexora ou stiff.

Não acho que o treino esteja tão volumoso assim; você está fazendo em torno de 40-60 repetições por grupo muscular por treino, para mim está bom.

Abraços!

beleza, vou colocar high reps no cavalinho e no supino inclinado, pior que não tem esse aparelho la na academia, só se eu fizesse um Stiff mais "leve" no dia do terra pra não regaçar muito a lombar

amanhã provavelmente não irei treinar também, então bom carnaval a todos e até depois.. Abraços!

Editado 20/05/2012 às 19:43 05/20, 2012 por Nathan93 (veja o histórico de edições)

Vou acompanhar aqui cara!

Bons treinos!

Abração!

voltando aos treinos hoje, pensei que eu ia esta fraco mas houve progressão de cargas do mesmo jeito, treino ficou assim:

warm-up

terra 2x10 (20kg/lado)

workout

terra 1x3 (54kg/lado) 2x5(52kg/lado)

front squat 3x5 (21kg/lado, 22kg/lado, 23kg/lado) leve pois ainda estou aprendendo certinho o movimento

leg press 2x5 (200kg)

stiff 4x8 (30kg/lado)

flexora 3x6 (60kg)

gemeos em pé 5x5 (60kg/lado)

gemeos sentado 3x12 (23kg/lado)

e foi só, dieta saiu com 2 pré-w.. to indo de noite essa semana, abraços!

Vou acompanhar aqui cara!

Bons treinos!

Abração!

valeu brother!

abraços

treino de hoje foi assim

warm up

supino 1x10(20kg/lado) 1x6 (23kg/lado) 1x4 (26kg/lado) 1x3 (29kg/lado) 1x1 (32kg/lado)

workout

supino 1x3 (36kg/lado) 2x7 (30kg/lado)

barra 2x5 (20kg)

supino inclinado 1x5 (30kg/lado) 2x8 (28kg/lado) ai na ultima série fiz 1x10 no crucifixo 16kg o halter.. tavam usando o crossover de noite é foda, lotado la...

remada 2x5 (29kg/lado) foi foda esse pegada tava foda...

paralelas 2x5 (30kg) foi foda tbm tava tremendo todo...

elev lateral 1x10 (15kg) elev. frotal 1x12 (15kg) foi um em seguida do outro aqui

rosca direta 1x5 1x4 (20kg/lado) tava foda .. mas vou continuar com esse peso até conseguir fazer as reps

triceps polia 1x12 (60kg) foi bem leve... aumentarei 5kg na prox..

treino durou acho que 1h, mas foda to acostumando ainda com o treno novo hehe.. e hj teve 2 refs pré-w tbem.. me senti meio pesado..

Editado 7/03/2012 às 23:01 03/7, 2012 por Nathan93 (veja o histórico de edições)

opa é nois que acompanha!

opa é nois que acompanha!

valeu SG! to acompanhando vc tb.

treino hoje ficou assim:

warm up

agacho 1x10 (20kg/lado) 1x6 (23kglado) 1x4(26kg/lado) 1x3(29kg/lado)

workout

agacho 2x3 (48kg/lado) puta muito foda, não foi muito "fundo" mas foi bem até... mas nossa foi foda quase falhei e depois 1x7 (45kg/lado) 1x7 (40kg/lado)

afundo 3x10 (22kg/lado)

stiff 2x5 (37kg/lado) 1x5 (35kg/lado) 1x8(30kg/lado)

flexora 2x9 (50kg) 2x8(55kg)

gemeos sentado 3x12 (24kg/lado)

gemeos no leg 2x12 (60kg/lado) não deu tempo de fazer a última série tinha que ir embora

dieta 2 pré-w.. e agora 1kg de comida pra manda pra dentro kkk

abraços

Editado 20/05/2012 às 19:45 05/20, 2012 por Nathan93 (veja o histórico de edições)

me pesei hoje, tava de berma jeans e uma camisa e chinelo deu 78, então devo estar com 77kg aumento mais 1kg essa semana hehe... jaja 85 rs

Editado 8/04/2012 às 03:18 04/8, 2012 por Nathan93 (veja o histórico de edições)

treino de hoje foi assim:

warm up

puxador costas frente/costas 1x10 (30kg) 1x14 (40kg)

workout

barra 1x6 (20kg) 1x5(20kg) a pegada é foda isso que não me deixa fazer mais reps e aumentar o peso

cavalinho 1x5 (40kg) deboa 2x8 (37kg)

supino 1x8 (30kg/lado) 1x6(33kg/lado)

remada1x7 (30kg/lado) 2x5 (30kg/lado) não saiu das melhores execuçoes nao vo aumentar o peso e mesma coisa da pegada da barra....

paralelas 1x7 (30kg) 1x6(30kg)

desenvolvimento 1x11 (20kg) 1x8 (22kg)

rosca alternada 1x10 (18kg)

triceps testa 2x7 (16kg/lado)

Editado 20/05/2012 às 19:46 05/20, 2012 por Nathan93 (veja o histórico de edições)

treino de hoje foi foda.. não vejo a hora de chegar meus straps

warm-up

terra 2x10 (20kg/lado)

workout

terra 1x3 (56kg/lado) 1x5 (53kg/lado) 1x4(53kg/lado) pegada falhou

front squat 1x5 (244kg/lado) 1x5 (25kg/lado) 1x5 (26kg/lado)

leg press 2x5 (203kg)

stiff 3x8 (30kg/lado)

flexora 3x6 (65kg)

gemeos em pé fiz 3x12 (50kg/lado)

gemeos sentado 3x12 (25kg/lado)

dieta tudo ok.

Fala, Nathan! Acompanhando seu progresso, cara! Forca aí! To na mesma também! Logo consigo meus 60kg. Flw!

Fala, Nathan! Acompanhando seu progresso, cara! Forca aí! To na mesma também! Logo consigo meus 60kg. Flw!

Valeu brother

hj não vai dar pra eu ir, então hj vai ser off...

Editado 20/05/2012 às 19:47 05/20, 2012 por Nathan93 (veja o histórico de edições)

vcs acham que 7g/kg de carbo em dia de treino é muito? ta dando umas 600g de carbo.. e dia off umas 300g,, lembrando que to em bulking..

putz treino de hj MTO bom, realmente straps fazem a diferença

warm-up

supino 1x10 (20kg/lado) 1x6 (23kg/lado) 1x4(26kg/lado) 1x3(29kg/lado)

workout

supino 1x3 (37kg/lado) 2x7(32kg/lado)

barra 1x7(20kg) 1x7 (22kg) dahora straps ajudo demais

supino inclinado 1x5 (31kg/lado) 2x8 (28kg/lado)

remada curvada 2x7( 30kg/lado) execução achei boa

paralelas 1x7 (32kg) 1x3(32kg) q merda acho q descansei pouco ai falhei rapidao...

elev lat 1x10 + elev front 1x12 (15kg)

rosca direta 2x4 (20kg/lado)

triceps polia 1x10 (65kg)

gostei dos straps, quero usar logo no lev.terra hehe dieta ok. 3800kcals..

Editado 20/05/2012 às 19:47 05/20, 2012 por Nathan93 (veja o histórico de edições)

vcs acham que 7g/kg de carbo em dia de treino é muito? ta dando umas 600g de carbo.. e dia off umas 300g,, lembrando que to em bulking..

Então Nathan, eu to consumindo 6g/kg e não acho tão exagerado assim. Só acho que você não devia consumir metade em Off. Pelo menos umas 400 para não ter tanto impacto na sua dieta. Eu faço assim porque perco peso muito rápido. No seu caso não seu como é.

Então Nathan, eu to consumindo 6g/kg e não acho tão exagerado assim. Só acho que você não devia consumir metade em Off. Pelo menos umas 400 para não ter tanto impacto na sua dieta. Eu faço assim porque perco peso muito rápido. No seu caso não seu como é.

ah aqui é tranquilo, acho que o importante é o saldo semanal... valeu ae bro!

fiz off ontem pq não deu pra ir de novo na academia e irei treinar amanhã tbm

treino de hoje

warm up

agacho 1x10 (20kg/lado) 1x8(23kg/lado) 1x4(26kg/lado) 1x3(29kg/lado) quando faço esses warm up é sem descanso as reps

workout

agacho 2x3 (49kg/lado) não curti muito a execução nem desci tanto assim.. 1x5(46kg/lado) 1x8(41kg/lado)

afundo 3x12 (23kg/lado)

stiff 2x7 (38kg/lado) 1x7 (36kg/lado) 1x8(31kg/lado) senti umas fisgadas na lombar acho que vou tirar stiff no dia do lev.terra e só fazer flexora.

flexora 1x8 (55kg) 1x8(60kg) 1x8(65kg) arrumei uma posição la que parece que ficou mais leve e pegou muito mais...

gemeos no leg 3x12 (70kg/lado)

gemeos sentado 3x12 (26kg/lado)

dieta ok, com 1 pré-w

warm up

puxador costas frente/nuca 1x12 (30kg) 1x12(40kg)

workout

barra fixa 1x7 (24kg) 1x5(24kg) o instrutor falou que eu tava fazendo mal feito que eu não tava batendo o peito na barra, não vo baixar o peso mas vou tentar melhorar a execução e fazer 2x5

supino 2x7 (33kg/lado) melhorando...

cavalinho 1x5(45kg) 2x7(40kg)

paralelas 1x7(32kg) 1x5(32kg)

remada curvada 3x5 (31kg/lado)

desenvolvimento c/ halter 2x7 (22kg)

testa 2x5 (17kg/lado)

r.alternada 1x10 (18kg)

treino hj foi em semi-jejum com 10g BCAA pré-w

Editado 10/03/2012 às 17:50 03/10, 2012 por Nathan93 (veja o histórico de edições)

warm up

terra 2x10 (20kg)

workout

terra 1x5(57kg/lado) 2x5(54kg/lado) straps bom demais! quase chegando 120kg

front squat 1x6(27kg/lado) 1x5(28kg/lado) 1x8(29kg/lado) nessa ultima peguei uma dica la ai consegui fazer de boa pq a barra escorregava antes

leg press 2x6(207kg)

flexora 2x6(65kg) 3x6(70kg) 1x4(75kg)

gemeos em pé 3x12 (50kg/lado)

gemeos sentado 3x10 (27kg/lado)

Editado 20/05/2012 às 19:49 05/20, 2012 por Nathan93 (veja o histórico de edições)

warm up

supino 1x10 (20kg/lado) 1x6(23kg/lado) 1x4(26kg/lado)

workout

supino 1x5 (39kg/lado) estranhei que consegui fazer hehe 2x7 (34kg/lado)

barra 1x5(24kg) execuçao achei zuada ainda não to batendo o peito na barra 1x5 (20kg) msm coisa.. eu passo o pescoço tudo mas não bato o peito na barra

supino inclinado 1x5 (32kg/lado) 1x8 (29kg/lado) 1x6(29kg/lado) aqui descansei pouco ai fudeu, travei, sorte que tinha alguém pra me ajudar la kkk

remada curvada 2x5(31kg/lado) execuçao boa

paralelas 2x5(32kg)

triceps pulley 1x12 (70kg)

elevaçao lateral 1x12 (15kg) muito boa execuçao vou aumentar proximo treino elev frontal 1x12 (15kg)

rosca direta 1x7 (20kg/lado) 1x6(20kg/lado)

só não to gostando da barra fixa e não curti que falhei no supino tbm rs..

Editado 20/05/2012 às 19:50 05/20, 2012 por Nathan93 (veja o histórico de edições)