Idade: 17

Altura: 1,85

Peso: 86kg

B.F: 18%

Objetivo: Hipertrofia

Segunda A:

Terra 4x8

pulley costa 4x15-12-10-15 (bi-set)

Remada curvada pronada 4x10

Pulley triangulo 4x15-12-10-15 (bi-set)

Remada curvada supinada 4x10

Abdomen

Terça B:

Supino reto 4x15-12-10-15 (bi-set)

crucifixo reto 4x10

Supino inclinado 4x15-12-10-15 (bi -set)

crucifixo inclinado 4x10

Crossover baixo 4x8

Panturrilha em pé: 4x15

Panturrilha sentado: 4x15

Quinta C:

Agachamento 4x12

Leg 45º: 4x15-12-10-15

Extensora: 4x12

Flexora: 4x12 (drop-set nas 2 ultimas)

Elevação lateral 3x12

Desenv. halteres: 4x8

Arnold: 4x8

Voador invertido: 4x8

Abdomen

Sexta D:

Triceps pulley: 4x12-10-10-8 (tri-set)

Triceps corda:4x10

Triceps frances:4x10

Rosca direta: 4x12-10-10-8 (tri-set)

Rosca em pé:4x10

Rosca alternada: 4x10

Rosca inversa: 4x10

Panturrilha em pé:4x15

Panturrilha sentado 4x15

Iaew, o treinio ta bom? oque vcs mudariam?

Treino serio a 4 meses.

Minha suplementação é com Whey, dextrose e albumina.

Editado 28/01/2012 às 01:23 01/28, 2012 por LolzMK9 (veja o histórico de edições)

se está treinando a 4 meses tá na hora de deixar de lado esse negocio de 4 séries de X repetições.

isto é treino de adaptação melhorado, não quanto aos exrcícios mais a forma de executalos.

você não deve impor um limite numérico.

deixe o músculo impor o limite

faça apenas 3 séries

use cargas que façam com que suas repetições fiquem entre 8 e 12

músculo não sabe contar.

cargas máximas, repetições máximo, ganho ao máximo...

Lembre que um pouco de dor ou ao menos desconforto faz parte do treino.

bons treinos

Entendi oque você quis dizer, mas desde quando começei sempre fiz um treino intenso... boto a carga maxima que consigo.

Se eu botar só 3 series os treinos nao ficaram muito curtos? Porque ai tem ''poucos'' exercicios, por isso coloquei 4 series.

up, ajuda ae galera ^^ deêm suas opniões sobre o treino, vou começar com ele segunda agora

Antes de tudo vc precisa decidir, esse treino é para hipertrofia ou definição? Porque se vc for natural os treinos precisam ser diferentes.

Não da pra conciliar os 2?

Se não, é para hipertrofia mesmo, ta bom?

tenta assim

Terra 4x8

pulley costa 4x10

Remada curvada pronada 4x10

Pulley triangulo 4x12

Remada curvada supinada 4x10

Abdomen

Terça B:

Supino reto 4x8

crucifixo reto 4x12

Supino inclinado 4x8(Trocar por supino declinado na minha humilde opnião)

crucifixo inclinado 4x8

Crossover baixo 4x12

Panturrilha em pé: 4x15

Panturrilha sentado: 4x15

Quinta C:

Agachamento 4x10

Leg 45º: 4x12

Extensora: 3x12 até a falha

Flexora: 4x12 até a falha

Elevação lateral 3x10

Desenv. halteres: 4x8

Arnold: 4x10

Voador invertido: 4x10

Abdomen

Sexta D:

Triceps pulley: 4x12-10-10-8 (tri-set)

Triceps corda:4x10

Triceps frances:4x12

Rosca direta: 4x12-10-10-8 (bi-set)

Rosca em pé:4x8

Rosca alternada: 4x10

Rosca inversa: 4x10

Panturrilha em pé:4x15

Panturrilha sentado 4x15

Aew pessoal, vlw a ajuda de verdade! Mas ainda to com umas duvidas nos treinos A,B e D

A: eu faço levantamento terra antes ou depois dos outros exercicios? To pensando em colocar mais um exercicio em costa (remada articulada) e diminuir o nº de series (para 3). Fica bom assim tb?

B: O treino de peito tem poucos exercicios ou ta bom?

D: Eu faço primeiro triceps ou biceps?

Obg desde já!

up! ajuda ae galera!