Diário Do Filenga - Stronglift 5X5

[Kabalzito 10]

BW = Body Weight

1BW = 1x peso do corpo

[thiagokrumb 1]

Ah sim

[ViníciusFilenga 1]

26º treino - 10ª semana

O que é BW cara?

Depois que terminar o SL pretende fazer qual treino?

Força ai ta pegando uns pesos bons

Cara.. o deload de acordo com e-book do SL é assim:

Certo dia você não consegue fazer todas repetições, então no próximo dia você NÃO diminui o peso, vai fazendo menos repetições até conseguir 5x5, quando conseguir as 5x5 aí continue aumentando o peso, se mesmo assim não conseguir os 5x5 após três treinos então faça deload.

Resumindo:

Não diminua os pesos se não conseguir fazer 5 repetições, mire em 5x5.

Se não conseguir 5x5 com o mesmo peso após três treinos então faça deload.

- Faça deload de 10%, e continue aumentando 2kg após isso

Se conseguir 5x5 então no próximo treino continue a progressão normalmente.

Acontece que o deload que eu fiz não foi por causa da progressão falha e sim por uma virose =/

Agachamento - 84kg (37 cada lado e barra) 3 x 5 1BW+

Supino - 58kg (24 cada lado e barra) 3 x 5

Remada Curvada - 58kg (24 cada lado e barra) 3 x 5

Paralela - 3x10

Treino foi bem difícil, sumiram com a merda do cinturão e ficou só aqueles de velcro que não servem pra nada (vc faz força no abdomem na hora do agachamento e eles abrem).

Como tenho sentido bastante a lombar de uns tempos pra cá, não me arrisquei a fazer mais de 3 séries.

O supino tá um lixo também, vai ter que rolar deload e é 80% de chance de eu estar fazendo a ponte errado.

Vou atrás de algum treinador de powerlift ou contatos antes de pensar em mudar de treino.

Parace que tem dois caras que treinam low-rep de noite e são bem experientes, vou tentar contato ou ir atrás de um treinador mesmo.

O quê estão achando das minhas progreções?

Abraço.

[Kabalzito 10]

Então cara, desde o inicio do treino voce progrediu bastante.. mas nao to entendendo essa sua dificuldade enorme no supino.. tem quanto tempo que voce treina? e qual foi o maximo que voce ja pegou ?

[thiagokrumb 1]

Tu ta pegando uns pesos bons no agachamento e terra. Supino e remada que ta mais atrás, dá pra evoluir

[ViníciusFilenga 1]

Então cara, desde o inicio do treino voce progrediu bastante.. mas nao to entendendo essa sua dificuldade enorme no supino.. tem quanto tempo que voce treina? e qual foi o maximo que voce ja pegou ?

Treino sério a um ano e pouco só. Engraçado mesmo essa dificuldade no supino...acho que estou fazendo errado. To com a parte superior do corpo inteira dolorida, lombar, escápulas, ombro...tá osso. Máximo que peguei acho que foi 28 de cada lado.

Tu ta pegando uns pesos bons no agachamento e terra. Supino e remada que ta mais atrás, dá pra evoluir

O problema é esse. Não dá pra evoluir, hueahuhuaehueuae. Tá bem difícil, cara...

[thiagokrumb 1]

Cara.. aconteceu uma coisa comigo no supino que foi curioso, olha ai se acontece com vc também. Eu pegava uns 24 no supino e já estava falhando nas últimas séries, ai fiz uma pegada diferente, fazia uma pegada mais fechada e dessa vez fiz mais aberta... cara.. ficou muito melhor e é questão de alguns centimetros apenas de diferença na pegada e agora to pegando 26, to sentindo que o movimento fica mais fluido, encaixa melhor com o corpo. Olha isso... as vezes variando a pegada fica melhor o movimento e o encaixe com o seu corpo.

[ViníciusFilenga 1]

27º treino - 11ª semana

Agachamento - 80kg (35 cada lado e barra)

Militar - 40kg (15 cada lado e barra) - as 2 últimas séries foi com ajuda do professor (deveria ter feito deload pra 14)

Terra - 84kg(37 cada lado e barra)

Barra fixa frontal - 1x8

Chin Up - 1x8 em casa

O treino foi bem desafiador, mas me mantive motivado. Vou dar uma estudada em alguns movimentos hoje pra ver se estou falhando na execução de algum exercício.

Fiz deload por causa do tempo que fiquei parado (desde quarta sem treinar + dieta porca de viagem).

Vamos ver até quando eu mantenho o treino, talvez passe pra 3x5 daqui uma ou duas semanas e coloco uns auxiliares pra panturrilha e biceps + exercícios funcionais em casa ou na academia mesmo (prancha e suas variações etc).

Valeu rapaziada!

Cara.. aconteceu uma coisa comigo no supino que foi curioso, olha ai se acontece com vc também. Eu pegava uns 24 no supino e já estava falhando nas últimas séries, ai fiz uma pegada diferente, fazia uma pegada mais fechada e dessa vez fiz mais aberta... cara.. ficou muito melhor e é questão de alguns centimetros apenas de diferença na pegada e agora to pegando 26, to sentindo que o movimento fica mais fluido, encaixa melhor com o corpo. Olha isso... as vezes variando a pegada fica melhor o movimento e o encaixe com o seu corpo.

Cara, já variei diversas vezes a pegada e confeço que no começo fazia bastante diferença sim. Hoje eu tenho certeza que minha execução está errada (não falo de amplitude e nem de adução de escápulas ou mesmo contração dos trapézios, mas sim de uso da ponte da forma adequada).

Abs.

[Kabalzito 10]

confeço

confeço

confeço

confeço

kkkkkkkkkkkkk, é com dois S poxa!

brincadeiras a parte, tive que fazer um deload tb apos o feriadão, senão ia ficar foda evoluir

fez bem em ter diminuido as cargas, bom que da pra manter pelo menos daqui pra frente

[ViníciusFilenga 1]

confeço

confeço

confeço

confeço

kkkkkkkkkkkkk, é com dois S poxa!

brincadeiras a parte, tive que fazer um deload tb apos o feriadão, senão ia ficar foda evoluir

fez bem em ter diminuido as cargas, bom que da pra manter pelo menos daqui pra frente

auhshushuuha eu tinha ficado na dúvida, acabei jogando no google e fui trolado pelo jeito.

Tive esse mesmo pensamento na hora do deload.

Eu não faço deload nesses casos não.

Qdo fico um tempo sem treinar, a única coisa que faço é não continuar a progressão.

Por exemplo, como meus treinos ficaram meio cagados por conta de viagens quase todas as semanas, mantive os mesmos pesos por algumas semanas.

Qdo consigo engrenar novamente no treino, continuo a progredir normalmente.

Isso também manda uma mensagem para o corpo de que não adianta ele regredir, pq o peso não vai diminuir.

Em caso de doença é diferente, o corpo sofre uma certa agressão e pode ser necessário um período para recuperação.

Mas em caso de simplesmente parar de treinar, não faço deload nunca.

Deload só em último caso e qdo for impossível continuar a progressão.

Na real sou mais favorável a uma progressão menor e/ou dupla do que deload.

Mas isso é só questão de preferência mesmo.

No mais, se está sentindo muita dificuldade de progredir, talvez seja o caso de realmente migrar para o 3x5 e incrementar os aquecimentos.

Meu caso, por exemplo, continuo fazendo 7 séries em cada exercício (no 5x5 convencional seriam 2 séries de aquecimento + 5 séries com o peso de treino certo?), eu faço 4 séries progressivamente mais pesadas como aquecimento e apenas 3 séries com as cargas de treino.

O aquecimento tem um papel fundamental, muito mais importante do que a maioria pensa.

É essencial aquecer bem.

Meus aquecimentos começam com 10~20% da carga de treino e terminam com 80~90%.

Agora, um lance que percebi na sua rotina é usar o cinturão com essas cargas.

Velho, um conselho que te dou é não usar, o cinturão atrapalha o desenvolvimento de toda a cadeia estabilizadora do tronco, em especial abd, lombar e eretores espinhais.

Se possível não use.

Quanto a essas dores na lombar que vc relatou, pode ser justamente por enfraquecimento devido ao uso excessivo do cinturão ou pode ser problema de postura.

Pede para alguém verificar se sua lombar não arredonda na base do agachamento (o quadril meio que entrando entre as pernas), eu sentia dores na lombar e constatei que era isso, para corrigir é com terapia manual, mobilizações etc. A causa provavelmente é encurtamento de alguns grupos musculares, leia o último link da minha assinatura.

No mais, acho que sua dificuldade de progressão de cargas está ligada a seu peso, com 1,82m, precisa ficar mais pesado, acho que no mínimo uns 85~90kg na carcaça, capricha no rango (a não ser que esteja em cut, mas ae não faz sentido se preocupar com progressão de cargas).

Entendi. Mas eu não estava nada seguro porque a dieta no feriado foi uma porcaria =\

Quanto aos aquecimentos, sempre faço. Antes de treinar, faço 5 min de bike + breve alongamento de lombar e deltóides. Em seguida, faço 3 séries de aquecimento no agachamento e só depois faço as outras 5 séries de trabalho. Só no supino e na remada curvada que eu faço só uma série, no máximo duas, de aquecimento.

Quanto ao cinturão, vou ver o que consigo fazer. Definitivamente, não me sinto seguro em agachar com essa carga sem o cinto. Não por questões de encurtamento muscular ou falta de mobilidade, mas sim de fortalecimento da região mesmo. Eu nunca fui fã do cinto, só comecei usar pq só de uns tempos pra cá que eu descobri o que é sentir dor na lombar.

Eu consigo fazer o agachamento completo tranquilamente, só não faço pq como este é low-bar, nem teria como. Quando estou aquecendo eu dou uma variada na posição da barra e high-bar ajuda bastante no quesito maior profundidade, pelo que pude perceber. Assim que eu puder vou ler o artigo que vc indicou, mas ultimamente tá difícil, facul e trampo consumindo demais.

Quanto a aumentar meu peso corporal, vc acha que isso faz tanta diferença assim? Não estou conseguindo comer mais, tá fogo...

Essas pratadas que eu mando quando chego em casa pesam um pouco na hora de dormir, mas to mandando do mesmo jeito.

Pra chegar em 85~90kg eu teria que comer muito mais do que eu como hoje, que está em torno de 3000kcal.

Valeu a força aí!

Galera, me desculpem pela ausência aqui no relato e as postagens curtas. Estou postando agora, mas já deveria ter ido dormir.

No fds eu consigo ter um pouco mais de tempo, haha.

Abraços e obrigado pela força!