Diário Do Felipe

[felipegbrasil]

Bom resolvi criar esse diário por diversão mesmo Espero que alguém acompanhe meus resultados aí, e qualquer dúvida sobre o meu treino, dieta é só perguntar. Praticamente todo dia a noite fico fuçando aí no fórum XD.

Meus dados são o seguinte:

Nome: Felipe G. Brasil

Idade: 15

Altura: 1,74

Peso: 66

BF: uns 15%-

Tempo de treino: 1 mes +/-

Biotipo: Mesomorfo com algumas características de endomorfo

Medidas:

Braço Direito: 32 contraido / Esquerdo: 31 contraido

Antebraço: 27

Peito: 87 (altura do mamilo)

Perna: 50 (no meio da coxa)

Panturrilha: 36

Cintura: 82

Abdomen: 79 (um pouco acima do umbigo)

Objetivo: Hipertrofia

Treino ABC

Séries X Repetições: 3x12 todos os exercicios.

Vou relatar o de hoje:

Então hoje eu acordei as 10:00 fiz meu café da manhã, tomei e depois de uns 20min ja fui treina...

TREINO

Chegando lá fiz treino B (Peito, Ombro) e fiz abdomen.

Hoje meu instrutor meu deu meio scoop de NO Shotgun pra eu experimentar... Não deu efeito nenhum, só o pump que aumentou um pouco.

(Lembrando que todos os exercícios eu executo sem ajuda, porque o instrutor não ta lá sempre que eu preciso.

Enfim depois de uns 20min de ter tomado o NO fui pro Supino Reto coloquei 10kg de cada lado e fiz de boa, mas minha assimetria ta foda mesmo, nao to executando o exercicio com muita perfeição... Nas ultimas repetições um carinha la me ajudou a alinhar a barra. (tava meio pesado e eu tambem tava fazendo meio torto =/) 3x12

Fui pro Supino Inclinado coloquei 9kg de cada lado... Primeiro dia que eu faço esse exercicio então penei um pouco pra fazê-lo... 3x12

Depois fui pro Supino Máquina.. é quase um supino inclinado, mas em uma máquina (dãããr) coloquei 8kg de cada lado e fiz 3x12.

Depois Desenvolvimento na Máquina, coloquei 3 kg de cada lado e fiz 3x12, normal.

Na Elevação Lateral fiz um Drop-Set sem querer RSRS. Peguei um haltere e coloquei 2kg cada lado e PENEI pra kct pra fazer o bagui... Então peguei o pesinho colorido vermelho (acho que é de 5kg) e fiz mais 12... Vi que nao ia aguentar fazer aquilo na 3ª e peguei pesinho preto (4kg acho) e PRONTO. 3x12

Então fui Remada Alta, mor estilo, curti o jeito que se executa... Coloquei 3kg achei pouco e coloquei 4kg (de cada lado). Fiz as 3x12 normal, nao foi muito penoso.

Terminei, fui um pouco de água e fui fazer abdominal... Faço tudo em um dia só (Supra, Infra, Oblíquo) fiz 3x20, sem carga mesmo.

Agora sim terminei bebi uns 400ml de água e fui embora...

Como Pós-Treino eu tomo um copo de Açaí de 200ml

Depois disso é necessário eu relatar, vo relatar só oque eu comi...

No almoço comi Arroz, uma linguiça estranha q minha mãe fez (aqui em casa o almoço é todo dia diferente, por isso nao da muito pra seguir a dieta), e 1 cp de multivitaminico...

Às 17:00 comi 3 pães franceses com margarina e um café com leite e 1cp de multivitaminico...

20:30 comi uma panqueca de presunto e queijo, e uma barra de chocolate (não resisti RSRS).

Daqui a pouco às 23:00 eu como 2 pães integrais com uns 40g~50g de Peito de peru com um copo de suco e ja vou dormir.

Um RESUMO de hoje:

Treino: 75% (Não foi bom o treino de hoje, além de nunca ter feito esse treino antes alguns exercicios eu nao sabia quanto peso colocava, então tinha que colocar pouco e se tivesse muito abaixava. Contribuiram pra essa nota: Supino reto que tava mais pra "Supino Bambo".)

Dieta: 70% (Tentei seguir ué, o que atrapalhou foi a linguiça no almoço e o chocolate irresistível na 5ª refeição RSRS.)

OBS: As medidas estão diferentes do que no meu tópico do treino, eu sei. Eu medi aquele lá depois que tinha voltado da academia, tava com PUMP.

IMPORTANTE!!!

Você aí, rapaz experiente na academia, me ajude a montar um treino decente e dê suas opiniões, dicas, sugestões, críticas, polêmicas, mamilos NESSE TÓPICO: https://www.hipertrof...trofia-avaliem/

Obrigado, peço que acompanhem pra me dar algum incentivo, por favor.

Editado Janeiro 29, 2012 às 19:29 por felipegbrasil

[felipegbrasil]

acho que vc deveria rever a dieta ...

está muito ruim

Então, como eu disse, não dá pra eu seguir a dieta 100% porque cada dia minha mãe faz uma coisa, então eu tento comer algo proporcional

Ta aí o ultimo modelo da minha dieta (IIFYM)

https://imageshack.us/photo/my-images/37/dietafelipe.jpg/

É isso, se alguem puder dar alguma sugestão, crítica sou mente aberta

[felipegbrasil]

Meu treino hoje foi o seguinte:

C - Coxas, Bíceps e Panturrilhas

Recebi uma sugestão para fazer treinos unilaterais por causa da assimetria do meu braço, então:

Rosca Direta com Halteres de 4kg

Rosca Martelo com mesmo peso

e Rosca Concentrada com mesmo peso

Flexora com 15kg

Extensora com 40kg

Hack com 30kg de cada lado (essa maquina é uma merda, senti muito pouco a perna trabalhando e a execução é horrivel (primeira vez que faço esse).

Aí fiz Panturrilha máquina (sentado( com 25kg.

Hoje a academia tava mais vazia, então foi tranquilo e proveitoso.

Vou postar medidas e peso a cada 2 semanas pra irem acompanhando (se é que alguem vai acompanhar isso RSRS)

Edit: Aah! Uma coisa que esqueci de postar foi que eu to com dores no peito e ombro do treino de ontem, YEAH! NO PAIN NO GAIN!

Editado Janeiro 18, 2012 às 17:22 por felipegbrasil

[leowhey]

Acompanhando,

tenta comer um pouco mais de proteina na minha opiniao, sou iniciante tambem

mas desde que comecei a comer de 3 em 3 horas bastante proteina começou a dar bastante resultado!

Boa sorte

[felipegbrasil]

Acompanhando,

tenta comer um pouco mais de proteina na minha opiniao, sou iniciante tambem

mas desde que comecei a comer de 3 em 3 horas bastante proteina começou a dar bastante resultado!

Boa sorte

Opa, obrigado!

As proteínas na minha dieta estão 2,3g/kg do corpo... 2g/kg é o recomendado, eu coloco um pouco mais porque aqui em casa por exemplo, hoje o almoço não teve carne, foi batata recheada de presunto e queijo, só o presunto de carne... Mesmo não comendo carne no almoço, eu consigo ter umas 1,9g~2g/kg por dia!

[Tibissa]

Ao menos no pos treino, tome seu açaí e crie o hábito de cozinhar ovos, é fácil prático e uma excelente fonte de proteínas.

Cozinhe uma duzia por vez e deixe na geladeira num pote bem vedado, pode ser ate ja descascado, que ai vc come uns 2 ovos junto do açaí no pós treino, já é um começo!

[felipegbrasil]

Ao menos no pos treino, tome seu açaí e crie o hábito de cozinhar ovos, é fácil prático e uma excelente fonte de proteínas.

Cozinhe uma duzia por vez e deixe na geladeira num pote bem vedado, pode ser ate ja descascado, que ai vc come uns 2 ovos junto do açaí no pós treino, já é um começo!

Eu não sei cozinhar nada, só sei fazer espagueti, miojo e brigadeiro Mas o ovo é uma fonte de proteína de lenta absorção, não é? Ou é só a albumina mesmo? Já considerei comer ovo a noite por causa da lenta absorção, sei lá agora =/

Tipo eu tenho um whey aqui da optimum, mas eu quero vender ele, já que eu nao tenho como comprar todo mês (não trabalho). To pensando vender esse e comprar whey da growth mesmo... O que voce acha Tibissa?

[leowhey]

Cara, miojo e espagueti ta bom já pois é massa e tal

ovo tem bastante proteína e é barato, mesmo se voce come anoite ele

vai absorvendo, aumentando um pouco de proteína ai e comendo mais na minha humilde opinião já

vai dar uma diferença! Abraço

Acompanhando

[Tibissa]

Eu não sei cozinhar nada, só sei fazer espagueti, miojo e brigadeiro Mas o ovo é uma fonte de proteína de lenta absorção, não é? Ou é só a albumina mesmo? Já considerei comer ovo a noite por causa da lenta absorção, sei lá agora =/

Tipo eu tenho um whey aqui da optimum, mas eu quero vender ele, já que eu nao tenho como comprar todo mês (não trabalho). To pensando vender esse e comprar whey da growth mesmo... O que voce acha Tibissa?

Cara, cozinhar ovos é infinitamente mais simples do que fazer espagueti, miojo e brigadeiro. Vai por mim. Bota agua na panela de forma que os ovos fiquem submersos, poe a panela no fogao e fogo alto ate ferver... depois que ferver tu pode abaixar um pouco o fogo e contar no minimo 10 minutinhos e voi lá está pronto.

Quanto ao whey... bem cara... aí que tá. O da ON ta lacrado? Tu tem pra quem vender? Se tiver e tu achar que vale a pena pela quantia... Compra o whey concentrado da growth, q alem de mais barato a diferenca pro isolado é totalmente irrisória para nós meros mortais! rs

[felipegbrasil]

Cara, cozinhar ovos é infinitamente mais simples do que fazer espagueti, miojo e brigadeiro. Vai por mim. Bota agua na panela de forma que os ovos fiquem submersos, poe a panela no fogao e fogo alto ate ferver... depois que ferver tu pode abaixar um pouco o fogo e contar no minimo 10 minutinhos e voi lá está pronto.

Quanto ao whey... bem cara... aí que tá. O da ON ta lacrado? Tu tem pra quem vender? Se tiver e tu achar que vale a pena pela quantia... Compra o whey concentrado da growth, q alem de mais barato a diferenca pro isolado é totalmente irrisória para nós meros mortais! rs

Bom, meu whey não ta lacrado, eu abri por que foi meu primeiro whey e fui ver se tava tudo certinho... O instrutor da academia é parceirão meu e ele vende suplemento pra muita gente... Acho que ele consegue vender pra mim, vou pedir uns $120, $110, por ai, oq vcs acham?

EDIT: Eu não usei o whey ainda, ta sem lacre mas ta com o mesmo tanto de um novo. ;D

Relato de hoje:

Treino A - Costas, Tríceps

Fiz Remada baixa com 25 kg mas tava leve, aí coloquei pesinho de 3kg em cima e fiz 3x10

Remada Cavalinho com drop-set. 24kg-22kg-20kg 3x10 <<<edit correção dos pesos

Triceps Corda com 25kg (se eu nao me engano)

Triceps Pulley com 35kg

Frances com haltere de 2kg cada lado

Puxador Frontal (tinha esquecido XD) com 35kg + pesinho de 3kg.

É ISSO!

Foi muito rapido o treino, fiz em uns 35min uasheiuashuei

Aí fiquei conversando com o instrutor sobre suplemento e ele falando que toma 20g por dia de creatina e eu "O.o" ou então "wtf?"

Editado Janeiro 19, 2012 às 15:24 por felipegbrasil

[Tibissa]

Eita, logo se vê que teu instrutor entende muito de suplementação mesmo!!! Tomara que ele tenha um conhecimento da área dele inversamente proporcional ao que ele tem com suplementação!

Então, se ele consegue vender cara... beleza. Eu particularmente nao compraria um whey deslacrado, mesmo estando com o mesmo peso do original(cheio).

E não se preocupa não cara... não vai ser o shakezinho que vai te trazer resultados, ainda mais vc com essa dieta meio lesco lesco. Se preocupa em primeiro calcular tua tmb e montar uma dieta(mesmo que "virtual" pra tu saber a qtidade de macronutrientes) de acordo com teu objetivo.

Whey protein não é absolutamente NADA necessário para se ter ganhos.

Abs e bons treinos.

[felipegbrasil]

Eita, logo se vê que teu instrutor entende muito de suplementação mesmo!!! Tomara que ele tenha um conhecimento da área dele inversamente proporcional ao que ele tem com suplementação!

Então, se ele consegue vender cara... beleza. Eu particularmente nao compraria um whey deslacrado, mesmo estando com o mesmo peso do original(cheio).

E não se preocupa não cara... não vai ser o shakezinho que vai te trazer resultados, ainda mais vc com essa dieta meio lesco lesco. Se preocupa em primeiro calcular tua tmb e montar uma dieta(mesmo que "virtual" pra tu saber a qtidade de macronutrientes) de acordo com teu objetivo.

Whey protein não é absolutamente NADA necessário para se ter ganhos.

Abs e bons treinos.

É, de lá pra cá (quando comprei o whey) pesquisei bastante e não acho necessário para meus ganhos, então vo vender mesmo. O que você acha do preço? O meu é aquele de 908g da ON de morango. Uns R$120, ta bom ou menos?

[leowhey]

120~130 ta no preço,

acompanhando!

[felipegbrasil]

Bom, resumo do treino de hoje:

B - Peito, Ombro e Abdômen

Bom, cheguei na academia, aqueci 2 min esteira, 20 polichinelos e 10 flexões.

Supino Reto com Halteres. Aqueci com 2kg e fiz com 3kg de cada lado, totalizando 6kg cada halter. (coloquei pouco porque é a primeira vez que faço com halteres.) 3x12

Supino Inclinado com Halteres. Coloquei 3kg de cada lado também. 3x12

Supino Máquina eu coloquei 8kg de cada lado, a execução tava muito boa, eu conseguia deixar os dois braços alinhados, to gostando desse supino com halteres. Uma coisa me incomodou na 2ª série, meu cotovelo ficava tomando uns choques, não sei porque, parecia q alguem enfiava uma agulha no meu cotovelo esquerdo, mas não era tão forte. Consegui fazer 3x12

Bom, depois disso eu fiz:

Elevação Lateral com o pesinho preto (acho que é 3kg, não tenho certeza.) 3x10

Remada Alta (barra) com 4 kg de cada lado. 3x10

Desenvolvimento na Maquina com 6kg de cada lado. 3x10

Depois foi abdômen, fiz Supra, Infra e Oblíquo. (faço tudo em um dia só porque senão eu esqueço XD) fiz 3x20.

No Supra e Infra eu fiz um bi-set.

Supra eu fiz aquele de levantar apenas o tronco, com a lombar no chão, o infra elevação de; pernas, e o obliquo nao sei o nome, mas eu fico de lado e avanço com a cabeça no joelho, se é que me entendem.

É isso obrigado quem tiver acompanhando, vo postar umas fotos minha do dia 02/01/2012, uma semana depois de ter começado a treinar.

https://imageshack.us/photo/my-images/831/peito2s.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/808/doublebicepss.jpg/

[lelesk]

q isso na barriga? mulekao uahuahua

to acompanhando tenho sua idade

porem com 1,92 de altura

e 75kg

mas em medidas em outras coisas ta igual quase... acho q ganho na parte de cima

com as pernas mais finas UHADSIUHIDAUHDIAUH

mas ta legal... treino a 7 meses comecei com 26cm de braço

e to com uns 33cm hj em dia uahhua mas é isso ae e acompanhando bons treinos e arruma essa dieta ai...

[felipegbrasil]

q isso na barriga? mulekao uahuahua

to acompanhando tenho sua idade

porem com 1,92 de altura

e 75kg

mas em medidas em outras coisas ta igual quase... acho q ganho na parte de cima

com as pernas mais finas UHADSIUHIDAUHDIAUH

mas ta legal... treino a 7 meses comecei com 26cm de braço

e to com uns 33cm hj em dia uahhua mas é isso ae e acompanhando bons treinos e arruma essa dieta ai...

Hahaha eu fiz uma cirurgia tive hemorragia interna. Valeu por acompanhar

Nao sei o que voces estao vendo na minha dieta que está ruim... A dieta é IIFYM, o total é o que importa, e o total nao ta bom? pra mim ta ótimo, 2,2g/kg de proteina, 452 kcal excedentes, o que mais eu preciso? Me da alguma sugestão aí.

E eu nao to conseguindo seguir a dieta, se minha mãe fizesse peito de frango no almoço todo dia seria bom, mas ela não faz, quer todo dia uma coisa diferente... Não dá pra seguir dieta assim... To tentando o maximo, só o almoço que fica osso.

[felipegbrasil]

Sábado e domingo foi OFF, então vou relatar o treino de hoje:

C - Bíceps, Coxas e Panturrilhas

Fiz Rosca Direta com 5kg cada lado 3x10

Rosca Concentrada 3kg cada lado 3x10

Rosca Martelo. Esse eu fiz com 3kg na primeira série e roubei na ultima rep, então baixei pra 2kg. 3x12

Panturrilha Máquina com 25kg. 3x10

Extensora 40kg 3x10

Flexora 15kg+3kg. 3x10

Hack 35kg cada lado. 3x10

PS: Nossa, hoje depois do treino eu me pesei e fiquei impressionado com meu peso, muito maneiro. Sábado eu posto as medidas e peso.

NO PAIN NO GAIN!

[felipegbrasil]

Hoje foi:

A - Costas, Tríceps e Abdômen

Remada Cavalinho 23kg 3x10

Puxador Frontal 35kg + 3kg 3x10

Remada Baixa 25kg 3x10

Triceps Corda 15kg 3x10

Triceps Pulley 35kg 3x10 (vo tirar esse exercicio, put* exercicio ruim do krl.

Francês com 2,5kg cada lado 3x10

Paralela 3x8-7-6 (esse foi foda kkk)

Supra, Infra e Oblíquo 3x20

Hoje o treino foi tranquilo, aumentei o peso no Francês, o pulley tava facil e o abdominal tambem tava mais facil.

Editado Janeiro 24, 2012 às 14:57 por felipegbrasil

[felipegbrasil]

Hoje foi OFF, aniversário da minha cidade

[letodie]

aqui em casa tb é todo dia diferente. o lance é voce cozinhar tua comida e no almoço falar cm tua mae pra sempre ter algum tipo de proteina (frango/ovo/carne/) e carbo (arroz/macarrao)..

[felipegbrasil]

aqui em casa tb é todo dia diferente. o lance é voce cozinhar tua comida e no almoço falar cm tua mae pra sempre ter algum tipo de proteina (frango/ovo/carne/) e carbo (arroz/macarrao)..

Valeu pela dica cara, vo tentar falar com ela XD

Treino de hoje foi o seguinte

B- Peito e Ombros

Supino Reto com halteres de 8kg 3x10

Supino Inclinado com halteres de 8kg 3x10

Supino Maquina 9kg 3x10

Elevação Lateral 4kg 3x10

Shoulder Press 7kg 3x10

Remada Alta 4kg 3x10

Encolhimento 25kg 3x10

PS: estou pegando pouco peso no supino com halteres ate pegar o jeito, vo aumentar 0,5kg cada treino até pegar um peso +/- né. kkkk

[letodie]

treino tá massa, só da uma arrumadinha na dieta e crescer!! uahhua

Editado Janeiro 26, 2012 às 16:59 por letodie

[felipegbrasil]

treino tá massa, só da uma arrumadinha na dieta e crescer!! uahhua

Sério que ta bom? Eu to querendo mudar tudo, colocar A - Costas e Coxas B - Peito e Tríceps C - Ombros, Bíceps e Panturrilhas (1 exercicio pra trapézio).

O que voce acha?

[felipegbrasil]

Hoje foi Coxa, Bíceps, Panturrilha e Abdomen

Rosca Direta c/ barra 5kg, fiz tranquilo 3x10

Rosca Concentrada 6kg por halter, fiz tranquilo tambem 4x10

Rosca Martelo 5kg por halter, esse foi mais dificil, mas nao roubei. 3x10

Hack 30kg cada lado. INTENSO, desci bastante, e não sei por que, mas nas ultimas repetições ficaram mais faceis O.o. 3x10

Flexora 15kg+4kg. Esse foi tranquilo, só as duas ultimas rep que fiz careta XD. proximo treino vou colocar 20kg. 3x10

Extensora 45kg se eu nao me engano. Esse eu gosto de fazer. Revesei com 2 pessoas kkkk. 3x10

Panturrilha sentado (máquina) 28kg. Foi tranquilo, mas acho que se aumentar o peso não vou conseguir subir muito a perna, vou aumentar aos poucos. Fiz 3x10

Elevação de pernas com 5kg em cada perna. 3 séries, até a exaustão.

Abdominal no banco declinado com peso de 10kg. 3 séries até a exaustão.

Obs: Esqueci de fazer Oblíquo ¬¬ Mas eu faço amanhã, não tem problema.

Obs²: Quando eu tava terminando rosca martelo, duas meninas (da minha idade acho) começaram a rir, deve ser pq fiz careta, mas NÃO TO NEM AÍ HAHAHAHA.

Amanhã eu vou treinar tambem, mas o foda é que a academia amanha soh abre das 8 as 11, então se eu não conseguir acordar nem vou.

[felipegbrasil]

Treino de hoje:

Costas e Tríceps

Remada Cavalinho com 25kg 3x10

Remada Baixa 25kg 3x12 (esse tava tranquilo, entao fiz 3x12, pra nao precisar aumentar o peso)

Puxador Frontal 35kg+4kg 3x10

Rosca Francesa halter de 5kg. 3x12

Triceps Corda 25kg se eu nao me engano. 3x12

Paralela 3x10

Caraca eu to quebrado desde ontem do treino de perna, peguei "pesado" (pelo menos pra mim tava pesado ). Uhull NO PAIN NO GAIN!

Obs: Os exercicios que ficam um pouco mais faceis eu coloco 12 reps, depois aumento a carga e volto pra 10 reps.

Edit: Agora vou começar a comer ovo cozido a noite e mandar um malto no pós-treino.

Editado Janeiro 28, 2012 às 19:09 por felipegbrasil

[felipegbrasil]

Medidas: (29/01/2012)

Braço Contraído: D: 33,1 E: 32,5 Esticado: D: 29 E: 28,5

Antebraço: D e E: 28

Peito: 92

Coxa D e E: 51

Panturrilha D: 37 E: 36,8

Abdomen: 78,4

Cintura: 80

Mais tarde eu edito e coloco o peso.

Edit: Peso: 69,4 (pesei depois do treino, não sei se faz diferença.)

Editado Janeiro 30, 2012 às 14:11 por felipegbrasil

[felipegbrasil]

Hoje o treino foi o seguinte:

Fiz um aquecimento na esteira velocidade moderada uns 2 min só.

Peito e Ombro

Supino Reto c/ barra 11kg 3x10

Supino Inclinado c/ barra 10kg 3x10

Supino Máquina 9kg 3x10

Elevação Lateral c/ peso de 4kg 3x10

Shoulder Press 7kg 3x10 (precisei de ajuda nas ultimas reps.)

Remada Alta c/ barra. 5kg 3x10

Foi só isso praticamente. Mandei um Malto + creatina no pós-treino.

[letodie]

Sério que ta bom? Eu to querendo mudar tudo, colocar A - Costas e Coxas B - Peito e Tríceps C - Ombros, Bíceps e Panturrilhas (1 exercicio pra trapézio).

O que voce acha?

é bom tambem, só esqueceu do ante braço.

uma divisao que gosto é:

A - peito

B - costas

C - pernas e panturrilha

D - ombro e trapezio

E - biceps triceps ante braço

[felipegbrasil]

é bom tambem, só esqueceu do ante braço.

uma divisao que gosto é:

A - peito

B - costas

C - pernas e panturrilha

D - ombro e trapezio

E - biceps triceps ante braço

A eu sei lá viu, eu gosto de treino ABC pelo fato de estimular o musculo 2x na semana. O musculo recupera rapido, nao tem necessidade de deixa-lo descansar por 7 dias. Outra coisa. Se o treino for assim como vc disse, ABCDE, o treino vai ficar muito curto, nao vai? Aí eu teria que aumentar o numero de exercicios? Eu acho que seria melhor estimular o musculo 2x por semana, o que tu acha?

Pretendo mudar o treino na semana que vem, então me ajuda ai por favor! hahaha

Ae galera vamo acompanhar aí por favor, tem 1 pessoa acompanhando e ela nem posta =(

[felipegbrasil]

Treino de hoje:

Costas e Tríceps

Levantamento Terra 15kg 3x10 (primeira vez *-*)

Remada Baixa 30kg 3x10

Puxador Frontal 35kg + 4kg 3x10

Remada Cavalinho 23kg 2x10

Rosca Francesa 6kg o halter 3x10

Paralela 3x8

Crossover 15kg 2x10 (fiz só para testar, ver se gostava.)

É isso, to mudando o treino aos poucos...