E ai galera, bão?

Assim, comecei malhar a pouco mais de duas semanas e desde então venho querendo formar uma série razoável visando a hipertrofia.

Idade: 22

Altura: 187

Peso: 82 Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCX2, sendo peito e tríceps; bíceps e costas; pernas e ombros.

Sou ectomorfo com barriguinha saliente e andei pensando em fazer o aeróbico em jejum, mas em academia, de início sempre após o alongamento faço 5 min de aeróbico para aquecer e ao final fecho 10 min de esteira.

Prosseguindo, meu treino ABC ficou assim:

A

• Supino reto
  
• Supino declinado
  
• Supino inclinado
  
• Crucifixo com haltere
  

• Tríceps Pulley
  
• Tríceps Pulley Invertido
  
• Tríceps Corda
  
• Tríceps Francês
  

B

• Bíceps no pulley
  
• Rosca alternada
  
• Bíceps invertido na barra
  
• Rosca concentrada com halteres
  

• Puxada dorsal com a pegada aberta
  
• Remada baixa
  
• Voador dorsal
  
• Remada cavalinho
  

C

• Leg Press
  
• Flexor
  
• Extensor
  
• Adução
  
• Abdução
  
• Banco panturrilha
  

• Desenvolvimento com pegada por trás
  
• Abdução de ombro com halteres
  
• Remada em pé no pulley baixo
  
• Elevação frontal com halteres
  

Se puderem, dê um aval sobre minha divisão incluindo ou excluindo algo nas séries.

Outra coisa, por ter hipercifose seria melhor eu excluir algum exercício de peito e focalizar mais nas costas até diminuir tal problema?

Por fim, é melhor eu malhar fazendo séries tradicionais como 3x12/4x10 ou já partir pra séries de pirâmide decrescente?

Valeu ai !

Achei de mais 4 ex pra tricps e 4 pra bicps... acredito que 3 bem feitos estaria bom...grupos pequenos se bem trabalhados 3 é suficiente.

E quanto as séries... É melhor pegar em pirâmide ou da forma tradicional?

Num treino ABC2x a melhor divisão, na minha opinião, é Peito/triceps/ombro no A, Costas/biceps/trapezio no B e Pernas/abdomen no C pra nao comprometer o descanso de nenhum grupo (principalmente dos deltóides). Acho que 3 exercícios pra peito/costas e 2 pra bíceps/tríceps são suficientes nesse esquema de treino tb. Jogue o treino de ombro no A e retire a remada em pé, colocando um encolhimento com barra ou halteres no treino B. Além disso, deixe o treino de bíceps pro final, comece com costas/trapézio.

Abraço

EDIT: quanto às séries, 3 em cada exercício devem ser suficientes, se sentir necessidade coloque uma 4a série em alguns. Atinja a falha em torno de umas 8 a 12 repetições e está ok, nao precisa usar um numero contado nao.

Editado 24/01/2012 às 18:51 01/24, 2012 por mber31 (veja o histórico de edições)

Boaa! É isso aii! realmente...a divisão melhor seria esta peito/ombro/tricps... Uma que msmo não trabalhando diretamente os ombros eles são cinergistas do peito (o ombro é requerido no treino de peito) sendo assim pouco descanso entre o treino de peito e o de ombro e uma tranferencia de irrigação sanguinea da perna pro ombro, treinando tudo num unico dia essa irrigação se fixaria nos grupos que sinergistas entre si!... e tambm treino de pernas cansam muito, deixar o ombro pro dia de perna pode resultar num pessimo treino de ombros...

lembrando: ponto de vista! apesar dos estudos e tudo mais cada corpo é um corpo e se desenvolve de maneiras distintas...

E ai galera, bão?

Assim, comecei malhar a pouco mais de duas semanas e desde então venho querendo formar uma série razoável visando a hipertrofia.

Idade: 22

Altura: 187

Peso: 82 Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCX2, sendo peito e tríceps; bíceps e costas; pernas e ombros.

Sou ectomorfo com barriguinha saliente e andei pensando em fazer o aeróbico em jejum, mas em academia, de início sempre após o alongamento faço 5 min de aeróbico para aquecer e ao final fecho 10 min de esteira.

Prosseguindo, meu treino ABC ficou assim:

A

• Supino reto
  
• Supino declinado
  
• Supino inclinado
  
• Crucifixo com haltere
  
• Peck Deck
  

• Tríceps Pulley
  
• Tríceps Pulley Invertido Triceps Testa
  
• Tríceps Corda
  
• Tríceps Francês
  

B

BICEPS VEM DEPOIS! DAS COSTAS

• Bíceps no pulley USE BARRA
  
• Rosca alternada
  
• Bíceps invertido na barra
  
• Rosca concentrada com halteres
  

• Levantamento TERRA
  

• Puxada dorsal com a pegada aberta
  
• Remada baixa
  
• Voador dorsal
  
• Remada cavalinho
  

C

Agachamento livre

• Leg Press
  
• Flexor
  
• Extensor Esse vem antes do flexor
  
• Stiff ou agachamento good morning
  
• Adução
  
• Abdução
  
• Banco panturrilha
  

• Desenvolvimento com pegada por trás
  
• Abdução de ombro com halteres
  
• Remada em pé no pulley baixo
  
• Elevação frontal com halteres Lateral
  

Se puderem, dê um aval sobre minha divisão incluindo ou excluindo algo nas séries.

Outra coisa, por ter hipercifose seria melhor eu excluir algum exercício de peito e focalizar mais nas costas até diminuir tal problema?

Por fim, é melhor eu malhar fazendo séries tradicionais como 3x12/4x10 ou já partir pra séries de pirâmide decrescente?

Valeu ai !

E lembre de faz costas antes dos biceps

Então assim fica melhor?

A – Peito/Tríceps/Ombro

• Supino reto
  
• Supino inclinado
  
• Crucifixo com haltere
  
• Peck Deck
  

• Tríceps Pulley
  
• Tríceps Testa
  
• Tríceps Francês
  

• Desenvolvimento com pegada por trás
  
• Elevação frontal com halteres
  
• Elevação lateral com halteres
  

B – Costas/trapézio/biceps

• Puxada dorsal com a pegada aberta
  
• Remada baixa
  
• Voador dorsal
  
• Remada cavalinho
  

• Remada alta no pulley
  
• Levantamento Terra
  
• Encolhimento
  

• Bíceps direto com barra
  
• Rosca alternada
  
• Rosca concentrada com halteres
  

C – Pernas/Abdominais

• Leg Press
  
• Extensor
  
• Flexor
  
• Agachamento Good Morning
  
• Banco panturrilha
  

• Abdominais
  

Editado 25/01/2012 às 01:58 01/25, 2012 por Bernas (veja o histórico de edições)

Então assim fica melhor?

A – Peito/Tríceps/Ombro

• Supino reto
  
• Supino inclinado
  
• Crucifixo com haltere
  
• Peck Deck
  

• Tríceps Pulley
  
• Tríceps Testa
  
• Tríceps Francês
  

• Desenvolvimento com pegada por trás
  
• Elevação frontal com halteres
  
• Elevação lateral com halteres
  

B – Costas/trapézio/biceps

Faça Levantamento Terra primeiro, tire ele lá de baixo

• Puxada dorsal com a pegada aberta
  
• Remada baixa
  
• Voador dorsal
  
• Remada cavalinho
  

• Remada alta no pulley
  
• Levantamento Terra
  
• Encolhimento
  

• Bíceps direto com barra
  
• Rosca alternada
  
• Rosca concentrada com halteres (eu tiraria esse)
  

C – Pernas/Abdominais

Bota um agachamento livre aki no inicio e fica perfeito

• Leg Press
  
• Extensor
  
• Flexor
  
• Agachamento Good Morning
  
• Banco panturrilha
  

• Abdominais
  

Ficou bom agora

A – Peito/Tríceps/Ombro

· Supino reto

· Supino inclinado

· Crucifixo com haltere

· Peck Deck

· Tríceps Testa

· Tríceps Francês

· Desenvolvimento com pegada por trás

· Elevação lateral com halteres

B – Costas/trapézio/biceps

· Levantamento Terra

· Puxada dorsal com a pegada aberta

· Remada baixa

· Remada cavalinho

· Remada alta no pulley

· Encolhimento

· Bíceps direto com barra

· Rosca alternada

C – Pernas/Abdominais

· Agachamento livre

· Leg Press

· Extensor

· Flexor

· Banco panturrilha

· Abdominais

Fechou assim então, né?!

E no caso, você acha que eu já posso mandar a ver em séries pirâmide ou devo esperar ter um tempinho de treino?

Cara eu quando tava fazendo esse treino fazia os 3 pra tricps...achava bom, sei la pode ser de mais mas pra mim rendeu...

Quanto a tirar a elevação frontal o cara ali não explico...é o seguinte... supinos "pega" bastante a parte frontal dos ombros, sendo assim desnecessario fazer elevação frontal..

Uma dica pessoal: eu curto fazer pollover (não lembro se é assim que escreve) ao invez de peck deck... é um isolador bom pra finalizar o treino...mas como falei, é pessoal!

Outra coisa pessoal: o "certo" é fazer os compostos no começo do treino...ex o terra que o cara falo ali... mas eu como treinava pra competir powerlifiting fazia o terra no fim... Treino terra com carga bem alta e com poucas repetições e fico muito cansado depois...por isso deixava pro fim...

Certo, então trocarei o peck deck pelo pull over, até pq quero corrigir minha postura. E em se tratando da hiper-cifose no lugar do crucifixo normal posso fazer o crucifixo inverso? Em virtude da minha hiper-lordose tem algum outro exercício que substitua o Levantamento Terra?

E lembre de faz costas antes dos biceps

essas dicas do ranzo são basicamente o que eu diria.

e quanto as séries

você não deve impor um limite numérico.

deixe o músculo impor o limite

faça apenas 3 séries

use cargas que façam com que suas repetições fiquem entre 8 e 12

músculo não sabe contar.

cargas máximas, repetições máximo, ganho ao máximo...

Lembre que um pouco de dor ou ao menos desconforto faz parte do treino.

bons treinos

uma duvida rapida, num treino abc2x que treina peito/ombro/triceps e costa/biceps/trapezio.

quais exercicios eu coloco pra ombro e pra trapezio?tenho medo de por exercicio ombro que pega trapezio e exercicio trapezio que pega ombro, e acabar malhando eles 2 dias seguidos.

cara, se fizer desenvolvimento, elevação lateral e aquela elevação que pega a parte de tras do ombro (não lembro o nome) e no dia de trapazio fazer encolhimento com algumas variações ja não pega a msma coisa...

acredito eu...